L’avis honnête d’une naturopathe sur le crudivorisme

Depuis quelques années, je constate une présence de plus en plus forte des régimes crus (ou raw food en anglais). Les aliments sont déclinés sous des formes variées pour essayer de tout consommer sans cuisson. Les promesses sont généralement une meilleure énergie, une meilleure digestion, une diminution des phénomènes inflammatoires… Cependant certaines personnes sortent de ces régimes épuisées alors qu’elles étaient persuadées d’avoir fait le bon choix pour leur santé. Alors c’est le moment de faire le point sur le crudivorisme et l’alimentation sans cuisson, en explorant leurs avantages mais aussi leurs potentiels dangers.

Le crudivorisme : fondements et bénéfices

Le crudivorisme a été développé par le médecin et diététicien suisse Bircher Benner dans les années 1930. Ce concept a ensuite été repris par le docteur Schnitzer en Allemagne. Le crudivorisme consiste à consommer uniquement des produits crus : des fruits et des légumes bien sûr, mais aussi des oléagineux, des œufs, certains fromages, des graines germées… On supprime aussi les viandes, les farines et les légumineuses.

L’un des premiers avantages du crudivorisme est de conserver les vitamines. En effet, on sait que la cuisson occasionne des réactions chimiques qui font disparaître des vitamines et minéraux. On estime par exemple que la cuisson entraîne :

• de 40°C à 75°C : disparition des enzymes
• de 60°C à 76°C : disparition de la vitamine C
• plus de 95°C : disparition de certaines vitamines du groupe B
• plus de 100°C : précipitation des minéraux et des oligoéléments
• plus de 110°C : oxydation des vitamines liposolubles (A, D, E, K)

Les vitamines sont très sensibles à la chaleur et en particulier la vitamine C, la vitamine A et la vitamine B1. Avec le crudivorisme, les vitamines sont préservées, tout comme les oligo-éléments. Le magnésium par exemple intervient comme co-facteur dans de nombreuses dégradations enzymatiques de l’organisme. Le crudivorisme aide donc notre organisme à digérer les aliments et à assimiler les nutriments.

Pour que notre organisme puisse assimiler les nutriments, il est absolument nécessaire de bien mastiquer ! La mastication est primordiale dans toute forme d’alimentation mais son importance est encore renforcée avec le crudivorisme. En effet, la mastication permet une insalivation de l’aliment par une enzyme : l’amylase salivaire. Cette dernière est responsable de la pré-digestion de 40% des glucides. Or, les fruits et les légumes contiennent essentiellement des glucides. C’est pourquoi l’amylase salivaire doit faire son travail avant que le processus de digestion commence.

La place des fruits et légumes

Comme je vous le disais précédemment, les fruits et légumes crus font partie des aliments les plus faciles à préparer dans le crudivorisme. Cela incite donc à augmenter notre consommation de fruits et légumes. Comme ils sont alcalinisants, cela répond tout à fait aux recommandations de l’alimentation anti-inflammatoire.

Cependant, il est important d’adapter votre consommation de crudités à vos capacités digestives. Pour éviter les désordres intestinaux, reprenons quelques explications sur les fibres. Les végétaux contiennent des fibres dites « solubles  » et des fibres dites « insolubles ».

Les fibres solubles sont solubles dans l’eau, c’est-à-dire qu’elles deviennent visqueuses au contact des liquides. Ainsi, elles facilitent le glissement des résidus. Les fibres solubles sont présentes dans les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, clémentines), les carottes, les choux (choux de Bruxelles, choux blancs, choux rouges…), le fenouil, les betteraves, le radis noir, les navets…

Les fibres solubles augmentent aussi le bol alimentaire. En conséquence, elles ralentissent la digestion, ce qui permet une meilleure absorption. De plus, elles permettent une satiété plus rapide.

Les fibres insolubles quant à elles, se trouvent dans la peau des fruits et des légumes, le son de blé, certaines légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, entre autres), les céréales complètes, les oléagineux (surtout dans leur peau), les graines, les feuilles et les racines des végétaux. Ces fibres régulent la glycémie, le cholestérol et ont une action bienfaitrice en prévention du cancer colorectal.

