Charge glycémique : le tableau unique pour tout savoir
Il se cache partout, nous rend addict et favorise la prise de poids, le sucre est devenu l’ennemi public de nos assiettes. Pourtant, notre organisme a besoin de glucides pour fonctionner et le sucre fait partie de ces glucides. Pour faire la distinction entre les glucides, plusieurs mesures scientifiques existent : l’indice glycémique, la charge glycémique, l’indice insulinique… Mais que mesurent-elles ? Quelle est leur précision ? Et surtout, comment devez-vous changer votre alimentation en fonction de ces indices ? Un point s’impose pour mettre au clair les notions d’indice glycémique et de charge glycémique avec un tableau synthétique que vous trouverez en fin d’article.
Vous pouvez trouver sur le net de nombreux articles qui proposent des tableaux d’indice glycémique et de charge glycémique. Mais vous remarquerez que les valeurs ne concordent pas souvent et les sources scientifiques sérieuses sont souvent manquantes. Dans cet article, je m’appuie sur une méta-analyse publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2021. Une méta-analyse est une forme spéciale d’étude scientifique qui fait une synthèse de tous les articles connus dans un domaine. Comme tout article scientifique publié dans une revue « sérieuse », cette méta-analyse a été relue par des scientifiques indépendants pour vérifier son contenu. Je vous en parle plus bas dans l’article (cliquez ici pour atteindre la section correspondante).
On pense souvent au diabète lorsque l’on évoque les questions de glycémie. En effet, la prévalence de cette maladie chronique ne cesse de croître. Elle est passée de 5,6 % en 2015 à 6,07 % en 20212. Aujourd’hui, plus de 4 millions de français souffrent de cette pathologie. Même si vous ne souffrez pas d’une pathologie particulière, apprenez à bien choisir vos sources de glucides pour préserver votre organisme.
Les glucides, c’est quoi ?
Les glucides sont des macronutriments au même titre que les lipides et les protéines. Au niveau chimique, ce sont des carbohydrates ou hydrates de carbone (des molécules constituées d’oxygène, d’hydrogène et de carbone). Un gramme de glucide absorbé apportent quatre kilocalories (kcal) à notre organisme.
De manière simple, les glucides peuvent être divisés en deux catégories : les glucides rapides (ou simples) et les glucides lents (ou complexes).
Les glucides rapides
Les glucides rapides sont des molécules de petite taille. Parmi ces molécules, on retrouve des noms connus comme le glucose, le fructose, le saccharose (sucre de table), le lactose et galactose (présents dans les produits laitiers).
On trouve des sucres rapides dans les gâteaux, les confiseries, la confiture, le miel, les crèmes desserts, les céréales sucrées, les jus de fruits, les sodas et dans de nombreux plats cuisinés (sauces tomates notamment). Ils sont aussi naturellement présents dans les fruits.
Les glucides lents
Les glucides lents sont aussi appelés glucides complexes car ce sont des chaînes moléculaires plus longues, composées de plusieurs molécules de glucose assemblées entre elles. Deux principaux types de glucides lents existent : l’amidon et les fibres.
L’amidon est présent dans les céréales (blé, riz, avoine, maïs), les tubercules (pommes de terre, manioc, patates douces), les légumineuses (lentilles, pois, haricots secs…) et les fruits amylacés comme la châtaigne.
Les fibres sont présentes dans la paroi des cellules végétales. Elles peuvent être solubles (comme la peptine et l’inuline) ou insolubles (comme la cellulose présente dans l’enveloppe des céréales). Ces fibres sont donc présentes dans les fruits et les légumes, dans les céréales et les légumineuses.
L’absorption des glucides
Les glucides constituent la principale source d’énergie pour notre organisme. Lorsque nous consommons des aliments glucidiques, notre corps absorbe les molécules de glucides puis les transforme en glucose. Le glucose circule dans notre sang puis est réparti sous forme de glycogène, essentiellement dans notre foie et nos muscles. Il peut ensuite être utilisé par toutes nos cellules en fonction des besoins des muscles, du cœur, mais aussi des cellules nerveuses.
La transformation des glucides en glucose est donc un processus clé qui permet de transformer les molécules des aliments en un stockage dans notre corps. Ce processus s’effectue à une vitesse différente en fonction des aliments. C’est là qu’intervient la notion d’indice glycémique.
