10 idées de repas sans gluten super gourmands

Les aliments contenant du gluten sont de plus en plus décriés. En parallèle, les commerces proposent de plus en plus de produits sans gluten : pains, farines, pâtes, gâteaux, plats cuisinés… Alors, est-ce une mode ou un réel besoin nutritionnel ? Peu importe les raisons pour lesquelles vous essayez de limiter votre consommation de gluten, il n’est pas facile d’avoir des idées de repas sans gluten chaque semaine. Cet article est là pour ça !

Nous allons tout d’abord définir ce qu’est exactement le gluten afin de bien savoir ce dont on parle. Nous verrons ensuite que les conséquences d’une alimentation trop riche en gluten sont multiples et vous vous reconnaîtrez peut-être dans plusieurs de ces désagréments. Dans ce cas, n’ayez crainte, limiter le gluten ne signifie pas tomber dans une alimentation fade et sans plaisir gustatif. Je vous donne plein d’idées de repas naturellement sans gluten qui vous permettront de vous faire plaisir sans être un expert ou une experte en cuisine.

Le gluten, ennemi du XXIe siècle ?

Le gluten est un terme générique qui désigne des protéines que l’on retrouve dans certaines céréales comme le blé, l’orge, le seigle et l’avoine. Les céréales de ce groupe sont parmi les plus complexes au niveau moléculaire.

De plus, l’industrie alimentaire a modifié ces protéines pour obtenir plus de malléabilité lors de la fabrication du pain. L’agriculture a optimisé le blé pour obtenir un blé plus résistant aux maladies, des épis plus courts, plus rigides, plus productifs… On obtient ainsi un meilleur rendement, des farines plus faciles à travailler et des pains plus aérés, ce qui répond aux préférences des consommateurs actuels.

En conséquence, le blé actuel contient le génome de trois espèces dont seulement une appartenait à une variété de blé. On considère aussi que le blé actuel contient 2 à 4 fois plus de gluten qu’en 1950. Ces modifications ne sont pas sans conséquence sur notre digestion.

Naturopathes et nutritionnistes s’accordent pour dire que l’évolution de notre nourriture est bien plus rapide que notre évolution génétique. Il faudrait des centaines d’années d’adaptation à notre organisme pour assimiler de façon optimale ces molécules modifiées. Cet écart entre les aliments et notre capacité digestive engendre alors différents problèmes.

Les troubles liés au gluten

Il est scientifiquement¹ prouvé qu’une alimentation trop riche en gluten accentue certains troubles, notamment :

• augmentation de la perméabilité intestinale
• modification de la composition du microbiote avec risque de dysbiose
• augmentation du stress oxydatif
• modification de l’expression des gènes
• accroissement des inflammations
• augmentation des risques de réactions immunitaires

Notez bien ici le terme « accentue ». Il ne s’agit pas de dire que le gluten est responsable de tous les maux. Mais si vous avez déjà des ennuis de santé liés à des inflammations, il est possible que le gluten vienne renforcer ces symptômes.

La vraie intolérance au gluten ne concerne environ que 1% de la population. Appelée « maladie cœliaque », cette maladie auto-immune relève d’une prise en charge du corps médical. Au delà des intolérances, de plus en plus de personnes témoignent d’inconforts suite à une consommation répétée de gluten. Alors que se passe-t-il réellement au cœur de notre système digestif ?

Une digestion incomplète

Au cours de la digestion, le système digestif découpe les aliments en nutriments de petite taille utilisables par les cellules. Mais pour certaines molécules, cette digestion est incomplète et ces molécules restent de grosse taille dans notre intestin. C’est principalement le cas du blé. Ces grosses molécules mal digérées entraînent une flore de putréfaction (terme souvent employé par les naturopathes) qui agresse la paroi de l’intestin.

Notre microbiote est composé de bactéries pathogènes et de bactéries saprophytes (bénéfiques). Toutes sont indispensables. La microflore intestinale se compose de deux types de flore :

• la flore de putréfaction ou espèces protéolytiques, qui se nourrit principalement de protéines
• la flore de fermentation ou espèces saccharolytiques, nourrie plutôt par les glucides (sucres, amidon, fibres)

Comme nous l’avons mentionné juste avant, la dégradation des éléments pendant la digestion peut être incomplète. C’est par exemple le cas si le pH du système digestif est modifié ou si de mauvaises bactéries sont présentes.

Des inflammations apparaissent alors. Elles se manifestent souvent sous forme de gaz, de ballonnements, de douleurs, de diarrhées, de constipation ou de selles mal odorantes.

