Comment faire des crêpes sans lait ? 7 recettes faciles

Les crêpes sont un classique incontournable, mais pour ceux qui suivent un régime sans gluten ou sans lactose, il peut sembler difficile de savourer cette gourmandise. Heureusement, il existe des alternatives délicieuses pour préparer des crêpes sans lait animal et sans lait. Elles vous permettront de déguster des crêpes sans vous soucier des allergies ou des intolérances alimentaires. Dans cet article, découvrez comment faire des crêpes sans lait avec quatre recettes faciles et rapides. Je suis sûre que vous allez vous régaler !

Crêpes aux courgettes et parmesan

Saison : automne, été, printemps
Régime : sans gluten, végétarien
Temps de préparation10 minutes
Temps de cuisson15 minutes
Temps total25 minutes
Portions : 4 portions
Coût par portion : 1.30 €

Ingrédients

Pâte à crêpes

  • 50 g de farine de pois chiches
  • 50 g de farine d’amarante
  • 1 oeuf
  • 200 ml de lait végétal
  • sel
  • 1 c. à café d’huile de coco

Garniture

  • 300 g de courgettes
  • 2 échalotes
  • 20 g de parmesan
  • 1 c. à café d’huile de coco
  • 100 g de tofu lactofermenté

Instructions

Pâte à crêpes

  • Verser la farine dans un saladier et former un puits. Casser les oeufs dans le puits puis ajouter le lait au fur et à mesure en mélangeant entre chaque ajout. Ajouter le sel.
  • Faire chauffer l’huile de coco dans une poêle anti-adhésive. Déposer une louche de pâte dans la poêle et faire cuire les crêpes une à une.

Garniture

  • Éplucher les échalotes et les émincer. Laver les courgettes, les éplucher si elles ne sont pas issues de l’agriculture biologique. Les couper en rondelles.
  • Faire chauffer l’huile de coco dans une poêle et faire revenir les échalotes. Quand elles sont tendres, ajouter les courgettes. Faire cuire 5 minutes puis râper le parmesan dans la poêle. Poursuivre la cuisson 5 minutes jusqu’à ce que les courgettes soient cuites, tout en restant croquantes.
  • Servir les courgettes avec les crêpes et des dés de tofu lactofermenté.

Notes

La farine de pois chiches a un taux important de protéines comme toutes les farines issues de légumineuses et fera bientôt partie intégrante de votre alimentation anti inflammatoire. Elle peut être utilisée comme une sorte de polenta dans des panisses ou des gaufres par exemple, des pâtes à tarte sans gluten ou en complément d’autres farines pour atténuer son goût légèrement amer.

Nutrition

Apports nutritionnels (par portion)
% des apports journaliers*
Calories
 
255
kcal
13
%
Lipides
 
12
g
18
%
Lipides saturés
 
4.4
g
28
%
Glucides
 
19
g
6
%
Fibres
 
4.5
g
19
%
Sucres
 
4.5
g
5
%
Protéines
 
15
g
30
%
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour. Vous pouvez personnaliser ces valeurs en cliquant ici.
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Crêpes aux épinards et au thon

Saison : automne, été, hiver, printemps
Régime : sans gluten, sans lactose, sans soja
Temps de préparation20 minutes
Temps de cuisson15 minutes
Temps total35 minutes
Portions : 4 portions
Coût par portion : 1.60 €

Ingrédients

Pâte à crêpes

  • 2 oeufs
  • 70 g d’épinards frais
  • 200 ml de lait végétal
  • 50 g de farine de riz
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive pour la poêle

Garniture

  • 150 g de thon en conserve
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 citron
  • 1/2 c. à café de cumin
  • salade

Instructions

  • Laver les épinards et les couper grossièrement. Mettre dans un blender les œufs et les épinards. Mixer, ajouter le lait. Mixer à nouveau puis ajouter la farine, saler, poivrer et mixer de nouveau.
  • Faites cuire les crêpes de façon très classique, dans une poêle huilée. Ne cuire que d’un côté afin qu’elles restent bien vertes.
  • Préparer la garniture au thon : mélanger le thon avec le jus de citron, le cumin.
  • Dresser vos crêpes de façon harmonieuse avec la garniture au thon à l’intérieur. Accompagner de salade verte, autres crudités en fonction de la saison et de ce que vous avez dans votre frigo.

Notes

C’est une recette que j’adore, très rapide et efficace. Les crêpes sont vraiment moelleuses. Vous pouvez faire un repas complet ainsi en augmentant un peu les proportions en fonction du nombre de personnes à table.