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L’indice glycémique
L’indice glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment fait augmenter le taux de glucose dans le sang après son ingestion. Plus un aliment a un indice glycémique élevé, plus l’augmentation du glucose est rapide. L’indice glycémique est décrit par un chiffre entre 0 et 100. La référence de 100 correspond au glucose pur. On classifie l’indice glycémique dans trois catégories :
- indice glycémique bas en dessous de 55
- indice glycémique moyen entre 55 et 70
- indice glycémique élevé au-dessus de 70
D’une manière générale, il faut privilégier les aliments avec un indice glycémique bas car ils imposent moins de sollicitations à l’organisme (nous verrons les processus physiologiques juste ensuite). Mais si vous êtes en pleine séance de sport et que vous avez besoin d’énergie rapidement, des aliments avec un indice glycémique élevé seront plus appropriés. Sans exagération bien sûr.
Comment mesurer l’indice glycémique ?
L’indice glycémique d’un aliment est mesuré avec des prises de sang chez des volontaires qui ont ingéré cet aliment à jeun. Plusieurs prises de sang sont effectuées à différents instants (jusqu’à 2h après l’ingestion) pour mesurer l’évolution du taux de glucose. En général, les études scientifiques testent une dizaine de volontaires et reportent la moyenne de l’indice glycémique mesuré chez toutes les personnes. La fluctuation de l’indice glycémique entre les différentes personnes est également indiquée avec l’écart-type.
La méta-analyse2 sur laquelle je m’appuie dans cet article a fait la synthèse de 253 études. Elle montre tout d’abord que les produits laitiers, les légumes et les fruits ont généralement un indice glycémique bas. Mais surtout, cette méta-analyse met en avant la grande variabilité entre les indices glycémiques mesurés par différentes études. Cela peut venir des différences de variétés entre les légumes par exemple, de leur maturité, du mode de préparation des aliments…
J’ai choisi cinq exemples représentatifs pour illustrer cela : les pommes de terre (bouillies et bouillies puis refroidies), la purée instantanée, le pain blanc et le riz basmati. Sur chaque figure ci-dessous, l’indice glycémique est représenté sur l’axe vertical. Chaque barre correspond à une étude différente (l’ordre n’a pas de signification). Par exemple, 29 études ont analysé l’indice glycémique des pommes de terre bouillies. La taille de la barre indique l’écart-type. Ainsi, plus la barre est grande et plus le résultat est variable en fonction des individus.
On voit ainsi que l’indice glycémique varie fortement entre les individus et entre les études. Des différences de 20 ou plus ne sont pas rares pour un même produit. Cela ne signifie pas qu’il faut mettre l’indice glycémique aux oubliettes. Mais il faut le considérer avec précaution et esprit critique.
Des indices glycémiques différents pour un même aliment
Pour une même famille d’aliments, plusieurs facteurs influencent leur indice glycémique. Avec de petits changements dans vos habitudes, vous pouvez donc améliorer votre alimentation sans privation.
Plus un aliment est raffiné et plus son indice glycémique est élevé. C’est comme si le raffinage avait simplifié le travail de notre corps. Le taux de glucose augmente alors plus rapidement. Ainsi, une baguette de pain a une farine blanche très raffinée. Son indice glycémique est plus élevé qu’un pain complet a quant à lui un indice glycémique moyen. Un pain intégral avec une farine peu raffinée aura un indice glycémique généralement bas. De même pour les pâtes et le riz, les pâtes « complètes » ont un indice glycémique inférieur aux pâtes « blanches ».
Le mode de cuisson influence aussi l’indice glycémique. Plus l’aliment est cuit et plus on facilite le travail de notre organisme, ce qui fait augmenter l’indice glycémique. Pour nos fameuses pâtes, on privilégiera donc une cuisson al dente. Un autre exemple très parlant est celui de la pomme de terre :
- une pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur a un indice glycémique moyen
- une purée de pomme de terre instantanée a un indice glycémique élevé
- une pomme de terre cuite au four a aussi un indice glycémique élevé
L’indice glycémique varie également en fonction de la maturation des aliments, notamment pour les fruits. Ainsi, une banane pas trop mûre a un indice glycémique plus bas qu’une banane bien mûre.
Les hormones et la glycémie
Nous avons dit qu’il est préférable de choisir des aliments avec un indice glycémique plutôt bas. Nous allons maintenant comprendre pourquoi.