L’hyper-perméabilité intestinale

Lorsque tout fonctionne correctement, la paroi intestinale laisse passer les nutriments vers les cellules et retient ce dont l’organisme n’a pas besoin pour l’évacuer dans les selles. Si la paroi intestinale est agressée (comme par des « grosses » molécules de gluten non digérées), une hyper-perméabilité peut s’installer. Quand la paroi est endommagée, elle devient trop poreuse et elle ne peut plus jouer son rôle de filtre. Elle laisse alors passer des grosses molécules inadaptées et inutilisables par nos cellules, qui viennent agresser l’organisme.

Des problématiques nombreuses peuvent se mettre en place : problèmes digestifs bien entendu, mais aussi obésité, douleurs articulaires, problèmes de peau…

Au delà des inconforts digestifs, on connaît aujourd’hui l’importance du microbiote intestinal pour le bon fonctionnement de notre cerveau. En effet, 90% des neuro-médiateurs sont créés dans nos intestins.

Les problématiques intestinales liées au gluten ont ainsi des conséquences non négligeables sur notre cerveau. Il est donc essentiel de chouchouter notre flore bactérienne. Diminuer sa consommation de gluten fait partie des bons gestes à adopter.

Syndrome du colon irritable

Lorsque le colon est irrité, l’arrêt de la consommation de gluten pendant un certain temps permet de limiter l’inflammation et de restaurer la flore microbienne (très intense dans le colon et souvent ignorée). La suppression du gluten améliore aussi le confort digestif avec moins de ballonnements et de gaz, des fèces plus régulières. Une meilleure assimilation facilite aussi la synthèse de la vitamine K et de la vitamine B12.

Amélioration de la composition du microbiote

Tout comme le gluten est irritable pour le colon, il l’est pour les intestins. Chouchouter son microbiote est fondamental pour l’immunité, le fonctionnement du cerveau… Limiter le gluten permet un meilleur équilibre de notre microbiote intestinal et limite les inflammations des entérocytes (les cellules de nos intestins).

Endométriose et fibromyalgie

Ces deux problématiques complexes ne seront bien entendu pas soulagées uniquement par la suppression du gluten (sinon ça serait merveilleux !). Cependant, en diminuant sa consommation de gluten, on va limiter les inflammations générales de l’organisme, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur les symptômes liés à l’endométriose ou la fibromyalgie.

Obésité

L’obésité est une pathologie inflammatoire. En limitant les inflammations globales, la diminution du gluten permet une meilleure assimilation et une meilleure absorption des nutriments. De plus, le stress et l’anxiété sont des facteurs favorisant la prise de poids, souvent par un phénomène de compensation qui pousse à la consommation de sucre.

Avec un microbiote de meilleure qualité, la sérotonine libérée par le cerveau sera plus efficace (pour ne citer que cette hormone). Or, ce neurotransmetteur régule l’activité des neurones, mais aussi l’humeur et l’appétit. Ainsi, par une succession de mécanismes, la personne retrouve plus de calme et il peut être plus facile de réguler son alimentation.

Anxiété et stress

En naturopathie, nous abordons un grand nombre de problématiques en commençant par la sphère digestive. Cela peut paraître paradoxal dans un premier temps mais vous allez comprendre l’intérêt. En modifiant l’alimentation, on limite les inflammations et on agit par ricochet sur le stress et l’anxiété. Bien entendu, ce n’est pas le seul axe de travail. Je vous donne juste un exemple.

Lors de phases d’anxiété et de stress, le magnésium est fortement recommandé en supplémentation. En effet, même une alimentation équilibrée ne suffit pas à couvrir les besoins dans ces cas de stress. Si les intestins sont irrités et la flore microbienne déséquilibrée, les absorptions ne pourront être complètes.

Vous pouvez prendre du magnésium mais ses effets seront limités car seule une petite portion du magnésium sera réellement assimilée par l’organisme.

Ainsi, limiter le gluten permet d’améliorer votre microbiote, de limiter les inflammations, d’améliorer la transmission des neuromédiateurs et d’optimiser les assimilations.

Qui a besoin d’idées de repas sans gluten ?

L’éradication totale du gluten est justifiée seulement par des raisons médicales précises : maladie cœliaque, intolérance entraînant de gros problèmes digestifs… Heureusement ces pathologies ne concernent que 2 à 3 % de la population. Pour les autres personnes, il est conseillé de diminuer sa consommation de gluten afin d’améliorer son bien-être.

