Quel est le petit-déjeuner idéal en naturopathie ?
On a longtemps répété que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée. Or depuis quelques années, le développement du jeûne intermittent remet en question ces principes en supprimant bien souvent le petit-déjeuner. Comprendre l’assimilation des nutriments au cours de la journée permet de faire les bons choix en fonction de nos propres besoins. Découvrez dans cet article mon avis par rapport au petit-déjeuner en naturopathie avec de nombreux exemples de recettes faciles et rapides.
L’histoire du petit-déjeuner
Le petit-déjeuner sucré est une invention du XXème siècle. En effet durant des centaines d’années, le premier repas de la journée était composé de bouillie de légumes, de maïs, de pain, de fromage et parfois même de vin. Un véritable petit-déjeuner de naturopathie ! C’est au XVIIIème siècle que le petit-déjeuner a pris un tournant. En effet, les bourgeois ont découvert des produits venant des empires coloniaux comme le thé et le café auxquels ils ajoutaient du pain et de la confiture. Ce type de petit-déjeuner était une façon de se distinguer du peuple.
Plus tard, sous l’emprise des industries agro-alimentaires, le goût du sucre s’est démocratisé. Ainsi, les industriels ont fabriqué pléthore de pseudo céréales. En rivalisant de slogans publicitaires, ils nous font consommer des petits-déjeuners de plus en plus riches en sucre. Le petit-déjeuner traditionnel français n’est au niveau nutritionnel pas un exemple du tout.
Stage de naturopathie – Le bien-être par le mouvement
Associez alimentation saine, mouvement et relaxation pour améliorer votre bien-être. Pendant ce stage de naturopathie, vous apprendrez à équilibrer votre assiette et vous découvrirez des recettes faciles et gourmandes. Nous nous concentrerons sur l’importance d’une activité physique régulière et adaptée. Moins de douleurs, moins de stress, un corps plus dynamique… le stage vous donnera de bonnes habitudes pour toute l’année !
Le petit-déjeuner est-il indispensable ?
En matière d’alimentation, il n’y a à mes yeux, rien de systématique. Il est important de prendre en compte votre tempérament et votre constitution, c’est la base même de la naturopathie.
De plus, il faut prendre en considération votre mode de vie et votre travail. On comprend bien qu’il est bien plus difficile de prendre le temps d’un petit-déjeuner complet si vous embauchez à 5h du matin, que lorsque la journée de travail démarre à 9h.
Si vous avez l’habitude de prendre un petit-déjeuner le matin et que cela vous convient, vous pouvez tout à fait continuer ainsi. Dans l’organisation de la journée, il est important de respecter un temps de repos pour le système digestif.
Ce temps de repos correspond au temps entre le dernier repas du soir et le petit-déjeuner du matin. Idéalement, on essaie de laisser environ 12h de repos. Pour le jeûne intermittent, le temps de repos depuis les repas de la veille est étendu à 16h.
Bien démarrer la journée avec un petit-déjeuner de naturopathie
Que vous preniez ou non un petit-déjeuner, je vous conseille de démarrer la journée par un grand verre d’eau tiède. Cela permet de réhydrater l’organisme après la nuit et ainsi d’éliminer les toxines. J’insiste sur l’importance du tiède ou du chaud, car notre foie aime la chaleur. Il a besoin de reprendre son activité en douceur après l’interruption de la nuit. Aussi, l’eau remet en marche notre appareil digestif, stimule le péristaltisme intestinal et prévient la constipation.
Hormones et alimentation
Notre organisme est soumis à des fluctuations hormonales naturelles tout au cours de la journée. Une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire permet de s’adapter à ces variations pour en tirer partie.
Le matin, notre taux de cortisol et d’insuline augmente naturellement. Si nous consommons des produits sucrés à ce moment-là (confiture, pseudo céréales sucrées, sucre blanc, brioche industrielle, biscottes…) nous accentuons cette augmentation. Par un phénomène de compensation, il s’en suit une chute de la glycémie et du cortisol quelques heures après. C’est ce qui explique bien souvent le « coup de pompe » de 11h avec de la fatigue, des bâillements…
De plus, des pics de glycémie fréquents fatiguent le pancréas. En effet, le pancréas est contraint de fabriquer une grande quantité d’insuline pour faire baisser le taux de glycémie dans le sang. Ces pics répétés tous les matins après le petit déjeuner peuvent conduire sur du long terme à du diabète. Des études1 ont démontré qu’un petit déjeuner gras et protéiné favorisait le phénomène de satiété, participait à la régulation de la glycémie et pouvait être efficace dans la lutte contre l’obésité et le diabète.
