Comment composer un menu type selon le régime méditerranéen ?
« Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » Cette question est souvent pesante, voire même stressante. Par manque de temps, d’envie ou d’idée, nous allons souvent à la facilité. Nous reproduisons les mêmes plats jusqu’à lassitude ou utilisons des produits industriels. Or, on sait bien que ce n’est pas le meilleur pour nous quand on essaie de suivre une alimentation anti-inflammatoire, aussi appelée régime méditerranéen. C’est pourquoi dans cet article je vous explique comment composer un menu type du régime méditerranéen à faire varier chaque semaine.
Déterminer ses besoins nutritionnels
En premier lieu, il est intéressant de déterminer vos besoins nutritionnels journaliers. En moyenne, on indique souvent un besoin d’environ 2000 calories par jour. Cependant, cela varie fortement en fonction du sexe, de l’âge, de l’activité physique pratiquée. De plus, cette valeur est une moyenne sur plusieurs jours. L’organisme ne stocke pas immédiatement les calories en excès à la fin de la journée.
Cette enveloppe totale est répartie en trois groupes de macronutriments : les protéines (viandes, poissons, œufs, fromages, légumineuses, soja, oléagineux), les lipides (graisses animales et huiles végétales), les glucides. Au sein des glucides, on distingue les glucides lents ou complexes (féculents, légumineuses, pain) et les glucides rapides ou simples (sucres, confiserie, confitures).
Pour suivre une alimentation anti-inflammatoire en naturopathie, on remplit environ 50% du besoin calorique avec des glucides. Pour les protéines, on compte de 1 g à 1.3 g par kilo de poids corporel, soit environ 20% du besoin total de calories. Le reste est comblé par les lipides, qui représentent une part indispensable pour notre organisme.
Chaque aliment contient des macro-nutriments différents. Sauf cas particulier, il n’est absolument pas nécessaire de peser vos assiettes et de calculer vos rations. Cependant, il peut être intéressant de peser une assiette de pâtes, une portion de pain, une poignée d’amandes… pour vous rendre compte peut-être de certains déséquilibres dont vous n’avez pas conscience. En effet, il est facile de dériver en fonction de ses goûts et de se retrouver alors en déficit de protéines, en sur-consommation de glucides, ou inversement.
Stage de naturopathie – Le bien-être par le mouvement
Associez alimentation saine, mouvement et relaxation pour améliorer votre bien-être. Pendant ce stage de naturopathie, vous apprendrez à équilibrer votre assiette et vous découvrirez des recettes faciles et gourmandes. Nous nous concentrerons sur l’importance d’une activité physique régulière et adaptée. Moins de douleurs, moins de stress, un corps plus dynamique… le stage vous donnera de bonnes habitudes pour toute l’année !
Une journée du menu type régime méditerranéen
Pour commencer, regardons l’équilibre alimentaire sur une journée. Ensuite, nous détaillerons la répartition pour une semaine de menu type régime méditerranéen.
Chaque jour, nos assiettes devraient comporter :
Les végétaux : fondamentaux de notre menu
Les végétaux (fruits et légumes) sont la base même d’une alimentation anti-inflammatoire. Ils constituent un apport considérable en vitamines du groupe B, en vitamine C, en vitamine K, en carotènes, en anti-oxydants, en minéraux… Ils sont également une source de fibres naturelles qui facilitent le transit. De plus, ils servent de prébiotiques indispensables à l’équilibre de notre flore intestinale.
Je conseille généralement deux portions de légumes crus, deux belles portions de légumes cuits et deux portions de fruits par jour. Sauf problème de transit, on peut consommer des légumes en grande quantité sans se poser de question. Il est important de consommer des crudités chaque jour car de nombreuses vitamines sont détruites à la cuisson. Pour les fruits, il ne faut pas oublier que le fructose qu’ils contiennent reste du sucre, même si c’est un sucre naturel. Donc consommer 2 ou 3 fruits par jour oui, mais pas au delà.
Idées de salades de crudités pour un régime méditerranéen
Les protéines : briques de base
Pour suivre les besoins physiologiques de notre organisme, nous devrions consommer des protéines le matin et à midi. En effet, c’est à ce moment que les hormones de croissance ont leur pic d’activité (sur le graphique ci-dessous, les hormones de croissance sont en bleu). Comme elles ont besoin de protéines pour créer et régénérer nos cellules, il est utile d’apporter les protéines au bon moment.
En naturopathie, on conseille un apport en protéines d’environ 1g par kilo de poids de corps. Cette quantité est augmentée à 1.2g pour les personnes âgées, les sportifs, les femmes enceintes ou allaitantes. Au-delà, il semble que l’organisme ne soit pas en mesure d’utiliser le surplus de protéines apportées par l’alimentation.