Nutrition

Apports nutritionnels (par portion)
% des apports journaliers*
Calories
 
262
kcal
13
%
Lipides
 
16
g
25
%
Lipides saturés
 
2.8
g
18
%
Glucides
 
11
g
4
%
Fibres
 
2
g
8
%
Sucres
 
1.1
g
1
%
Protéines
 
17
g
34
%
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour. Vous pouvez personnaliser ces valeurs en cliquant ici.
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Crêpes à la farine de pois chiches

Saison : automne, été, hiver, printemps
Régime : sans gluten, sans lactose, sans oeuf, sans soja, végétalien, végétarien
Temps de préparation5 minutes
Temps de cuisson15 minutes
Portions : 6 crêpes
Coût par portion : 0.17 €

Ingrédients

  • 125 g de farine de pois chiches
  • 125 ml d'eau
  • 125 ml de lait végétal
  • sel
  • 1/2 c. à café de curry

Instructions

  • Mélanger la farine avec l'eau et le lait végétal. Fouetter vigoureusement pour ne pas avoir de grumeaux.
  • Assaisonner et laisser reposer environ 30 minutes.
  • Après repos, ajouter un peu d'eau si besoin. Puis faire cuire les crêpes une à une dans une poêle huilée si besoin.

Notes

Dans de nombreux pays, les pains plats servent d’accompagnement traditionnel aux plats. La farine de pois chiches permet de réaliser des crêpes sans oeuf et riches en protéines. Elles accompagnent idéalement des blettes ou des poivrons par exemple.

Nutrition

Apports nutritionnels (par portion)
% des apports journaliers*
Calories
 
85
kcal
4
%
Lipides
 
2
g
3
%
Lipides saturés
 
0.2
g
1
%
Glucides
 
10
g
3
%
Fibres
 
2.7
g
11
%
Sucres
 
2.4
g
3
%
Protéines
 
5
g
10
%
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour. Vous pouvez personnaliser ces valeurs en cliquant ici.
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Wraps aux épinards

Saison : automne, été, hiver, printemps
Régime : sans gluten, sans lactose, sans soja
Temps de préparation15 minutes
Temps de cuisson10 minutes
Temps total25 minutes
Portions : 4 portions
Coût par portion : 1.94 €

Ingrédients

Pâte

  • 90 g de flocons d’avoine
  • 4 oeufs
  • 70 g d’épinards
  • sel
  • poivre

Garniture

  • 200 g d’escalopes de poulet
  • 300 g de chou rouge
  • 1/2 citron vert
  • 1 avocat
  • salade

Instructions

  • Émincer le chou rouge, l’arroser de jus de citron et laisser reposer.

Pâte

  • Laver les épinards, inutile de les égoutter. Mettre les flocons et les oeufs dans un blender. Ajouter les épinards hâchés, sel, poivre. Mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  • Dans une poêle huilée si besoin, verser une petite louche de pâte et faire cuire 2 minutes à feu moyen. Retourner puis faire cuire encore 1 minute. Renouveler l’opération pour les autres wraps.

Garniture

  • Émincer finement le poulet et le faire dorer à la poêle. Ouvrir l’avocat et l’émincer.
  • Garnir les wraps avec tous les ingrédients et déguster encore tiède.

Notes

La quantité de pâte indiquée vous permet de faire 4 wraps. Ajustez les accompagnements selon votre appétit. Cette recette est idéale pour utiliser des restes de poulet rôti par exemple. En été, ils seront aussi excellents garnis de tomates et de feta.

Nutrition

Apports nutritionnels (par portion)
% des apports journaliers*
Calories
 
315
kcal
16
%
Lipides
 
15
g
23
%
Lipides saturés
 
3.1
g
19
%
Glucides
 
19
g
6
%
Fibres
 
6.2
g
26
%
Sucres
 
3.8
g
4
%
Protéines
 
23
g
46
%
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour. Vous pouvez personnaliser ces valeurs en cliquant ici.
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Wraps de légumes

Saison : automne, été, hiver, printemps
Régime : sans gluten, sans lactose, sans oeuf, sans soja, végétarien
Temps de préparation10 minutes
Temps de cuisson25 minutes
Temps total35 minutes
Portions : 4 portions
Coût par portion : 0.86 €

Ingrédients

Garniture

  • 150 g de poivron vert
  • 200 g de fenouil
  • 150 g de champignons
  • 100 g d'oignon
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive

Wraps

  • 100 g de farine de sarrasin
  • 1 c. à café de sucre non raffiné
  • 2 . à soupe d'huile de coco
  • 200 ml d’eau pétillante

Instructions

  • Trier, laver et émincer les légumes.
  • Dans une cocotte en fonte, faire revenir l’oignon émincé dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive pendant 3 à 4 minutes. Ajouter ensuite les légumes émincés et faire cuire 10 minutes environ en fonction de la taille de vos légumes.
  • Pendant ce temps, préparer la pâte des wraps. Mélanger dans un saladier la farine de sarrasin, le sucre et l’eau pétillante. Remuer jusqu’à obtenir une pâte homogène. Faire chauffer à feu doux l’huile restante dans une poêle et cuire vos wraps comme des crêpes.
  • Garnir vos galettes de légumes, les rouler, les couper en 2 et voilà ! Les wraps sont prêts.