Limiter le sucre aussi pour notre moral
La régulation de la glycémie n’est pas la seule raison pour éviter les produits sucrés le matin. En effet, notre alimentation influe notre microbiote intestinal. Au cœur de ce microbiote, se trouvent des neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine qui ont un impact direct sur notre cerveau.
La dopamine est l’hormone de l’alerte et de l’éveil. C’est notre booster du matin. Pour sa part, la sérotonine régule l’humeur, le stress, le sommeil et l’appétit. Or, un repas riche en glucides contribue à élever le taux de sérotonine dans le cerveau. Et c’est justement l’effet inverse que l’on désire le matin : une activation sans stress et un éveil rapide. Certes sur le moment, le sucre provoque une sensation agréable, mais cet effet ne dure pas. La régulation des hormones provoque vite le fameux coup de pompe de 11h évoqué précédemment.
Atelier – Quel petit-déjeuner pour être en forme dès le matin ?
Que vous soyez plutôt croissant/café, œufs brouillés/thé vert, ou même jeûne intermittent, le petit-déjeuner a une importance fondamentale dans votre journée. En effet, il accompagne le réveil du corps et la production des hormones qui nous donnent de l’énergie dès le matin. Dans cet atelier, on fait le point sur les idées reçues autour du petit-déjeuner pour trouver le repas qui vous convient.
Composer un petit-déjeuner de naturopathie
Si votre petit-déjeuner habituel est composé de pain blanc, beurre, confiture ou de céréales sucrées industrielles, je vous conseille de le transformer vers des aliments avec un indice glycémique plus bas.
Pour structurer votre petit-déjeuner de naturopathie, commencez par un produit protéiné. En fonction des jours, choisissez un œuf à la coque, un yaourt de brebis ou de soja, une tranche de jambon de temps en temps, du tofu… Osez incorporer des petits poissons : sardines, harengs, maquereaux. Ces produits sont souvent la base des petits déjeuners nordiques et après quelques essais, on les adopte très facilement. Je vous donne juste en dessous la recette d’une « rillette » très douce avec des maquereaux qui convient parfaitement au petit-déjeuner.
Ensuite, ajoutez une poignée d’oléagineux pour apporter des lipides indispensables à notre organisme et à notre cerveau en particulier. Vous pouvez choisir des amandes, noisettes, noix de cajou, noix de Grenoble… ou des purées d’oléagineux selon les préparations.
Pour les vitamines et les minéraux, ajoutez un fruit frais et de saison. Selon votre activité physique de la journée et votre besoin calorique, complétez ce petit-déjeuner par des glucides (pain complet, flocons de céréales, voire même un féculent comme du riz ou du quinoa). Si vous ne disposez que de peu de temps le matin, je vous encourage à préparer à l’avance des galettes sucrées ou galettes salées.
Enfin, ne négligez pas l’hydratation. Si vous ne pouvez vous passer d’un café le matin, savourez votre boisson. Sinon, choisissez plutôt un thé ou une tisane. Bien entendu, on évitera les jus de fruits et le chocolat chaud pour limiter la quantité de sucre du petit-déjeuner en naturopathie.
Idées de petit-déjeuner d’une naturopathe
Si vous aimez prendre votre temps le matin, je vous comprends tout à fait car je fais partie des gens pour qui le petit déjeuner est sacré. Pour ma part, mon petit-déjeuner équilibré se compose souvent d’un porridge avec flocons de quinoa, riz, ou de sarrasin cuits dans une boisson végétale. J’ajoute un fruit frais, une cuillère de purée d’oléagineux et je parfume le tout avec des épices (cannelle, gingembre, curcuma).
- 25 g d’amande ou de noisettes
- 50 g de flocons de quinoa
- 1 pomme
- 1/2 c. à café de cannelle
- 1/2 c. à café de gingembre
- 160 ml de lait de soja
- 1 c. à café de miel
Les épices ont des vertus anti-inflammatoires et apportent un goût très agréable aux préparations. De plus, des études scientifiques2 ont démontré l’intérêt des épices et en particulier de la cannelle notamment dans le traitement du diabète de type 2. Alors n’hésitez pas à en utiliser généreusement.
