Comment combattre le stress avec la naturopathie
Le stress est considéré comme le fléau de nos civilisations modernes. Entre un rythme de vie qui s’accélère, la multiplication des activités professionnelles ou personnelles, les sollicitations des réseaux sociaux et les exigences du travail, notre organisme est mis à rude épreuve. Or, les répercussions du stress sur la santé sont bien réelles et elles peuvent avoir des conséquences dramatiques. Pour les éviter et reprendre le pouvoir sur votre stress, la naturopathie vous offre de nombreuses solutions naturelles. J’en présente un grand nombre dans cet article pour vous aider à trouver les solutions qui fonctionnent pour vous.
Le stress, bon et mauvais à la fois ?
Le stress est une réponse du cerveau à une menace. Il nous donne la force de fuir ou de combattre pour survivre. Le stress est donc un élément fondamental de notre évolution. Cependant, la naturopathie distingue deux types de stress : l’eustress (ou bon stress) et le distress (ou mauvais stress).
Si le stress est un facteur indispensable dans notre vie, chaque individu y réagit différemment. En fonction de notre niveau de résilience ou des périodes de la vie, nous avons une capacité plus ou moins forte à faire face aux situations stressantes. Différents éléments stressants comme le froid ou le chaud, une bactérie dans notre organisme, une opération chirurgicale, un choc émotionnel, un mariage ou un entretien seront vécus comme une situation acceptable pour certaines personnes alors qu’ils deviendront un stress important pour d’autres. Ainsi, chaque personne perçoit et gère différemment ces facteurs de stress.
La difficulté réside dans le fait de trouver le juste équilibre pour maintenir l’homéostasie de notre organisme. Pour cela, il faut être à l’écoute de notre corps afin de ne pas l’épuiser. La naturopathie et le stress sont donc des alliés naturels pour prendre en compte chaque facette de notre vie et proposer des solutions individuelles aux manifestations du stress.
Le stress est une réaction d’adaptation non spécifique de l’organisme à une agression physique, psychologique ou sociale et qui s’accompagne d’un état anxieux.
Les phases du stress en naturopathie
Lorsque nous vivons une situation stressante, notre organisme réagit en trois phases successives : la réaction d’alarme, le stade de la résistance et le stade de l’épuisement. Bien entendu, on veut à tout prix éviter d’atteindre le dernier stade ! Il est donc important de décrypter chaque phase pour savoir reconnaître les signes d’une aggravation de notre état de stress. La naturopathie vous donne des clés pour tout comprendre.
La réaction d’alarme
La réaction d’alarme est déclenchée par des signaux envoyés par l’hypothalamus (une glande du cerveau) à certains centres nerveux situés dans les glandes surrénales (médulla surrénale). Les surrénales sont de petites glandes situées au-dessus des reins.
La médulla surrénale libère alors deux hormones qui mettent notre corps en état d’alarme : l’adrénaline et la noradrénaline. Cela se traduit par une augmentation du glucose dans le sang, une augmentation de l’oxygène et une rétention d’eau qui augmente de la pression artérielle. Ainsi, notre corps est prêt à fuir ou à combattre.
Ce mécanisme biologique est donc le résultat d’une adaptation qui nous a permis de survivre à des dangers pendant des millénaires. Cette situation d’alarme est de courte durée et ne pose pas de risque pour notre organisme. En effet, normalement, l’élément stressant disparaît rapidement et notre corps revient à un état d’équilibre.
Les problèmes commencent à arriver quand le stress n’est pas évacué. L’état d’alarme se prolonge alors et nous entrons dans une phase dite « de résistance ».
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Le stade de la résistance
La phase de la résistance dure plus longtemps et est beaucoup plus complexe. En effet, l’hypothalamus libère différentes hormones. Pour simplifier, ces hormones augmentent la production de cortisol et stimulent la production d’hormones de croissance et de TSH. La TSH ou thyritrophine est une hormone qui stimule la synthèse et la sécrétion des hormones fabriquées par la glande thyroïde. Le cortisol a un rôle crucial dans les mécanismes du stress et la naturopathie s’y intéresse particulièrement, j’y reviens en détail juste après.
Sous l’effet de ces hormones, notre organisme dégrade donc plus de protéines, de triglycérides, d’acides gras et de glucose afin de palier à ce besoin accru en énergie. Cela entraîne aussi une augmentation de la pression artérielle et de la glycémie. En parallèle, notre organisme produit plus d’acides et de radicaux libres. On remarque donc que tous les signes de la phase de résistance correspondent à une accélération du fonctionnement du corps.
