Comment vous allez éviter facilement les carences en protéines
Que ce soit pour des raisons environnementales, des convictions personnelles ou des questions de santé, nous sommes de plus en plus nombreux à diminuer notre consommation de viande, de poisson et de produits laitiers. Il est tout à fait possible d’être en bonne santé avec une alimentation pauvre en protéines animales. Cependant, il est crucial de s’assurer que notre alimentation couvre bien tous nos besoins nutritionnels et micro-nutritionnels. Quand on change d’alimentation, les carences en protéines font partie des facteurs à surveiller car elles sont indispensables à notre organisme et nos besoins évoluent au cours de la vie.
Dans cet article, nous nous attacherons à comprendre le fonctionnement des protéines, nous discuterons des besoins (discutés !) en protéines et nous verrons comment constituer une assiette équilibrée qui vous protège des carences en protéines.
Qu’est ce qu’une protéine ?
Les protéines sont des molécules fondamentales du corps humain. On distingue les protéines de structure et les protéines de fonction. Les premières sont les composantes de nos cellules et de nos tissus. Quant aux protéines de fonction, ce sont des enzymes qui permettent les réactions biochimique de notre corps. Il faut noter que les hormones, les anticorps, les neuromédiateurs sont tous des protéines.
Le mot protéines a été crée en 1839 par Gerri Jan Mulder à partir du grec protein qui signifie premier. Cela signifie que les protéines constituent l’assise de la cellule et donc la vie. Une carence en protéines totale conduirait à la mort des cellules et donc à notre mort également.
Les protéines sont de très grosses molécules formées d’une juxtaposition d’acides aminés riches en azote. Et c’est cet azote qui fait toute la différence entre les lipides et les glucides d’une part et les protéines d’autre part. Un régime sans azote entraînerait une perte de 5/6ème du poids des muscles. Toutes les protéines, qu’elles soient d’origine bactérienne, végétale ou animale, sont constituées à partir d’un groupe de 22 acides aminés.
Parmi les acides aminés qui constituent les protéines, 9 sont dits acides aminés essentiels car notre organisme n’est pas capable de les fabriquer. Seule notre alimentation pourra les apporter. Certains acides aminés sont présents en quantité très minime dans certains aliments1. On dit alors que cet acide aminé est un facteur limitant d’absorption pour les autres acides aminés. C’est pour cette raison que l’on conseille une alimentation variée. Ainsi, les différents acides aminés sont apportés par tous les aliments consommés dans la journée et notre corps dispose de la variété dont il a besoin pour éviter les carences en protéines et fonctionner au mieux.
Focus sur un acide aminé : le tryptophane
Il ne s’agit pas de passer en revue tous les acides aminés, même s’ils sont tous importants. Nous allons plutôt nous concentrer sur le tryptophane qui joue un rôle indirect dans le stress et le sommeil. Le tryptophane est un acide aminé essentiel, il ne peut donc pas être synthétisé par notre organisme. Seule notre alimentation ou une complémentation peuvent l’apporter.
Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine, l’hormone du sommeil. C’est-à-dire que les réactions chimiques produisant de la sérotonine ne peuvent pas se faire si le corps ne dispose pas de suffisamment de tryptophane.
Or, un déficit en sérotonine peut occasionner de la nervosité, des angoisses, une dépendance à l’alcool, au tabac, aux drogues et bien entendu, des problèmes d’endormissement et de sommeil.
Aussi, le tryptophane est souvent considéré comme un anti-dépresseur naturel. C’est pour cette raison qu’il est préconisé dans les troubles du sommeil ou les dépressions.
Cet exemple suffit à illustrer l’importance des acides aminés et donc des protéines. Si vous souffrez de carences en protéines, vous êtes probablement en déficit de tryptophane. Alors la sérotonine ne pourra pas s’exprimer correctement et par cascade, cela engendrera des problèmes de sommeil, d’anxiété, de stress difficilement gérable…
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Carences en protéines : quels sont mes besoins ?
L’apport journalier conseillé par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) est de 0.8g à 1g de protéines par kilo de poids de corps pour un adulte en bonne santé. Cela signifie que pour un adulte de 70kg sans activité physique importante, le besoin en protéines sera de 70g par jour. Attention bien entendu, 100g de poisson par exemple ne contiennent pas 100g de protéines.
Les besoins en protéines varient ensuite avec l’âge, le sexe et l’activité physique. Il ne faut pas confondre activité physique et activité sportive. Une personne exerçant un métier physique peut avoir des besoins supérieurs à la personne sédentaire qui fait 3 footings d’une heure par semaine.
