Faire du sport à jeun le matin, bon pour vous ?

Le jeûne existe depuis des millénaires. Il était pratiqué en premier dans un but spirituel (Carême, Ramadan…) et était l’occasion de purifier son organisme et de le reconnecter à un esprit sain. Aujourd’hui, le jeûne est plébiscité à travers de nombreuses pratiques : stages de jeûne, jeûne intermittent, sport à jeun… De nombreux sportifs vantent aussi les bénéfices de faire du sport à jeun le matin. L’objectif est de maintenir leur poids de forme et d’entraîner leur organisme à utiliser les corps cétoniques (tissus adipeux) en absence de glucose. Mais le sport à jeun est-il adapté pour vous ?

Dans cet article, nous allons revoir le fonctionnement musculaire pour comprendre comment notre corps produit notre énergie à partir des nutriments de l’alimentation. Nous verrons ensuite les intérêts du sport à jeun et comment organiser nos séances pour qu’elles soient bénéfiques. Faire du sport à jeun le matin comporte-t-il des risques pour des sportifs occasionnels ?

Nos muscles ont besoin d’énergie

Notre énergie vient principalement (mais pas exclusivement) des glucides
apportés par notre alimentation. Ils se distinguent en deux catégories.

Les glucides « rapides » fournissent une énergie immédiate car ils pénètrent rapidement dans le sang. Cependant, un apport trop important de glucides rapides entraîne une élévation brutale de la glycémie puis une chute encore plus brutale. C’est ce que l’on nomme une « hypoglycémie réactionnelle ». Même au cours d’un effort sportif, une consommation excessive de glucides rapides peut être problématique. En effet, la chute brutale de la glycémie mène à des malaises, des étourdissement, des sueurs…

Les glucides « lents » constituent les sources énergétiques durables de l’organisme. Ces glucides sont stockés en grande partie dans les muscles et dans le foie, sous forme de glycogène (une macromolécule de glucose).

On trouve les glucides rapides dans le sucre, les jus de fruits, les fruits secs, les gâteaux, les bonbons… Les glucides lents sont essentiellement présents dans les féculents, les légumineuses, le pain complet…

La deuxième source d’énergie de l’organisme est amenée par les lipides. Un des rôle majeur des lipides est de fournir de l’énergie lors d’efforts de longue durée. Ces lipides sont sous forme de triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux.

Enfin, les protéines servent principalement à la construction de la structure des muscles et ne devraient pas être utilisées à des fins énergétiques.

Nos réserves d’énergie

Notre réserve en énergie rapidement disponible est le glycogène. Nos muscles et notre foie sont les deux lieux de stockage. Regardons en premier lieu ce qui se passe au niveau musculaire. Notre corps compte quelques 659 muscles différents. Ils représentent 30 à 40 % du volume de notre organisme. Les muscles sont principalement constitués d’eau (80 %), mais aussi de protéines (17 %), de glycogène (1 %), de lipides (1 %) et de minéraux (1 %). Comme vous le voyez, notre réserve musculaire en glycogène (le principal carburant pour fournir notre énergie) n’est donc pas très importante.

Notre autre réserve de glycogène se situe dans le foie : c’est le glycogène hépatique. Le foie peut stocker 10% de son poids en glycogène soit environ 100g de glycogène. En dégradant le glycogène, le foie libère du glucose dans la circulation sanguine afin de fournir de l’énergie à nos cellules. Mais ces réserves sont très vite épuisées. Comme les muscles ont une masse plus importante que le foie, la quantité de glycogène dans les muscles (environ 250g pour une personne pas très entraînée) est finalement supérieure à celle contenue dans le foie.

Pourquoi faire du sport à jeun le matin ?

L’énergie dont notre corps a besoin lors d’une activité sportive provient des glucides et des lipides. En fonction du type d’activité, on consomme plutôt des lipides ou des glucides. Lorsque l’effort physique est peu intense, notre corps utilise les réserves en graisse pour fournir l’énergie. Comme ces réserves sont presque infinies, on peut donc maintenir l’effort pendant longtemps.

