Comment faire baisser les triglycérides naturellement ?
Si les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, notamment de notre cerveau et de nos hormones, on sait qu’un niveau de graisses trop élevé est dangereux pour la santé. C’est souvent lors d’une prise de sang que l’on découvre un taux de triglycérides trop élevé. Mais d’abord, qu’est-ce que les triglycérides ? Ces lipides bien spécifiques sont très présents dans notre alimentation, et souvent de façon cachée. Cela explique que de nombreuses personnes cherchent à faire baisser leur taux de triglycérides. Cependant rassurez-vous, il existe de nombreuses façons de faire baisser les triglycérides naturellement et sans régime.
Qu’est-ce que les triglycérides ?
Les triglycérides représentent une partie des lipides, la plus courante. Ils sont la forme de stockage des acides gras dans notre corps. En effet, les aliments apportent des acides gras (mono-insaturés, poly-insaturés et saturés). Notre corps les transforme en lipides afin qu’ils puissent être stockés facilement dans l’organisme. On distingue deux catégories de lipides : les lipides simples (monoglycérides, diglycérides et triglycérides) et les lipides complexes (phospholipides et glycolipides).
Les lipides sont des composants de l’organisme qui assurent de multiples fonctions. Tout d’abord, ils apportent de l’énergie à notre organisme. En effet, 1g de lipides apporte 9 kcal, deux fois plus que l’énergie apportée par les glucides ou les protéines (4 kcal pour 1 g). Ainsi, les lipides constituent la plus grande réserve d’énergie de notre corps, même chez les personnes très minces. Lors d’un effort sportif prolongé par exemple, ce sont les lipides que le corps va utiliser pour continuer à fonctionner. De plus, les lipides jouent un rôle d’isolant thermique.
Enfin, les lipides permettent le transport des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K), absolument essentielles à notre santé. Ces vitamines ne sont assimilables qu’en présence de corps gras.
C’est pour cette raison que la vitamine D par exemple, est souvent mélangée avec une huile végétale quand vous l’achetez. Si ce n’est pas le cas, il faut l’avaler avec un aliment contenant du gras (avocat, oléagineux, salade assaisonnée d’huile…). Les vitamines liposolubles interviennent dans des mécanismes vitaux comme la vision, la circulation sanguine, l’immunité. C’est dire si leur rôle est crucial. Il est donc indispensable de consommer les corps gras qui permettent à notre organisme de les absorber. Sinon, nous risquons des carences.
La place des lipides dans l’alimentation
Maintenant que nous savons qu’est-ce que les triglycérides, intéressons-nous à leur origine. Les lipides se trouvent dans notre alimentation sous deux formes. Tout d’abord, on trouve les lipides de structure qui sont au cœur même de l’aliment. Ce sont par exemple les oléagineux (amandes, amandes, noisettes, cacahuètes…), les œufs, les avocats, les poissons gras (saumon, thon…). D’autre part, les lipides d’addition sont les graisses rajoutées à d’autres aliments. Il s’agit des huiles, du beurre, de la crème, de la margarine… Ne diabolisons pas, les deux formes ont leur intérêt, à condition de respecter certaines quantités.
Nous avons vu que les lipides remplissent de nombreuses fonctions indispensables à notre corps. Il est donc crucial d’en consommer suffisamment chaque jour, même et surtout dans le cadre d’une perte de poids. En naturopathie, on recommande une part des lipides entre 30 à 35% de notre apport énergétique. La répartition conseillée est la suivante :
- 8% de l’apport journalier satisfait par les acides gras saturés (contenus principalement dans les produits d’origine animale ou produits industriels, ainsi que l’huile de coco)
- 20% pour les acides gras mono-insaturés (dont les omégas 9 de l’huile d’olive par exemple)
- 5 % pour les acides gras polyinsaturés (dont les omégas 6 et 3 des huiles végétales, des poissons gras, des oléagineux)
Votre bilan alimentaire gratuit en 3 minutes !
