Comment savoir si vous êtes en manque de magnésium ?
Le magnésium est un oligo-élément essentiel pour le corps. Il est assez connu car le stress est un grand consommateur de magnésium. Nous sommes donc de plus en plus nombreux à être en manque de magnésium. Cependant, il se trouve assez facilement dans l’alimentation. En faisant les bons choix, vous pouvez ainsi arriver à compenser votre manque de magnésium sans avoir besoin d’une supplémentation.
Le magnésium a un rôle crucial dans notre organisme car il intervient dans plus de 300 dégradations enzymatiques, notamment pour favoriser la transformation des fameux omégas 3. Il est aussi indispensable à l’assimilation de toutes les vitamines du groupe B. Enfin, il permet de produire l’ATP qui est la source d’énergie de toutes nos cellules. On commence déjà à comprendre pourquoi la fatigue est associée au manque de magnésium.
Quels sont les symptômes d’un manque de magnésium ?
Les symptômes d’un manque de magnésium sont assez communs et sont parfois négligés. Pourtant, le magnésium a un rôle tellement large qu’il faut vraiment faire attention à ne pas en manquer. On peut retenir 7 signes principaux d’un manque de magnésium :
Si vous vous reconnaissez dans un ou plusieurs de ces signes, alors vous êtes probablement en manque de magnésium. Il est inutile de faire un dosage sanguin pour en être certain car le magnésium sérique (contenu dans le sang) ne représente que 1% du magnésium de notre organisme. La réserve la plus importante se trouve dans les os.
Un manque de magnésium accompagne souvent une situation de stress. En effet, notre organisme crée une hormone appelée adrénaline pour nous permettre de réagir dans les situations stressantes. Sous l’effet de l’adrénaline, du magnésium sort des cellules et est évacué par les urines. Il convient donc de rester attentif aux différents symptômes dans les périodes de stress prolongé.
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Comment compenser un manque de magnésium par l’alimentation ?
On recommande un apport journalier en magnésium entre 360 et 420mg par jour. De nombreux aliments contiennent du magnésium en quantité significative. Vous pouvez donc renforcer votre consommation de ces aliments pendant quelques semaines avant d’envisager une supplémentation. Cependant, si votre manque de magnésium est important, l’alimentation ne suffira pas.
Les aliments les plus riches en magnésium sont :
- les protéines de soja (350mg pour 100g)
- les sardines (325mg pour 70g)
- le tofu (110mg pour 100g)
- les noix du Brésil (110mg pour 30g)
- les épinards cuits (105mg pour 200g)
- les noix de cajou (75mg pour 30g)
- les amandes (70mg pour 30g)
- le chocolat noir (45mg pour 20g)
- les bananes (40mg pour 125g)
- les flocons d’avoine (40mg pour 40g)
Vous remarquerez que le chocolat n’est pas spécialement riche en magnésium (23mg pour un carreau de 10g), et encore faut il qu’il contienne au moins 70% de cacao.
En plus des aliments contenant du magnésium, il existe aussi des aliments qui facilitent son absorption et au contraire, d’autres qui l’inhibent. Les aliments qui favorisent l’absorption sont les aliments riches en triglycérides à chaîne moyenne comme le lait de chèvre, l’huile de coco ou le beurre. On trouve aussi dans cette catégorie des aliments riches en inuline : oignon, ail, artichaut, asperges, poireaux, ou encore riches en oligosaccharides (choux).
Au contraire, l’acide oxalique présent dans l’oseille, la rhubarbe ou le cacao diminue l’absorption du magnésium. C’est aussi le cas de l’acide phytique contenu dans les céréales complètes, les légumineuses, le soja ou les fruits à coque. C’est pourquoi il faut faire tremper les légumineuses et les oléagineux.
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Comment choisir des compléments de magnésium ?
Si les apports alimentaires ne suffisent pas, il existe de multiples manières de corriger un manque de magnésium. Tout d’abord pour une supplémentation douce, on peut utiliser des complexes d’oligo-éléments ou du sérum de Quinton. Ce complexe contient plus de 92 éléments dont du magnésium, du potassium, du fer, du calcium, du zinc, du cuivre, du silicium… Il interagit de façon harmonieuse avec les liquides du corps (intra et extracellulaire) et est parfaitement bio-disponible. L’eau de Quinton est prélevée dans l’eau de mer en Bretagne. On la trouve dans le commerce sous forme d’ampoules, soit en formule isotonique (utile en cas de déshydratation, de maladies chroniques, de carences) ou hypertonique (recommandée en cas de fatigue physique et psychique, de surmenage, pour les sportifs, ou en cas de convalescence).
On trouve aussi souvent des sels de magnésium. Ils sont parfois accusés de causer des troubles intestinaux car certains sels sont mal tolérés. Si c’est votre cas, changez de formule pour en trouver une qui vous convienne. Le magnésium marin est populaire car il est naturel. Cependant, il est assez mal absorbé par l’organisme donc présente un intérêt limité. Les citrates de magnésium sont parfois mal supportés. De plus, les chlorures de magnésium donnent souvent des diarrhées et sont donc indiqués pour des purges.
Au contraire, le bisglycinate de magnésium est bien toléré et bien absorbé. Il est donc tout à fait recommandé, tout comme le glycérophosphate de magnésium qui cause rarement des problèmes. Cependant, ce dernier contient du phosphore qui est acidifiant donc on l’utilisera à court terme.
Quelques conseils pour corriger efficacement un manque de magnésium
Dans tous les cas, quelques règles sont à respecter pour une supplémentation sans risque. La prise de magnésium s’effectue en 2 à 3 prises par jour pour optimiser l’assimilation. La durée de la supplémentation est de 6 semaines environ. De plus, on veillera toujours à respecter les doses de 300 à 400mg par jour pour un adulte. Il est aussi important de ne pas se supplémenter en cas d’insuffisance rénale.
Enfin, n’oubliez pas que pour toute supplémentation ou complémentation, il est indispensable d’avoir une flore intestinale riche et les enzymes capables d’assimiler le magnésium. Si votre microbiote est perturbé, votre organisme n’assimilera qu’une petite partie des compléments. C’est pour cela qu’il est souvent indispensable de commencer par un ré-ensemencement de la flore intestinale avant toute supplémentation.
N’hésitez pas à me contacter pour toute question. Si vous avez besoin de conseils personnalisés, vous pouvez consulter ma page sur la naturopathie ou prendre un rendez-vous en cliquant ci-dessous.