L’indice glycémique mesure la vitesse à laquelle le taux de glucose augmente dans le sang. Le glucose est ensuite stocké dans les cellules des muscles et du foie. Or, pour permettre ce stockage, notre corps a besoin d’insuline.
L’insuline
L’insuline est une hormone créée par le pancréas. Elle permet de réguler le taux de glycémie (la quantité de sucre dans le sang). On peut considérer l’insuline comme une clé qui permet de faire rentrer le glucose dans la cellule. Notre corps n’est pas capable de faire pénétrer le glucose dans le sang sans insuline.
Lorsque nous consommons des glucides, l’augmentation du taux de glucose déclenche la libération d’insuline. Lorsqu’une quantité suffisante de glucose a été absorbée, la glycémie diminue et le stimulus qui déclenche la libération de l’insuline s’arrête.
Plus l’indice glycémique est élevé et plus le pancréas doit fournir de l’insuline rapidement. De la même manière, si l’on consomme fréquemment des aliments avec un indice glycémique élevé, le pancréas est sur-sollicité. Cela peut conduire à un épuisement du pancréas et engendrer une insulinorésistance. Dans ce cas, le glucose n’arrive plus à pénétrer à l’intérieur de la cellule. Ces troubles peuvent engendrer du diabète ou d’autres problèmes.
Des pics d’insuline trop fréquents peuvent également engendrer une prise de poids. En effet, si le taux de glucose est supérieur à 1g par litre de sang, le glucose est stocké dans les muscles. Si celui-ci n’est pas utilisé, il va être transformé en graisses. Pour limiter l’augmentation de la masse graisseuse, il faut donc maintenir la glycémie à un taux entre 0,8 et 1,2 g/l de sang, notamment le matin.
Le glucagon
Le glucagon est une hormone hyperglycémiante, son rôle est donc inverse à celui de l’insuline. Elle agit principalement sur le foie lorsque la glycémie est trop faible. Le foie libère alors du glucose dans le sang, ce qui permet de ramener la glycémie à un taux physiologique.
Atelier – Quel petit-déjeuner pour être en forme dès le matin ?
Que vous soyez plutôt croissant/café, œufs brouillés/thé vert, ou même jeûne intermittent, le petit-déjeuner a une importance fondamentale dans votre journée. En effet, il accompagne le réveil du corps et la production des hormones qui nous donnent de l’énergie dès le matin. Dans cet atelier, on fait le point sur les idées reçues autour du petit-déjeuner pour trouver le repas qui vous convient.
La charge glycémique
Comme vous l’avez compris, l’indice glycémique est un chiffre donné à un aliment. Cependant, l’effet sur notre corps dépend bien entendu de la quantité d’aliment ingérée et pas seulement de son indice glycémique. C’est là qu’intervient la notion de charge glycémique.
La charge glycémique est trop souvent ignorée alors qu’elle apporte une indication très utile en pratique. En effet, la charge glycémique mesure la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre sanguin lorsque l’on consomme une portion de taille courante.
Concrètement, la charge glycémique est calculée en multipliant l’indice glycémique d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment. On divise enfin par 100. Par exemple, considérons des pommes de terre cuites avec un indice glycémique de 65. La pomme de terre contient environ 20g de glucides pour 100g. Si on mange 200g de pommes de terre (poids cru), il y a 40g de glucides. La charge glycémique est donc : 65 x 40 / 100 = 26. Donc 200g de pommes de terre cuites avec la peau ont une charge glycémique d’environ 26.
Tout comme l’indice glycémique, la charge glycémique est divisée en trois catégories :
- charge glycémique basse en dessous de 10
- charge glycémique modérée entre 10 et 20
- charge glycémique élevée au-dessus de 20
Indice glycémique et charge glycémique, le tableau
La méta-analyse de Dr Atkinson et al1 a analysé 2100 produits dont un grand nombre de produits industriels. Dans ce tableau, je vous indique des aliments bruts avec la valeur moyenne de l’indice glycémique. Pour la charge glycémique, elle est comptée pour une portion courante de l’aliment.
L’indice insulinique
Pour rajouter encore un peu de complexité à la chose, on s’intéresse maintenant de plus en plus à l’indice insulinique.