Qu’elles soient solubles ou insolubles, les fibres sont indispensables à l’équilibre de notre microbiote. En effet, ce sont des prébiotiques, la nourriture de nos probiotiques.

Indépendamment de la quantité de fibres, le tube digestif humain digère plus facilement les crudités dites tendres (salade, concombre, courgette). Tandis que les carottes, les choux, les betteraves, les navets sont des crudités semi-dures et seront moins facilement digérables. Bien entendu, ces explications restent générales et notre alimentation doit s’adapter à notre tempérament et notre constitution.

En fonction de nos facultés digestives, nous pourrons varier le mode de consommation des légumes. Par exemple, en râpant finement les crudités ou en les mixant dans des smoothies, des veloutés ou des terrines. Cela permet de varier les textures et les saveurs, mais aussi de s’adapter aux éventuels problèmes de dentition. C’est particulièrement important pour les personnes âgées qui tendent à ne plus consommer de crudités.

5 crudités qui ne sont pas des salades

Velouté cru de courgettes

Pesto de chou kale

Soupe crue aux carottes et aux noix de cajou

Salade de chou-fleur au curcuma

Gaspacho fraise-tomate

L’invasion du cuit : la leucocyte digestive

Lorsque l’on mange des aliments cuits, notre système immunitaire réagit comme si ces aliments étaient des toxines. Il considère que ce sont des corps étrangers et déclenche un processus appelé leucocyte digestive. Lors de ce processus, les globules blancs se précipitent vers le lieu de l’invasion (les intestins) dès que la nourriture pénètre dans la bouche. Ces globules blancs ne sont donc plus disponibles dans le sang pour remplir leur fonction de défense de l’organisme.

Le médecin suisse Paul Kouchakoff avait découvert que la leucocyte digestive n’avait pas lieu lorsque l’on mange des produits crus. En effet, la cuisson modifie la structure chimique des aliments, ce qui entraîne leur reconnaissance comme des étrangers.

Cependant, le docteur Kouchakoff avait aussi remarqué que la leucocyte digestive ne se produisait pas si le pourcentage d’aliment cuits ne dépassait pas 51%. Cela nous laisse donc entrevoir une autre alimentation saine et moins stricte que le crudivorisme pur. Le docteur Kouchakoff et le scientifique Victor L. Arvanian se basaient sur des études¹ démontrant que la migration des globules blancs vers les intestins était modérée avec les aliments en conserves ou faits maison et ce, grâce à l’absence d’oxygène. Au contraire, la leucocyte digestive devient inquiétante avec les aliments fortement transformés tels que les viandes pré-emballées ou les préparations industrielles.

Le crudivorisme et l’assimilation des nutriments

Nous avons déjà évoqué les potentiels soucis digestifs que le crudivorisme peut engendrer chez certaines personnes. Cependant, le crudivorisme pose également des difficultés d’assimilation qui peuvent sembler contre-intuitives. En particulier, il est utile de faire un point sur l’assimilation des protéines.

Les protéines dans le crudivorisme

Les protéines sont présentes en faibles proportions dans les aliments végétaux. D’une manière générale, les fruits et les légumes contiennent de 0.5g à 3g de protéines pour 100g. Par comparaison, 100g d’œuf apporte environ 13g de protéines, 100g d’escalope de poulet environ 30g, un yaourt environ 8g.

De plus, les protéines végétales sont plus difficiles à assimiler par notre organisme. En effet, les protéines sont absorbées en fonction du coefficient limitant des acides aminés qu’elles contiennent. C’est pour cette raison que l’on conseille de consommer des légumineuses avec un féculent car ils ne possèdent pas le même acide aminé limitant.

Mais dans le sujet qui nous concerne aujourd’hui, c’est à dire le crudivorisme, il n’est pas possible de consommer des féculents crus. Et la consommation de légumineuses germées est généralement de faible quantité. On ne pourra donc pas compter sur l’apport de protéines que représentent les légumineuses et les féculents. Ainsi, un régime crudivore prolongé sans attention particulière portée aux protéines peut ainsi entraîner une asthénie (épuisement général) et une perte de poids.

