Comment soulager les douleurs après le sport ?

Il est courant d’avoir des douleurs après le sport. Cela signifie souvent que nos muscles ont travaillé, que nos articulations ont été sollicitées, peut-être d’une manière inhabituelle. Mais quand ces douleurs se répètent, durent longtemps ou nous empêchent de bouger, il faut s’interroger. Les solutions proposées face à ces douleurs sont traditionnellement des anti-inflammatoires et du paracétamol. Ces antalgiques ont malheureusement tous des effets indésirables à long terme (dégradation du microbiote, faiblesse des grands muscles, atteinte du foie…).

Or, existe des solutions naturelles aux douleurs après le sport. Vous pouvez les appliquer en prévention de l’apparition des douleurs, ce qui est bien sûr préférable. Mais on peut aussi les utiliser en rentrant de sa séance de sport, voire même en complément des traitements allopathiques quand ceux-ci sont inévitables.

Je vous propose dans cet article de revenir dans un premier temps sur l’une des principales sources d’inflammation qui est l’acidification de l’organisme. Ensuite, nous parlerons de douleurs articulaires et musculaires avec un focus sur les tendinites et les bursites. Je vous proposerai aussi des solutions naturelles aux douleurs après le sport.

L’acidification de l’organisme

L’équilibre acido-basique au quotidien

Notre corps est constitué d’un million de milliards de cellules, de plus de 70 types différents. Chaque jour, nous fabriquons 70 millions de cellules nouvelles afin de remplacer les anciennes et d’assurer notre homéostasie (équilibre de l’organisme). Ce fonctionnement cellulaire naturel répond à une transformation chimique appelée oxydation.

Lors de l’oxydation, un élément chimique stable se transforme en un élément instable, appelé oxydant, plus un électron. Cet oxydant instable est problématique car il va perturber les molécules autour de lui pour tenter de retrouver sa stabilité. Dans notre corps, se joue donc un jeu d’équilibre appelé équilibre acido-basique.

Afin de protéger les molécules voisines de l’oxydation, l’organisme a recours à des molécules anti-oxydantes qui empêchent ou du moins ralentissent les réactions chimiques en chaîne. Ce sont les fameux anti-oxydants que l’on recherche dans notre alimentation anti-inflammatoire.

Les réactions chimiques nécessaires pour l’effort physique avec une respiration accélérée, un fonctionnement accru des muscles… viennent s’ajouter au fonctionnement minimal du corps. L’oxydation est donc plus importante. Les nombreux oxydants créés sont aussi appelés des acides (au sens chimique du terme). Ils s’accumulent dans les muscles et dans le sang sous forme d’acide lactique, de radicaux libres, de corps cétoniques, de cellules mortes… Tous augmentent l’acidification naturelle de l’organisme.

L’impact de l’acidification sur les douleurs après le sport

L’activité physique crée un grand nombre de toxines que nous venons de voir. Si l’accumulation des toxines peut être à l’origine de douleurs, de nombreux autres facteurs liés au sport viennent encore aggraver ces phénomènes.

Tout d’abord, l’alimentation de la personne sportive peut être mal adaptée. Les protéines sont nécessaires à la construction musculaire. Cependant, un excès de protéines animales augmente l’acidification. De même, trop de sucres rapides ou de sel ont des effets délétères.

En adaptant la répartition des repas dans la journée par rapport à ses entraînements, il est possible de manger suffisamment de végétaux, ce qui est crucial pour garantir l’apport en anti-oxydants nécessaire. L’hydratation doit aussi être un point de vigilance afin de préserver les cellules.

L’activité sportive perturbe les apports en minéraux, notamment la transpiration qui en élimine beaucoup. Parmi les déséquilibres les plus fréquents liés à des douleurs après le sport, on trouve une perturbation du rapport sodium/potassium. Le sodium et le potassium régissent l’ensemble des échanges intra- et extra-cellulaires. Une carence en potassium peut survenir lors d’une activité intense (plus de 3 heures) pratiquée dans une grosse chaleur et si les pertes sudorales importantes ne sont pas compensées après l’effort. Ce déséquilibre peut provoquer des crampes nocturnes, des douleurs, des ballonnements et difficultés digestives. Les carences en magnésium et en zinc sont aussi fréquentes chez les personnes sportives.

Planifier sa pratique sportive

Enfin, des facteurs importants qui jouent de manière indirecte sur les douleurs sont liés à l’organisation. Un entraînement physique intense ajouté à un quotidien bien rempli augmente le stress. De plus, cela vient souvent avec un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité. Ces éléments diminuent la capacité naturelle de notre corps à récupérer et augmentent donc l’acidification. Pour une bonne récupération, il est donc crucial d’établir un planning d’entraînement raisonnable, qui soit adapté à nos contraintes et laisse suffisamment de temps au repos.

