10 recettes de lentilles corail super rapides et pleines de bienfaits

Les légumineuses ont été écartées de nos assiettes pendant longtemps car elles étaient considérées comme le « plat du pauvre ». Pourtant, la situation environnementale actuelle a remis ces aliments au goût du jour. En effet, les légumineuses sont riches en protéines végétales. Elles sont donc une bonne alternative à la viande ou au poisson, même si vous n’êtes pas végétarien.ne. Nous avons ainsi redécouvert les bienfaits des lentilles corail, pois chiches, et autres haricots de toutes les couleurs. Parmi leurs autres bienfaits, les lentilles corail sont riches en fibres et en vitamine B.

Partez avec moi à la découverte des légumineuses pour apprécier leurs nombreux bienfaits nutritionnels et savoir les cuisiner facilement grâce à des recettes rapides et gourmandes.

Origines des légumineuses

Tout d’abord, précisons ce que l’on appelle des légumineuses. Dans ce groupe d’aliments, on trouve toutes les sortes de lentilles (lentilles corail, blondes, vertes, beluga), les pois chiches et les pois cassés, les haricots secs blancs ou rouges, les flageolets.

Plusieurs variétés de lentilles sont cultivées en France, majoritairement dans les régions Auvergne, Centre et Champagne. Ce sont essentiellement des lentilles vertes avec deux appellations renommées : les lentilles vertes du Puy (Appellation d’Origine Contrôlée) et les lentilles du Berry (Label rouge).

Les lentilles vertes du Puy

Les lentilles vertes du Berry

Reconnue par un label Rouge, la lentille verte du Berry est cultivée dans la campagne berrichonne. Ce territoire s’entend entre l’Indre et le Cher. Elle dévoile une saveur de noisette ou de châtaigne. Il existe également une farine de lentilles vertes du Berry. Elle est idéale pour réaliser des mets gourmands tels que les gnocchis ou les blinis, ou encore des gâteaux ou des crêpes…

Les lentilles corail

Les lentilles corail sont une des plus anciennes plantes cultivées en Asie occidentale, en Égypte et en Europe méridionale. Les premiers signes archéologiques de la culture des lentilles corail remontent à la préhistoire.

Aujourd’hui, la Turquie est un des principaux producteurs de lentilles corail. En France, on cultive une lentille corail de la variété Rosana. Cette lentille corail est de couleur orange à rosé clair, de forme ronde et plate. Elle est produite en Occitanie notamment.

Les pois chiches

Le pois chiche est cultivé notamment dans le sud de la France car il nécessite un sol avec des cailloux et ne supporte pas l’excès d’eau.

Les pois et les haricots secs

Les pois et les haricots secs sont cultivés dans de nombreuses régions en France. On peut citer le fameux lingot blanc de Paimpol, les flageolets sont cultivés dans le Nord et le Pas-de-Calais, les pois cassés en Languedoc et dans la vallée du Rhin. Impossible de répertorier tous les lieux de production !

Comme vous le voyez, il est donc tout à fait possible de consommer des légumineuses produites sur notre sol. Je conseille de consommer ces aliments deux à trois fois par semaine pour bénéficier de leurs nombreux bienfaits.

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Les bienfaits des lentilles corail et autres légumineuses

Je vous propose maintenant de détailler les propriétés nutritionnelles des légumineuses. Nous regarderons dans un premier temps les macronutriments (protéines, glucides, lipides) qu’elles comprennent et ensuite les fibres et micronutriments (vitamines et minéraux) que ces aliments peuvent nous apporter.

Les protéines

Les légumineuses contiennent une quantité importante de protéines et elles sont souvent connues pour ces bienfaits. Ainsi, 100g de lentilles corail (poids sec) contiennent environ 19g de protéines, pour les pois chiches c’est 14g. C’est presque la teneur en protéines d’un steak (20g de protéines dans 100g de steak). On avait donc bien raison d’appeler les lentilles corail « viande du pauvre » !

bienfaits des lentilles corail et legumineuses

De plus, les protéines des légumineuses sont composés de nombreux acides aminés essentiels, c’est à dire des acides aminés que notre organisme est incapable de produire. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation dans les proportions adéquates.

Pendant de nombreuses années, on conseillait d’associer au cours du même repas des légumineuses et des céréales afin d’augmenter le pouvoir d’assimilation de ces acides aminés. Cependant, des études scientifiques récentes1 ont démontré que cette association devait avoir lieu au cours de la journée et pas nécessairement au cours d’un même repas. Avec une alimentation équilibrée, vous mangez très probablement des céréales pendant la journée (flocons d’avoine, pain, riz…). Vous avez donc déjà toutes les clés en main pour profiter des bienfaits des lentilles corail et autres graines protéinées.

Les glucides

Les glucides sont le deuxième composant des légumineuses. Les lentilles corail contiennent 16g de glucides pour 100g, 18g pour les pois chiches. Un des bienfaits importants des lentilles corail est que leurs glucides ont un indice glycémique bas, comme celui des autres légumineuses.