Cependant, les activités sportives intenses nécessitent du glucose, fourni par nos réserves de glycogène. On considère que nos réserves contiennent de 400 à 500g de glycogène, ce qui est finalement assez peu. Ainsi, on estime que les réserves en glycogène diminuent sérieusement après 90 min d’effort.

Lorsque les réserves en glycogène diminuent, une « fringale » apparaît. Cette sensation de faim nous prévient que la glycémie diminue. On remarque aussi une baisse des performances. Si on ne s’alimente pas et que l’effort continue, notre organisme épuise ses réserves de glucose, jusqu’au point où on est forcé de réduire sérieusement notre allure. L’hypoglycémie peut même nous forcer à l’arrêt.

Afin de retarder l’épuisement du glucose, on va essayer d’utiliser le plus possible de lipides car ils sont disponibles en plus grande quantité. C’est un des bénéfices de faire du sport à jeun. On entraîne le corps à utiliser les lipides à la place du glycogène, ce qui permet de maintenir des efforts sportifs plus longs. On appelle ce phénomène la néoglucogenèse.

La néoglucogenèse

Lorsque l’on part faire du sport à jeun le matin, notre corps a consommé presque tout le glycogène hépatique pour fonctionner pendant la nuit. Comme les réserves de glycogène musculaire sont assez faibles, les lipides sont donc utilisés pour fournir de l’énergie.

En répétant les séances de sport à jeun, votre organisme apprend à utiliser moins rapidement ses réserves de glycogène et à les économiser. Il retarde donc la phase de conversion lipidique, ce qui permet de performer plus longtemps. Il sait également convertir plus rapidement ses réserves adipeuses en énergie utilisable. En quelque sorte, vous repoussez vos limites.

La perte de poids

Pratiquer une activité sportive le matin à jeun permet à notre organisme de puiser de l’énergie dans ses réserves lipidiques. Pour être efficace, la séance de sport à jeun doit être pratiquée à une intensité modérée, c’est à dire entre 48% et 65% de votre VO2 max. Il s’agit d’une activité que vous pouvez pratiquer en parlant et sans être essoufflé.e. En effet, c’est à cette intensité que notre organisme brûle le plus de graisse.

Vous pouvez augmenter légèrement l’intensité à la fin de la séance si vous sentez bien. Mais il n’y a aucun intérêt à risquer une hypoglycémie. Nous verrons un peu plus tard l’organisation concrète d’une séance de sport à jeun mais il est déjà important de dire qu’une séance de sport à jeun dure environ 1h, tout au plus 1h30.

La course à pied ou le vélo sont des sports idéaux pour faire du sport à jeun le matin. En effet, il est facile d’adapter sa cadence à ses capacités pour maintenir son rythme cardiaque assez bas.

Préparer sa séance de sport à jeun dans l’assiette

Pour faire du sport à jeun le matin, il est important que votre dîner de la veille soit suffisant. Mais il n’y a aucune raison de modifier votre repas du soir à partir du moment où votre alimentation est équilibrée, surtout si votre objectif est la perte de poids. Dans l’idéal, votre assiette devrait comprendre :

• 60% de légume cru et cuit
• 1 cuillère à soupe d’huile végétale
• 1 portion de protéines végétales (tofu, légumineuses…), qui sont plus digestes que les protéines animales
• 1 portion de glucides à indice glycémique faible ou moyen (pommes de terre, quinoa, céréales complètes…). Vous adapterez la taille de la portion en fonction de votre activité physique générale.

Voici trois recettes parfaites pour votre dîner la veille d’une séance de sport à jeun.

Dahl aux lentilles corail et riz de chou-fleur

Un plat typique des Indes

Ingrédients :

• 100 g d’épinards frais
• 150 g de lentilles corail à faire tremper la veille
• 150 g de pois chiches à faire tremper la veille
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon rouge
• 2 gousses d’ail
• 1 cm de gingembre frais
• 125 ml de crème de coco
• 1 c. à café de curcuma
• 1 c. à café de piment
• 1 c. à café de cumin
• 300 ml de lait de riz parfumé à la coco si vous souhaitez

Riz de chou fleur

• 300 ml de lait de riz
• 1 kg de chou fleur
• 1 oignon
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• sel
• poivre
• 1 c. à café de coriandre