Nous avons donc vu que l’origine des blessures est multifactorielle. Une nutrition non personnalisée, un manque de sommeil, une mauvaise technique ou un matériel non adapté, un entraînement déséquilibré sont autant de facteurs qui impactent la pratique sportive et donc les potentielles douleurs après le sport.

La blessure est souvent un cri d’alarme de l’organisme. Il est donc important d’être à l’écoute de son organisme pour réagir à temps. En particulier, ne laissez pas les douleurs chroniques sans prise en charge, au risque d’une blessure et d’une immobilisation à plus ou moins long terme.

Les lésions musculaires

Les lésions musculaires peuvent être plus ou moins graves. Dans l’ordre de gravité, on distingue les crampes, les contractures et les déchirures musculaires.

Crampes et contractures

Les crampes sont une contraction musculaire involontaire, incontrôlable et douloureuse. La contraction musculaire se fait grâce à des échanges d’ions : magnésium, sodium et potassium. Les crampes surviennent lors d’un effort musculaire intense, inhabituel et prolongé. Elles sont la conséquence d’une déshydratation, d’une perte de minéraux, d’une alimentation déséquilibrée ou du froid.

Les contractures sont quant à elles souvent liées à une mauvaise hydratation, à un effort effectué sans échauffement adapté ou lorsque que le muscle n’est pas habitué à effectuer ce type d’effort. Dans ce cas, la séance était trop intense pour le moment.

Les contractures font partie des douleurs après le sport et ne sont pas bénéfiques pour les muscles. Une séance de sport adaptée ne doit pas laisser de contractures.

Déchirures musculaires

Plus grave, la déchirure musculaire se caractérise par une rupture partielle ou totale des fibres musculaires. La déchirure résulte d’un effort à composante excentrique, d’un dépassement des possibilités physiologiques ou d’une contrainte imposée par un élément extérieur (pied qui se coince dans une racine entraînant une chute et une déchirure musculaire au mollet par exemple). La douleur est le principal symptôme de la déchirure musculaire, suivie d’un gonflement et d’un hématome. Ces blessures nécessitent un arrêt total de l’activité voire une opération dans certains cas.

Contrairement à ce que l’on entend parfois, l’acide lactique n’est pas responsable de lésions musculaires. Il entraîne cependant à long terme une acidose qui génère d’autres pathologies. En effet, le lactate (ou acide lactique) se forme à partir de l’acide pyruvique sous l’action d’une enzyme, la lactate déshydrogénase.

Cette réaction se déroule surtout dans le cœur, les muscles, les reins, la peau, les hématies (globules rouges) en cas de manque d’oxygène. C’est ce qui se produit chez les grimpeurs avec les « fameuses bouteilles ». Ce phénomène n’est pas une blessure. Il disparaît naturellement au cours de la séance en grimpant dans un niveau inférieur et de façon plus souple.

Mes solutions naturelles contre les douleurs musculaires après le sport

Les crampes répétées sont liées à deux facteurs principaux : une mauvaise hydratation durant l’effort et un déficit en magnésium. Il faut s’entraîner à boire régulièrement au cours de l’effort et en petite quantité. Ce paragraphe dans la suite de l’article détaille une bonne hydratation.

Les déficits en magnésium concernent 1 français sur 3. Seule l’alimentation permet d’apporter du magnésium de façon naturelle. Sinon, il faut avoir recours à une supplémentation.

Pour soulager les contractures musculaires, on agit souvent par application externe. Tout d’abord, on peut conseiller l’application de chaleur. En effet, la chaleur apportée par une bouillotte sur la partie lésée ou un bain chaud est vasodilatatrice sur les capillaires. Ainsi, le sang circule plus aisément et il peut entraîner les déchets des muscles vers les glandes sudoripares. Pour que le bain chaud ait une efficacité réelle, il doit durer 20 minutes et faire transpirer.

En complément, on peut appliquer un complexe d’huiles essentielles en massage léger sur la zone contractée 2 à 3 fois par jour pendant 5 jours minimum. Dans un flacon de 50ml d’huile d’arnica, ajoutez :

Cette huile peut également servir comme préparation avant l’effort. Vous pouvez utiliser les huiles essentielles citées ci-dessus pour toutes les douleurs ostéoarticulaires, les douleurs chroniques ou les rhumatismes. De plus, elles possèdent une action anti-fatigue.

Enfin, il est important de redéfinir et réaménager les séances qui génèrent des contractures, surtout si les douleurs après le sport durent plus de 24h. En effet, les contractures ne sont pas bénéfiques pour l’entraînement et ne font pas progresser. Elles « cassent » des fibres musculaires.

