Comment rétablir les cycles du sommeil ?
Dormir, nous le faisons tous les jours et nous passons environ un tiers de notre vie à cela. Or, nos comportements et notre style de vie actuels ont énormément modifié et perturbé nos horloges internes. Cela impacte fortement notre endormissement et nos cycles de sommeil. Aujourd’hui, 1 français sur 5 dort moins de 6 heures par nuit alors que la durée de sommeil recommandée est de 7 à 9 heures pour un adulte.
Comprendre les cycles de sommeil est important pour analyser les moments de réveil et investiguer les possibles causes de la fatigue. Vous pourrez ainsi rééquilibrer vos hormones du sommeil pour tomber plus facilement dans les bras de Morphée.
Comment s’organisent les cycles du sommeil ?
On découpe souvent un cycle de sommeil en trois phases : un sommeil lent léger, un sommeil lent profond et un sommeil paradoxal. Ces phases se succèdent sur une durée de 90 minutes environ et se renouvellent plusieurs fois dans la nuit.
La première moitié de chaque cycle de sommeil est riche en sommeil profond tandis que la seconde moitié est constituée de sommeil léger et paradoxal.
Endormissement et sommeil lent
Dans la première phase d’endormissement, notre respiration se calme. Nous avons l’impression de tomber mais qu’un rien peut nous réveiller. Cette étape est très importante car elle permet ou non un bon endormissement. Après quelques minutes, le sommeil devient plus profond, mais il est encore facile de se réveiller. Ce stade représente environ 50% du sommeil total.
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Sommeil lent et profond
Puis, vient le sommeil lent et profond. Notre corps ne bouge plus, la respiration et le rythme cardiaque sont réguliers. C’est pendant cette phase de sommeil profond que notre corps récupère. Le cerveau restaure et stocke l’énergie pour le lendemain. La production d’énergie, via le métabolisme du glucose, s’opère.
C’est également pendant ce temps que la mémorisation s’effectue. Les informations passent de l’hippocampe vers le néocortex pour être triées et mémorisées. Ces mécanismes concernent non seulement les souvenirs, les apprentissages, mais également les messages immunitaires. Notre organisme garde ainsi en mémoire les virus et bactéries auxquels il a été confronté, ce qui permet une réponse immunitaire adaptative.
Enfin, c’est durant cette phase que l’hormone de croissance est fabriquée, d’où l’enjeu d’un bon sommeil pour les enfants. Le sommeil lent et profond représente environ 20 à 25% du sommeil total.
Sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal est le moment où nous rêvons le plus. Le rythme cardiaque et la respiration peuvent s’accélérer. Cette phase représente environ 20% du sommeil global et augmente au cours de la nuit.
C’est durant ce laps de temps que les informations et émotions sont organisées de façon à être plus accessibles et plus gérables. Ainsi, un manque de sommeil modifie notre émotivité et induit des réactions incontrôlées et inadaptées.
Les causes d’un mauvais sommeil
Une classification internationale (ICSD, International Classification of Sleep Disorders), publiée en 1990, recense environ 28 troubles du sommeil répartis en 3 catégories : les facteurs intrinsèques, extrinsèques, et les deux combinés.
Les facteurs intrinsèques trouvent leur origine dans l’organisme lui-même. Ce peuvent être des pathologies médicales : problèmes cardiovasculaires, neurologiques, endocriniens, musculaires, dépression… ou des problèmes organiques personnels comme le syndrome des jambes sans repos ou des apnées du sommeil.
Les facteurs extrinsèques sont dus à des circonstances extérieures. Ils peuvent trouver leur origine dans les troubles de comportement : manger au lit, regarder les écrans très tard, consommer des excitants, ou encore la peur de l’endormissement qui constitue une étape vers la consommation de drogues médicamenteuses.
En effet, le travail sur ordinateur, un manque de lumière naturelle, un manque d’exercice physique, le grignotage, les voyages et les décalages horaires sont autant d’habitudes qui bouleversent nos cycles de sommeil.
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La face cachée des somnifères
Les somnifères quels qu’ils soient, sont des médicaments qui ne reproduisent pas le sommeil naturel. Ils augmentent le temps de sommeil en modifiant les cycles de sommeil naturels, ce qui induit de nombreux dommages. Ainsi, le sommeil lent profond disparaît complètement et le sommeil paradoxal diminue.
Or, nous avons vu que cette phase de sommeil est indispensable pour que l’organisme reconstitue ses réserves en énergie et mémorise les informations de la journée.
De plus, les somnifères « encrassent » les filtres que sont les reins et le foie. Ils peuvent également diminuer la capacité respiratoire et engendrer de l’asthme. Pour finir, ils créent une accoutumance aussi bien physique que psychique.
Solutions naturelles pour améliorer son sommeil
Retrouver un sommeil de qualité est parfois un véritable défi. Je reçois de plus en plus de personnes dans ce cas. Il existe fort heureusement de nombreuses solutions à mettre en place. Comme les causes sont multifactorielles, les solutions le sont aussi. Comme expliqué dans cet article sur les hormones du sommeil, il faut agir à plusieurs niveaux.
Voici quelques plantes sédatives qui favorisent le sommeil :
Attention, malgré leurs apparences anodines, les plantes ont de forts pouvoirs. Je vous déconseille fortement de les utiliser sans avis d’un spécialiste de santé et d’autant plus si vous prenez un traitement médical.
Une séance de naturopathie ou de réflexologie plantaire donne généralement de très bons résultats face aux problèmes de sommeil. Je vous propose également une séance de naturopathie et de yoga spécial sommeil à retrouver en vidéo.
