Comment faire un barbecue santé ?
Dès les premiers rayons de soleil, les envies de barbecue arrivent. Le barbecue est souvent synonyme de partage, de vacances et de gourmandise. Mais vous vous êtes peut-être déjà interrogé.e sur son impact sur la santé. Je ne vais pas vous apprendre qu’une succession de saucisses dégustées dans du pain blanc et couverte de sauces n’est pas votre meilleure alliée santé. Cependant, il y a un autre aspect santé de la cuisson au barbecue que je voudrais aborder dans cet article. En effet, les aliments cuits au-dessus du charbon peuvent être nocifs pour la santé. Découvrez ces phénomènes avec des explications concrètes et des solutions pratiques pour profiter sainement de vos grillades tout l’été.
Les dangers de la cuisson au barbecue
Les fumées
Le principal problème du barbecue réside dans le fait que les graisses de la viande ou du poisson tombent sur les braises. Il se dégage alors de la fumée. Ces fumées sont plus ou moins riches en hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et en benzopyrène, une substance très cancérigène que l’on retrouve notamment dans la fumée de cigarette. Inévitablement, lorsque l’on consomme des aliments cuits de cette façon, on absorbe ces produits toxiques.
Les réactions de Maillard
Après les émanations de fumée, le deuxième problème du barbecue est la caramélisation.
La cuisson au barbecue favorise ce qu’on appelle les réactions de Maillard. Ces réactions chimiques interviennent lorsque l’on cuit un aliment qui contient des acides aminés, donc un aliment protéiné.
Lorsque les acides aminés sont cuits en présence de sucres (glucides), une coloration brune plus ou moins foncée se forme. Des arômes spécifiques émanent de l’aliment et lui donnent cette odeur typique que tout le monde apprécie. La viande et le poisson sont concernés par les réactions de Maillard car ils contiennent aussi des glucides. Certes dans de faibles proportions, mais ces quantités sont néanmoins suffisantes pour provoquer les réactions chimiques.
Les réactions de Maillard peuvent aussi être à l’origine d’une réduction de la qualité nutritionnelle de l’aliment. Par exemple, les protéines peuvent devenir moins digestes.
Notez toutefois que le barbecue n’est pas la seule cuisson qui entraîne une détérioration des aliments. Lorsque la température de cuisson est comprise entre 150 °C et 250 °C, certains constituants de la viande (créatine, acides aminés, sucres) réagissent entre eux pour former une partie des composés potentiellement cancérigènes. C’est ce qu’on nomme les AAH dites thermiques (Amines Aromatiques Hétérocycliques)(1).
Attention danger
Des études épidémiologiques mettent en évidence deux facteurs principaux corrélant les AAH et HAP avec le cancer colorectal : la fréquence de consommation de viande rouge et la cuisson à température élevée visible par un fort brunissement de la viande consommée(2).
Il est donc important de limiter les cuissons à forte température : barbecue, four, friture… Mais également de réduire sa consommation de certains aliments comme les viandes rouges.
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Un barbecue santé en pratique
Malgré ces inconvénients, je reconnais que le barbecue a une saveur inimitable dont il est bien agréable de profiter. Heureusement, il existe de nombreuses solutions pour se régaler d’un barbecue qui respecte votre santé.
Organiser son barbecue
Premièrement, il est utile de placer votre grille le plus haut possible au dessus des braises. Ainsi, la concentration de fumées que l’on évoquait au début de l’article est plus faible. Ensuite, évitez la production de flammes, ce qui limitera d’autant les émanations de fumées. Si malgré ces conseils, vos aliments sont noircis, ôtez impérativement les parties brunies.
Choisir son barbecue
Vous pouvez également opter pour un barbecue à réservoir d’eau ou à grille verticale. Ces accessoires permettent de limiter la production de fumée lorsque la graisse de la viande ou du poisson tombe sur les braises.
Choisir son charbon pour un barbecue santé
Si vous utilisez du charbon de bois pour votre barbecue, achetez un charbon de bois de qualité. Le meilleur charbon de bois est celui qui est le plus pur possible avec un taux de carbone supérieur à 80 %. Cette indication peut être observée au dos de l’emballage du produit. Aussi, un charbon de bois épuré, délivré des matières organiques, du goudron et de l’humidité sera plus léger et de meilleure qualité, quelque soit l’essence de bois utilisée (dur ou tendre). Ces considérations sont importantes car un matériau impur émet plus de toxines qui se retrouvent dans votre assiette.
Les aliments en papillote
De même, on confectionne bien souvent des papillotes de poisson pour accompagner les brochettes. Ce n’est pas une très bonne idée d’envelopper les aliments dans du papier aluminium. Le principal risque de l’aluminium dans l’alimentation vient d’un processus appelé lixiviation.
