alimentation riche en fibres

Pourquoi je conseille une alimentation riche en fibres

Les fibres alimentaires présentent de nombreux bienfaits comme une diminution de la glycémie, du cholestérol ou des triglycérides. Elles sont aussi une alliée dans la perte de poids en augmentant la sensation de satiété. Cependant, rares sont les personnes qui n’ont jamais expérimenté les désagréments d’une alimentation trop riche en fibres. Pour certains, c’est même un inconfort quotidien contre lequel il existe pourtant des solutions naturelles.

Les principales sources de fibres sont les légumes, les fruits ainsi que les produits céréaliers, les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs..) et les oléagineux (amandes, noix, noisettes…). Pour comprendre les intérêts d’une alimentation riche en fibres, il est nécessaire de distinguer deux types de fibres avec des propriétés bien différentes : les fibres solubles et insolubles.

Les aliments riches en fibres solubles

Comme leur nom l’indique, les fibres solubles sont solubles dans l’eau. Elles regroupent les pectines, les gommes et les mucilages. Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus.

On trouve les fibres solubles principalement dans les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, clémentines), les carottes, les choux (choux de Bruxelles, choux blancs, choux rouges…), le fenouil, les betteraves, le radis noir, les navets…

alimentation riche en fibres

Les fibres solubles ont pour propriété de ralentir l’absorption des glucides et donc de freiner la montée de la glycémie. De plus, elles interviennent dans le métabolisme des graisses. En effet, les fibres solubles réduisent le « mauvais cholestérol sanguin », les triglycérides et permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires.

Les bénéfices des fibres solubles pour les intestins

De plus, une alimentation riche en fibres solubles a bien entendu de nombreux effets sur la santé intestinale. En augmentant le bol alimentaire, les fibres solubles ralentissent sa progression dans l’intestin. Cela facilite la digestion et augmente la sensation de satiété.

Les personnes à l’intestin sensible se méfient généralement des fibres qui sont accusées de causer des douleurs. Cependant, toutes les fibres n’ont pas les mêmes effets. Les fibres solubles notamment sont douces pour les intestins. Elles sont donc bien tolérées et ne présentent pas les inconvénients des fibres insolubles pour les personnes sensibles.

Néanmoins, il est intéressant de noter que les fibres solubles contiennent aussi des éléments que l’intestin humain n’est pas capable de digérer mais qui sont très utiles. L’inuline par exemple, n’est pas digérée par l’intestin et elle atteint le colon encore intacte. Dans le colon, elle est métabolisée par la flore intestinale. Cela libère une quantité importante de dioxyde de carbone, d’hydrogène et/ou de méthane.

Si la flore intestinale est endommagée ou déséquilibrée, cela peut conduire à des flatulences. Mais sinon, l’inuline est un prébiotique absolument utile à notre organisme. Petit rappel de vocabulaire si besoin. Les prébiotiques sont les substances qui entretiennent la flore intestinale. Les probiotiques composent notre flore intestinale et ont des origines diverses (produits fermentés, levure de bière, tempeh, yaourts…). De cette façon, l’inuline et plus largement une alimentation riche en fibres solubles stimulent le développement des bactéries et donc l’équilibre de notre flore intestinale.

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Les aliments riches en fibres insolubles

Les fibres insolubles quant à elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles portent les petits noms de lignine, cellulose, hémicellulose. On les trouve principalement dans la peau des fruits et des légumes, le son de blé, certaines légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, entre autres), les céréales complètes, les oléagineux (surtout dans leur peau), les graines, les feuilles et les racines des végétaux. Par exemple, les haricots verts, les épinards, les pommes ont une dominante de fibres insolubles.

L’enveloppe du blé fait partie des fibres alimentaires. Elle contient des fibres insolubles qui augmentent le volume des selles. Ainsi, vous remarquez ainsi que de nombreux aliments contiennent les deux sortes de fibres et qu’il est souvent difficile de consommer les unes sans les autres.

Les fibres insolubles sont plus irritantes que les fibres solubles car plus « abrasives ». Mais elles n’en sont pas moins indispensables à notre santé et notamment à notre transit. Ainsi, une alimentation riche en fibres insolubles prévient les affections colorectales. De nombreux problèmes de constipation viennent en effet d’une consommation trop faible de fibres, ainsi que d’une hydratation insuffisante. Les fibres favorisent également la satiété et permettent ainsi un meilleur contrôle de l’appétit et du poids.

En résumé, toutes les fibres alimentaires sont importantes car elles sont satiétogènes, hypoglycémiantes, hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes. En d’autres termes, elles diminuent la sensation de faim, font baisser la glycémie, le cholestérol et les acides gras saturés (aussi appelés triglycérides).

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L’alimentation anti-inflammatoire riche en fibres

En adoptant une alimentation anti-inflammatoire, vous apportez à votre organisme les quantités de fibres indispensables et suffisantes à son bon fonctionnement. En effet, l’alimentation anti-inflammatoire favorise l’apport de végétaux, de céréales non raffinées, limite les produits industriels et les sucres.

Voici un exemple de repas qui permet une alimentation riche en fibres tout en étant gourmand et original.

Salade de fenouil et pommes

Ingrédients

  • 2 fenouils
  • 1 pomme
  • 150 g de tomates cerises
  • 100 g de yaourt de soja
  • 2 c. à soupe d’huile de colza
  • 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
  • curcuma, cumin
  • 2 c. à soupe de graines germées
  • 2 c. à soupe de graines de courge
  • basilic, persil
salade de fenouil riche en zinc
Dahl aux lentilles corail et riz de chou-fleur

Ingrédients

  • 100 g d’épinards frais
  • 150 g de lentilles corail
  • 150 g de pois chiches
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 oignon rouge, 2 gousses d’ail
  • 1 cm de gingembre frais
  • 125 ml de crème de coco
  • curcuma, piment, cumin
  • 300 ml de lait de riz
  • 300 ml de lait de riz
  • 1 kg de chou fleur
  • 1 oignon
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • coriandre, sel, poivre
Yaourt aux fruits et épices

Ingrédients

  • 100 g de yaourt de soja à la grecque
  • 1 pomme
  • 1/2 c. à café de cannelle
  • 1/4 c. à café de gingembre

Les inconvénients d’une alimentation riche en fibres

Les graines de psyllium (blondes, brunes ou noires) sont riches en fibres solubles. La consommation de psyllium à raison de deux cuillères à café dans un grand verre d’eau le matin résout souvent les problèmes de constipation.

Dans certains cas assez particuliers, les fibres alimentaires peuvent provoquer des irritations, des ballonnements, des diarrhées, des flatulences, des colites ou un inconfort intestinal. Il s’agit de cas extrêmes de surconsommation de fibres, de crudivorisme ou de perméabilité intestinale.

Votre constitution et votre tempérament influencent aussi votre capacité à digérer les fibres. Il est toujours important d’observer ses ressentis pour apprendre à prendre soin de son corps.

En cas de douleurs digestives, ballonnements, gaz répétés, je vous conseille de faire appel à un.e professionnel.le de santé afin d’établir un bilan de votre alimentation et de votre système digestif. Il n’est effectivement pas normal de ressentir ces désagréments. Il ne faut jamais rester avec des douleurs inexpliquées.

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