L’indice insulinique mesure directement le taux d’insuline dans le sang après absorption d’un aliment. Il se mesure 2 heures après l’ingestion de l’aliment testé. En général, l’indice glycémique et l’indice insulinique sont fortement corrélés pour les aliments riches en glucides. En revanche, les aliments riches en protéines ou en lipides ont un indice glycémique faible ou nul. Cependant, ils peuvent avoir un indice insulinique modéré ou élevé. Il faudrait donc également les prendre en compte lorsque l’on s’intéresse au rôle très complexe de la glycémie et de l’insuline dans notre organisme.
Des études3 ont montré que certains aliments contenant peu de glucides déclenchaient de forte décharges d’insuline. C’est notamment le cas de la viande et des produits laitiers. Prenons l’exemple d’un yaourt qui a un indice glycémique modéré. Il contient du lactosérum (aussi appelé petit lait). Cette protéine est dite rapide et elle engendre la sécrétion d’une grande quantité d’insuline. Ainsi, l’indice insulinique du yaourt est élevé. Il en est de même pour le lait qui présente un index insulinique proche de celui d’un barre chocolatée3.
Calcul de l’indice insulinique
L’index insulinique est calculé pour une portion d’aliments correspondant à 240 kcal. L’aliment de référence est le pain blanc avec un indice insulinique de 100.
Les aliments avec un indice insulinique inférieur à 55 sont considérés comme des aliments à indice insulinique bas. C’est le cas par exemple de certains fromages, de la viande de bœuf et des cacahuètes.
Entre 55 et 70, on considère que l’indice insulinique est modéré. On trouve par exemple le pain aux céréales, les lentilles, les oranges, les pommes.
Certains fruits comme les bananes ou les raisins ont un indice insulinique élevé (supérieur à 70). Dans cette catégorie, on trouve également les yaourts et la crème glacée.
La notion d’indice insulinique est prise en compte depuis les années 2010, ce qui est relativement récent4. Sans passer au crible le contenu de nos assiettes, ces mesures apportent néanmoins des informations importantes sur l’impact de notre alimentation sur notre système hormonal.
De plus, il ne faut pas oublier que chaque individu réagit différemment et il faut donc regarder les chiffres avec prudence. Notre métabolisme, notre âge ou notre activité physique sont autant de facteurs qui modulent toutes ces données.
L’alimentation à charge glycémique basse
Faire attention à votre glycémie n’est pas synonyme de nouveau régime avec des mesures précises et des aliments bizarres. Il s’agit de revenir à une alimentation naturelle, la moins transformée possible. En effet, le sucre est présent dans un grand nombre de produits industriels ou semi-industriels : plats cuisinés, sauces tomates, conserves, moutarde, boissons… Limiter votre consommation de sucres cachés est donc déjà un point important.
Privilégiez des recettes simples, faites maison. Et si vous n’aimez pas cuisiner, faites de l’assemblage avec des produits bruts. Par exemple, vous pouvez tout à utiliser des légumes surgelés. Ils ont des bons apports nutritionnels et permettent de gagner du temps. Vous évitez ainsi tous les additifs des ratatouilles déjà prêtes, poêlées de légumes ou autres gratins de légumes.
Les conseils du quotidien
Diminuez fortement votre consommation de soda, de jus de fruits, de pâtisseries industrielles, de confiseries…
Privilégiez des aliments non raffinés : pâtes complètes ou riz complet. Plus un aliment est transformé, plus son index glycémique est élevé. De plus, un aliment raffiné est privé de ses fibres. Si les aliments complets vous causent des problèmes digestifs, choisissez-les semi-complets.
Cuisez et consommez la peau des aliments afin de conserver le maximum de fibres. Il suffit de brosser les légumes et de rincer les fruits. Plus besoin de les éplucher, vous gagnez du temps et de l’argent en évitant des déchets inutiles. Bien entendu, les produits doivent être issus de l’agriculture biologique.
Évitez de mixer les aliments. Je vous conseille de consommer le plus possible les légumes en morceaux, ou alors grossièrement écrasés avec une fourchette. En effet, les aliments mixés ont un indice glycémique plus élevé. De plus, les aliments en morceaux forcent à mastiquer davantage. Vous favorisez ainsi une meilleure digestion et une meilleure absorption intestinale.