Lorsque le papier d’aluminium entre en contact avec des aliments salés ou acides, comme le jus de citron ou les tomates, l’aluminium libre contenu dans la feuille peut se détacher et migrer dans la nourriture. Ce processus s’accélère encore en cas de cuisson.
Une exposition répétée peut accroître le risque de problèmes neurodégénératifs. On peut également ajouter que l’aluminium est un chélateur de minéraux et notamment du calcium. C’est à dire qu’il empêche le calcium d’être libéré dans l’organisme et de jouer son rôle de minéralisateur.
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Un barbecue santé en cuisine
Le choix des aliments que vous posez sur votre barbecue a aussi un impact sur la santé.
Utiliser des marinades
En faisant mariner la viande, on réduit sa teneur en AAH après la cuisson(3). Pour cela, réalisez une marinade riche en anti-oxydants avec un mélange d’huile (qui supportent la cuisson), d’herbes aromatiques, de jus de citron, d’ail et d’oignons. Vous pouvez renforcer leurs effets avec du poivre et des épices.
Ajouter du végétal pour votre barbecue santé
Les réactions de Maillard sont favorisées par la présence des protéines dans les aliments. Les légumes comprenant très peu de protéines, vous avez donc des aliments cuits au barbecue et meilleurs pour la santé. Vous pouvez ainsi réaliser des brochettes de légumes pour votre barbecue santé. De plus, le temps de cuisson étant plus rapide avec les légumes, les effets des fumées sont réduits.
Et le tofu au barbecue ?
Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé. Il contient :
- Des protéines (notamment des acides aminés libres),
- Un peu de glucides, ce qui est suffisant pour permettre la réaction de Maillard, même si c’est moins que dans des aliments plus sucrés.
Ainsi, le tofu, même s’il est végétal, a des effets négatifs lorsqu’il est cuit au barbecue.
Mes recettes gourmandes pour un barbecue santé
N’hésitez pas non plus à préparer des accompagnements gourmands pour limiter la quantité d’aliments cuits sur le barbecue. Le taboulé, la salade niçoise ou la salade de pâtes sont toujours une valeur sûre. Si vous êtes en manque d’inspiration, je vous livre quelque unes de mes recettes favorites.
- 250 g de lentilles corail mises à temper environ 4 heures
- 250 g de céleri branche
- 1 oignon rouge ou oignon frais
- 4 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 c. à soupe de jus de citron
- 2 c. à café de curry
- 50 g de salade
- 500 g de tomate
- 150 g de concombre
- 0.5 melon
- 100 g de feta de brebis
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe d’huile de colza
- 20 g de graines de courge
- herbes de Provence
Par les grosses chaleurs, une verrine de légumes rafraîchissante est toujours bien appréciée. Vous pouvez l’accompagner de pancakes pour un apéritif convivial.
- 700 g de courgettes
- 100 g de yaourt de soja ou fromage blanc
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 oignons
- herbes de Provence
- 50 g de fromage de chèvre frais
- 500 g de petits pois surgelés
- 350 ml d'eau tiède
- 2 c. à soupe de purée d’amande
- sel
- 15 g d’amande
- poivre
- 1 c. à café de curry
- 2 bottes de fanes de carottes
- 1 oignon
- 1 c. à soupe d’huile de coco
- sel
- 40 g de farine de lupin
- 20 g de farine de riz
- 2 oeufs
- 1/4 sachet de levure
- 40 g de farine de pois chiches
- 60 g de farine de riz
- 2 oeufs
- 100 ml de lait végétal
- 1/2 sachet de levure
- sel
- 1 c. à café d’huile de coco
En conclusion
Cet article ne se veut pas moralisateur. Je souhaite juste vous faire prendre conscience des inconvénients de la cuisson au barbecue qui peuvent impacter notre santé. Comme toute chose, c’est une question de quantité. La cuisson au barbecue devrait rester exceptionnelle, de l’ordre de 2 ou 3 par an. Un barbecue par semaine durant l’été c’est trop.
Bien entendu, l’alimentation doit rester un plaisir. La convivialité et le partage sont indispensables à notre équilibre physique et émotionnel. Si vous êtes un fervent adept du barbecue, c’est l’occasion de revisiter vos repas estivaux autour d’une autre cuisine. Comme dans le principe établi par Paracelse « c’est la dose qui fait le poison ».
Sources :
(1) National Cancer Institute, “Chemicals in meat cooked at high temperatures and cancer risk”, page web, 2017. Sur cancer.gov
(2) Gibis M, “Heterocyclic aromatic amines in cooked meat products : causes, formation, occurrence, and risk assessment”, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2016, 15 :269-302.
(3) Sobral MMC et al., “Domestic cooking of muscle foods : impact on composition of nutrients and contaminants”, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2018, 17 :309-33.
