Comment équilibrer ses hormones du sommeil ?
Nous avons tous déjà passé de mauvaises journées à cause de nuits peu réparatrices. Mais les conséquences d’un sommeil perturbé vont bien au-delà de ces journées peu fructueuses. En effet, un bouleversement des hormones du sommeil a des répercussions sur notre capacité à mémoriser les informations, notre immunité, nos capacités physiques…
Comme nous l’avons évoqué dans l’article consacré aux cycles du sommeil, les causes d’un mauvais sommeil sont multifactorielles : pathologiques, hormonales ou dues à des troubles du comportement (mauvaise alimentation, écran, lumière…). Tous ces facteurs désorganisent notre hormones du sommeil.
L’importance d’un bon sommeil
Un bon sommeil améliore notre état général, booste notre énergie et notre système immunitaire. En effet, c’est au cours de notre sommeil que notre système immunitaire mémorise les virus et les bactéries rencontrés, ce qui permet une réponse adaptative efficace. En conséquence, un manque de sommeil chronique accroît le risque de pathologies.
Le sommeil nous permet également de consolider notre mémoire et de stocker de nouveaux souvenirs. Les scientifiques estiment que nous disposons de 48h pour enregistrer de nouvelles connaissances et ceci a lieu pendant notre sommeil.
Un bon équilibre des hormones du sommeil permet aussi un état physique et psychique stable. En effet, bien dormir permet une meilleure résistance au stress. Cela nous permet de prendre de la distance par rapport aux problèmes, de les accepter et de les régler avec clairvoyance et justesse.
Durant notre sommeil se déroule également une activité hormonale vitale pour notre développement. En effet, entre 60 et 70% des hormones de croissance sont produites lors des premières heures de sommeil. L’hormone de croissance est cruciale car elle intervient dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides mais également dans la reproduction. On comprend ainsi aisément qu’un mauvais sommeil sera en corrélation avec des pathologies inflammatoires : obésité, prise de poids, stress, maladies cardiovasculaires, diabètes…
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Comment favoriser les hormones du sommeil ?
La principale hormone du sommeil est la mélatonine. Lorsque la lumière diminue, le cerveau commande la sécrétion de mélatonine. Ainsi, le taux de mélatonine augmente progressivement vers 20h et est responsable de l’endormissement. Au fur et à mesure de la nuit, la quantité de mélatonine diminue dans le sang. Une autre hormone prend ensuite le relais pour se réveiller le matin, le cortisol, appelé hormone d’éveil.
La mélatonine est fabriquée à partir d’un neuromédiateur : la sérotonine. Et là tout se complique ! En effet, la sérotonine doit être apportée en quantité suffisante par notre alimentation afin que notre cerveau puisse synthétiser la mélatonine. On peut dire que la sérotonine est un neurotransmetteur précurseur de la mélatonine.
La sérotonine est dérivée d’un acide aminé essentiel (protéine), le tryptophane. On trouve le tryptophane dans de nombreux aliments : viande, poisson, produits laitiers, œufs, légumineuses, chocolat… Malheureusement, il ne suffit pas de consommer ces aliments pour assurer une synthèse suffisante du tryptophane. En effet, tous les acides aminés sont en concurrence pour passer en premier la barrière encéphale. Si nous voulons que notre tryptophane gagne la course, il a besoin de cofacteurs comme le magnésium et les glucides.
Ces explications sont très théoriques, je le conçois. Les paragraphes ci-dessous vont vous aider à mettre tout ceci en pratique pour booster vos hormones du sommeil.
L’alimentation et les hormones du sommeil
Un bon sommeil se prépare dès le matin et se cultive toute la journée. Il est important d’adopter une alimentation adéquate. Le matin et le midi, le repas devra être riche en protéines (œufs, jambon, soja…) et en omégas 3 (maquereaux, harengs, sardines qui contiennent également des protéines) afin de favoriser la production de dopamine et booster l’organisme. Ces deux repas contiendront peu de sucre.
Dans l’après-midi et la soirée, la tendance sera à l’inverse. On privilégiera l’apport de glucides lents (légumineuses, riz complet, pommes de terre…) afin de favoriser la production de tryptophane qui est le précurseur de la sérotonine (l’hormone du sommeil).
Le repas du soir ne sera pas trop copieux afin de ne pas compromettre la digestion. Des légumes crus et cuits sont consommés à tous les repas. Un petit goûter composé d’un fruit frais, de quelques fruits secs et d’un carré de chocolat noir prépare également bien le sommeil.
L’activité physique
Pratiquer une activité physique régulièrement permet de mettre notre organisme dans de meilleures dispositions d’endormissement. Cependant, on conseille souvent que les heures de pratique ne soient pas effectuées trop tard dans la soirée.
Le matin, il est conseillé d’effectuer des activités plutôt douces. En effet, notre taux de cortisol est déjà élevé, donc il n’est pas nécessaire d’en produire d’avantage. Entre 17h et 19h, notre glycémie augmente ainsi que notre température corporelle. C’est donc biologiquement parlant, le moment idéal pour faire du sport.
Après 20h, on préférera des activités plus douces qui n’élèveront pas trop le rythme cardiaque au risque de perturber l’endormissement.
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Mes routines d’endormissement
Adopter certaines routines et respecter les rythmes circadiens permet d’améliorer la qualité du sommeil. Nombre de ces conseils sont bien connus mais comme nos habitudes nous en écartent parfois, un petit rappel ne fera pas de mal. Bien entendu, il convient à chacun de trouver ses propres pratiques en fonction de son tempérament naturopathique, de ses intérêts, de la période de la vie…
Dormir dans une chambre aérée et peu chauffée favorise un sommeil de qualité. Pour faciliter l’endormissement, on essaie de bannir les écrans après 20h ou le plus longtemps possible avant le coucher. S’entourer de livres dans sa chambre, se doucher à l’eau froide peut également aider à créer une routine de sommeil. Aussi, pratiquer quelques exercices de respiration ou de méditation avant de se coucher permet de laisser de côté l’agitation de la journée.
Ce type de routine conditionne notre cerveau, et en particulier le noyau suprachiasmatique situé dans l’hypothalamus et qui régule nos rythmes circadiens.
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3 plantes pour rétablir vos hormones du sommeil
La gemmothérapie utilise les bourgeons des plantes qui sont les plus concentrés en principes actifs. La posologie est très simple puisqu’il s’agit de 15 gouttes par jour à diluer dans un verre d’eau et à répartir entre le matin et le soir. Cependant, je vous conseille vivement de vous adresser à un professionnel afin d’adapter les conseils à vos besoins.
Les plantes ci-dessous ciblent spécifiquement le système nerveux central avec pour effet de favoriser l’endormissement.
Si vous avez besoin d’un accompagnement individuel, une séance de naturopathie ou de réflexologie plantaire donne aussi de très bons résultats sur les diverses problématiques liées au sommeil.
