farine indice glycemique bas

8 farines à indice glycémique bas qui marchent incroyablement bien

La farine fait tellement partie de notre quotidien en cuisine qu’on oublie qu’il s’agit d’un aliment transformé. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas consommer de farine. Mais il existe des choix plus ou moins judicieux pour la santé. Un critère important pour choisir sa farine est son raffinage. A base de blé ou d’autres céréales, les farines peu raffinées sont généralement considérées comme des farines à indice glycémique bas.

Avant de détailler les farines à indice glycémique bas, sachez que l’indice glycémique des aliments est divisé en trois catégories : indice glycémique bas, moyen, ou élevé. L’indice glycémique (IG) d’un aliment est un chiffre entre 0 et 100 qui désigne sa capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang.

Lorsque nous mangeons un aliment à indice glycémique élevé, une plus grande quantité de glucose arrive dans le sang et le foie. Comme notre corps recherche toujours l’équilibre, le pancréas va se mettre à travailler plus pour faire diminuer la glycémie en libérant de l’insuline. A la longue, les pics d’insuline répétés fatiguent le pancréas et peuvent conduire à du diabète.

Des farines à indice glycémique bas comme la farine de lupin, de coco, de lentilles ou de pois chiches limitent ces pics de glycémie et aident ainsi à préserver notre organisme.

La ménopause, âge d’or de la femme – Ateliers thématiques

Les désagréments de la ménopause ne sont pas une fatalité ! Avec Caroline Cuny, psychologue, nous vous ouvrons les portes du bien-être féminin. Au cours de trois ateliers thématiques, nous vous donnerons des clés pratiques et naturelles pour faire face aux problèmes liés à la ménopause.

  • Vendredi 2 décembre, 18h – 20h30 : Mieux vivre ses émotions
  • Vendredi 20 janvier, 18h – 20h30 : Adapter son alimentation
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Les ateliers peuvent être suivis indépendamment. Lieu : Centre de bien-être Pierre de Lune, St Ismier (38)

Les farines à indice glycémique bas, passionnément

Il existe de nombreuses farines à indice glycémique bas mais heureusement, il n’est pas utile de toutes les posséder pour se régaler en cuisine. Pour être qualifiée d’indice glycémique bas, une farine doit avoir un indice inférieur à 40.

Dans la catégorie IG bas, on retrouve tout d’abord les farines de légumineuses : farine de lupin, de pois cassés, de lentilles ou de pois chiches. Riches en protéines, elles ont souvent un goût amer. Je vous conseille donc de les associer à une farine plus neutre ou plus douce. Cependant, les farines de légumineuses sont riches en sucres fermentescibles communément appelés FODMAP. Ils peuvent créer des ballonnements chez certaines personnes atteintes de troubles digestifs comme le syndrome du colon irritable.

Dans les préparations sucrées, la farine de coco fait des merveilles, tout comme les farines d’oléagineux (noisette et amande). Il existe aussi de la farine de noix mais je n’ai pas trouvé de valeur précise pour son indice glycémique. J’imagine qu’il est bas comme les farines de noisette et d’amande car le procédé de fabrication est le même.

Concernant les recettes à base de farines de coco ou d’oléagineux, sachez que ces farines sont assez humides et vont rendre les préparations plus difficiles à lever. Il vaut mieux ne pas avoir la main trop lourde lors de la confection et en ajouter petit à petit pour avoir une pâte pas trop compacte.

Exemples de recettes avec de la farine à indice glycémique bas :

Tableau récapitulatif des farines à indice glycémique bas

  • Lupin (IG = 15)
  • Noisette, Amande (IG = 20)
  • Soja (IG = 20)
  • Pois cassés, petits pois (IG = 25)
  • Lentilles (IG = 35)
  • Coco (IG = 35)
  • Pois chiches (IG = 35)
  • Souchet (IG = 35)

Les farines à indice glycémique moyen, pour changer

Les farines à IG moyen sont très utiles pour équilibrer le goût ou la texture des farines à indice glycémique bas. Comme tous les indicateurs, l’indice glycémique n’est pas parfait. Donc ne vous focalisez pas sur une différence de 5 points entre des farines. Les autres ingrédients utilisés dans la recette ont aussi une importance capitale.