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Buddha bowl aux navets rôtis

Le buddha bowl, un plat complet anti inflammatoire par excellence

Ingrédients :

• 200 g de riz complet
• 350 g de navet
• 1 avocat
• 2 c. à soupe d’herbes de Provence
• 2 c. à soupe d’huile d’olive

Pour le dukkah

• 40 g de noisettes
• 4 c. à soupe de graines de sésame
• 2 c. à soupe de coriandre
• 1 c. à soupe de graines de fenouil
• 2 c. à soupe de cumin
• 2 c. à café de thym

Pour l’houmous

• 1 gousse d’ail
• 270 g de pois chiches en conserve
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café cumin
• sel
• poivre

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Curry de pommes de terre, courgettes et petits pois

Faites le plein de légumes avec ce curry original, une recette riche en fibres

Ingrédients :

• 150 g de petits pois
• 400 g de pommes de terre nouvelles
• 400 g de courgettes
• 100 ml de lait de coco
• 2 oignons
• 1/2 citron
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de coriandre
• 1 c. à soupe de curry

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En fonction de vos habitude, complétez votre repas avec une salade de crudités de saison. Un repas ne devrait pas se terminer systématiquement par un dessert. Si le plaisir est indispensable à notre équilibre, le dessert n’est pas une nécessite et chacun peut le moduler selon ses besoins et ses envies.

Quel sport choisir pour une séance à jeun le matin ?

Le choix de l’activité sportive dépend essentiellement de vos pratiques et de votre familiarité avec le sport à jeun.

Vous souhaitez expérimenter une séance de sport à jeun

Je vous conseille de commencer avec une séance de 30 min. Vous pouvez choisir la course à pied, le vélo elliptique, le renforcement musculaire, le vélo en extérieur ou en appartement. Si vous partez en extérieur, pensez à prendre un encas (fruits secs, barre de céréales, boisson énergétique) afin de palier à une éventuelle hypoglycémique. Rappelez-vous que la séance doit être à allure modérée.

Vous pouvez mettre en place cette pratique une fois par semaine et augmenter le temps au fur et à mesure. La pratique ne doit pas dépasser 1h30.

Vous pratiquez déjà le sport à jeun

Je vous rappelle quelques consignes importantes :

• On ne devrait pas pratiquer plus de 2 séances de sport à jeun par semaine
• Je vous recommande de ne pas faire une sortie longue ou intensive la veille et le lendemain d’une séance de sport à jeun.
• Je vous déconseille de sauter le repas après votre séance car vous allez petit à petit diminuer votre masse musculaire et perdre en efficacité.

Vous souhaitez perdre du poids

• Vous pouvez rallonger un peu vos séances de sport à jeun, jusqu’à 1h30.
• Supprimez pendant quelques temps les apports inutiles : boissons alcoolisées, pâtisseries…

La perte de poids doit être lente afin de ne pas réduire la masse musculaire et de maintenir au mieux vos performances sportives.

Récupérer après le sport à jeun le matin

A la fin de la séance, l’hydratation doit être importante. Il est très difficile d’indiquer une quantité de liquide à absorber car cela dépend de la personne, de l’effort, de la température extérieure.

Je vous déconseille de boire un jus de fruits immédiatement après, car il fait monter votre glycémie trop rapidement et et entraîne également un pic d’insuline. Un jus de fruit est une « bombe de sucre » car il est privé des fibres de l’aliment. Or, ce sont ces fibres qui ralentissent l’absorption du sucre. Je vous rappelle également que la seule boisson qui hydrate est l’eau.

Le petit-déjeuner ou la collation doit permettre de reconstituer son stock de glucides et de protéines. Il devrait être pris dans l’idéal, dans les deux heures qui suivent la séance. Le repas doit être protéiné et contenir des aliments à indice glycémique faible. On adaptera la quantité des glucides si l’on recherche une perte de poids. On pourra par exemple consommer du jambon, des œufs, un yaourt, des oléagineux (amandes, noix de Grenoble, noisettes), du quinoa, un fruit.

Afin de varier les plaisirs, voici trois recettes originales et faciles à réaliser pour récupérer après votre séance de sport à jeun.

