Les trois modes de cuisson les plus sains
Saviez-vous qu’une simple poêlée de légumes peut perdre jusqu’à 50 % de ses vitamines si elle est mal cuisinée ? Ou que le célèbre barbecue du dimanche peut générer des composés hautement toxiques pour votre organisme ? Heureusement, il existe des méthodes de cuisson qui préservent à la fois les nutriments essentiels et le plaisir de bien manger. Dans cet article, découvrez les trois modes de cuisson les plus sains. Ceux qui préservent les vitamines, les minéraux et les fibres tout en conservant gourmandise et simplicité.
Les modes de cuisson sains préférés d’une naturopathe
Mode de cuisson à la vapeur : la plus protectrice
La cuisson à la vapeur est souvent considérée comme un des modes de cuisson les plus sains pour préparer vos aliments. En effet, elle préserve les vitamines, les minéraux et les saveurs naturelles, tout en évitant l’ajout de matières grasses.
La cuisson à la vapeur préserve plus de vitamines hydrosolubles que la cuisson avec ébullition. En particulier, la vitamine C et les vitamines B sont souvent détruites par l’eau ou la chaleur excessive.
Pas de dilution des minéraux : Les légumes, par exemple, conservent leurs sels minéraux (comme le potassium ou le magnésium) lors de la cuisson à la vapeur. Comme pour les vitamines, les minéraux migrent moins dans l’eau de cuisson.
Les saveurs restent intactes : Avec un mode de cuisson sain à la vapeur, les aliments gardent leur goût naturel, sans besoin d’ajouter du sel ou des sauces grasses.
On facilite la digestion : La vapeur rend les aliments plus tendres et plus faciles à digérer. Cette cuisson préserve également les fibres.
Comment bien cuisiner à la vapeur ?
Le panier vapeur, style couscoussier, est l’ustensile le plus pratique et le plus économique à mon avis. Il se compose d’une cuve où l’on verse l’eau et que l’on porte à ébullition. On ajoute un panier troué dans lequel on pose les aliments au-dessus de cette eau et on ferme avec le couvercle.
Le cuit-vapeur électrique est pratique et rapide. Il permet de superposer les aliments et de tout cuire en une seule fois.
Certains fours modernes intègrent une fonction four à vapeur, parfaite pour les plats plus élaborés. C’est une méthode de cuisson saine mais ce type de four représente un investissement financier conséquent.
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La cuisson au four à basse température
Le deuxième mode de cuisson très sain est la cuisson au four à basse température. Ce procédé consiste à cuire les aliments à une température peu élevée mais constante pendant une durée assez longue pour atteindre une température d’environ 65°C à cœur. Ce mode de cuisson a de nombreux avantages.
La cuisson au four basse température préserve les nutriments. Les vitamines (notamment les vitamines B et C) et les minéraux sont mieux conservés qu’avec une cuisson à haute température. Le four basse température favorise aussi une texture et des saveurs optimales. Ainsi, les aliments restent tendres et juteux, sans risque de dessèchement ou de carbonisation.
On limite également la formation de composés nocifs. Contrairement aux cuissons à haute température (comme le grillage), cette méthode limite la formation de substances potentiellement cancérigènes. Et comme la chaleur douce pénètre en profondeur, cela permet une cuisson homogène, même pour les morceaux épais.
Ce mode de cuisson au four basse température est plébiscité par les grand.e.s chef.fe.s. Il est simple d’utilisation mais investir dans ce type d’équipement a un coût important.
La cuisson à l’étouffée, un des modes de cuisson les plus sains
La cuisson à l’étouffée est une méthode traditionnelle qui consiste à cuire les aliments dans leur propre jus, à feu doux et à couvert. Elle est particulièrement intéressante car elle préserve les vitamines et minéraux. Les aliments cuisent dans un milieu humide et à basse température, les nutriments ne s’échappent pas dans l’eau (contrairement à l’ébullition).
De plus, les arômes se mélangent et s’intensifient, sans besoin d’ajouter beaucoup de matière grasse. Cela produit un concentré de saveurs très agréable. Les textures sont également très fondantes, les viandes deviennent plus tendres et les légumes gardent leur moelleux.
Enfin, il n’y a pas de risque de formation d’acrylamide ou de substances cancérigènes (contrairement au grillage ou à la friture).
Les modes de cuisson à limiter
Certains modes de cuisson sont savoureux ou bien pratiques mais ils peuvent devenir vraiment délétères pour votre santé. En effet, ces cuissons génèrent des composés toxiques qui dégradent les nutriments. De plus, elles favorisent des maladies chroniques si vous les utilisez de manière excessive.
L’air fryer : attention danger
L’air fryer est aujourd’hui plébiscité. Il cuit les aliments par air chaud pulsé (en général 160–200°C), avec peu ou pas d’huile. C’est donc une cuisson sèche à haute température, proche d’un mini-four ventilé.
À haute température, les aliments riches en glucides (comme les pommes de terre ou les céréales) développent de l’acrylamide, un composé cancérigène classé par l’OMS. Bien que l’air fryer utilise moins d’huile que la friture traditionnelle, la température élevée favorise tout de même la formation d’acrylamide.