Vitamines et minéraux

De plus, le crudivorisme est également un régime pauvre en vitamine B12 et en zinc. En effet, les aliments riches en zinc sont essentiellement d’origine animale : huître, crustacés, foie de veau… Si l’on se restreint à un régime crudivore strict, il n’est pas possible de consommer des crustacés (mis à part les huîtres et les palourdes qui se consomment crues), ni de légumineuses qui contiennent du zinc. Les sources de zinc vont donc se limiter au germe de blé et aux graines de courge, ce qui est insuffisant sur une longue période.

Un problème similaire apparaît avec la vitamine B12. Elle aussi est essentiellement présente dans des produits d’origine animale : foie, produits de la mer, steak, sardines en conserve, fromage… En se privant de ces produits animaux, il est donc impossible de remplir nos besoins en vitamine B12. Une supplémentation est donc indispensable.

Enfin, il est utile de rappeler que la cuisson permet de détruire les toxines présentes dans certains aliments, les rendant ainsi propres à la consommation. La cuisson a donc des bénéfices dont on peut tirer partie sans perdre les avantages du crudivorisme. C’est pourquoi je vous présente dans la suite de cet article une alimentation plus flexible qui associe bienfaits nutritionnels (moins de déficit en protéines, zinc, vitamine B12…) et praticité au quotidien.

Une alternative plus flexible : l’alimentation sans cuisson

J’utilise personnellement beaucoup l’alimentation sans cuisson, notamment en été. Cette alimentation n’est pas basée sur un régime particulier et n’exclut aucun groupe d’aliment. C’est une cuisine simple, pratique, variée et nutritionnelle.

La cuisine sans cuisson consiste à utiliser le maximum de légumes et de fruits crus. A la différence du crudivorisme, elle utilise des produits bruts déjà cuits : les petits poissons et les légumineuses notamment.

La consommation de petits poissons (anchois, maquereaux, sardines, harengs) est un des piliers de l’alimentation anti-inflammatoire grâce à leur richesse en omégas 3 facilement assimilables. Ils sont faciles à consommer en conserves dans des salades ou des rillettes par exemple.

J’utilise également des bocaux de pois chiches ou de haricots secs afin de gagner du temps et d’éviter la surchauffe de la cuisine en été. A condition de bien les rincer, ce sont des produits très sains dont il serait dommage de se passer.

Les avantages de la cuisine sans cuisson

La cuisine sans cuisson présente les mêmes avantages que le crudivorisme, c’est à dire la préservation des nutriments et des vitamines qui sont traditionnellement détruits par les fortes températures. Cependant, on peut utiliser des alternatives pour « décuire » les aliments, par exemple avec des marinades au citron. Cela permet la consommation de carpaccio de poisson ou de viande. Ils viennent renforcer l’apport de protéines qui sont parfois déficitaires avec le crudivorisme.

Cette forme de cuisine est bien entendu particulièrement adaptée aux saisons chaudes. Avec un peu de pratique et d’inventivité, nous arrivons à préparer des tartes, des pizzas, des desserts sans cuisson… Ainsi, vous voyez que l’alimentation sans cuisson est loin de se restreindre aux seules salades de crudités.

Enrichir ses recettes avec les oléagineux

Les oléagineux sont particulièrement bien adaptés à la cuisine sans cuisson. En effet, ils présentent de nombreux avantages nutritionnels. Tout d’abord, les fruits oléagineux renferment en moyenne 20 % de protéines végétales. De plus, ils apportent l’intégralité des vitamines du groupe B (exception faite de la vitamine B12 contenue uniquement dans les produits d’origine animale).

Les oléagineux contiennent également une teneur intéressante en vitamine E aux propriétés antioxydantes, ainsi que de la vitamine K, nécessaire à la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang. Ils renferment des lipides insaturés qui sont très intéressants pour la santé (en moyenne 90 % des graisses des oléagineux sont insaturées).

Enfin, les oléagineux sont une bonne source de phytostérols, de fibres et de minéraux : sélénium, zinc, potassium et magnésium. Au niveau gustatif, ils apportent un liant et un velouté qui raviront vos papilles.

Les graines germées

La germination permet de consommer des aliments qu’on ne peut pas manger crus comme les lentilles, les pois, les haricots secs… L’utilisation des graines germées est recommandée et très prisée dans une alimentation sans cuisson. Les graines germées contiennent de nombreuses vitamines A, C, D, E, K et du groupe B mais également des oligo-éléments : magnésium, fer, calcium, zinc, phosphore, soufre.

