Quelles farines sans gluten sont les meilleures pour vous ?
Il existe plus d’une dizaine de sortes de farines sans gluten. Certaines ont un goût très prononcé, d’autres sont très friables ou encore très chères. Alors il est difficile de s’y retrouver. Découvrez dans cet article quelles farines sans gluten sont les plus adaptées pour des recettes saines, gourmandes et surtout réussies.
Quelles farines sans gluten pour des crêpes moelleuses ?
La farine de châtaigne
Une fois découverte, vous allez intégrer la farine de châtaigne naturellement dans votre alimentation anti-inflammatoire. Contrairement à d’autres farines sans gluten parfois pauvres en nutriments, la farine de châtaigne « nourrit ». D’une part, elle est riche en acides aminés essentiels. De plus, elle fournit les principaux minéraux nécessaires à l’organisme (calcium, magnésium, potassium).
IG élevé (65)
env. 16€/kg
La farine de châtaigne est également riche en fibres qui régulent le transit intestinal. Mais c’est sa richesse en phosphore, potassium et vitamine B qui en fait un véritable allié de notre système nerveux. Ainsi, la farine de châtaigne permet de réaliser des crêpes sans gluten moelleuses, mais aussi des sablés ou des biscuits roulés.
La farine de coco
Pour obtenir de la farine de coco, on extrait la chair de la noix de coco. Elle est d’abord séchée puis dégraissée par pression. Pour finir, elle est finement broyée et prend ainsi la forme d’une farine.
La farine de coco est très riche en fibres. Elle contient plus de fibres que le son de blé, les graines de chia, de lin ou encore les pruneaux. Ces fibres lui permettent d’avoir un indice glycémique faible (35 sur 100), ce qui est très intéressant pour limiter les pics de glycémie.
IG bas (35)
oléagineux
env. 15€/kg
La farine de coco est également riche en minéraux antioxydants : fer, sélénium et manganèse notamment. En cuisine, la farine de coco est très surprenante car elle absorbe facilement les liquides. En remplacement de la farine de blé, on utilisera donc environ 2,5 fois moins de farine de coco. Si vous avez peur de vous tromper, vous pouvez suivre ces recettes de crêpes à la farine de coco, de muffins aux pépites de chocolat ou de sablés.
La farine de lentilles vertes
La lentille verte est très intéressante au niveau nutritionnel. Elle est souvent intégrée dans l’alimentation anti-inflammatoire car c’est la légumineuse la plus riche en fer et en protéines. Elle convient donc très bien dans un régime végétarien ou pour diversifier les sources de protéines.
De plus, elle est riche en fibres mais a une teneur réduite en cellulose, ce qui la rend beaucoup plus digeste que les autres légumineuses. La lentille verte est aussi riche en vitamines B1, B2, B6 et contient 3 fois plus de calcium que les céréales.
IG bas (35)
légumineuses
env. 6€/kg
La farine de lentilles a un goût assez prononcé et apporte une texture légèrement granuleuse aux préparations. Il est donc préférable de l’associer à des aliments plus doux qu’elle pourra parfaitement accompagner. J’aime bien l’utiliser dans des blinis pour accompagner des rillettes de maquereaux par exemple. Aussi, elle peut servir de base dans les pizzas au chou-fleur. Si vous ne trouvez pas de farine de lentilles, elle peut être remplacée par de la farine de pois chiches, de la farine de quinoa ou de sarrasin.
Stage de naturopathie – Le bien-être par le mouvement
Associez alimentation saine, mouvement et relaxation pour améliorer votre bien-être. Pendant ce stage de naturopathie, vous apprendrez à équilibrer votre assiette et vous découvrirez des recettes faciles et gourmandes. Nous nous concentrerons sur l’importance d’une activité physique régulière et adaptée. Moins de douleurs, moins de stress, un corps plus dynamique… le stage vous donnera de bonnes habitudes pour toute l’année !
Les meilleures farines sans gluten pour un pain aéré
La farine de sarrasin
Aussi appelé farine de blé noir, la farine de sarrasin ne contient pourtant pas de gluten. Si vous vous demandez quelles farines sans gluten toujours avoir dans les placards, la farine de sarrasin fait assurément partie de la liste.
Elle possède une saveur légère de noisette et s’utilise facilement dans un grand nombre de recettes anti-inflammatoires. De plus, avec son indice glycémique bas, elle est l’alliée des personnes diabétiques.
IG bas (40)
pseudo-céréales
env. 2€/kg
Au quotidien, la farine de sarrasin sert à réaliser du pain sans gluten, des pâtes à tarte ou des délicieux wraps. Vous la retrouverez aussi en complément d’autres farines dans beaucoup de mes recettes anti-inflammatoires.
La farine de riz
La farine de riz sert souvent de base aux préparations car son goût est très neutre. Cependant, elle possède plusieurs défauts. Tout d’abord, elle n’apporte pas de liant aux mélanges. Il vaut donc mieux l’associer à une ou deux autres farines sans gluten pour éviter un résultat trop cassant ou friable.
De plus, la farine de riz a un indice glycémique élevé, même si elle est complète. Elle est en effet composée essentiellement de glucides et de très peu de fibres.
IG élevé (95)
céréales
env. 3€/kg
La farine de pois chiches
La farine de pois chiches a un taux important de protéines comme toutes les farines issues de légumineuses. Avec son indice glycémique bas et sa richesse en fibres, c’est une farine très utile à avoir dans ses placards dans le cadre d’une alimentation sans gluten.
C’est aussi une farine locale car les pois chiches peuvent être cultivés en France. N’hésitez pas à vous tourner vers des magasins de producteurs pour vous en procurer.