L’indice glycémique d’un aliment est un nombre entre 0 et 100 qui indique la capacité de l’aliment à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé et plus notre pancréas devra fabriquer de l’insuline pour rétablir le taux de sucre sanguin après ingestion de l’aliment.

En dessous de 55, on parle d’indice glycémique bas, entre 55 et 70 il est dit modéré et élevé au-dessus de 70. Les lentilles corail ont un indice glycémique de 29, ce qui est donc un bienfait très intéressant pour notre santé. Les autres légumineuses ont un indice glycémique compris entre 25 et 35.

bienfaits des lentilles corail

A titre de comparaison, des pâtes de blé « blanches » ont un index glycémique d’environ 70. Voici donc une bonne raison supplémentaire de consommer plus souvent des légumineuses.

Les lipides

Les légumineuses contiennent très peu de lipides. Je vous conseille donc de les cuire avec une huile végétale, par exemple en faisant revenir des oignons dans l’huile d’olive avant d’ajouter les lentilles. Sinon dans un houmous de pois chiches ou de haricots, vous pouvez ajouter de la purée de sésame pour apporter des bons lipides.

Les fibres : bienfaits des lentilles corail

Les légumineuses contiennent des fibres solubles et insolubles. Les fibres insolubles sont des parties du végétal qui ne sont pas assimilables par l’organisme. Elles entraînent les déchets alimentaires et contribuent ainsi à un meilleur transit intestinal.

Au contraire, les fibres solubles sont visqueuses et agissent comme un mucilage. Elles se gorgent d’eau, forment un gel et vont ralentir le bol alimentaire. Ainsi, cela va diminuer les pics d’insuline et donc diminuer le taux de glucose sanguin. La richesse en fibres est donc un bienfait des lentilles corail très intéressant pour la santé. Cependant, il peut aussi poser des soucis de digestion à certaines personnes, on en parle juste un peu plus bas.

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Les vitamines et les minéraux

Les légumineuses sont des sources de vitamines B. Les vitamines ont de nombreux rôles essentiels dans l’organisme :

  • production d’énergie
  • métabolisme des glucides, des protéines et des lipides
  • fonctionnement du système nerveux
  • synthèse de l’ADN et de l’ARN
  • production des globules rouges
  • transport de l’oxygène….
recette sans gluten sans lactose
Pâtes de lentilles corail

Vous comprenez donc qu’elles sont indispensables ! Il existe 8 vitamines B avec leurs spécificités propres. Les bienfaits des lentilles corail viennent en particulier de leur richesse en vitamine B9. Ainsi, 100 g de lentilles cuites apportent environ 40% des apports journaliers recommandés chez l’adulte par jour. De plus, les vitamines B résistent bien à la chaleur contrairement à la vitamine C par exemple.

En détail, voici ce que vous trouverez dans 100g de lentilles corail cuites :

  • Protéines : 10.6g
  • Fibres : 8.2g
  • Calcium 21 mg
  • Fer : 2.2 mg
  • Magnésium : 25 mg
  • Potassium : 190 mg
  • Zinc : 1.3 mg
  • Vitamine B9 : 23 µg

Je digère difficilement les légumineuses : que faire ?

Nous avons tous un microbiote différent et nous digérons les aliments avec plus ou moins de facilité. Les légumineuses font partie de ces aliments qui provoquent des ballonnements et des gaz chez certaines personnes.

Les légumineuses sont des aliments fermentescibles, cela signifie qu’elles renferment des substances complexes, des fibres notamment que notre organisme peut digérer difficilement. Au lieu d’être décomposées dans le petit intestin, elles vont donc être envoyées dans le gros intestin, où elles nourrissent les bactéries qui s’y trouvent. Là, elles sont décomposées en provoquant des gaz par exemple.

Pour éviter ces désagréments et profiter tout de même des bienfaits des lentilles corail et autres légumineuses, plusieurs solutions sont possibles :

  • Bien mastiquer afin de faciliter la sécrétion de l’amylase salivaire
  • Consommer des légumineuses par petites quantités
  • Changer l’eau en milieu de cuisson afin d’éliminer de l’amidon
  • Ne pas consommer de sucre rapide (fruit, yaourt, gâteau, chocolat….) au cours du même repas
  • Associer à votre plat des épices qui facilitent la digestion et diminuent les gaz : carvi, anis, fenouil, gingembre
  • Ôter la peau des pois chiche par exemple (c’est assez fastidieux, je vous l’accorde)

En rassemblant plusieurs de ces conseils, vous devriez améliorer nettement votre digestion des légumineuses. Si vos problèmes persistent, n’hésitez pas à prendre contact avec une naturopathe pour décrypter votre cas personnel.

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Les bienfaits des lentilles corail en cuisine

La cuisine des légumineuses a tendance à faire peur. En particulier car elles ont la réputation d’être longues à cuire. Pourtant, il existe des astuces très simples pour se régaler en toute simplicité.

