Risque-t-on des carences en calcium en adoptant une alimentation anti inflammatoire ?

Depuis les années 1980, nous sommes bercés aux « produits laitiers, amis pour la vie ». Selon les recommandations officielles, il faudrait consommer 3 produits laitiers par jour. Or, on sait que 50 % des adultes dans le sud de la France présentent un inconfort digestif consécutif à la consommation de produits laitiers. Lait, beurre, fromage et autres produits dérivés sont évités dans l‘alimentation anti-inflammatoire. Mais alors, risque-t-on des carences en calcium en adoptant ce mode de vie ? Ou pire, s’expose-t-on à de l’ostéoporose ?

Nous n’avons pas toujours consommé du lait. En effet, les premiers hommes ne consommaient pas de produits laitiers car l’élevage n’existait pas. Pourtant l’examen de leur squelette a montré qu’ils n’avaient pas de carence en calcium et ne souffraient pas d’ostéoporose. De plus, les peuples d’Asie ne consomment pas ou très peu de produits laitiers. Leur alimentation s’apparente au régime Okinawa. Cependant, ils ont une longévité parmi les plus élevées au monde, une absence de maladies cardio-vasculaires et ne présente pas de déminéralisation. Alors, d’où viennent ces apparentes contradictions ?

Les effets du calcium sur les os

Pour une grande majorité de Français, la consommation régulière de lait est vue comme un moyen de fortifier les os grâce à l’apport de calcium. Cependant, le lait est un aliment fortement acidifiant (au sens de l’indice PRAL), ce qui limite ses effets bénéfiques, en particulier sur la prévention de l’ostéoporose.

Si notre alimentation n’apporte pas suffisamment de bases pour neutraliser les acides venant (entre autres) du lait, notre corps va piocher dans sa plus grande réserve minérale : les os. Cela va stimuler des cellules appelées ostéoclastes qui vont alors détruire les cellules osseuses. En conséquence, notre squelette se retrouve fragilisé.

L’ostéoporose résulte du même phénomène. Suite à une acidose, c’est-à-dire un déséquilibre acido-basique du pH du sang, une déminéralisation chronique se met en place. De plus, l’acidose est souvent d’origine alimentaire. Sucres rapides consommés en quantités trop importantes (pain blanc notamment), céréales et huiles raffinées, alcool, viande en excès, fromages et produits laitiers, alimentation industrielle… apportent de nombreuses molécules acidifiantes que notre corps ne peut plus compenser.

Pour résumer, en consommant trop de produits laitiers, nous risquons d’obtenir l’effet inverse au but recherché. Cependant, il reste vrai que le lait est riche en calcium, dont nous avons besoin. Le problème vient de la présence de phosphore dans le lait, qui est lui acidifiant. Mais rassurez-vous, il existe de nombreux aliments riches en calcium qui ne sont pas acidifiants.

Bien choisir ses aliments riches en calcium

Le capital en calcium se construit jusqu’à l’âge de 15 ans et pas seulement à partir du lait. Il s’agit d’organiser son assiette autour des végétaux. En effet, les légumes ont un capital minéral et vitaminique important. Par exemple, le calcium le plus abondant dans le corps humain et dont nous sommes carencés en premier est celui fourni notamment par la famille des crucifères, c’est à dire des choux. Ce calcium est dit biodisponible car il est facilement assimilable par l’organisme.

A titre de comparaison, 100g de bûche de chèvre apportent 110mg de calcium, 100g de roquefort 660mg de calcium, 100ml de lait entier de vache 120mg de calcium.

Afin d’éviter les carences en calcium, on peut également consommer des petits poissons comme les sardines. Ils sont tout à fait indiqués dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire, notamment pour leur richesse en omégas 3. Les sardines entières (avec les arêtes) contiennent 380mg de calcium pour 100g.

N’oubliez pas la vitamine D !

De plus, consommer des aliments riches en calcium ne suffit pas à garantir les carences et à prévenir l’ostéoporose. Il faut aussi que l’organisme soit capable de fixer le calcium. Pour réaliser cette tâche, la vitamine D est essentielle. On la trouve en quantité importante dans les poissons gras (saumon, truite, thon, sardines, maquereaux). C’est une raison de plus pour inclure régulièrement les petits poissons à votre menu. Vous ferez le plein de calcium et de vitamine D dans le même repas.