La diminution voire l’éradication du gluten entraîne des améliorations très rapides et parfois spectaculaires. Encore faut-il savoir vers quels produits se tourner afin de ne pas tomber dans certains pièges tendus par l’alimentation industrielle, même sous le label « Bio ».

Le danger des repas sans gluten tout prêt

Comme nous l’avons dit plus haut, le blé a été modifié en augmentant sa concentration de gluten pour donner des produits plus moelleux. Les produits sans gluten contiennent donc souvent de nombreux additifs pour compenser le liant apporté par le gluten. Or, ces additifs risquent de créer de nouveaux problèmes d’assimilation.

De plus, le goût des produits sans gluten est souvent différent des produits traditionnels, ce qui peut être décevant. Cela peut dépanner ou rassurer au début, mais il vaut mieux chercher des produits naturellement sans gluten. Vous ferez aussi des économies car les produits étiquetés « sans gluten » sont souvent à des prix exorbitants.

Cakes et quiches pour des idées repas sans gluten

Si vous cherchez des idées de repas sans gluten qui ne perturbent pas trop vos habitudes, vous pouvez remplacer (une partie) de votre farine de blé par des farines moins riches en gluten comme l’épeautre ou l’avoine. Vous pourrez ainsi continuer à cuisiner cakes, quiches et gâteaux avec une faible différence de goût mais un meilleur impact sur vos intestins.

Lorsque l’on supprime le gluten, on le remplace très souvent par le kamut, l’avoine ou le petit épeautre. Ces céréales contiennent pourtant du gluten mais elles présentent une meilleure digestibilité. Bien entendu, ces produits ne conviennent pas à des personnes cœliaques.

Le petit épeautre

Le petit épeautre contient moins de gluten que le blé (7% pour le petit épeautre et environ 12% pour le blé). En fait, cette céréale n’est pas hybridée. C’est, là encore, une question de génome. Les molécules du petit épeautre sont authentiques et n’ont pas été croisées avec les molécules venant d’autres espèces. Notre corps est globalement mieux adapté à cette céréale « ancienne ». Ainsi, le gluten du petit épeautre est plus digeste que celui du blé et il est beaucoup moins toxique pour nos intestins.

Attention à ne pas confondre le petit épeautre (ou engrain) avec le grand épeautre, qui est lui beaucoup plus proche du blé moderne.

L’avoine

L’avoine contient bel et bien du gluten, appelé l’avénine. Comme le petit épeautre, ce gluten est nettement moins toxique et peut même être utilisé dans certains cas de maladies cœliaque. Il suffit de broyer des flocons d’avoine pour obtenir très facilement de la farine.

Le kamut

Le kamut est un hybride de deux blés originels. Des études² sur les souris ont permis de démontrer la non-agressivité de ce gluten sur la muqueuse intestinale.

Avec ces farines, vous pouvez réaliser vos préparations habituelles en utilisant par exemple 50% de votre farine de blé habituelle et 50% d’une autre farine. Cette autre farine peut aussi être une farine complètement sans gluten comme la farine de sarrasin ou de pois chiches. Pour des idées de repas exclusivement sans gluten à base de quiche ou de cake, voici plusieurs recettes gourmandes.

Quiche au potiron

Quiche aux courgettes

Cake au potimarron et aux champignons

Quiche aux poireaux à la moutarde ancienne

Cake aux courgettes

Tarte rustique à la tomate et au chèvre

Muffins aux poivrons

Le pain dans les idées de repas sans gluten

Pour tout bon français, la première question quand on parle d’une idée repas sans gluten est la possibilité de trouver du pain sans gluten. Soyons honnête. Si vous cherchez une baguette croustillante et aérée, sans gluten, et avec une liste courte d’ingrédients naturels, vous allez être déçus.

En effet, la protéine de gluten capture l’oxygène et permet au pain ou aux pâtisserie de lever. A partir du moment où il n’y a pas de gluten, c’est impossible de retrouver un pain levé comme certaines baguettes. Cela ne signifie pas que les pains sont gluten sont tout plats ou insipides, simplement que vous devrez accepter de changer un peu vos habitudes gustatives.

De nombreuses boulangeries proposent désormais des pains sans gluten. Si vous avez le temps et le courage, vous pouvez aussi préparer votre propre pain sans gluten. Cela fonctionne très bien avec une machine à pain ou en le pétrissant et en le cuisant au four.