J’ai établi des groupes en fonction de l’âge, du sexe et des périodes de la vie afin de vous donner un ordre d’idée de la quantité de protéines nécessaires en grammes par journée. Cette quantité doit être multipliée par le poids de la personne. Une femme de 62kg qui allaite a besoin de 62 x 1.40 = 86.8 soit environ 90 g de protéines par jour.
Quelle est la fréquence des carences en protéines ?
D’une manière générale, les populations occidentales consomment trop de protéines avec un apport journalier de l’ordre de 100g de protéines par jour (soit en moyenne 1.3 à 1.4g de protéines par kg)6. C’est donc bien supérieur aux besoins nutritionnels de la population générale. Malgré cela, certaines personnes risquent d’être en carences de protéines. Il s’agit en premier lieu des personnes très âgées qui perdent le goût pour les produits carnés et consomment presque exclusivement des produits sucrés très pauvres en protéines. Des personnes en grande difficulté financière peuvent aussi consommer trop de peu de protéines.
La proportion de personnes en carences en protéines est plus élevée chez les végétariens même si elles restent peu fréquentes (10% des hommes et 6% des femmes végétariennes seraient carencées contre 3% et 1% pour les hommes et femmes omnivores6). Les résultats sur les personnes végétaliennes comportent plus d’incertitudes mais ils suggèrent un plus grand risque de carences en protéines.
En effet, 16.5% des hommes et 8.1% des femmes qui ne consomment aucun produit animal ne combleraient pas leurs besoins en protéines6. Cependant, il faut noter que ces situations arrivent souvent chez des personnes en transition alimentaire et qui n’ont pas encore les bonnes habitudes pour retrouver une alimentation équilibrée.
En conclusion, si vous consommez régulièrement des produits animaux et que vous n’avez pas de problèmes de santé, il est très peu probable que vous soyez carencés en protéines. Si vous êtes végétarien.ne ou végétalien.ne, il est important d’avoir une alimentation variée et de faire un peu attention à vos sources de protéines.
Les protéines d’origine animale : intérêts et inconvénients
Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Une alimentation variée couvre normalement nos besoins en protéines et ne nécessite pas de supplémentation particulière. Nous ne devrions pas être en carences de protéines avec une alimentation équilibrée.
La viande
La viande contient des protéines mais pas plus que le poisson ou certains oléagineux. Si l’on considère juste l’apport protéiné, il n’y a aucune raison nutritionnelle à manger de la viande. Le seul intérêt de la viande rouge est sa teneur en fer indispensable pendant la croissance et pour la femme durant toute sa période de procréation (jusqu’à la ménopause). Cela signifie qu’un homme après 25 ans n’a pas de raison de consommer de la viande.
D’autre part, la viande est très acidifiante pour l’organisme et produit de nombreux déchets lors de sa dégradation.
Le poisson
On peut aussi se questionner sur l’intérêt de consommer du poisson. Si l’on analyse seulement l’apport en protéines, je dirais la même chose que pour la viande : il n’y a pas de raison nutritionnelle pour privilégier les protéines des poissons par rapport à des protéines végétales.
Cependant, les petits poissons (maquereaux, anchois, harengs, sardines) présentent un grand intérêt nutritionnel grâce à leur teneur en omégas 3. En particulier, ils sont riches en acides gras EPA et DHA qui sont indispensables pour la fluidité membranaire et sont aussi de puissants anti-inflammatoires.
Si vous voulez réduire votre consommation de poissons, diminuez donc surtout les gros poissons. Ils sont aussi plus chargés en métaux lourds que les petits poissons. Bien entendu, la consommation de viande et de poisson a un impact important sur l’environnement, du fait de la pêche intensive, de la pollution par l’élevage du bétail… Je me limite aux considérations nutritionnelles dans cet article.
Les œufs, efficaces contre les carences en protéines
Les œufs sont considérés comme l’aliment de référence. C’est-à-dire que c’est le seul aliment qui contient tous les acides aminés essentiels en proportions optimales. Les œufs sont donc un aliment très intéressant. De plus, les œufs ont sont peu chers par rapport à leur teneur en protéines, ils sont faciles à cuisiner et à transporter.
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Les protéines végétales : intérêts et limites nutritionnelles
Les aliments contenant des protéines végétales sont très nombreux. Je vais les classer en plusieurs catégories. Nous distinguerons les légumineuses (pois, lentilles, haricots secs…), les céréales (sarrasin, millet, amarante…), les oléagineux (amandes, noix, cacahuètes, noix de cajou…) et le soja.
Les légumineuses
Les légumineuses sont une source de protéines intéressante car elles contiennent environ 10g de protéines pour 100g d’aliment cuit. Je vous rappelle qu’il faut faire tremper les légumineuses 4 à 12h avant la cuisson afin de libérer les phytates qu’elles contiennent. Ces phytates sont des anti-nutriments qui bloquent l’assimilation des nutriments. Pour éviter les carences en protéines avec un régime végétarien, les légumineuses sont donc un aliment important de votre menu.