Notes

Voilà une recette très rapide à préparer, qui séduira petits et grands. Vous pouvez garnir vos wraps de toutes sortes de légumes, ajouter du poulet ou du poisson en fonction de vos goûts.

Nutrition

Apports nutritionnels (par portion)
% des apports journaliers*
Calories
 
172
kcal
9
%
Lipides
 
6
g
9
%
Lipides saturés
 
1
g
6
%
Glucides
 
23
g
8
%
Fibres
 
3.9
g
16
%
Sucres
 
4.9
g
5
%
Protéines
 
5
g
10
%
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour. Vous pouvez personnaliser ces valeurs en cliquant ici.
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Crêpes à l’orange

Saison : automne, été, hiver, printemps
Régime : sans gluten, sans lactose, sans soja, végétarien
Temps de préparation10 minutes
Temps de cuisson30 minutes
Temps total40 minutes
Portions : 10 portions
Coût par portion : 0.46 €

Ingrédients

  • 150 g de farine de riz
  • 3 oeufs
  • 50 g de sucre non raffiné
  • 100 g de farine de châtaigne
  • 750 ml de lait végétal
  • 50 g huile olive
  • sel
  • 2 oranges zeste

Instructions

  • Verser les farines, le sucre et le sel dans un saladier en formant un puits au centre. Y casser les œufs et la moitié du lait végétal. Mélanger au fouet. Ajouter l'huile d'olive. Compléter au fur et à mesure avec le lait pour obtenir une pâte assez lisse et liquide. Râper le zeste de deux oranges (non traitées) et les ajouter à la pâte.
  • Laisser reposer au moins 30 min au réfrigérateur. Ajouter un petit peu de liquide si besoin.
  • Faire cuire dans une poêle anti-adhésive légèrement huilée si besoin, pendant environ 4 minutes à feu moyen. Retourner et faire cuire encore 2 minutes.

Notes

Cette recette peut être réalisée avec diverses farines : châtaigne, sarrasin, manioc, maïs… La quantité de liquide à ajouter varie selon le type de farine utilisée, c’est pour cela que je vous conseille d’ajouter le lait en plusieurs fois.

Nutrition

Apports nutritionnels (par portion)
% des apports journaliers*
Calories
 
181
kcal
9
%
Lipides
 
4
g
6
%
Lipides saturés
 
0.8
g
5
%
Glucides
 
27
g
9
%
Fibres
 
3
g
13
%
Sucres
 
8.4
g
9
%
Protéines
 
7
g
14
%
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour. Vous pouvez personnaliser ces valeurs en cliquant ici.
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Crêpes moelleuses à la farine de coco

Saison : automne, été, hiver, printemps
Régime : sans gluten, sans lactose, végétarien
Temps de préparation10 minutes
Temps de cuisson20 minutes
Temps de repos conseillé1 heure
Temps total1 heure 30 minutes
Portions : 10 crêpes
Coût par portion : 0.42 €

Ingrédients

  • 90 g de farine de coco
  • 80 g de farine de riz
  • 5 oeufs
  • 550 ml de lait végétal
  • 2 c. à soupe d'huile de coco
  • vanille

Instructions

  • Verser les farines dans un saladier. Ajouter les œufs et une petite partie du lait. Commencer à mélanger et ajouter le lait progressivement. Fouetter vigoureusement pour enlever les grumeaux.
  • Terminer avec l’huile et une pincée de vanille.
  • Laisser reposer la pâte environ 1 heure.
  • Faire cuire les crêpes dans une poêle huilée si besoin.

Notes

Faible en glucides (20g pour 100g) et riche en fibres (entre 45 et 60g pour 100g), la farine de coco est une véritable alliée santé. Elle est obtenue en broyant la chair de coco séchée et dégraissée. Avec son goût léger de noix de coco, elle apporte une saveur subtile à vos desserts.

Nutrition

Apports nutritionnels (par portion)
% des apports journaliers*
Calories
 
140
kcal
7
%
Lipides
 
7
g
11
%
Lipides saturés
 
2.8
g
18
%
Glucides
 
8
g
3
%
Fibres
 
4.4
g
18
%
Sucres
 
2.3
g
3
%
Protéines
 
8
g
16
%
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour. Vous pouvez personnaliser ces valeurs en cliquant ici.
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Vous cuisinez sans gluten et sans lactose au quotidien ? Ou vous êtes souvent en manque d’idées pour faire des repas gourmands et équilibrés ? Je vous propose des idées de recettes pour la semaine avec la liste de courses associée. Vous pouvez même retrouver un menu détaillé pour chaque repas si vous le souhaitez. Profitez de deux semaines gratuites pour découvrir mes recettes !

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