Comment éviter les carences en calcium et prévenir l’ostéoporose?

Les carences en calcium doivent être surveillées le plus tôt possible, idéalement dès l’enfance. En effet, c’est en instaurant le plus tôt possible une bonne hygiène alimentaire, physique et psycho-émotionnelle que l’on peut prévenir l’ostéoporose. Pour cela, une alimentation variée, riche en végétaux, en légumineuses, en bonnes graisses et pauvre en sucres raffinés est essentielle.

De plus, on ne peut pas dissocier la santé intestinale de l’alimentation. En effet tout naturellement, si le corps n’est pas capable d’absorber les nutriments apportés par l’alimentation, les carences sont inévitables. Aujourd’hui, de nombreuses personnes souffrent de troubles intestinaux plus ou moins graves. Du fait d’une porosité intestinale, elles ne parviennent pas à absorber le magnésium, le zinc, ou la vitamine D. Donc, l’homéostasie ne peut être assurée, ce qui ouvre la porte à l’ostéoporose. Il est donc indispensable de maintenir une bonne flore intestinale pour éviter les carences en calcium et l’ostéoporose.

Tout ne se joue pas dans l’assiette

Ensuite, il est vrai que l’ostéoporose est liée aux hormones. On diagnostique souvent aux femmes de l’ostéopénie ou de l’ostéoporose lors de la ménopause. En effet, la diminution et l’arrêt de la sécrétion des œstrogènes par les ovaires favorise effectivement la résorption osseuse. Mais ceci n’est pas une fatalité. Ménopause ne rime pas forcément avec ostéoporose. A propos d’hormones, il est également crucial de respecter nos rythmes biologiques de veille et de sommeil. Essayez de vous accorder des temps de repos suffisants, de choisir un mode de vie adapté à vos attentes avec des moments de relaxation réguliers.

Enfin, l’activité physique ne doit pas être négligée pour lutter efficacement contre l’ostéoporose. En effet, l’activité physique exerce des contraintes mécaniques qui sollicitent les ostéoblastes. Au contraire des ostéoclastes, ces cellules renforcent les os en consolidant des micro-fractures créées par les sollicitations mécaniques. On peut citer l’exemple des astronautes qui souffrent d’ostéoporose à leur retour sur terre suite à des missions de 6 mois dans l’espace. Du fait de l’apesanteur et de l’absence de micro-chocs sur l’os, leur ostéoblastes se mettent au repos, ce qui fragilise leur os. Cependant, nul besoin de faire de la corde à sauter ou du saut en longueur pour solliciter vos ostéoblastes. Une activité plaisante et adaptée comme la marche rapide, monter et descendre des escaliers, effectuer des steps, des squats… suffit à garder des os solides.

Que faire en cas d’ostéoporose ?

Si malgré tous ces conseils, vous souffrez d’ostéoporose, rassurez-vous. La naturopathie vous propose de nombreuses possibilités. En premier lieu, il convient de vérifier que la flore intestinale est suffisante et de bonne qualité. Si besoin, il faudra la rééquilibrer avec des probiotiques avant d’envisager une supplémentation.

Ensuite, votre naturopathe aura de nombreux compléments à sa disposition. Le calcium, magnésium, les vitamines B, D et K ou encore les omégas 3 sont des incontournables. Mais d’autres plantes sont également très adaptées. Par exemple, la prêle, l’ortie ou le bambou Tabashir sont des compléments intéressants. On peut également proposer de la glucosamine qui participe à la synthèse des glycosaminoglycanes, des éléments clés de la structure des cartilages et des os. Pour n’en citer que quelques-uns, l’agaronite est issue de la nacre, c’est à dire du revêtement intérieur qui protège le coquillage. Elle agira également dans la structure de l’os. Enfin, le silicium organique biodisponible contribue également à un apport bénéfique sur le capital osseux.

Comme vous le voyez, la liste est longue. Je vous conseille toujours de vous rapprocher d’un professionnel de santé avant d’entreprendre des complémentations. Il saura analyser ce dont vous avez réellement besoin. Si vous souhaitez que je vous accompagne dans votre démarche de changement alimentaire ou pour une problématique plus spécifique, liée ou non à l’ostéoporose, n’hésitez pas à vous renseigner sur mon profil. Vous pouvez également découvrir les programmes alimentaires que je vous propose en autonomie ou réserver une consultation de naturopathie avec moi.