On trouve aussi de plus en plus de légumineuses produites en France, ce qui représente un atout non négligeable pour une consommation plus éco-responsable.
Les céréales
Les céréales sont également des sources de protéines qui peuvent complémenter les légumineuses. L’avoine par exemple a une teneur intéressante en protéines de 18g pour 100g d’avoine.
J’ai longtemps conseillé (comme beaucoup de nutritionnistes ou de naturopathes) d’associer au cours du même repas les légumineuses et les féculents afin d’augmenter leur coefficient d’assimilation. De récentes études scientifiques2 démontrent que cette association doit avoir lieu dans la journée et pas forcément au cours du même repas. Avec une alimentation équilibrée, on consomme généralement des légumineuses et des céréales dans la journée donc cela ne devrait pas complexifier l‘organisation de vos repas.
Les oléagineux
Les noix, amandes, noisettes, cacahuètes, noix de cajou… sont des aliments à fort pouvoir protéiné et bien connu des sportifs. En plus de ces avantages, ils sont des trésors de « bonnes graisses » et minéraux. Toutefois, il faut garder en tête leur pouvoir calorique. On peut également s’interroger sur la provenance des oléagineux car peu de cultures sont faites en France.
Le soja
Le soja est une légumineuse riche en protéines. De nombreux produits sont fabriqués à partir de cette graine : boisson au soja, tofu, yaourt, protéines de soja, farine de soja… Le soja peut remplacer la viande en terme de qualité nutritionnelle.
Le soja présente aussi l’avantage d’être hypocholestérolémiant, c’est-à-dire qu’il aide à faire baisser les taux de triglycérides. C’est le contraire des produits carnés. Bien entendu, les phyto-œstrogènes peuvent être un objet de questionnement concernant le soja mais ce n’est pas le sujet de cet article. Enfin, comme pour les oléagineux, on privilégiera quand c’est possible un soja cultivé en France.
Protéines dans les aliments du quotidien
Je vous indique la quantité de protéines dans des aliments fréquemment consommés.
| Aliment | Teneur en protéines pour 100g |
|---|---|
| Oeufs | 13.5 |
| Poulet | 26 |
| Bœuf | 20 |
| Tofu soyeux | 5 |
| Graines de soja | 34.5 |
| Galettes de soja préparées | 17 |
| Yaourt de soja | 5 |
| Sardines | 25 |
| Amandes | 22.6 |
| Noix de cajou | 19 |
| Pollen | 20 |
| Quinoa, amarante cru Cuit | 14 5 |
| Lentilles crues Lentilles cuites | 25 10 |
| Avoine cru | 18 |
Vous pouvez constater que de nombreux aliments végétaux ont une teneur en protéines tout à fait suffisante. En diversifiant ses menus, il est donc tout à fait possible d’éviter les carences en protéines avec un régime végétarien.
Si vous voulez plus de détails sur les aliments végétaux riches en protéines, il est intéressants d’avoir quelques ordres de grandeur des protéines dans des portions usuelles. J’ai rassemblé un document de 4 pages avec de nombreuses protéines végétales.
Votre PDF gratuit
Les principaux aliments riches en protéines végétales et indiqués par portions. Le document à garder sous la main pour une alimentation végétalisée et équilibrée !
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Carences en protéines chez les végétariens
Nous avons vu que de nombreux aliments végétaux sont riches en protéines. On peut donc se demander s’il est souhaitable de remplacer toutes les protéines animales par des protéines végétales.
Une bonne alimentation est une alimentation variée contenant des œufs, des petits poissons deux à trois fois par semaine, une fois de la viande pour certaine catégories de personne. Elle doit être riche en végétaux, en graisses insaturées et modérée en glucides.
Je vois trois principales objections au fait de supprimer toutes les protéines animales en les remplaçant par des protéines végétales. Je vous propose de les discuter ici.
Sur-consommation de glucides
Les glucides sont des molécules de sucre avec des compositions chimiques plus ou moins complexes et des indices glycémiques variables. De plus, les glucides ont un impact majeur sur une hormone fondamentale dans notre organisme : l’insuline. L’insuline aide les nutriments (dont le glucose) à pénétrer à l’intérieur des cellules. Ainsi, l’insuline permet de stocker l’excédent de glucose sous forme de glycogène dans les muscles.
Les protéines végétales proviennent en grande partie des légumineuses ou des céréales, qui sont bien plus riches en glucides que les produits animaux. Ainsi, une alimentation végétalienne peut devenir trop riche en glucides. Sans variété nutritionnelle et avec peu d’activité physique, cela peut favoriser la prise de poids.