Démasquer les acides gras saturés pour contrôler ses triglycérides
Les graisses saturées sont de plus en plus pointées du doigt pour leur responsabilité dans les maladies cardiovasculaires ou les inflammations chroniques. Fortement présentes dans les produits industriels, le principal problème des graisses saturées vient de leur présence insoupçonnée. Ainsi, il est plus difficile de prendre conscience de sa consommation.
L’acide palmitique est sans doute un des acides gras saturés le plus néfaste. Il est présent dans toutes les graisses d’origine animale (produits laitiers, viandes grasses, charcuterie…). Mais, il est également produit par notre corps lorsque le foie convertit le sucre (glucose et fructose) en graisses. Ainsi, c’est un élément majeur des graisses de réserve de notre organisme.
L’acide palmitique est l’acide gras le plus incriminé dans le diabète de type 2. En effet, l’acide palmitique s’accumule sous forme de triglycérides dans les cellules musculaires. Ces graisses infiltrées augmentent la résistance à l’insuline, ce qui crée une moins bonne absorption du glucose.
Ce n’est pas le cas de l’acide oléique par exemple (contenu dans l’huile d’olive). Au contraire de l’acide palmitique qui s’accumule dans les cellules, l’acide oléique est contenu librement dans les cellules. Pour faire baisser les triglycérides naturellement, il est donc important de limiter sa consommation de produits riches en acide palmitique.
| Aliments riches en acide palmitique | Acide palmitique (g/100g) |
|---|---|
| Huile de palme | 43.5 |
| Beurre de cacao | 26 |
| Graisse de canard | 25 |
| Lard | 24 |
| Beurre | 22 |
| Tomme de Savoie | 12.6 |
| Mascarpone | 12.2 |
| Aliments riches en acide oléique | Acide oléique (g/100g) |
|---|---|
| Huile d’olive | 70 |
| Huile de colza | 55 |
| Noisettes | 43 |
| Amandes | 33 |
| Olives | 21.5 |
| Beurre | 16.8 |
| Avocat | 9 |
Les effets méconnus des acides gras saturés
Les graisses saturées n’influencent pas que le diabète. Une sur-consommation de graisses saturées augmente aussi le taux de graisse hépatique. En effet, notre foie filtre chaque jour environ 2 400 litres de sang. Notre sang contient naturellement les nutriments issus de notre alimentation. Si celle-ci est riche en graisses saturées, elles passent par notre foie lorsqu’il filtre et détoxifie notre sang. Au fil des années, le foie se charge donc en graisse et devient moins performant dans ses fonctions.
Enfin, une alimentation trop riche en graisses saturées favorise un déséquilibre du microbiote, appelé dysbiose intestinale. A la longue, cela augmente la perméabilité intestinale. C’est-à-dire que de petits éléments (de bactéries par exemple, les endotoxines) qui transitent par notre système digestif traversent la paroi intestinale et se retrouvent dans le sang. Or, ces éléments ne devraient pas être dans le sang. Notre système immunitaire détecte alors des intrus dans le sang et déclenche une réaction immunitaire pour les éliminer. Cela entraîne un état inflammatoire appelé endotoxémie. Ainsi, par une cascade de réactions en chaîne, une alimentation trop riche en triglycérides engendre une hyper-perméabilité intestinale, cause d’états inflammatoires variés.
Stage de naturopathie – Le bien-être par le mouvement
Associez alimentation saine, mouvement et relaxation pour améliorer votre bien-être. Pendant ce stage de naturopathie, vous apprendrez à équilibrer votre assiette et vous découvrirez des recettes faciles et gourmandes. Nous nous concentrerons sur l’importance d’une activité physique régulière et adaptée. Moins de douleurs, moins de stress, un corps plus dynamique… le stage vous donnera de bonnes habitudes pour toute l’année !
Faire baisser ses triglycérides en choisissant les bonnes huiles
Après avoir vu les quantités que les lipides devraient représenter au quotidien, comment faire pour les choisir en pratique. En effet, certains lipides ont plus de bienfaits que d’autres et devraient être privilégiés. En faisant les bons choix, il est ainsi possible de rééquilibrer facilement ses apports en lipides et de faire baisser les triglycérides.