Attention cependant, 100g de viande ce n’est pas 100g de protéines ! Par ailleurs, il est tout à fait possible de combler ses besoins en protéines avec des aliments végétaux. Comme vous pouvez le voir sur le tableau ci-dessous, le soja et ses dérivés, les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots secs…), les céréales (quinoa, lupin…) et les oléagineux sont de bonnes sources de protéines végétales.
| Aliment | Protéines (g) pour 100g d’aliment |
|---|---|
| Poulet | 26 |
| Bœuf | 20 |
| Sardine | 27 |
| Œuf | 13.5 |
| Tofu soyeux | 5 |
| Galettes de soja préparées | 17 |
| Yaourt de soja | 5 |
| Cacahuète | 26.1 |
| Amande | 22.6 |
| Noix de cajou | 19 |
| Pollen | 20 |
| Quinoa, amarante cru Quinoa cuit | 14 5 |
| Lentilles crues Lentilles cuites | 25 10 |
| Avoine cru | 18 |
Il est important de varier les sources de protéines. En effet, les protéines d’origine animale sont plus acidifiantes que celles d’origine végétale. Cependant, consommer uniquement des protéines végétales sans surveillance et sans supplémentation expose souvent à une carence en fer, en vitamines B9 et B12 et parfois en vitamine A.
Votre bilan alimentaire gratuit en 3 minutes !
Les huiles végétales : indispensables
Je conseille d’utiliser comme huiles de base pour l’assaisonnement l’huile de colza et l’huile d’olive. Pour optimiser leurs bienfaits, choisissez des huiles de première pression à froid, conditionnées dans des bouteilles en verre opaques. Afin de limiter l’oxydation, conservez-les à l’abri de la chaleur et de la lumière.
Ensuite, en fonction de vos goûts et de vos possibilités financières, il est intéressant de consommer une troisième huile qui varie entre lin, cameline, noix. Pour les cuissons modérées, l’huile d’olive est bien adaptée. Cependant pour cuire des aliments à haute température, l’huile de coco est à privilégier.
Il faudrait consommer 2 cuillères à soupe d’une huile vierge par repas. Et ce, même pendant un régime amaigrissant. En effet, les omégas contenus dans les huiles sont indispensables pour une bonne fluidité membranaire, ce qui permet d’éviter les problèmes cardiovasculaires. De plus, les lipides sont cruciaux pour le bon fonctionnement de notre cerveau, qui en est composé à 60%.
Donc ne faites surtout pas l’erreur de supprimer toutes les huiles « visibles » de votre alimentation ! Les avocats, les oléagineux, les poissons gras sont aussi des sources de lipides intéressantes. Concentrez-vous plutôt sur les graisses cachées dans les préparations. Elles sont plus nocives et bien moins utiles.
Les graisses saturées (dont on cherche à limiter la consommation) sont présentes de deux façons dans notre alimentation. Certains aliments comme la viande, le fromage, les pâtisseries sont naturellement riches en graisses saturées. Mais ce sont surtout les graisses ajoutées aux préparations comme les fritures, la panure, les beignets… qui sont à limiter au maximum. En effet, elles n’apportent pas de bienfaits nutritifs à l’organisme, elles l’acidifient et l’encrassent. Ce faisant, elles augmentent les risques de cholestérol, de maladies cardio vasculaire, d’obésité…
Les glucides : une bonne source d’énergie mais sans excès
Notre alimentation est souvent trop riche en glucides et particulièrement en sucre. Sauf en cas d’effort sportif long et intense, notre organisme n’a pas besoin de sucre car il le trouve dans les aliments. De plus, le sucre est addictif pour notre cerveau. Pour limiter la prise de poids lorsque nous consommons plus de sucre que notre organisme en a besoin, il faut limiter les produits industriels riches en sucres cachés (sauce tomates, plats cuisinés, gâteaux, sodas…).
Bien entendu, il ne s’agit pas de ne jamais inclure de gâteaux ou de gourmandises dans un menu type régime méditerranéen. Mais je vous conseille de les cuisiner maison le plus possible afin de réduire la quantité de sucre que vous utilisez
Les glucides lents quant à eux sont une source intéressante d’énergie, de vitamines notamment du groupe B, de fer pour les légumineuses. Les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, céréales, préparations à base de farine…) constituent les principales sources de glucides. Par exemple, le pain fait partie des glucides lents. Il doit ainsi être pris en compte dans le calcul de votre consommation de glucides, au même titre que les flocons d’avoine que l’on peut consommer le matin.
Desserts sans sucre ajouté
Les produits laitiers : parcimonie dans le menu type régime méditerranéen
Les produits laitiers sont à utiliser avec modération. Dans le cadre d’un menu type régime méditerranéen, je vous conseille grandement de ne plus boire de lait si cela est encore votre cas. En effet, le lait est utile la première année de la vie, ensuite il est acidifiant et inflammatoire. Comme je l’explique dans cet article, les laits végétaux sont de bons substituts au lait de vache et on ne risque pas de carence en calcium.