Les autres matins, je remplace le porridge par des œufs, des maquereaux ou une tranche de jambon. Les œufs sont riches en vitamines A, B12, B9, en cuivre, zinc, iode et sélénium. S’ils sont frais et bio, il est préférable de les préparer à la coque (le blanc est cuit et le jaune reste bien coulant) pour un meilleur coefficient d’utilisation digestive.
- 85 g de maquereaux en conserve natures de préférence
- 100 g de yaourt de soja
- 100 g de pain complet
- 1 banane
- 1 c. à soupe de purée d’amande
- 1 c. à café de jus de citron
- 2 c. à soupe de noisettes
- 2 c. à soupe de graines de tournesol
- 1 c. à soupe de graines de courge
- 1 c. à soupe d’huile de noix ou de colza
- 50 ml d’eau
- 2 oeufs
- 1 banane
- 20 g de purée de cacahuète ou amande, noisette…
- 1 c. à soupe d'huile de coco
Le pain dans un petit-déjeuner de naturopathie
Si vous êtes des inconditionnels du pain, il y a quelques critères à respecter. Tout d’abord, évitez le pain blanc car son indice glycémique est trop élevé, il contient peu de fibres, peu de vitamines et de minéraux. Préférez des pains complets, au seigle, aux céréales, avec des graines. On choisira si possible un pain au levain naturel riche en probiotiques.
Si vous ne consommez pas de gluten, essayez de trouver un pain au sarrasin naturellement sans gluten. Méfiez-vous des préparations industrielles qui sont souvent riches en additifs et conservateurs.
En acceptant que vous ne retrouverez pas la légèreté de la traditionnelle baguette, vous pouvez aussi confectionner votre propre pain sans gluten : pain sans levure, pain au sésame, brioche…
Le pain de mie a peu d’intérêt nutritif, il contient souvent des conservateurs, est stocké dans un emballage en plastique. Enfin, les biscottes comme tous les produits soufflés (galettes de riz, de quinoa..) ont un indice glycémique élevé. Il faut les utiliser de façon très ponctuelle et en dépannage.
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Faut-il supprimer le beurre ?
Le beurre cru n’a aucune raison d’être éradiqué de son alimentation sauf pour des cas relativement rares d’intolérance au lactose. En effet, le beurre est une source intéressante de vitamine A (rétinol d’origine animale). Il ne faut pas la confondre avec le béta-carotène que nous trouvons dans les légumes orangés. Donc si vous aimez le goût du beurre, ne vous en privez pas tout en restant dans une consommation raisonnable.
Si vous ne consommez pas de produits laitiers, je conseille la confection de ghee en remplacement du beurre. Les margarines quant à elles sont des produits hydrogénés qui ne présentent aucun intérêt nutritionnel. Vous pouvez aussi réaliser un « beurre » végétal à partir d’huile de coco et de purée de noisette.
- 100 g d’huile de coco
- 60 g d’huile d’olive
- 40 g de purée de noisette
En conclusion
Pour résumer les points importants d’un petit-déjeuner de naturopathie, il n’y a pas de vérité immuable ou inchangeable. Vous pouvez adapter votre petit-déjeuner à vos besoins du moment et le faire évoluer. J’espère avoir pu vous montrer qu’il n’est pas difficile de changer d’alimentation en incorporant ces changements de façon progressive.
Concentrez vos efforts sur la réduction des produits sucrés et l’introduction des protéines dès le matin. Vous profiterez d’un vrai gain d’énergie qui vous sera très bénéfique. Ne négligez pas les lipides de bonne qualité pour le bon fonctionnement du cerveau.
Si vous manquez d’idées pour faire un petit-déjeuner équilibré chaque matin, je vous propose chaque semaine un menu complet incluant le petit-déjeuner dans le menu accompagné. Vous pouvez tester gratuitement les menus pendant deux semaines et ainsi accéder à près de 50 recettes de petit-déjeuner.
Sources :
1 – Hoertel HA, Will MJ, Leidy HJ. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese « breakfast skipping », late-adolescent girls. Nutr J. 2014 Aug 6;13:80. doi: 10.1186/1475-2891-13-80. PMID: 25098557; PMCID: PMC4249715.
2 – Azimi P, Ghiasvand R, Feizi A, Hosseinzadeh J, Bahreynian M, Hariri M, Khosravi-Boroujeni H. Effect of cinnamon, cardamom, saffron and ginger consumption on blood pressure and a marker of endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial. Blood Press. 2016 Jun;25(3):133-40. doi: 10.3109/08037051.2015.1111020. Epub 2016 Jan 12. PMID: 26758574.