Pour compenser cette sollicitation accrue et maintenir l’homéostasie, notre corps sur-utilise des minéraux, des vitamines et des anti-oxydants. En effet, ils permettent de « compenser » les réactions chimiques de notre corps en surchauffe. C’est pourquoi le stress est un facteur important dans le déséquilibre acido-basique.
La phase de résistance est une étape charnière. Si la personne n’arrive pas à identifier les éléments stressants et à modifier son mode de vie, elle glisse vers la phase d’épuisement. La naturopathie est particulièrement adaptée pendant la phase de résistance pour écouter son corps, prendre du recul et mettre en place des actions concrètes.
Le stade d’épuisement
Après avoir dépensé beaucoup d’énergie lors de la phase de résistance, l’organisme est épuisé. Il n’a plus de ressource pour continuer à faire face. Les signes de l’épuisement sont en premier lieu psychiques :
- baisse des motivations : plus envie de sortir, de bouger, de voir des amis
- angoisses
- isolement
- mauvais sommeil et fatigue
Il s’en suit un épuisement physique :
- fonte musculaire
- troubles de l’appétit
- très grande fatigue, voire épuisement total : impossibilité de se lever ou de bouger
La personne glisse tout doucement vers le burn-in puis le burn-out. Je vous rappelle que burn-out signifie « brûler jusqu’au bout ». Cela veut dire que la personne n’a plus de réserve et plus d’énergie, ni mentale, ni physique. Lorsque l’on atteint cet état, un soutien psychologique et médical devient nécessaire.
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Stress, naturopathie et hormones
Nous avons mentionné de nombreuses hormones jusqu’à présent et on s’y perd facilement. Alors faisons le point sur le rôle de chaque hormone dans les mécanismes du stress et les actions de la naturopathie sur ces hormones.
Lorsque vous êtes agressé.e par une situation stressante, le cerveau déclenche l’alerte dans l’organisme pour préparer à la fuite ou au combat. Cette mobilisation passe par la production d’hormones, comme les glucocorticoïdes et l’adrénaline.
Le schéma ci-dessous montre l’évolution des hormones du stress lors des différentes phases.
L’adrénaline : réaction d’urgence
L’adrénaline est une hormone de la famille des catécholamines souvent appelé « hormone du stress ». C’est un neuro-transmetteur, secrété par les glandes surrénales et libéré dans le sang en cas de fortes émotions ou de danger. L’adrénaline permet le passage des informations d’une cellule nerveuse à une autre, de manière très rapide. Elle active notamment le fonctionnement du cœur et de la respiration. Cela peut se traduire par une augmentation de la pression artérielle, de la transpiration, des palpitations, de la tachycardie…
Vous pouvez voir sur le graphique une augmentation rapide de l’adrénaline lors de la phase d’alarme. Cela permet à notre corps de réagir immédiatement mais elle n’est plus utile par la suite.
La dopamine : le plaisir qui s’échappe
La dopamine est le principal neurotransmetteur impliqué dans le circuit de la récompense. Elle est produite dans plusieurs régions du cerveau lorsque nous réalisons une expérience agréable (activité physique, acte sexuel, musique…) mais également lorsque nous consommons du tabac, de l’alcool ou de la drogue. C’est pour cette raison qu’elle est souvent appelée « hormone du plaisir ». Un déficit en dopamine conduit à la morosité, au repli sur soi, à la dépression.
La production de dopamine baisse au cours des phases de stress avec une chute lors de la phase d’épuisement psychique et physique. Cela explique la perte de motivation et le mal-être.
La sérotonine : préservez votre bonheur malgré le stress avec la naturopathie
La sérotonine (ou 5-hydroxytryptamine) est une hormone et un neurotransmetteur. Elle régule la fonction intestinale et les selles et intervient dans la réduction de l’appétit. Elle joue un rôle direct sur notre humeur, notre motivation, notre anxiété et notre sommeil (c’est un précurseur de la mélatonine). De plus, la sérotonine module l’action de l’adrénaline.
La sérotonine est synthétisée à 90% dans nos intestins à partir d’un acide aminé (protéine) : le tryptophane. D’où l’importance une fois de plus d’une alimentation optimale ! Vous verrez à nouveau plus loin dans l’article la place donnée à l’alimentation pour lutter contre le stress en naturopathie.