Je vous conseille également d’ajouter une huile végétale afin de ralentir l’assimilation des glucides rapides. C’est aussi très intéressant le matin. Par exemple, vous pouvez ajouter un peu d’huile d’olive dans votre porridge ou consommer des purées d’oléagineux avec du pain. Dans certains pays, on mange du pain avec de l’huile d’olive et des herbes aromatiques le matin. C’est une très bonne habitude (dans des quantités raisonnables bien sûr).
Le petit-déjeuner à charge glycémique basse
Si vous avez l’habitude de prendre un petit-déjeuner, ce repas a un rôle important sur l’équilibre glycémique de votre journée. Il est crucial d’éviter les aliments avec une charge glycémique élevée le matin.
En effet, nos courbes hormonales varient au cours de la journée et de façon naturelle. En particulier, le taux d’insuline augmente naturellement le matin vers 9 heures. Il est donc important de ne pas accentuer cette augmentation physiologique de l’insuline. C’est pour cela que je recommande un petit-déjeuner pauvre en sucres rapides, de préférence salé.
Par exemple, des flocons d’avoine avec une boisson végétale au soja, des œufs, du jambon, du pain complet ou au sarrasin, des oléagineux, un fruit entier. Ce petit-déjeuner vous fournit de l’énergie pour bien débuter votre journée et il évite le coup de barre de 11 heures.
Conclusion
La notion de charge glycémique est importante à prendre en compte car elle intègre la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie et la quantité que nous consommons. Bien entendu, il ne s’agit pas de tout supprimer de son alimentation et de s’interdire tous les plaisirs. Il faut éviter les aliments sucrés avec un indice glycémique élevés, surtout si vous souffrez de surpoids, ou d’insulino-résistance.
Avec mes conseils pratiques et les nombreuses recettes faciles que vous trouverez sur mon site, vous avez toutes les clés pour profiter d’une alimentation saine et gourmande. Notre bien-être et notre capital énergétique se construisent par de petites actions quotidiennes.
Références
1. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632. doi: 10.1093/ajcn/nqab233.
2. « Chiffres du diabète en France ». Consulté le 5 mai 2024. https://www.federationdesdiabetiques.org/information/diabete/chiffres-france. La prévalence, une année donnée, correspond à la proportion de patients pris en charge pour une pathologie (ou traitement chronique ou épisode de soins) dans une population (en %). La population utilisée ici est celle de la cartographie des pathologies et des dépenses de l’Assurance maladie.
3. Hoyt G, Hickey MS, Cordain L. Dissociation of the glycaemic and insulinaemic responses to whole and skimmed milk. Br J Nutr. 2005 Feb;93(2):175-7. doi: 10.1079/bjn20041304.
4. Bell KJ, Petocz P, Colagiuri S, Brand-Miller JC. Algorithms to Improve the Prediction of Postprandial Insulinaemia in Response to Common Foods. Nutrients. 2016 Apr 8;8(4):210. doi: 10.3390/nu8040210.
Bonjour,
Etant diabétique, j’ai lu avec attention cette article sur le sucre et la charge glycémique.
Je l’ai trouvé intéressant, complet et très qualitatif.
Bien qu’ayant déjà bien creusé cette thématique, j’ai découvert de nouvelles notions, comme le mode de cuisson de la pomme de terre qui influe sur l’indice glycémique.
Ainsi, cela qui va me permettre de modifier mon alimentation afin d’améliorer la maîtrise de mon diabète.
Merci bien
Merci pour votre retour constructif. Je suis ravie que cet article puisse vous permettre d’avancer et d’améliorer votre alimentation.
Je reste à votre disposition pour plus de renseignements si nécessaire.
Bien à vous
Mireille
Bonjour
les flocons d’avoine ont un indice glycémique élevé. Vaut mieux prendre du son d’avoine. Et le fruit le matin n’est pas un bonne idée non plus. Vaut mieux le prendre l’après-midi vers 16hrs.
Bonjour,
Je vous remercie vivement pour votre retour. Cet article met en avant le fait que les indices glycémiques sont très difficiles à déterminer de façon précise. Sur les 13 études scientifiques réalisées, les IG pour les flocons d’avoine varient entre 48 et 63 et une à 76.
En ce qui concerne les fruits, on peut bien entendu prendre un fruit à 16h, ce qui n’empêche pas d’en consommer un le matin. C’est toujours une question individuelle, de digestibilité et d’association.