Les tendinites

Les tendinites sont des douleurs bien connues des sportifs et le lien entre alimentation et tendinites n’est plus à faire. En naturopathie, les tendinites font partie des maladies d’encrassage. Elles prennent lieu à différents endroits du corps en fonction du sport pratiqué.

Les membres supérieurs sont particulièrement concernés par les tendinites. On les rencontre beaucoup en escalade, au tennis, en gymnastique et dans les sports collectifs comme le handball ou le basketball. Les skieurs, traileurs, footballeurs présentent plutôt des tendinites aux membres inférieurs : chevilles, genoux, tendon d’Achille.

Le tendon d’Achille représente notre structure, notre base. Une blessure à cet endroit fait référence à ce sur quoi nous nous appuyons pour avancer, tant sur le plan matériel qu’affectif.

Chez les personnes atteintes de tendinite, on constate souvent un taux très élevé d’acide urique. Cet acide résulte de la dégradation des purines dans notre organisme. On trouve les purines principalement dans les viandes, les charcuteries, mais également dans les légumes secs, les légumineuses, le pain blanc, le chocolat et certains légumes : chou, épinard…

Lors de phénomènes inflammatoires récurrents, il est donc important de limiter ces aliments. En complément, il faut assurer une bonne hydratation. En effet, l’hydratation permet d’éliminer 75% de l’acide urique, si nos émonctoires fonctionnent bien.

Les tendinites peuvent être aussi accentuées par certains allergènes (histamine et tyramine notamment) qui augmentent le phénomène général d’inflammation. Ces allergènes sont présents dans les noix, les noisettes, le chocolat, le gluten, le lactose…. Il est possible d’effectuer des tests intolérance afin de rendre l’alimentation plus confortable et de ne pas se priver inutilement.

Mes solutions naturelles contre les tendinites

En phytologie, l’harpagophytum (ou griffe du diable) associé à de l’ortie permet de réduire l’inflammation liée aux tendinites. En effet, la racine d’harpagophytum contient des harpagosides. Cette molécule inhibe l’enzyme chargée des réactions inflammatoires dans l’organisme. On trouve l’harpagophytum généralement sous forme de gélules. La supplémentation doit avoir lieu pendant au moins deux mois avec des fenêtres thérapeutiques. Adressez-vous à une naturopathe pour établir une supplémentation adaptée à vos besoins.

L’ortie piquante est également très efficace contre les douleurs après le sport comme les tendinites. L’ortie contient des flavonoïdes, des triterpènes et des minéraux (fer, potassium, silice, phosphore…). Elle possède une action anti-oxydante qui aide à lutter contre les radicaux libres et donc à diminuer l’inflammation. Sa teneur en silice aura une action anti-inflammatoire renforcée et permet de réduire les douleurs. Elle possède aussi une action diurétique favorisant l’élimination des acides. Son action est très efficace.

Les bursites : ne négligez pas ces douleurs après le sport

Les bursites sont des inflammations des bourses séreuses qui entourent les articulations. Ces poches sont remplies d’un liquide qui facilite les mouvements et protège les articulations et les tendons. Lorsque ce liquide s’inflamme, il provoque des douleurs dans l’articulation, souvent accompagnées de rougeurs et d’une diminution de l’amplitude des mouvements. Il s’en suit une atrophie musculaire et un épaississement des tissus voisins.

Sans correction alimentaire et modification de l’entraînement, ces pathologies peuvent évoluer vers de l’arthrite (inflammation de l’articulation), de l’arthrose (pathologie dite mécanique), voire vers une polyarthrite rhumatoïde.

Il existe différentes causes possibles à une bursite. Tout d’abord, une blessure ou un traumatisme peut entraîner une inflammation. Si l’articulation concernée est mise au repos un moment, les facteurs alimentaires et de stress sont corrigés, et si l’entraînement est adapté, cette inflammation doit rentrer dans l’ordre.

Le problème vient souvent du fait que tous ces facteurs inflammatoires ne sont pas corrigés quand le sportif reprend l’entraînement et l’inflammation s’installe durablement. De plus, le surmenage et les pressions répétées sur l’articulation accentuent ces dommages. A la longue, des cristaux à base de calcium peuvent se former, entraînant frictions et déchirures.

Mes solutions naturelles contre les bursites

Les solutions naturopathiques aux bursites consistent dans un premier temps à calmer la douleur. L’hydrothérapie est un très bon moyen pour cela. Dans un premier temps, il convient d’appliquer des poches de glace pour désenflammer l’articulation et la libérer. On renouvellera cette opération plusieurs fois par jour pendant 3 jours en prenant soin de protéger la peau avec une serviette ou un linge. Ensuite, l’application de chaleur permet d’activer la circulation sanguine et d’éliminer les déchets concentrés dans l’articulation.