IG bas (35)
légumineuses
env. 5€/kg
La farine de pois chiches peut être utilisée dans des pains à burger, des gaufres salées. Dans les tartes, elle s’associe parfaitement à la tomate par exemple.
Quelles farines sans gluten pour des gâteaux fondants ?
La farine de maïs
La farine de maïs est une farine sans gluten multi-usage, comme la farine de riz. Comme elle, son indice glycémique est également élevé. On essayera donc de l’utiliser en complément d’autres farines.
En pratique, la farine de maïs s’utilise très facilement dans les préparations sucrées ou salées grâce à son goût très neutre. Elle peut remplacer la farine de riz ou la farine de blé. Je l’utilise aussi seule dans un gâteau de mon enfance que j’appelle « gâteau Vercors« . Je vous laisse lire l’histoire de ce gâteau sous la recette.
IG élevé (70)
céréales
env. 2.5€/kg
A l’opposé du gâteau Vercors qui est très dense, la farine de maïs sert aussi de base à un gâteau traditionnel alsacien que l’on prépare à Pâques dans un moule en forme d’agneau (Lammele en alsacien).
La farine de millet
La farine de millet est la farine de céréales qui contient le plus de protéines, même si sa teneur reste faible en comparaison avec une farine de légumineuses. La farine de millet est aussi une source de silicium.
Elle se digère très bien car ses fibres sont de bonne qualité. Vous pouvez donc facilement l’utiliser à hauteur de 15 à 20 % dans vos préparations. Elle sera idéale pour préparer des petits pains ou des muffins. Je l’utilise comme de la farine de quinoa, de teff, ou même de maïs.
IG élevé (70)
céréales
env. 6.5€/kg
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La farine de quinoa
La farine de quinoa est riche en lipides, mais ce sont des bonnes graisses, des Oméga 3. C’est également une source intéressante de protéines dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire.
La farine de quinoa a un goût légèrement amer et une texture un peu humide. Je vous conseille donc de l’utiliser à hauteur de 20 à 25% des autres farines, comme dans ce cake au chocolat et au tahin par exemple.
IG bas (40)
pseudo-céréales
env. 11€/kg
Les farines sans gluten idéales pour les diabétiques
La farine de noix
La farine de noix est issue du tourteau, le bloc de pâte qui reste dans le pressoir après extraction de l’huile. Une fois ce bloc retiré du pressoir, il est transformé en une farine qui est tamisée. On trouve de plus en plus souvent de la farine de noix dans les magasins de producteurs locaux. Il est conseillé de la conserver au frigo car elle rancit rapidement.
La farine de noix est riche en protéines et en lipides de bonne qualité, ce qui en fait une véritable alliée santé. Avec son indice glycémique bas, elle convient parfaitement à toutes les personnes qui limitent leur consommation de sucres.
IG bas (20)
oléagineux
env. 16€/kg
Mélangée à une farine neutre comme la farine de riz, la farine de noix permet de réaliser d’irrésistibles pâtisseries sans gluten. Elle donne une texture assez dense aux préparations et convient donc parfaitement à des rochers ou des sablés.
La farine d’amarante
L’amarante est une pseudo-céréale qui pousse dans nos jardins. On peut consommer les graines dans des porridges ou comme un riz au lait. Une fois broyées, la farine d’amarante est assez riche en protéines. Son principal intérêt est son indice glycémique bas, ce qui en fait une farine sans gluten idéale pour les diabétiques.
IG bas (40)
pseudo-céréales
env. 12€/kg
La farine d’amarante convient très bien pour des biscuits de petit-déjeuner, des muffins moelleux au potiron ou un gâteau marbré. Elle donne aussi une texture un peu humide aux préparations. C’est pourquoi je l’utilise plutôt dans des moelleux et pas trop dans les pâtes levées.
Atelier – Quel petit-déjeuner pour être en forme dès le matin ?
Que vous soyez plutôt croissant/café, œufs brouillés/thé vert, ou même jeûne intermittent, le petit-déjeuner a une importance fondamentale dans votre journée. En effet, il accompagne le réveil du corps et la production des hormones qui nous donnent de l’énergie dès le matin. Dans cet atelier, on fait le point sur les idées reçues autour du petit-déjeuner pour trouver le repas qui vous convient.
La farine de lupin
Le lupin est une grosse graine jaune qui se cultive de manière idéale avec le quinoa. Elle n’est pas issue d’une plante transgénique et constitue donc une vraie culture écologique. Le lupin est naturellement sans gluten et sans amidon.
C’est une des farines sans gluten les plus riches en protéines. Elle est aussi riche en fibres. Ainsi, elle est un véritable allié pour la santé. Comme toutes les farines de légumineuses, elle peut causer un inconfort intestinal à certaines personnes.
IG bas (15)
légumineuses
env. 6€/kg
La farine de lupin est également riche en acides gras polyinsaturés (les bons gras) et en vitamine A (constitutive des membranes de nos cellules). Elle joue un rôle important dans la prévention de la dégénérescence maculaire mais aussi des facultés intellectuelles liées à l’âge.
En cuisine, la farine de lupin a un fort pouvoir émulsifiant. Elle permet alors de remplacer le beurre et de diminuer la quantité d’œufs. La farine de lupin sert ainsi à réaliser des muffins sans oeuf, des pâtes à tarte ou même des préparations sucrées.
Vous devez débuter un régime sans gluten et vous avez besoin d’un soutien personnalisé ? N’hésitez pas à consulter mes programmes de recettes qui vous offrent une transition en douceur vers une alimentation anti-inflammatoire. Découvrez aussi l’accompagnement que je peux vous proposer en naturopathie.
