Enchiladas aux haricots blancs
Servings : portions
Coût par portion : 1.47 €
Ingrédients
- 6 tortilla au maïs
- 400 g de haricots blancs mis à tremper la veille
- 400 g de tomates concassées
- 400 g de tomate ou 1 bocal de sauce tomates
- 1 poivron
- 2 gousses d’ail
- 2 oignons
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1/2 c. à café de piment
- 1/2 c. à café de paprika
- 1/2 c. à café de curcuma
- thym
- laurier
Instructions
- Rincer les haricots blancs et les faire cuire à la vapeur avec un peu de thym et de laurier pendant 20 minutes.
- Pendant ce temps, éplucher et émincer les oignons. Éplucher et écraser l’ail. Laver les tomates. Ôter le pédoncule et les couper grossièrement en cubes. Laver le poivron, ôter les graines et l’émincer finement.
- Faire revenir les oignons et les poivrons dans l’huile d’olive 3 à 4 minutes. Ajouter l’ail, les tomates fraiches, les tomates concassées et les épices. Cuire le tout une dizaine de minutes. Ajouter les haricots blancs cuits et poursuivre la cuisson 10 minutes encore.
- Retirer et conserver un peu de jus de votre préparation pour humidifier le dessus des tortillas par la suite. Garnir les tortillas de votre mélange aux haricots et les rouler dans un plat à gratin. Verser sur le dessus le jus mis de côté pour éviter que la préparation ne sèche.
- Cuire au four à 160°C pendant 15 minutes environ.
Notes
Les haricots blancs comme tous les légumes secs doivent être mis à tremper au moins 8 heures avant cuisson. En effet les légumineuses contiennent de l’acide phytique. Il a pour rôle de maintenir certains minéraux (zinc, cuivre, magnésium, fer, etc.) pour qu’ils soient disponibles lors de la croissance ultérieure de la graine. Mais l’acide phytique va empêcher la libération des minéraux lors de la digestion. Une solution : le trempage. Il fait disparaître cet acide et rend les légumineuses assimilables et digestes.
Nutrition
Apports nutritionnels (par portion)
% des apports journaliers*
Calories
407
kcal
20
%
Lipides
6
g
9
%
Lipides saturés
0.9
g
6
%
Glucides
60
g
20
%
Fibres
15.9
g
66
%
Sucres
8.9
g
10
%
Protéines
19
g
38
%
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.
Vous pouvez personnaliser ces valeurs en cliquant ici.