Les vitamines thermosensibles (comme la vitamine C et certaines vitamines B) sont détruites par les hautes températures de l’air fryer. De plus, la cuisson sèche et rapide aggrave la perte de vitamines.
Si vous utilisez un air fryer régulièrement, voici quelques conseils :
- Cuisez des aliments riches en eau.
- Ne chauffez pas à plus de 110°C
- Ajouter un filet d’huile stable à la chaleur (coco, tournesol, ghee) ou un peu d’eau dans le panier afin de limiter l’oxydation et le dessèchement.
- Nettoyez régulièrement votre appareil afin de limiter les résidus toxiques.
Le grillage et le barbecue à haute température
J’ai déjà mentionné brièvement que le grillage est néfaste, voyons pourquoi. Lorsque l’on fait griller des aliments, on obtient une carbonisation de certaines parties de l’aliment, qui développe des substances potentiellement cancérigènes. Ces composés d’amines hétérocycliques (AHC) se forment notamment lorsque les viandes (surtout rouges) sont cuites à très haute température.
De plus, la fumée dégagée par la combustion des graisses ou du charbon dépose ces composés sur les aliments et produit des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP).
Si vous êtes adepte de la cuisson au barbecue, je vous invite à lire mon article dédié à ce sujet. Vous découvrirez notamment des alternatives afin de limiter les effets néfastes de ce mode de cuisson.
Mode de cuisson en friture
Que se passe-t-il quand on cuit des aliments à la friteuse ? Tout d’abord, les aliments riches en glucides comme les pommes de terre ou les céréales dégagent à haute température des composés cancérigènes. Les huiles chauffées à haute température (au-delà de 180°C) génèrent également des radicaux libres et des aldéhydes, nocifs pour le cœur et les artères.
En plus de ces éléments nocifs émis lors de la cuisson, la friture change également la composition nutritionnelle et micro-nutritionnelle des aliments. En effet, les aliments frits absorbent beaucoup d’huile, ce qui augmente leur teneur en calories et en graisses saturées. Les vitamines sensibles à la chaleur (comme la vitamine C et certaines vitamines B) sont détruites.
Comme pour le barbecue, le mode de cuisson en friture doit rester une exception. Pensez aussi à changer régulièrement votre huile de friture. En effet, les huiles réchauffées plusieurs fois voient leur structure chimique modifiée, ce qui augmente leur teneur en acides gras trans, néfastes pour le cœur et les artères.
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La cuisson à l’eau bouillante
Cela vous étonne peut-être mais un mode de cuisson à l’eau bouillante n’est pas une bonne idée. En effet, cuire à l’eau bouillante entraîne une perte massive de vitamines hydrosolubles. Jusqu’à 60 % de la vitamine C et des vitamines B peuvent se dissoudre dans l’eau de cuisson et être ainsi détruites par la chaleur. Les minéraux également souffrent de cette chaleur et de cette cuisson. Tout comme les vitamines, ils se dissolvent dans l’eau.
Plutôt que l’eau bouillante, préférez la cuisson à la vapeur. Si vous utilisez de temps en temps un mode de cuisson dans l’eau bouillante, conservez le bouillon, pour une soupe par exemple.
Les papillotes en papier d’aluminium
Cuire des aliments en papillote est une bonne idée car la papillote évite l’ajout de matières grasses qui vont s’oxyder. Cependant, il ne faut pas utiliser de papier d’aluminium pour réaliser les papillotes. En effet, l’aluminium migre du papier vers l’aliment, notamment lorsque l’aliment est acide et/ou chauffé. Cette teneur en aluminium s’ajoute à celle contenue dans l’eau ou dans certains légumes, ce qui peut dépasser la dose journalière tolérable(2). Si vous souhaitez confectionner des papillotes, utilisez plutôt du papier cuisson.
En conclusion
Nous cuisons et chauffons les aliments tous les jours et nous le faisons très souvent de façon machinale. Cependant, ces cuissons ne sont pas sans conséquence sur notre santé. Certains modes de cuisson comme les grillades, les fritures, la cuisson à l’eau bouillante doivent être exceptionnelles. Cela ne signifie pas qu’il ne faut jamais consommer de frites ou réaliser un barbecue, mais il vaut mieux suivre certaines règles de préparation et limiter leur fréquence durant l’année.
Je vous encourage vivement à investir dans un cuiseur à vapeur. Ainsi, vous pourrez cuire facilement légumes, poissons et féculents tout en préservant au maximum les saveurs. Les modèles de cuiseur vapeur les plus simples sont les plus robustes et les plus faciles d’utilisation.
Si vous voulez poursuivre votre démarche de bien manger avec des recettes saines à recevoir chaque semaine, je vous invite à découvrir mes menus de recettes anti-inflammatoires.
Références
(1) Acrylamide formation in air-fried versus deep and oven-fried potatoes Front Nutr. 2024 Jan 11;10:1297069. doi: 10.3389/fnut.2023.1297069
(2) Fermo, P., Soddu, G., Miani, A., & Comite, V. (2020). Quantification of the Aluminum Content Leached into Foods Baked Using Aluminum Foil. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(22), 8357. https://doi.org/10.3390/ijerph17228357
