Comment faire baisser les triglycérides rapidement ?
Les triglycérides sont des lipides indispensables à l’organisme. Cependant, un taux de triglycérides trop important cause des problèmes cardiovasculaires qui peuvent s’avérer dangereux pour la santé. Il est donc important de maintenir un taux de glycérides sain. Si vos analyses sanguines indiquent que vous êtes sur la voie de problèmes cardiovasculaires, alors cet article est fait pour vous ! Je vais vous donner des conseils concrets pour faire baisser votre taux de triglycérides durablement.
Après avoir lu cet article, vous saurez ce que sont les triglycérides, quels rôles ils jouent dans notre métabolisme et vous pourrez choisir les meilleurs aliments pour apporter à votre organisme les « bonnes graisses » dont il a besoin.
Les triglycérides, c’est quoi ?
Les lipides sont des molécules liées aux graisses. On distingue deux catégories de lipides : les lipides simples (monoglycérides, diglycérides et triglycérides) et les lipides complexes (phospholipides et glycolipides).
Les triglycérides représentent donc une partie des lipides. On peut même dire que c’est la part la plus courante. Les triglycérides sont apportés par l’alimentation, par exemple lorsque l’on consomme des aliments « gras ». Mais ils sont aussi fabriqués par le foie pour stocker le sucre en graisses. Ainsi, les triglycérides permettent le stockage des acides gras dans les cellules adipeuses.
Les lipides, notre source d’énergie
Les lipides assurent de multiples fonctions dans l’organisme. Tout d’abord, ils apportent de l’énergie à notre organisme. En effet, 1g de lipides apporte 9 kcal. C’est deux fois plus que l’énergie apportée par les glucides ou les protéines (4 kcal pour 1 g). Ainsi, les lipides constituent la plus grande réserve d’énergie de notre corps, même chez les personnes très minces.
Les lipides peuvent être hydrolysés afin de libérer des acides gras. Ces derniers sont alors utilisés pour fabriquer de l’ATP (adénosine triphosphate), une molécule qui fournit l’énergie nécessaire à de nombreuses réactions de l’organisme. Lors d’un effort sportif prolongé par exemple, l’organisme utilise les lipides pour continuer à fonctionner une fois que la réserve de glycogène est épuisée.
Les lipides jouent également un rôle d’isolant thermique.
Le rôle ignoré des lipides
Les lipides assurent un rôle de transporteur pour de nombreuses vitamines. En effet, certaines vitamines sont dites liposolubles.
C’est le cas des vitamines A, D, E et K. Comme leur nom l’indique, elles sont solubles dans les graisses. Ainsi, les vitamines liposolubles suivent des voies similaires aux lipides lors de la digestion. Sans lipides, ces vitamines ne peuvent être assimilées par notre organisme.
C’est pour cette raison que la vitamine D est souvent mélangée avec une huile végétale quand vous l’achetez. Si ce n’est pas le cas, il faut l’avaler avec un aliment contenant du gras (avocat, oléagineux, salade assaisonnée d’huile…). Les vitamines liposolubles interviennent dans des mécanismes vitaux comme la vision, la circulation sanguine et l’immunité. C’est dire si leur rôle est crucial !
Il est donc indispensable de consommer les corps gras qui permettent à notre organisme d’absorber les vitamines liposolubles. Sinon, nous risquons des carences. Cependant, il est important de savoir choisir les bonnes sources de lipides pour faire baisser son taux de triglycérides rapidement tout en maintenant les fonctions de l’organisme.
Saviez-vous que notre cerveau est composé de 60 à 70% de graisses ?
Quelle alimentation pour faire baisser les triglycérides rapidement ?
Maintenant que les triglycérides n’ont plus de secret pour vous, intéressons-nous à leur place dans notre alimentation. Les lipides se trouvent dans notre alimentation sous deux formes. Tout d’abord, on trouve les lipides de structure qui sont au cœur même de l’aliment. Ce sont par exemple les oléagineux (amandes, amandes, noisettes, cacahuètes…), les œufs, les avocats, les poissons gras (saumon, thon…).
D’autre part, les lipides d’addition sont les graisses rajoutées à d’autres aliments. Il s’agit des huiles, du beurre, de la crème, de la margarine… On les consomme rarement seuls mais on les ajoute plutôt lors de la préparation des plats. Ne diabolisons rien, les deux formes ont leur intérêt, à condition de respecter certaines quantités.
Nous avons vu que les lipides remplissent de nombreuses fonctions indispensables à notre corps. Il est donc crucial d’en consommer suffisamment chaque jour, même et surtout dans le cadre d’une perte de poids. En naturopathie, on recommande une part des lipides entre 30 à 35% de notre apport énergétique. Mais attention, pas n’importe comment ! La répartition conseillée est la suivante :
- 8% de l’apport journalier satisfait par les acides gras saturés. Ils sont contenus principalement dans les produits d’origine animale, dans les produits industriels, ainsi que dans l’huile de coco
- 20% pour les acides gras mono-insaturés dont les omégas 9. On les trouve dans l’huile d’olive, de colza ou d’arachide par exemple.