Comme on le voit sur le graphique, la phase d’épuisement entraîne un déficit en sérotonine. S’il se prolonge, il conduit à la dépression et au burn-out.
Le magnésium : complémentation indispensable en période de stress
Le magnésium est un minéral indispensable au fonctionnement de notre organisme. Il intervient dans plus de 300 réactions chimiques et dans la production de l’ATP (l’énergie de nos mitochondries). Une carence en magnésium induit des crampes, des troubles du sommeil, de l’agitation et des palpitations, ainsi qu’une perméabilité plus importante au stress.
De plus, un état de stress consomme du magnésium. Cela signifie qu’en période de stress, il est impératif de se supplémenter. Une alimentation équilibrée ne suffit pas à couvrir nos besoins. La complémentation est de 500mg à 700mg par jour. Je vous donne plus de détail pour choisir votre magnésium dans cet article.
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Le rôle du cortisol
Comme nous l’avons vu précédemment, les glandes surrénales libèrent du cortisol en cas de stress pour nous permettre de réagir et de fuir. C’est la petite augmentation que l’on voit au début de la courbe. Mais vous pouvez voir surtout la période de rupture lors de la phase d’épuisement où la production de cortisol augmente fortement.
Le cortisol libère tout d’abord du glucose pour produire de l’énergie utilisable par nos mitochondries. On dit que le glucose a un effet hyperglycémiant. Or, il n’y a souvent pas d’effort musculaire en réponse au stress moderne. Nous partons rarement en courant à la réception d’un email stressant ! Une partie du glucose n’est donc pas utilisée par l’organisme, ce qui peut favoriser la prise de poids à long terme.
D’autre part, la sur-utilisation des glandes surrénales peut conduire à leur épuisement et à une insulino-résistance, porte ouverte aux pathologies métaboliques. Aussi, le cortisol inhibe l’absorption du calcium et diminue la masse musculaire car il « brûle » le muscle.
Le cortisol a donc de nombreux effets délétères quand il est produit en grande quantité. Mais il a toutefois des atouts lors d’un stress modéré. En effet, il joue un rôle anti-inflammatoire, c’est la base des corticoïdes connus sous l’appellation de cortisone. Un stress modéré est donc bénéfique pour notre organisme.
Les conséquences du stress sur l’organisme
Nous avons vu que le stress impacte de nombreuses régions de l’organisme. Ses conséquences sont donc multiples et souvent interconnectées.
Baisse des défenses immunitaires
La première chose à mettre en lumière est que l’épuisement lié au stress diminue nos défenses immunitaires. C’est-à-dire que nous résistons moins bien aux agents pathogènes comme les virus et les bactéries. Vous n’avez jamais remarqué tomber malade après une période intense et stressante ? Voici la raison.
Aussi, lorsque notre organisme est affaibli, il est plus sensible à de nombreux problèmes. Cela se traduit par une exposition plus importante aux pathologies dites de civilisation : prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires, pathologies auto-immunes…
Fragilités gastro-intestinales
Le stress modifie et déséquilibre notre microbiote. Il s’en suit des troubles digestifs avec des constipations et diarrhées. Si le stress persiste, les problèmes s’aggravent vers une perméabilité intestinale ou un syndrome du colon irritable par exemple.
Le stress atteint également la digestion haute et modifie l’acidité gastrique. Cela entraîne des aigreurs et des maux d’estomac. Le stress inhibe aussi l’axe parasympathique qui a de nombreux liens avec la digestion (voir ci-dessous la partie troubles du sommeil).
Fragilités articulaires
Nous avons vu que le fonctionnement « accéléré » du corps augmente la production de radicaux libres. Ils sont responsables de l’acidification de l’organisme, qui a de nombreux impacts sur la santé articulaire. On peut notamment citer l’arthrose, l’arthrite, les rhumatismes, les tendinites à répétition ou les blessures lors de la pratique sportive comme conséquences courantes de l’acidité de l’organisme.
Fragilités neuronales
Le stress chronique est un déclencheur majeur de l’inflammation dans notre organisme. En effet, le stress chronique affecte directement la structure et le fonctionnement de nos neurones. Lors de situations stressantes, les astrocytes (les cellules gliales qui se trouvent dans notre cerveau) s’éloignent des synapses et modifient la communication au sein de notre cerveau.
Il s’en suit un déséquilibre de notre système hormonal et de notre rythme circadien. Notre cerveau s’emballe, il ne peut plus jouer son rôle de chef d’orchestre. Alors, notre corps suit comme il peut jusqu’au moment où il s’écroule.