La confection de graines germées est très facile et je vous encourage à parcourir l’article consacré à ce sujet si vous souhaitez vous lancer. En plus de leur intérêt nutritionnel, les graines germées permettent de décorer tout type de plat en apportant une touche de fantaisie.

Exemple d’une journée sans cuisson

Petit-déjeuner crudivore

Commencez la journée en buvant un verre d’eau tiède afin d’éliminer les toxines de la nuit et de réchauffer le foie.

Crème d’énergie

Démarrer la journée avec cette recette pleine d’énergie type régime Seignalet

Préparation : 8 minutes min

Ingrédients :

• 1 banane
• 1 c. à soupe de purée d’amande
• 1 c. à café de jus de citron
• 2 c. à soupe de noisettes
• 2 c. à soupe de graines de tournesol
• 1 c. à soupe de graines de courge
• 1 c. à soupe d’huile de noix ou de colza
• 50 ml d’eau

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Accompagnez votre crème d’énergie d’une boisson chaude (thé, tisane, café). Adaptez les quantités de votre petit-déjeuner en fonction de votre activité physique.

Déjeuner

Salade chou fleur, courgettes, champignons, petits pois

Une recette idéale pour l’été

Préparation : 20 minutes min

Ingrédients :

• 150 g de courgettes
• 150 g de chou fleur
• 100 g de champignons
• 100 g de petits pois
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 2 c. à soupe d'huile de colza
• graines germées
• 1 c. à soupe de curcuma

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Quiche d’été crue aux petits pois

Une quiche d’été idéale car c’est une quiche sans cuisson. La couleur est garantie sans trucage !

Préparation : 45 minutes min

Ingrédients :

Pâte

• 70 g de sarrasin décortiqué
• 70 g de flocons d’avoine
• 40 g d’huile de coco
• 70 g de tomates séchées à l’huile

Garniture

• 200 g de petits pois surgelés
• 160 ml d'eau
• 1/2 c. à café de curry
• sel

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Yaourts aux myrtilles

Un dessert succulent et pauvre en calories

Préparation : 10 minutes min

Cuisson : 2 minutes min

Ingrédients :

• 500 ml de lait d'amande
• 1 c. à soupe de purée d'amande
• 2 g d’agar-agar
• 1/2 c. à café de vanille
• 200 g de myrtilles surgelées ou fraîches

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Dîner

Lasagnes crues courgettes et tomates

Des lasagnes sans cuisson, idéales pendant l’été

Préparation : 20 minutes min

Ingrédients :

• 200 g de courgettes
• 340 g de sauce tomate
• 240 g de haricots rouges en conserve
• 40 g de noisettes
• 2 c. à soupe de levure maltée

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Verrines de pêches au pavot

Un dessert frais et ultra rapide à préparer

Préparation : 5 minutes min

Ingrédients :

• 4 pêches
• 2 c. à café de graines de pavot
• 200 g de yaourt de soja ou de chèvre
• 2 c. à café de cannelle

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Conclusion

Nous avons donc vu que le crudivorisme est un mode d’alimentation intéressant pour préserver les vitamines et augmenter sa consommation de fibres. Il peut convenir à certaines personnes mais il faut rester vigilant aux apports en nutriments (protéines notamment) et en micro-nutriments (vitamine B12, zinc en particulier).

D’une manière générale, il est important de consommer environ 70% d’aliments d’origine végétale, de se faire plaisir en mangeant et de ne pas éradiquer un groupe d’aliments sur du long terme sans être suivi par un.e professionnel.le de santé.

Pour une alimentation plus flexible que le crudivorisme, je recommande de vous familiariser avec l’alimentation sans cuisson. Il existe des recettes faciles et rapides de salades de crudités ou de veloutés crus qui vous apporteront des concentrés de bienfaits. Avec un peu plus de temps, il est possible de confectionner des quiches, des pizzas, des gâteaux, des tartes… Vous trouverez une sélection de mes recettes préférées sans cuisson dans cet ebook.

Références

1. Revue générale des Sciences pures et appliquées, 1937, T.48, pages 318–325, Paris G. Doin et Cie, Éditeurs.