Petit déjeuner scandinave

Un petit-déjeuner salé pour la forme

Ingrédients :

• 80 g de maquereaux en conserve
• 1/2 citron
• 60 g de pain au sarrasin

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Galettes aux flocons et aux pommes

A préparer la veille pour un petit déjeuner rapide et riche en anti oxydants

Ingrédients :

• 200 g de flocons de quinoa ou flocons d'avoine, flocons de riz…
• 2 oeufs
• 250 ml de lait végétal
• 2 pommes
• 2 c. à soupe de poudre d’amande
• 1 c. à café de cannelle
• 1 c. à café de curcuma
• 1/2 c. à café de gingembre
• 1 c. à soupe d’huile de coco

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Omelette à la banane

Un petit-déjeuner avec tous les nutriments nécessaires

Ingrédients :

• 2 oeufs
• 1 banane
• 20 g de purée de cacahuète ou amande, noisette…
• 1 c. à soupe d'huile de coco

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Après cette pause gourmande, je vous propose de nous pencher sur les conséquences négatives que la pratique du sport à jeun peut occasionner.

Faire du sport à jeun le matin, est-ce risqué ?

Lorsque l’on fait du sport à jeun le matin, notre corps utilise plus facilement les lipides suite au jeûne de la nuit. Si vous êtes en bonne santé et que vous n’avez pas de pathologie particulière, cette pratique ne présente pas de risque majeur pour votre santé.

Cependant, les séances de sport à jeun peuvent occasionner de l’hypoglycémie. Une hypoglycémie légère n’est en rien dangereuse pour l’organisme. Il suffit de manger un aliment sucré, de s’asseoir et de faire une pause. N’oubliez pas d’emporter un encas dans votre poche. Vous éviterez ainsi un véritable malaise. Néanmoins, si vous vous sentez mal pendant votre séance de sport à jeun ou que vous faites une hypoglycémie à chaque fois, cette pratique n’est peut-être pas adaptée pour vous, à ce moment de votre vie. Ce n’est absolument pas un problème, vous avez une multitude d’options pour faire du sport autrement donc ne vous formalisez pas.

Un autre risque provoqué par la pratique de sport à jeun est l’altération des fibres musculaires. En effet en absence de substrat, le corps peut-être amené à puiser dans vos réserves protéinées, c’est à dire le muscle. Ce phénomène ne devrait pas se produire si vous respectez l’intensité, le temps de pratique et surtout l’alimentation au retour de la séance. J’insiste sur la nécessité de consommer des protéines au retour de séance et pas seulement une barre de céréales sucrées. Si votre corps détruit votre muscles pour résister à la séance de sport à jeun, vous ne retirerez aucun bénéfice à long terme.

En conclusion

Restez toujours à l’écoute de vos sensations, de votre corps et de votre motivation. La pratique ne doit pas être vécue comme une contrainte. J’insiste toujours sur la notion de plaisir. Le plaisir n’ôte pas la notion de la difficulté. Nous pouvons trouver une action éprouvante et pourtant trouver dans cet effort du plaisir et un épanouissement. C’est ce qui est important afin de ne pas stresser notre organisme et d’aligner notre corps avec notre esprit.

Si vous vous sentez fatigué.e, si vous trouvez que ce jour la séance est trop difficile, sachez renoncer. Il serait stupide d’arriver à la blessure. Vous ne devez pas non plus avoir de courbatures ou de maux de tête après la séance. Cela signifie que votre corps a dépassé ses limites et cela n’est pas bénéfique.

Faire du sport à jeun le matin n’est pas applicable pas à tout le monde. Comme je l’ai mentionné plusieurs fois, pour qu’une pratique soit juste, il faut qu’elle vous corresponde. Testez, observez, renouvelez ou pas.

Aussi, le sport à jeun n’est pas une pratique miracle pour perdre du poids si votre alimentation n’est pas équilibrée à côté. Si vous avez besoin d’être guidé pour adopter une alimentation saine qui vous permette de pratiquer le sport que vous aimez, je vous propose des recettes et des menus faciles. En suivant cette alimentation anti-inflammatoire, vous limitez les risques de blessure et favorisez un poids santé.