Vous pouvez acheter des mélanges tout prêts (là aussi, limitez autant que possible les additifs) ou faire vos propres mélanges de farines. Déjà quand il contient du gluten, le pain est un produit difficile à réussir à coup sûr. Alors sans gluten, il est encore plus aléatoire. Mais ne vous découragez pas.

Si vous vous tournez vers des alternatives sans gluten du commerce, méfiez-vous des cracottes, biscottes ou autres pains soufflés. Même s’ils sont sans gluten, ils possèdent un indice glycémique élevé. Or, l’objectif de diminuer sa consommation de gluten doit s’inclure dans une démarche globale d’alimentation anti-inflammatoire. Il ne s’agit donc pas de réduire le gluten pour plus solliciter le pancréas !

Les aliments naturellement sans gluten

Pour bien commencer un régime sans gluten sereinement, je vous conseille de vous tourner vers certains aliments naturellement sans gluten. Ils remplacent à merveille les traditionnelles pâtes de blé. Certains comme les légumineuses et le quinoa sont riches en protéines végétales. Généralement, ils contiennent aussi des nutriments de bien meilleure qualité que ceux contenus dans les pâtes.

Pour des idées de repas sans gluten vraiment très faciles et rapides, vous pouvez vous contenter de préparer un légume (salade de crudités ou légume cuit) et de le servir avec un féculent cuit comme :

• les légumineuses (pois chiches, pois cassés, lentilles, haricots secs…)
• le quinoa
• le riz (de préférence demi-complet)
• les pommes de terre et patates douces
• le sarrasin, le millet, le sorgho

Pour les légumineuses, il faut bien les laisser tremper 4 à 12h puis les rincer avant de les consommer. Bien entendu, n’oubliez pas l’assaisonnement avec des herbes de Provence, du curry… Vous pouvez servir les féculents avec de l’huile d’olive, du pesto, de la sauce tomate…

Idées de repas sans gluten très pratiques

Limiter sa consommation de gluten apparaît dans un premier temps comme un parcours du combattant. Mais ne vous laissez pas impressionner. Cela demande de modifier ses habitudes et d’accepter des saveurs différentes. Osez tester, faites des expériences, laissez aller votre imagination et surtout faites-vous plaisir.

Idées de repas sans gluten tout simple

Il est possible de préparer de nombreux repas sans gluten très simples, en alliant nutrition et gourmandise. Ici, on prépare une soupe avec un féculent. Pour le dessert, si vous avez le temps de le préparer en avance, vous pourrez finir avec une petite douceur.

Soupe express aux petits pois

Une soupe en 2 minutes, c'est possible

Ingrédients :

• 150 g d’oignon
• 400 g de petits pois surgelés
• 1 c. à café de curry
• 2 c. à soupe d’huile d’olive

Voir la recette

Pommes de terre en robe des champs

La meilleure façon de consommer les pommes de terre et de leur conserver toute leur valeur nutritive

Ingrédients :

• 150 g de pommes de terre
• 2 c. à soupe d'huile d'olive

Voir la recette

Pots de crème au chocolat

Pour une irrésistible envie de chocolat

Ingrédients :

• 250 g de tofu soyeux
• 40 g de chocolat pâtissier
• 30 g de cacao non sucré
• 160 ml de lait végétal

Voir la recette

Idées de repas sans gluten pour personnes pressées

Le plat unique est une façon idéale de bien manger sans passer des heures en cuisine. Les bowls répondent à ces critères. Il suffit de compléter avec un yaourt et/ou un fruit.

Bowl betterave, pamplemousse et riz

Un plat unique, équilibré et gourmand

Ingrédients :

• 1 pamplemousse
• 100 g de riz basmati
• 200 g de betterave
• 125 g de pois chiches en conserve ou 100g de pois chiches secs à faire tremper la veille
• 10 g de graines de sésame
• basilic
• 3 c. à soupe d’huile de colza

Voir la recette

Repas entre amis : idées repas sans gluten

Faites découvrir à vos ami.e.s d’autres saveurs et une autre façon de cuisiner. Cuisiner sans gluten est souvent associé à fadeur et tristesse. A vous de jouer et de prouver le contraire.