Parmi les farines à IG moyen, on trouve tout d’abord des farines de pseudo-céréales comme le sarrasin, le quinoa ou l’amarante. La farine d’amarante donne un aspect très humide aux préparations. Il vaut donc mieux l’éviter pour des préparations levées comme des pancakes. Les farines de sarrasin et de quinoa sont multi usages : cakes, pâtes à tarte, crêpes… Elles ont cependant un goût assez prononcé qui peut déstabiliser au premier abord. Je vous conseille donc d’augmenter progressivement la proportion de ces farines dans vos réalisations.

Exemples de recettes avec de la farine à indice glycémique moyen :

D’autres farines de la famille du blé ont un indice glycémique moyen. Elles contiennent donc du gluten mais comme le gluten est une grande famille de protéines, il existe des protéines plus ou moins inflammatoires. Les céréales contenant du gluten sont le seigle, l’avoine, le blé, l’orge, le kamut et l’épeautre (petit et grand). Sauf intolérance individuelle, l’avoine, le petit épeautre et le kamut sont généralement tolérés par les personnes sensibles au gluten (voire même par les intolérants, avec précaution).

Pour ces farines, on a généralement le choix entre plusieurs raffinages. Il vaut mieux choisir des farines intégrale ou complète qui ont montré des effets bénéfiques sur la prévention des cancers du colon, de l’estomac, du pancréas et de l’oesophage.

Tableau récapitulatif des farines à indice glycémique moyen

farines sans gluten

  • Amarante (IG = 40)
  • Quinoa (IG = 40)
  • Sarrasin (IG = 40)
  • Teff (IG = 45)
  • Avoine (IG = 50)
  • Patate douce (IG = 50)

avec plus ou moins de gluten

  • Seigle intégrale (IG = 40)
  • Petit épeautre (IG = 40)
  • Épeautre intégrale (IG = 45)
  • Blé intégrale (IG = 45)
  • Farro, kamut intégrale (IG = 45)
  • Seigle complète (IG = 45)

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Les farines à indice glycémique élevé, à limiter

Les farines raffinées (de blé ou de riz) ont des indices glycémiques élevés. On en fera donc une consommation raisonnée, tout comme les fécules. Si la farine de riz est un indispensable de la cuisine sans gluten, veillez donc à la choisir complète. Avec son goût très neutre et sa texture légère, elle permet d’aérer les préparations.

Des farines peu communes en France comme la farine de manioc ou de sorgho ont aussi un indice glycémique élevé. Leur goût est plutôt doux avec un petit côté croquant très intéressant. De plus, on remarque dans cette catégorie des farines sans gluten mais considérées comme inflammatoires dans le régime Seignalet comme la farine de maïs et de millet. Donc méfiance avec la farine de maïs qui est grandement utilisée par les industriels dans les produits labellisés « sans gluten ».

Enfin, je ne peux pas oublier la farine de châtaigne avec son goût inimitable. Même si elle a un indice glycémique élevé, elle a un fort pouvoir alcalinisant.

Tableau récapitulatif des farines à indice glycémique élevé

farines sans gluten

  • Châtaigne (IG = 65)
  • Sorgho (IG = 65)
  • Maïs (IG = 70)
  • Millet (IG = 70)
  • Riz complète (IG = 75)
  • Manioc (IG = 85)
  • Fécule de maïs (IG = 85)
  • Farine de riz (IG = 95)
  • Fécule de pommes de terre (IG = 95)
  • Farine d’arrow-root (IG = 95)

avec plus ou moins de gluten

  • Blé complète (IG = 60)
  • Epeautre (IG = 65)
  • Blé (IG = 85)

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