Le café : un élixir naturel aux vertus anti-inflammatoires méconnues
Si vous consommez plusieurs cafés par jour, vous vous êtes sûrement déjà demandé si cette consommation n’était pas excessive. Mais saviez-vous que, selon certaines études, le café pourrait agir comme un puissant anti-inflammatoire ? Dans cet article, nous allons explorer en détail les effets du café sur l’inflammation et le bien-être en général.
De ses propriétés anti-oxydantes à son impact sur le foie, en passant par ses effets potentiellement délétères sur le sommeil et la digestion, vous saurez tout des avantages et des inconvénients du café. Que vous soyez un amateur de café ou que vous souhaitiez simplement mieux comprendre son rôle dans une alimentation anti-inflammatoire, découvrez comment profiter des bienfaits du café tout en minimisant ses risques pour votre santé.
Les bienfaits du café comme anti-inflammatoire
Avant toute chose, il est important de signaler que nous ne sommes pas tous égaux devant le café. En effet, cela dépend de notre ADN et de notre métabolisme. Certaines personnes éliminent rapidement le café tandis que d’autres dégradent la boisson lentement. Ces facteurs influencent les effets du café sur notre corps.
Les anti-oxydants du café
Parmi les bienfaits du café, nous pouvons en premier lieu mettre en avant sa teneur en anti-oxydants, notamment les composés phénoliques (acides caféique et chlorogénique). Cette teneur en anti-oxydants permet de le considérer comme anti-inflammatoire.
Mais attention, ceci n’est valable que pour une consommation importante de café (4 tasses par jour) comme je l’explique dans le paragraphe suivant. Une tasse de 200 ml de café fournit de 70 à 350 mg d’acide phénolique. A titre de comparaison, les fruits les plus riches en acides phénoliques de la même famille que ceux du café (la cerise, la prune, la pomme et le kiwi), contiennent de 10 à 230 mg d’acide phénolique par portion.
Plusieurs études2 se sont intéressées à l’impact de la consommation de café sur l’inflammation. En effet, la caféine agit sur des biomarqueurs de l’inflammation (peptide C, protéine C-réactive, facteurs de croissances insuliniques, certaines hormones et des interleukines). Les résultats ont confirmé qu’une consommation de plus de 4 tasses par jour entraînait une diminution des marqueurs de l’inflammation par rapport aux personnes qui ne consomment pas de café. Ces études confirment donc que le café est anti-inflammatoire, mais pour une consommation importante.
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Le café est également bon pour le foie
Il a également été démontré1 qu’une consommation de café de plus de 4 tasses par jour réduirait le risque de maladie hépatique, stéatose hépatique, cancer et cirrhose. Cette consommation permet d’abaisser les niveaux d’enzymes du foie et préserverait ainsi son fonctionnement et sa santé.
Cependant, la consommation importante de café analysée dans ces études présente également d’autres inconvénients. Certains sont bien connus, comme leurs effets sur notre système nerveux.
Les conséquences du café sur notre système nerveux
Un des effets les plus connus du café est son influence sur notre sommeil. Plus précisément, le café agit sur l’équilibre entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Pour faire simple, notre système nerveux sympathique est celui de l’accélération, régi notamment par une hormone appelée dopamine. Par opposition, notre système nerveux parasympathique est celui du calme, contrôlé par la sérotonine. Il joue un rôle de frein pour notre organisme.
On dit souvent que le café est un excitant. Ceci est faux. En réalité, le café inhibe notre système parasympathique, ce qui est bien plus pervers. Ainsi, notre système de frein ne fonctionne plus. Il nous est alors beaucoup plus difficile de nous calmer, d’être serein.e. On comprend alors pourquoi la consommation de café peut occasionner des troubles du sommeil, des palpitations ou encore une excitabilité permanente.
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Les effets du café sur l’organisme
La glycémie
Autre facteur moins connu mais également délétère, le café modifie le métabolisme des glucides et des protéines. En effet, le café joue un rôle similaire au cortisol, communément appelée hormone du stress. Le café « fouette » les glandes médullosurrénales et fait monter l’adrénaline. Il entraîne donc une augmentation de la glycémie. Ainsi, une consommation de café excessive (plus de trois tasses par jour) associée à un état de stress chronique comme c’est le cas pour de nombreuses personnes peut conduire à une résistance à l’insuline.
Les allergies
Le café a aussi un rôle méconnu sur l’histamine. Cette cytokine est une molécule de signalisation du système immunitaire. Elle joue un rôle de médiateur dans la réponse de l’allergie immédiate. Cependant, l’ensemble des fonctions qu’elle a dans les cellules qui la contiennent est encore mal cerné. L’histamine contribue à réguler divers processus physiologiques dont la sécrétion d’acide gastrique, la neurotransmission, la régulation de la micro-circulation et la modulation des réactions inflammatoires et immunologiques de l’allergie.
