Comment faire un barbecue santé ?
Dès les premiers rayons de soleil, les envies de barbecue arrivent. Le barbecue est souvent synonyme de partage, de vacances et de gourmandise. Mais vous vous êtes peut-être déjà interrogé.e sur son impact sur la santé. Je ne vais pas vous apprendre qu’une succession de saucisses dégustées dans du pain blanc et couverte de sauces n’est pas votre meilleure alliée santé. Dans cet article, on s’intéresse plutôt aux effets de la cuisson au barbecue. Je vous donne aussi des idées pour accompagner votre barbecue végétarien afin de profiter sainement des plaisirs estivaux.
Les dangers de la cuisson au barbecue
Le principal problème du barbecue réside dans le fait que les graisses de la viande ou du poisson tombent sur les braises. Il se dégage alors de la fumée. Ces fumées sont plus ou moins riches en hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et en benzopyrène, une substance très cancérigène que l’on retrouve notamment dans la fumée de cigarette. Inévitablement, lorsque l’on consomme des aliments cuits de cette façon, on absorbe ces produits toxiques.
Après les émanations de fumée, le deuxième problème du barbecue est la caramélisation. La cuisson au barbecue favorise ce qu’on appelle les réactions de Maillard. Ces réactions chimiques interviennent lors de la cuisson d’un aliment contenant un acide aminé (des protéines).
En présence de sucre, une coloration brune plus ou moins foncée se forme alors. Des arômes spécifiques émanent de l’aliment et lui donnent cette odeur que tout le monde apprécie. Cependant, il faut bien comprendre qu’il y a des glucides dans la plupart des aliments même en petite quantité. Les viandes sont donc également soumises au phénomène de réactions de Maillard.
Les réactions de Maillard peuvent aussi être à l’origine d’une réduction de la qualité nutritionnelle de l’aliment. Par exemple, les protéines peuvent devenir moins digestes. La cuisson au barbecue favorise de plus la survenue de cancers (de l’estomac, du colon, du rectum, du pancréas, mais également de la bouche, de la prostate et du sein) et de maladies cardiovasculaires.
Toutefois, le barbecue n’est pas la seule cuisson qui entraîne une détérioration des aliments. Toutes les cuissons à forte température (c’est à dire supérieure à 110°c) détériorent la qualité des aliments. Ceci est encore plus vrai quand il y a coloration, caramélisation ou que certaines parties de l’aliment sont brunies par la cuisson.
Atelier – Quel petit-déjeuner pour être en forme dès le matin ?
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Un barbecue santé
Malgré ces inconvénients, je reconnais que le barbecue a une saveur inimitable dont il est bien agréable de profiter. C’est pourquoi je vous propose quelques conseils concrets pour réaliser un barbecue sain. Le barbecue végétarien est notamment une bonne option.
Premièrement, il est utile de placer votre grille le plus haut possible au dessus des braises. Ainsi, la concentration de fumées que l’on évoquait au début de l’article est plus faible. Ensuite, évitez la production de flammes, ce qui limitera d’autant les émanations de fumées. Si malgré ces conseils, vos aliments sont noircis, ôtez impérativement les parties brunies.
Vous pouvez également opter pour un barbecue à réservoir d’eau ou à grille verticale. Ces accessoires permettent de limiter la production de fumée lorsque la graisse de la viande ou du poisson tombe sur les braises.
Si vous utilisez du charbon de bois pour votre barbecue, achetez un charbon de bois de qualité. En effet, un matériau impur émet plus de toxines qui se retrouveront dans votre assiette. De même, on confectionne bien souvent des papillotes de poisson pour accompagner les brochettes. Ce n’est pas une très bonne idée d’envelopper les aliments dans du papier aluminium. En effet, l’aluminium est un chélateur de minéraux et notamment du calcium, c’est à dire qu’il empêche le calcium d’être libéré dans l’organisme et de jouer son rôle de minéralisateur.
Stage de naturopathie – Le bien-être par le mouvement
Associez alimentation saine, mouvement et relaxation pour améliorer votre bien-être. Pendant ce stage de naturopathie, vous apprendrez à équilibrer votre assiette et vous découvrirez des recettes faciles et gourmandes. Nous nous concentrerons sur l’importance d’une activité physique régulière et adaptée. Moins de douleurs, moins de stress, un corps plus dynamique… le stage vous donnera de bonnes habitudes pour toute l’année !
Se diriger vers un barbecue végétarien
En préparant un barbecue végétarien, on limite les réactions de Maillard car elles sont favorisées par les protéines. Le temps de cuisson étant plus rapide avec les légumes, les effets des fumées sont également plus faibles. Vous pouvez confectionner des brochettes avec des légumes et du tofu ferme par exemple.
Pensez aussi à préparer des accompagnements gourmands pour limiter le nombre d’aliments cuits sur le barbecue. Le taboulé, la salade niçoise ou la salade de pâtes sont toujours une valeur sûre. Cependant, n’hésitez pas proposer des salades complètes et variées.
- 250 g de lentilles corail mises à temper environ 4 heures
- 250 g de céleri branche
- 1 oignon rouge ou oignon frais
- 4 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 c. à soupe de jus de citron
- 2 c. à café de curry
- 50 g de salade
- 500 g de tomate
- 150 g de concombre
- 0.5 melon
- 100 g de feta de brebis
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe d’huile de colza
- 20 g de graines de courge
- herbes de Provence
Par les grosses chaleurs, une verrine de légumes rafraîchissante est toujours bien appréciée. Vous pouvez l’accompagner de pancakes pour un apéritif convivial.
- 700 g de courgettes
- 100 g de yaourt de soja ou fromage blanc
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 oignons
- herbes de Provence
- 50 g de fromage de chèvre frais
- 500 g de petits pois surgelés
- 350 ml d'eau tiède
- 2 c. à soupe de purée d’amande
- sel
- 15 g d’amande
- poivre
- 1 c. à café de curry
- 2 bottes de fanes de carottes
- 1 oignon
- 1 c. à soupe d’huile de coco
- sel
- 40 g de farine de lupin
- 20 g de farine de riz
- 2 oeufs
- 1/4 sachet de levure
- 40 g de farine de pois chiches
- 60 g de farine de riz
- 2 oeufs
- 100 ml de lait végétal
- 1/2 sachet de levure
- sel
- 1 c. à café d’huile de coco
Même si vous préparez un barbecue végétarien, ce mode de cuisson doit rester exceptionnel pour préserver votre santé. C’est un moment de plaisir et de partage mais il vaudrait ne pas en réaliser plus de trois ou quatre dans l’année, l’idéal est même un seul. Pensez aux accompagnements et à des idées de barbecue végétarien pour vous faire plaisir le plus sainement possible.
Enfin, une petite précision, si besoin en est. La cuisson au barbecue ne rentre bien entendue pas dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire ou du régime Seignalet car la cuisson s’effectue à plus de 250°C. De ce fait, il y a destruction des vitamines et des minéraux. Au quotidien, il est préférable d’opter pour des cuissons plus douces, à moins de 100°C.