Troubles du sommeil
Les hormones générées par le stress inhibent l’axe parasympathique de notre système nerveux autonome. Or, l’axe parasympathique est le « frein » de notre organisme. Toutes les hormones du sommeil sont ainsi perturbées lorsque nous sommes stressés. Dans un état de stress, il est donc physiologiquement difficile de se sentir apaisé, d’arriver à dormir ou se relaxer.
Stress et naturopathie : des solutions pour tous
Pour gérer le stress avec la naturopathie, je vous propose deux axes de travail. Dans un premier temps, il faut vous apaiser avec des plantes et des micro-nutriments pour retrouver un confort de vie. Ensuite et en parallèle, il est indispensable de cerner quels sont les facteurs de stress et de mettre en place des outils adéquats.
Les plantes contre le stress
Il existe de nombreuses plantes efficaces contre le stress, sous des formes différentes. J’ai répertorié ici une sélection personnelle de plantes, huiles essentielles et macérats glycérinés. Comme d’habitude, je vous mets en garde sur l’utilisation de ces plantes sans conseil d’un professionnel de santé. Soyez toujours vigilant.e à l’interaction des médicaments avec certaines plantes.
Il est très difficile de donner des conseils précis de posologie car l’origine de la plante, les concentrations et les procédés d’extraction dépendent beaucoup d’une marque à l’autre. Je vous indique pour chaque plante une moyenne de concentration.
L’eschoscholzia ou pavot de Californie favorise la détente et contribue à un bon équilibre nerveux. Il favorise l’endormissement, est très utile lors de réveils nocturnes et permet d’apaiser le système nerveux central.
Une concentration optimale est de 230mg de partie aérienne fleurie. On conseille une à deux gélules, trois fois par jour avant le repas.
Le millepertuis est un anti-dépresseur et un anxiolytique puissant. Il favorise un bon équilibre mental. Il permet de lutter contre les problèmes de lassitude, de mélancolie, de nervosité.
La concentration recommandée est d’environ 230mg de sommité fleurie par gélule. On recommande la prise d’une gélule par jour avant un repas.
Attention ! A forte dose le millepertuis est photosensibilisant. Demandez toujours l’avis d’un professionnel de santé, notamment en cas de prise d’anxiolytique ou d’antidépresseur.
La valériane améliore la qualité du sommeil. Elle procure un bon repos nocturne et offre des nuits réparatrices. Elle est myorelaxante (relaxe les muscles) et antispasmodique. Aussi, la valériane favorise la détente et contribue à un bon équilibre nerveux.
Je vous conseille une concentration d’environ 250mg de plantes par gélule. Prendre une à deux gélules 3 fois par jour pendant au moins un mois. Attention ! La valériane est déconseillée aux enfants de moins de 12 ans.
La gemmothérapie
En gemmothérapie (l’utilisation des bourgeons), le figuier est très approprié. Il agit sur l’axe de l’hypothalamus et des glandes surrénales. En quelque sorte, c’est l’axe qui régule la réaction au stress et contrôle la production de cortisol. Ainsi, le macérat de figuier apaise l’organisme et évite une sur-enchère du stress dans notre corps.
Une autre plante est souvent conseillée pour combattre le stress avec la naturopathie, c’est le macérat d’aubépine. Il régule les arythmies et agit comme un sédatif. Il stimule la production de mélatonine et favorise un sommeil de qualité.
Les macérats s’utilisent à raison de 15 gouttes par jour (5 gouttes le matin, 5 gouttes à midi, 5 gouttes le soir) à diluer dans un verre d’eau. Ce sont des correcteurs de terrain, ce qui signifie que la prise doit se faire pendant un mois minimum pour obtenir une efficacité. Il n’y a généralement pas de contre-indication avec la prise de médicaments. Demandez cependant toujours l’avis de professionnel de santé.
Les huiles essentielles
Les huiles essentielles sont particulièrement efficaces pour apaiser l’organisme. Je vous recommande particulièrement l’huile essentielle de lavande vraie ou la camomille noble. Cette dernière est équilibrante du système nerveux autonome. Elle est très efficace pour lutter contre les crises d’angoisse. Vous pouvez également tester l’ylang ylang ou le petit grain bigaradier. Il y a tellement de choses à dire sur les huiles essentielles que je leur ai consacré un article dédié.