Chez certaines personnes dont le système immunitaire est défaillant, la consommation de café peut ainsi entraîner des réactions allergiques. Généralement, ces manifestations (maux de tête, démangeaisons, problèmes digestifs, éruptions cutanées…) cessent avec l’arrêt de la consommation de café.
L’absorption du fer
Le café peut diminuer l’absorption du fer en fonction du moment où vous le consommez. Si vous buvez du café au cours (ou à la fin) d’un repas où vous avez mangé un steak par exemple, cela réduit l’absorption du fer de 39 %3. Cette incidence n’a pas lieu si la consommation de café se fait en dehors des repas.
De plus, le café est diurétique, tout comme le thé. Ainsi, il favorise une fuite des minéraux.
Si vous prenez des compléments alimentaires comme de la gemmothérapie, je vous conseille d’éloigner la prise de votre café ou de votre thé d’un quart d’heure environ afin de ne pas inhiber les effets des compléments.
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Le café est-il compatible avec l’alimentation anti-inflammatoire ?
Comme toujours, la réponse est propre à chacun de nous. Les effets du café dépendent de notre tempérament, de notre constitution, de notre résilience face au stress… Si vous ne présentez pas de contre-indication particulière, une consommation de deux tasses de café par jour est tout à fait acceptable. Cela permet de bénéficier des effets anti-inflammatoires du café tout en limitant son impact sur l’organisme.
En naturopathie, on estime qu’il ne faudrait pas consommer plus de 120 mg de caféine par jour. La teneur en caféine dépend de la « longueur » du café ainsi que de sa variété. Plus le café est long, plus il contient de la caféine. Il est donc préférable de boire un ristretto qu’un café long. A titre d’exemple, un café long chez Mc Donald contient 360 mg de caféine, un café court 180 mg. Un expresso contient environ 120 mg de caféine.
Selon la variété de café, la teneur en caféine diffère également. Les grains de café Arabica contiennent 1 à 1.5% de caféine, alors que le robusta en contient entre 2.5 et 4.5%. On préférera donc des Arabicas. Si vous êtes des spécialistes et amateurs voici deux crus de très bonne qualité : le Blue Montain et le Maragogyre.
Comment diminuer sa consommation de café ?
Même si le café est anti-inflammatoire, de nombreuses personnes ont une consommation trop importante qui impacte leur bien-être. Mais il est vrai que réduire sa consommation de café n’est pas chose facile. Comme le sucre, l’alcool ou le tabac, le café peut devenir addictif. Si votre consommation est beaucoup trop élevée et que vous souhaitez la diminuer, je vous conseille de conserver les deux cafés les plus indispensables pour vous.
Remplacez les autres par des succédanés de café à base de céréales (Caro, Bambou, chicorée…). Bien entendu, cela n’a pas le même goût, mais ils constituent une alternative intéressante.
Vous vous reconnaissez dans les problématiques évoquées dans cet article ? Établir un bilan global est souvent très judicieux. Cela permet de faire le point sur votre alimentation, votre mode de vie et les éventuelles complémentations que vous prenez. N’hésitez à me contacter afin d’adopter des nouvelles habitudes alimentaires.
Pour terminer cet article, je vous laisse avec la lecture d’une petite légende.
Mythes et légendes
On raconte qu’au 8ème siècle, un berger Kahlldi d’Abyssinie (actuelle Éthiopie) surprit ses chèvres en train de brouter d’étranges baies rouges. Il fut d’abord pris de panique en pensant que ses chèvres s’étaient empoisonnées. Au bout de quelques heures, il eut la surprise de les voir entamer une danse effrénée qui dura toute la nuit.
Le lendemain, il se rendit au monastère le plus proche et raconta son histoire au prieur. D’abord très dubitatif, celui-ci décida de se rendre sur les lieux. Il cueillit quelques baies, les fit bouillir et obtint un breuvage qui permit aux moines de prolonger leurs veillées de méditation jusque tard dans la nuit.
Les plus anciennes traces archéologiques confirment la consommation du café seulement à partir du 12ème siècle. Rien ne nous renseigne donc sur la véracité de cette histoire. Ces données correspondent aux premières histoires des marchands arabes de café dans la région de Kaffa, en Éthiopie. Les cafés éthiopiens sont aujourd’hui considérés comme les ancêtres de tous les arabicas.
Sources
1. étude NHANES 1999-2010 (National Health and Nutrition Examination Survey) réalisée sur 27 793 personnes âgées de plus de 20 ans.
2. Arthur Eumann Mesas, Luz M Leon-Muñoz, Fernando Rodriguez-Artalejo, Esther Lopez-Garcia, The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 4, October 2011, Pages 1113–1126, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.016667
3. TA Morck, SR Lynch, JD Cook, Inhibition of food iron absorption by coffee, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 37, Issue 3, 1983, Pages 416-420, https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416