- 5 % pour les acides gras polyinsaturés dont les omégas 3 et 6. Ils sont présents dans les huiles végétales, les poissons gras et les oléagineux.
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Généralement, nous n’avons aucun problème pour couvrir les 8% d’acides gras saturés. En effet, ils sont présents dans les charcuteries, les fromages, les graisses de cuisson, les viennoiseries. Lorsque vous mangez un croissant, vous avez déjà couvert un quart des acides gras saturés dont votre organisme a besoin dans la journée. Pour faire baisser le taux de triglycérides rapidement, on ciblera donc en priorité les acides gras saturés pour diminuer sa consommation.
Chasser les acides gras saturés pour faire baisser les triglycérides
Les graisses saturées sont de plus en plus pointées du doigt pour leur responsabilité dans les maladies cardiovasculaires et les inflammations chroniques. Les produits industriels sont riches en graisses saturées et on ne s’en rend pas toujours compte. Il est donc difficile de prendre conscience de sa consommation de graisses saturées. (Voir l’exemple du croissant précédemment). Pour faire baisser les triglycérides rapidement, regardons plus en détail qui sont ces graisses saturées et où elles se cachent.
L’acide palmitique
L’acide palmitique est sans doute un des acides gras saturés le plus néfaste. Il est présent dans toutes les graisses d’origine animale (produits laitiers, viandes grasses, charcuterie…). Mais il est également produit par notre corps lorsque le foie convertit le sucre en graisses. Ainsi, c’est un élément majeur des graisses de réserve de notre organisme.
L’acide palmitique est l’acide gras le plus incriminé dans le diabète de type 2. En effet, l’acide palmitique s’accumule sous forme de triglycérides dans les cellules musculaires. Ces graisses infiltrées augmentent la résistance à l’insuline, ce qui crée une moins bonne absorption du glucose.
Pour faire baisser les triglycérides naturellement, il est donc important de limiter sa consommation de produits riches en acide palmitique.
| Aliments riches en acide palmitique | Acide palmitique (g/100g) |
|---|---|
| Huile de palme | 43.5 |
| Beurre de cacao | 26 |
| Graisse de canard | 25 |
| Lard | 24 |
| Beurre | 22 |
| Tomme de Savoie | 12.6 |
| Mascarpone | 12.2 |
L’acide oléique
Au contraire de l’acide palmitique, l’acide oléique représente un intérêt considérable pour notre organisme. En effet, il a un fort pouvoir anti-inflammatoire et donc protecteur. L’acide oléique est contenu en grosse quantité dans l’huile d’olive par exemple. Il est donc très intéressant de consommer quotidiennement de l’huile d’olive de première pression à froid et crue. Je recommande une cuillère à café à chaque repas. Cette recommandation est valable pour une huile consommée crue sur vos salades par exemple et non comme huile de cuisson.
| Aliments riches en acide oléique | Acide oléique (g/100g) |
|---|---|
| Huile d’olive | 70 |
| Huile de colza | 55 |
| Noisettes | 43 |
| Amandes | 33 |
| Olives | 21.5 |
| Beurre | 16.8 |
| Avocat | 9 |
Les effets méconnus des acides gras saturés
Nous avons vu qu’un taux de triglycérides trop important a un effet délétère sur le système cardiovasculaire et peut engendrer du diabète. Mais une consommation excessive de graisses saturées augmente également les graisses hépatiques. Or, notre foie filtre chaque jour environ 2 400 litres de sang. S’il devient surchargé, il sera moins efficace dans son rôle de détoxification. Par ricochet, ce dysfonctionnement ralentira tout notre métabolisme.
Enfin, une alimentation trop riche en graisses saturées favorise un déséquilibre du microbiote, appelé dysbiose intestinale. Cela augmente les risques de perméabilité intestinale. C’est-à-dire que de petits éléments (des bactéries par exemple, les endotoxines) qui transitent par notre système digestif traversent la paroi intestinale et se retrouvent dans le sang. Or, ces éléments ne devraient pas être dans le sang. Notre système immunitaire détecte alors des intrus dans le sang et déclenche une réaction immunitaire pour les éliminer. Cela entraîne un état inflammatoire appelé endotoxémie. Ainsi, par une cascade de réactions en chaîne, une alimentation trop riche en triglycérides peut engendrer une hyper-perméabilité intestinale, cause d’états inflammatoires variés.
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Faire baisser ses triglycérides en choisissant les bonnes huiles
Les huiles sont naturellement les aliments les plus riches en lipides car elles ne contiennent que cela. J’espère que vous êtes maintenant convaincu.e que les lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Donc il ne s’agit surtout pas de supprimer toutes les huiles pour faire baisser des triglycérides le plus rapidement possible ! Il faut rééquilibrer ses apports en acides gras en choisissant les bonnes huiles.