Les huiles crues
Les huiles d’origine végétale doivent être privilégiées pour leur richesse et leur variété en omégas (3, 6 et 9). Pour les assaisonnements, je vous conseille de mélanger de l’huile d’olive riche en oméga 9 avec une huile riche en omégas 3.
L’huile de lin ou de cameline sont les huiles les plus riches en oméga 3. Elles sont malheureusement très chères. Mais comme elles sont très concentrés, une cuillère à café par jour suffit. L’huile de colza, bien que moins concentrée en oméga 3 est un compromis idéal entre prix et qualités nutritives. Achetez de préférence des huiles de première pression à froid.
Les huiles de cuisson
Pour les cuissons, vous pouvez utiliser de l’huile d’olive à condition de ne pas la chauffer beaucoup. Si vous avez besoin absolument de faire saisir une viande par exemple, je vous conseille d’utiliser de l’huile de coco qui supporte d’être chauffée. Cependant, soyez vigilant.e avec les margarines. En effet, des arguments de bienfaits se sont largement développés avec l’essor des « margarines santé ». On vante leur capacité à améliorer votre santé cardiovasculaire (grâce aux omégas 3) ou à faire baisser votre cholestérol (phytostérols). L’offre est variée mais la qualité n’est pas toujours au rendez-vous.
Le beurre n’est pas à exclure de l’alimentation pour les personnes qui ne sont pas intolérantes au lactose. Cependant, il est préférable de le consommer cru. On profite ainsi de sa richesse en vitamine A.
Mes recommandations essentielles pour faire baisser les triglycérides
D’une part, il s’agit de limiter sa consommation d’aliments riches en triglycérides. Nous avons vu qu’il s’agit essentiellement des viandes grasses, de la charcuterie et des produits industriels. On réduit donc ces aliments à des plaisirs occasionnels et au quotidien, on les remplace par des alternatives plus saines. Les légumineuses sont un bon moyen pour diminuer sa consommation de viande tout en maintenant de bons apports en protéines. Elles permettent par exemple de réaliser des galettes végétales goûteuses et colorées.
A mon sens, il est impossible de retrouver le goût de la viande avec ces alternatives. Et il est très important de veiller aux additifs dans les préparations végétales du commerce. Néanmoins, apprendre à savourer des recettes végétariennes permet de diminuer les jours où l’on ressent le besoin de consommer de la viande.
On a vu également que le fructose est transformé en triglycérides par le foie. Afin de faire baisser les triglycérides, il est donc important de diminuer sa consommation de fructose. Pour cela, on limite les boissons sucrées et les aliments transformés contenant du fructose (céréales de petit-déjeuner, gâteaux industriels, plats préparés…) Toujours pour soutenir le foie, on veille à une consommation d’alcool modérée.
Soutenir l’organisme après la consommation de triglycérides
Une fois que l’on évite les sources importantes de triglycérides, sans s’interdire de se faire plaisir de temps en temps, on peut soutenir l’organisme. Tout d’abord en lui apportant des aliments riches en acides gras polyinsaturés, en omégas 3 et en omégas 9. Pour cela, on favorise les huiles d’olive, de colza, de lin… On peut également consommer des oléagineux (amandes, noix, noisettes…) dans les gâteaux, au petit-déjeuner, ou en collation. Les avocats, les poissons gras et en particulier les petits poissons (sardines, maquereaux, anchois, harengs) sont de bonnes sources d’omégas variés.
Enfin, pour aider l’organisme à lutter contre les inflammations créées par une sur-consommation de triglycérides, on met en place une alimentation anti-inflammatoire. Cette alimentation fondée sur le régime méditerranéen fait la part belle aux épices et aux végétaux pour booster nos anti-oxydants.
Ce changement vous fait peur et vous vous dites que vous n’êtes pas un herbivore qui picore des graines à longueur de journée ? Rassurez-vous moi non plus, et j’ai aussi été effrayée lorsque j’ai été obligée de changer mon alimentation. C’est pourquoi après plusieurs années d’étude de naturopathie, j’ai décidé de proposer des programmes d’accompagnement pour vous guider dans cette démarche. Essayez ! Votre première semaine est gratuite !