L’articulation ne doit pas être immobilisée trop longtemps. Une reprise en douceur de l’entraînement est souhaitable avec une mobilisation douce et ample de l’articulation. Un suivi par un.e ostéopathe et un.e kinésithérapeute sera indispensable.

Je conseille souvent une supplémentation en silice, curcuma, reine des prés ou ortie piquante. L’utilisation de bourgeons de cassis en gemmothérapie à raison de 25 à 45 gouttes par jour pendant 10 jours puis 15 gouttes par jour pendant 1 mois permet aussi de réduire l’inflammation.

La bonne hydratation pour éviter les douleurs après le sport

Notre corps est composé à 60% d’eau, ce qui représente environ 42L pour une personne de 70kg. Cette eau a de multiples fonctions : transport des nutriments et de l’oxygène dans les cellules, détoxification, protection des organes, absorption des nutriments, protection et hydratation des articulations…

On conseille généralement 1.5l de boisson par jour et 0.7l apportées par l’alimentation. En plus, le sportif subit des pertes sudorales dues à l’effort dont il doit tenir compte dans son hydratation. Cependant, une hyperhydratation peut être aussi néfaste qu’une déshydratation, que ce soit pendant l’effort ou après l’effort.

En effet, l’activité musculaire entraîne une sudation qui modifie l’osmolarité sanguine et stimule l’hypophyse, entraînant ainsi une augmentation de la vasopressine. Cette hormone agit au niveau des reins et entraîne une augmentation de leur perméabilité. On veillera donc à un apport juste, ni trop, ni pas assez.

Une hyperhydratation durant l’effort entraîne des pertes de sodium dues à la transpiration. Cela augmente le risque d’hyponatrémie à l’effort (dont les symptômes sont des céphalées, des vertiges, de la fatigue ou une désorientation). L’hyperhydratation peut aussi causer un détournement du flux sanguin vers les muscles au détriment des reins, avec pour conséquence une baisse de la capacité rénale à éliminer.

Quelques plantes pour conclure

Nous avons vu que les douleurs après le sport peuvent venir de trois grandes familles : les douleurs musculaires, les tendinites et les bursites. Avec ne alimentation personnalisée, une hydratation adaptée et un entraînement bien planifié, vous diminuez déjà grandement vos risques de subir des douleurs après le sport.

Gemmothérapie et huiles essentielles

En prévention des douleurs, la gemmothérapie peut s’utiliser à long terme. Pour les inflammations articulaires, on consommera des bourgeons de cassis, de bouleau, de frêne ou d’airelle, à raison de 15 gouttes par jour dans une petite bouteille d’eau. Pour une action curative, on peut conseiller 25 à 45 gouttes par jour pendant 10 jours mais il est préférable de recevoir des conseils adaptés à votre situation. Les bourgeons de frêne et d’airelle ont aussi une action rénale, ce qui améliore l’élimination des acides.

Chez la personne sportive, les huiles essentielles sont essentiellement utilisées en massage. J’applique très souvent le mélange donné plus haut et les résultats sont très bons. Il n’y a pas grand intérêt à utiliser les huiles essentielles en ingestion ou en olfaction pour les douleurs articulaires et pour les douleurs après le sport.

Phytothérapie

En phytothérapie, de nombreuses plantes sont intéressantes dans le cadre de la pratique sportive. Je vous ai déjà présenté l’harpagophytum, qui est anti-inflammatoire. Parmi les plantes reminéralisantes, on peut choisir en particulier la prêle et l’ortie pour les douleurs après le sport.

La consoude est aussi reconnue pour favoriser la consolidation des muscles et des cartilages. C’est également un excellent décontractant musculaire qui convient aussi bien aux petites blessures du sportif qu’aux douleurs arthrosiques. La reine des prés quant à elle possède une action drainante qui aide à éliminer les acides. Elle améliore la flexibilité et diminue la sensibilité des articulations.

Comme vous le voyez ce sujet est très vaste. Je n’ai cité que les plantes majeures à mes yeux et celles que j’utilise le plus souvent.

L’activité physique est indispensable à notre l’équilibre. La pratique sportive a toujours été pour moi salvatrice. Le sport c’est le mouvement, l’équilibre, la recherche de sensation, le dépassement de soi. A chaque moment de la vie, il est important d’adapter son alimentation et ses temps de récupération afin de pratiquer nos activités favorites le plus longtemps possible sans douleur et sans blessure.

Je vous propose un accompagnement de naturopathie adapté à votre mode de vie et à vos objectifs physiques ou sportifs. N’hésitez pas à me contacter pour en savoir plus.