Si vous ne présentez pas intolérance au lactose et si vous ne souffrez pas d’inflammation chronique (eczéma, migraine, rhumatisme…), vous pouvez consommer sans problème 3 ou 4 produits laitiers par semaine en privilégiant la chèvre et la brebis. Pensez également que le fromage contient des graisses saturées qui sont inflammatoires et délétères pour notre santé.
Épices et aromates : ne les oubliez pas
Vous pouvez consommer des épices à tous les repas (cannelle, gingembre, muscade, curcuma…). Ce sont de puissants anti-oxydants. De plus, assaisonner les plats avec des épices permet de diminuer la quantité de sel utilisée.
Les épices sont alcalinisantes. Elles vont donc réduire l’acidité de certains aliments. Il est donc très utile de cuisiner les viandes et les poissons qui sont des aliments acidifiants avec des épices.
Quelques exemples : poulet au curry, agneau au thym et laurier, porc avec du gingembre et du curcuma, poisson accompagné d’oignon et de ciboulette…
L’eau : la grande oubliée
Enfin, il est particulièrement important de bien s’hydrater. L’eau est la boisson à privilégier car c’est la seule qui hydrate nos cellules. On recommande généralement de boire environ 1.5l d’eau par jour en fonction bien entendu de la température extérieure et des activités pratiquées. Les tisanes et thés contiennent des principes actifs très utiles. Cependant, leur sur-consommation fatigue les reins et peut déminéraliser notre organisme.
Les petits plaisirs
En fonction de vos goûts et de vos habitudes, il est possible de consommer 1 à 2 cafés par jour dans le cadre d’un menu type régime méditerranéen. Quelques jours par semaine, un verre de vin rouge de bonne qualité fait partie des plaisirs de la vie qu’il ne faut pas oublier. Le vin rouge contient des tanins qui, consommés en petite quantité, sont bénéfiques à l’organisme.
Atelier – Quel petit-déjeuner pour être en forme dès le matin ?
Que vous soyez plutôt croissant/café, œufs brouillés/thé vert, ou même jeûne intermittent, le petit-déjeuner a une importance fondamentale dans votre journée. En effet, il accompagne le réveil du corps et la production des hormones qui nous donnent de l’énergie dès le matin. Dans cet atelier, on fait le point sur les idées reçues autour du petit-déjeuner pour trouver le repas qui vous convient.
En pratique, créer son menu type régime méditerranéen
Pour créer un menu pour la semaine équilibré, je vous conseille de commencer par deux plats principaux avec des ingrédients de saison. Par exemple pour cette semaine hivernale, j’ai choisi une tarte rustique au potimarron et un tajine de légumes. Selon votre organisation, ils peuvent être consommés à midi ou au dîner.
Pour compléter le repas du midi, j’ajoute si besoin un légume ou une crudité ainsi qu’une source de protéines. Je conseille par semaine :
Si vous avez déjà préparé votre déjeuner, il est bien pratique de réutiliser les restes pour le dîner comme les lentilles. N’oubliez pas une bonne portion de légumes, avec une soupe par exemple. Si vous n’avez pas de restes, préparez un féculent simple servi avec une cuillère d’huile d’olive. Le repas du soir devrait être plutôt léger pour favoriser un sommeil de qualité. De plus, le dessert n’est pas une nécessité.
Au contraire, le petit-déjeuner est un repas important. Vous pouvez consommer des œufs le matin par exemple. Les œufs sont des aliments très importants car ils contiennent tous les acides aminés essentiels. De plus, ils sont riches en choline, un nutriment classé dans le groupe de vitamine B et indispensable pour le cerveau.
Cependant, il n’est pas utile de consommer du sucre le matin car les glucides rapides augmentent l’insuline (qui est naturellement croissante le matin) et entraînent la montée du cortisol. Le taux de ces deux hormones baisse de façon naturelle vers 11h. Cette chute sera d’autant plus significative que la montée aura été importante. C’est le fameux coup de barre de 11h qui induit une baisse de l’attention, de la fatigue et un manque de vigilance.
J’aime alterner entre les petits-déjeuners sucrés et salés pour cette raison. En plus des œufs, vous pouvez essayer du poisson fumé, une tartinade aux maquereaux, du jambon blanc…
Pour conclure
La longueur de cet article montre bien les nombreux éléments à prendre en compte pour améliorer son alimentation. Si vous débutez dans l’alimentation anti-inflammatoire, ne soyez pas effrayé.e par ces changements. Vous allez mettre en place progressivement de nouvelles habitudes.
Pour vous accompagner dans cette évolution, je propose des menus anti-inflammatoires pour la semaine. Les recettes changent chaque semaine pour suivre les saisons et varier les saveurs. Chaque menu est accompagné de la liste des courses complète pour vous faciliter le quotidien.