L’absorption du fer dans les protéines végétales
La deuxième objection à la suppression des protéines végétales concerne les femmes durant toute la période de procréation (des premières règles à la ménopause). Cette objection n’est pas liée aux carences en protéines mais au fer.
Il est très difficile de maintenir tout au long de sa vie un taux de fer optimal. L’absorption du fer végétal (non hémérique) ne se fait pas de la même façon que le fer animal. Une supplémentation est alors très souvent nécessaire pour prévenir l’anémie. La consommation de viande rouge deux fois par mois prévient généralement ce risque.
Prévention de la fonte musculaire chez les personnes âgées
La troisième limite à une alimentation végétalienne concerne les personnes âgées. A partir de 45 ans (et oui c’est très tôt !), les dégradations enzymatiques se font moins bien. Il est donc plus probable que l’organisme ait de la difficulté à assimiler la totalité des nutriments présents dans les aliments3. Aussi, à partir de 60-65 ans, la fonte musculaire est plus présente et le risque de sarcopénie augmente. Lorsque l’on associe une perte musculaire plus rapide et une plus grande difficulté à assimiler les protéines végétales, on peut donc suggérer de consommer des protéines animales pour limiter ces effets néfastes.
De plus, le métabolisme des glucides s’effectue moins bien avec l’âge4. Cela explique souvent la prise de graisses en vieillissant, même en pratiquant des activités physiques régulières. On rejoint donc ici le premier point sur les inconvénients d’un régime riche en glucides.
Après ces considérations, à chacun et chacune de chercher ses réponses et de trouver son équilibre.
Carences en protéines chez les sportifs
Le sujet du végétarisme/végétalisme chez les sportifs est très vaste et donne lieu à de vastes débats : de la supplémentation en protéines de lait (whey), en passant par la spiruline, et jusqu’au véganisme… Les situations sont nombreuses et les conclusions scientifiques ne sont pas toujours tranchées.
Certaines études ne constatent aucune différence entre les performances des athlètes végétariens et omnivores suivant un régime riche en protéines (1.8g de protéines par kg)5.
Il en est de même pour une supplémentation en protéines de lait par rapport à une supplémentation en protéine de pois, aucune différence de performance n’a été relevée. Il faut noter que ces études sont généralement réalisées sur un public jeune et en bonne santé.
De plus, un régime végétarien peut également présenter des avantages. La consommation de vitamines C, E et d’anti-oxydants dans les fruits et légumes est souvent plus importante chez les végétariens, ce qui pourrait expliquer de bonnes performances sportives. Cependant, certaines vitamines (B12 et D en particulier) et nutriments (fer en priorité) sont souvent déficitaires chez les végétariens et encore plus chez les végétaliens.
Conclusion
Pour ma part, je continue à penser que notre alimentation doit être la plus variée, la plus locale possible et de saison. Je conseille de limiter vivement la viande, les produits laitiers et de supprimer en priorité le sucre, fléau de nos civilisations occidentales. Avec une alimentation équilibrée, qu’elle soit omnivore ou végétarienne, il est tout à fait possible d’éviter les carences en protéines.
La meilleure alimentation est la vôtre, celle où vous sentez bien dans votre corps et en accord avec vos convictions. Notre équilibre corps-esprit est le premier facteur de notre santé et de notre bien-être.
Toutes les indications contenues dans cet article sont des conseils génériques. Seule une séance de naturopathie individuelle et personnalisée peut répondre à vos propres besoins et vous éviter tout risque d’erreur.
Références
1 : Gardner CD, Hartle JC, Garrett RD, Offringa LC, Wasserman AS. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutr Rev. 2019 Apr 1;77(4):197-215. doi: 10.1093/nutrit/nuy073
2 : Vitale K, Hueglin S. Update on vegetarian and vegan athletes: a review. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 2021, Volume 10, Issue 1, Pages 1-11, doi: 10.7600/jpfsm.10.1
3 : Domić J, Grootswagers P, van Loon LJC, de Groot LCPGM. Perspective: Vegan Diets for Older Adults? A Perspective On the Potential Impact On Muscle Mass and Strength. Adv Nutr. 2022 Jun 1;13(3):712-725. doi: 10.1093/advances/nmac009
4 : F Pirnay, D Spadin, AJ Scheen, M Lacroix, F Mosora, PJ Lefebvre,
Métabolisme glucidique pendant l’exercice musculaire prolongé chez l’homme: effet de l’âge, Science & Sports, Volume 10, Issue 3, 1995, 10.1016/0765-1597(96)89358-0.
5 : Monteyne A et al, Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults, The Journal of Nutrition, Volume 153, Issue 6,
2023, 10.1016/j.tjnut.2023.02.023.
6 : Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661.