Les huiles crues
Les huiles d’origine végétale doivent être privilégiées pour leur richesse et leur variété en omégas (3, 6 et 9). Pour les assaisonnements, je vous conseille de mélanger de l’huile d’olive riche en oméga 9 avec une huile riche en omégas 3.
L’huile de lin ou de cameline sont les huiles les plus riches en oméga 3. Elles sont malheureusement très chères. Mais comme elles sont très concentrés, une cuillère à café par jour suffit. L’huile de colza, bien que moins concentrée en oméga 3, est un compromis idéal entre prix et qualités nutritives. Achetez de préférence des huiles de première pression à froid.
Il est conseillé de consommer 1 cuillère à soupe d’une végétale crue à chaque repas.
Les huiles de cuisson
Pour les cuissons, vous pouvez utiliser de l’huile d’olive à condition de ne pas la chauffer beaucoup. Si vous avez besoin absolument de faire saisir une viande par exemple, je vous conseille d’utiliser de l’huile de coco qui supporte d’être chauffée.
Cependant, soyez vigilant.e avec les margarines. En effet, des arguments de bienfaits se sont largement développés avec l’essor des « margarines santé ». On vante leur capacité à améliorer votre santé cardiovasculaire (grâce aux omégas 3) ou à faire baisser votre cholestérol (phytostérols). L’offre est variée mais la qualité n’est pas toujours au rendez-vous.
Le beurre n’est pas à exclure de l’alimentation pour les personnes qui ne sont pas intolérantes au lactose. Cependant, il est préférable de le consommer cru. On profite ainsi de sa richesse en vitamine A.
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Mes recommandations essentielles pour faire baisser les triglycérides
D’une part, il s’agit de limiter sa consommation d’aliments riches en triglycérides. Nous avons vu qu’il s’agit essentiellement des viandes grasses, de la charcuterie, des produits industriels. On réduit donc ces aliments à des plaisirs occasionnels. Au quotidien, on les remplace par des alternatives plus saines.
Les légumineuses sont un bon moyen pour diminuer sa consommation de viande tout en maintenant de bons apports en protéines. Elles permettent par exemple de réaliser des galettes végétales goûteuses et colorées.
A mon sens, il est impossible de retrouver le goût de la viande avec ces alternatives. Et il est très important de veiller aux additifs dans les préparations végétales du commerce. Néanmoins, apprendre à savourer des recettes végétariennes permet de diminuer les jours où l’on ressent le besoin de consommer de la viande.
On a vu également que le fructose est transformé en triglycérides par le foie. Afin de faire baisser les triglycérides, il est donc important de diminuer sa consommation de fructose. Pour cela, on limite les boissons sucrées et les aliments transformés contenant du fructose (céréales de petit-déjeuner, gâteaux industriels, plats préparés…) Toujours pour soutenir le foie, on veille à une consommation d’alcool modérée.
Soutenir l’organisme après la consommation de triglycérides
Une fois que l’on évite les sources importantes de triglycérides, sans s’interdire de se faire plaisir de temps en temps, on peut soutenir l’organisme. Tout d’abord en lui apportant des aliments riches en acides gras polyinsaturés, en omégas 3 et en omégas 9. Pour cela, on favorise les huiles d’olive, de colza, de lin… On peut également consommer des oléagineux (amandes, noix, noisettes…) dans les gâteaux, au petit-déjeuner ou en collation. Les avocats, les poissons gras et en particulier les petits poissons (sardines, maquereaux, anchois, harengs) sont de bonnes sources d’omégas variés.
Enfin, pour aider l’organisme à lutter contre les inflammations créées par une sur-consommation de triglycérides, on met en place une alimentation anti-inflammatoire. Cette alimentation fondée sur le régime méditerranéen fait la part belle aux épices et aux végétaux pour booster nos anti-oxydants.
En conclusion
Les triglycérides sont une sorte de lipides fabriqués par le foie ou apportés par l’alimentation. Les aliments riches en acides gras saturés sont particulièrement riches en triglycérides. Pour faire baisser ses triglycérides, il est donc important de diminuer sa consommation de viandes grasses, de charcuteries, de produits industriels et riches en sucres.
Cependant, il ne faut surtout pas supprimer les lipides de l’alimentation. Choisissez des sources de bons lipides comme les huiles d’olive et de colza crues, les oléagineux et les poissons gras. Ces conseils s’inscrivent parfaitement dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire. Lorsque vous aurez rétabli un taux normal de triglycérides, cette alimentation vous permettra de maintenir une forme optimale.
Ce changement vous fait peur ? Il ne s’agit pas de modifier du jour au lendemain toute votre alimentation, mais d’apporter des changements de façon progressive, à votre propre rythme. En tant que naturopathe, je suis formée pour vous accompagner dans ces changements. Nous définirons des priorités pour cheminer sûrement vers une alimentation plus adaptée. Vous pouvez prendre rendez-vous en ligne ou dans mon cabinet à Grenoble.
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