On utilise les huiles essentielles particulièrement en olfaction et en diffusion. Il est possible également de déposer une goutte sur le plexus solaire ou sous la plante des pieds.
La micro-nutrition
Nous avons vu que le stress augmente les réactions chimiques dans notre organisme. Pour y répondre et maintenir l’homéostasie, notre corps a besoin de vitamines, minéraux et anti-oxydants. Pour combattre le stress avec la naturopathie, il faut donc apporter des vitamines et minéraux par notre alimentation et si cela ne suffit pas, se supplémenter.
Le stress induit une sur-utilisation du magnésium. C’est un minéral incontournable lors des phases stressantes. La complémentation doit se faire pendant deux à trois mois. Je conseille une prise de 6 mg/kg de poids de corps et par jour. Vous pouvez vous référer à mon article sur le magnésium afin de bien choisir votre sel de magnésium et éviter les soucis intestinaux.
Les omégas 3 jouent un rôle anti-inflammatoire crucial. On les trouve naturellement dans les petits poissons (sardines, maquereaux, anchois, harengs) et dans les huiles végétales (lin, colza, cameline). Cependant, une supplémentation en acides gras (EPA et DHA) apporte un équilibre à notre système nerveux. Les acides gras sont aussi bénéfiques pour la fluidité membranaire en favorisant les échanges.
Comme je l’ai exposé en amont, le stress affaiblit notre immunité et accélère le vieillissement cellulaire. Il est donc judicieux augmenter l’apport d’anti-oxydants, à la fois dans l’alimentation et par la micro-nutrition. Vitamine C, vitamine D, vitamine K et complexes de vitamines B sont les bienvenus. Attention à vous faire accompagner par une personne qualifiée pour mettre en place cette supplémentation.
Au niveau alimentaire, on conseille toujours un apport important en légumes, fruits, petits poissons et oléagineux. L’alimentation anti inflammatoire est une fois de plus préconisée pour limiter les acides, apporter des anti-oxydants, favoriser un bon microbiote et augmenter l’immunité.
Apprendre à gérer durablement son stress avec la naturopathie
Pour le deuxième axe de travail, on cherche à apporter une solution pérenne aux problèmes de stress. Il ne s’agit pas de ne plus jamais ressentir de stress ou de tensions mais d’éviter de se laisser envahir par les circonstances.
La réflexologie plantaire
La réflexologie plantaire est une pratique thérapeutique manuelle qui stimule les zones réflexes sous la plante du pied. Elle permet de s’apaiser en s’accordant un moment pour soi dans des périodes surchargées. Pour les problématiques de stress, je travaille particulièrement sur la zone du diaphragme et sur l’équilibre des systèmes sympathique/parasympathique.
En effet avec le stress, notre système sympathique prend le pas sur le parasympathique, ce qui augmente la sensation d’accélération. Il est donc indispensable de remonter l’énergie du yin pour ramener plus de calme. Les séances de réflexologie plantaire permettent ainsi de prendre du recul et de mieux maîtriser ces périodes difficiles.
La réflexologie plantaire a également de nombreux bénéfices pour améliorer la qualité du sommeil ou les problèmes digestifs qui accompagnent souvent les périodes de stress.
Accompagnement à la gestion du stress
Je m’appuie sur ma formation de sophrologie pour proposer des exercices de respiration, de lâcher prise et de mise à distance de certains évènements. Ces séances permettent de prendre du recul sur notre fonctionnement, la façon dont nous appréhendons le stress et dont il nous envahit.
La respiration aide à évacuer les tensions, à la fois physique et mentale. Elle instaure le calme en nous et relance notre système parasympathique. Pratiquer 5 minutes de respiration consciente par jour apporte une amélioration considérable dans la gestion du stress. Pour vous guider, vous pouvez utiliser ces trois exercices de relaxation rapides et efficaces que j’ai détaillés dans cet article.
Stress et naturopathie: des outils à vous approprier
Je suis consciente de la densité des informations que je vous ai données dans cet article. Le sujet du stress est immense et me passionne. Il me paraît aujourd’hui indispensable d’être encore plus vigilent.e aux manifestations du stress dans notre corps. Nous sommes de plus en plus sollicités pour aller plus vite, faire plus et nos schémas sociaux nous emmènent malgré nous vers des dérives.
Alors prenons le temps de respirer et d’apprécier pour mettre à distance nos facteurs polluants. Si vous avez besoin de conseils individuels ou de soutien, n’hésitez pas à me contacter.