Salade de chou kale aux poires rôties

Osez des saveurs inédites

Ingrédients :

• 300 g de chou kale
• 2 poires
• 100 g de pois chiches en conserve facultatifs
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe d’huile de coco
• sel
• poivre
• herbes de Provence
• curry ou cumin, gingembre, cannelle, paprika… selon vos préférences

Voir la recette

Pizza au chou-fleur

Une idée bluffante de pizza sans gluten

Ingrédients :

Pour la pâte

• 500 g de chou fleur
• 2 oeufs
• 20 g d’huile de coco
• 40 g de farine de lentilles ou farine de sarrasin, farine de quinoa

Pour la garniture

• 350 g de sauce tomate
• 40 g d’olives
• 150 g d’oignon
• 50 g de fromage de chèvre frais
• 1 c. à soupe d’origan
• 2 tranche de jambon cru
• herbes de Provence

Voir la recette

Tarte aux pommes cannelle

Un dessert très simple mais toujours apprécié

Ingrédients :

• 1 pâte brisée sucrée
• 800 g de pomme
• 2 c. à café de cannelle
• 2 c. à soupe de sucre non raffiné facultatif

Voir la recette

Idées de repas sans gluten pour un pique-nique

Préparer des piques-niques variés et équilibrés n’est pas toujours chose facile. Je vous dévoile cette recette de galettes que vous déclinez en fonction des légumes de saison. Une belle découverte.

Mini cake aux courgettes, sésame et fromage de chèvre

Pour en finir avec le traditionnel jambon/beurre

Ingrédients :

• 400 g de courgettes
• 15 g de graines de sésame
• 50 g de fromage de chèvre frais
• 2 c. à soupe de curcuma

Pour la pâte

• 100 g de yaourt de soja
• 60 g d’huile d’olive
• 2 oeufs
• 100 g de farine de riz
• 30 g de farine de sarrasin
• 1/2 sachet de levure

Voir la recette

Galettes de légumes

Préparées la veille, elles seront votre repas du soir et votre pique nique du lendemain

Ingrédients :

• 200 g de flocons de sarrasin
• 2 oeufs
• 250 ml de lait végétal
• 500 g de navet ou carottes, courgettes
• 50 g de poudre d’amande
• 30 g de graines de sésame
• curcuma
• persil
• ciboulette
• origan
• 1 c. à soupe d’huile de coco pour la poêle

Voir la recette

Gingersnaps

Pratique et délicieux

Ingrédients :

• 2 oeufs
• 100 g d’huile de coco
• 125 g de farine de lupin
• 225 g de farine de riz
• 80 g de sucre non raffiné
• 2 c. à soupe de sirop d’érable
• 1 c. à soupe de gingembre moulu
• 1 sachet de levure
• 2 c. à soupe de lait végétal

Voir la recette

Petit déjeuner : idées de repas sans gluten

En France, notre traditionnel petit-déjeuner pain/beurre/confiture/viennoiserie est souvent difficile à faire évoluer. Pourtant, il existe mille et une façons de démarrer la journée sans gluten.

Pancakes super rapides

Une recette très facile de pancakes pour des matins pleins d’énergie et de bonne humeur.

Ingrédients :

• 90 g de farine de riz
• 100 g de yaourt de soja
• 1 oeuf
• 1 c. à café de sucre non raffiné
• 1/4 sachet de levure
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• sel une pincée
• 1 c. à café d’huile de coco pour la poêle si besoin

Accompagnement

• 2 fruits frais
• 50 g de purée de cacahuète

Voir la recette

Polenta sucrée aux fruits

Une autre façon de cuisiner la polenta

Ingrédients :

• 80 g de polenta
• 500 ml de lait végétal
• 10 g de miel
• 30 g de purée de noisette
• 30 g de raisins secs
• 1 sachet de sucre vanillé
• sel
• 150 g de fruits frais

Voir la recette

J’espère que ces idées de repas sans gluten vous permettront d’élargir votre horizon culinaire. Vous avez vu qu’il est possible de cuisiner sans gluten des recettes faciles, rapides et gourmandes. Si vous n’avez pas d’impératif de santé pour manger sans gluten à chaque repas, privilégiez la régularité. Préparez chaque semaine des ingrédients sains et naturellement sans gluten que vous pouvez consommer à tous les repas.

Si vous cherchez plus d’idées, je vous propose des recettes et des menus de saison sans gluten chaque semaine. J’ai conçu les menus pour limiter le temps de préparation tout en vous offrant de nombreuses variations selon vos envies. Vous retrouvez aussi la liste des courses chaque semaine pour faciliter votre organisation.

Références

¹ Lerner A, Yehuda S, Torsten M, Adverse effects of gluten ingestion and advantages of gluten withdrawal in nonceliac autoimmune disease, Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 12, December 2017, Pages 1046–1058, https://doi.org/10.1093/nutrit/nux054

² Niland B, Cash BD. Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2018 Feb;14(2):82-91. PMID: 29606920