Avant toute chose, il est très important de faire tremper les légumineuses. En effet, l’enveloppe des légumineuses contiennent des phytates qui servent de défenses chimiques pour la plante. Or, ces phytates sont reconnus depuis longtemps comme des facteurs anti-nutritionnels pour nos intestins. C’est-à-dire qu’ils inhibent l’absorption des micro-nutriments comme le fer, le zinc, le magnésium, le calcium

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Le trempage permet l’élimination de ces phytates. Je vous conseille de faire tremper les légumineuses toute la nuit, sauf pour les lentilles corail où 4 heures suffisent. Ensuite, il faut égoutter et rincer les légumineuses. Bien sûr, on n’utilisera pas l’eau de trempage pour la cuisson.

L’autre avantage du trempage est qu’il réduit considérablement le temps de cuisson. Ainsi, vous pourrez savourer les bienfaits des lentilles corail après seulement une dizaine de minutes de cuisson.

De plus, si vous n’avez pas le temps de cuire les légumineuses qui ont trempé, rincez-les et stockez-les au réfrigérateur. Vous les cuirez le soir ou le lendemain.

Ma cuisson préférée des lentilles corail est tout simplement dans une casserole avec un oignon émincé. C’est très rapide, vous pouvez ajouter les épices que vous aimez. Ensuite, vous servez les lentilles chaudes avec un accompagnement ou froides en salade. Mais il existe aussi plein de recettes originales avec des lentilles corail, je vous laisse les découvrir ci-dessous.

10 recettes avec des lentilles corail

J’ai sélectionné pour vous 10 recettes à base de lentilles corail. Si vous êtes novice, elles vous permettront d’apprendre à les cuisiner. Et si elles font déjà partie de vos repas régulièrement, j’espère que vous découvrirez de nouvelles idées.

Je vous présente notamment deux recettes de desserts aux lentilles corail. En effet, la douceur des lentilles corail se prête à merveille pour confectionner des desserts. Ainsi, vous alliez gourmandise et nutrition pour un dessert riche en gourmandise et en bienfaits.

Bonne découverte et bonne cuisine. N’hésitez pas à poser vos questions ou à laisser un commentaire.

Recettes aux lentilles corail traditionnelles

Assiette de lentilles corail
Pour ceux et celles qui ne cuisinent jamais de lentilles corail, voici une première recette de base.
Ingrédients :
  • 60 g de lentilles corail
  • 1/2 oignon
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • herbes de Provence
  • sel
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Le dahl est un mélange de légumineuses cuisiné avec des épices et servi avec un accompagnement. Voici tout d’abord un dahl traditionnel dans lequel les lentilles corail sont cuites avec de la sauce tomate. Il est servi avec du riz pour un plat végétarien gourmand et équilibré.

Dahl aux lentilles corail
Un plat idéal pour une alimentation anti inflammatoire
Ingrédients :
  • 200 g de lentilles corail mises à tremper au moins 4 heures
  • 150 g d’échalote
  • 250 g de sauce tomate
  • 200 g de riz complet
  • 100 ml de crème de coco
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à café de paprika
  • 1 c. à café de piment
  • 1/2 c. à café de curry
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dahl protéiné aux lentilles corail

Dans une version revisitée, le chou-fleur vient remplacer le riz et les pois chiches prennent place aux côtés des lentilles corail. Les saveurs sont complètement différentes !

Dahl aux lentilles corail et riz de chou-fleur
Le dahl n’a pas de recette précise. Il s’agit d’un mélange de légumineuses d’origine indienne. Ici, j'ai associé un subtile mélange de lentilles corail, de pois chiches, d'épinard et de chou fleur.
Cette recette demande un peu de temps mais le résultat est vraiment une récompense.
Ingrédients :
  • 100 g d’épinards frais
  • 150 g de lentilles corail à faire tremper la veille
  • 150 g de pois chiches à faire tremper la veille
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 oignon rouge
  • 2 gousses d’ail
  • 1 cm de gingembre frais
  • 125 ml de crème de coco
  • 1 c. à café de curcuma
  • 1 c. à café de piment
  • 1 c. à café de cumin
  • 300 ml de lait de riz parfumé à la coco si vous souhaitez

Riz de chou fleur

  • 300 ml de lait de riz
  • 1 kg de chou fleur
  • 1 oignon
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • sel
  • poivre
  • 1 c. à café de coriandre
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dahl exotique aux pois chiches et riz de chou fleur

Recettes originales aux lentilles corail

On continue avec une recette estivale. Dans cette salade, les lentilles corail sont servies froides avec du céleri branche. La douceur des lentilles corail vient parfaitement équilibrer le goût prononcé du céleri. N’hésitez pas à cuire une grande quantité de lentilles corail et à utiliser la moitié dans une salade et l’autre moitié chaude en plat principal un autre jour.

Salade aux lentilles corail
Les lentilles corail s'utilisent très bien en salade également. Nous avons trop souvent tendance à l'oublier.
Ingrédients :
  • 250 g de lentilles corail mises à temper environ 4 heures
  • 250 g de céleri branche
  • 1 oignon rouge ou oignon frais
  • 4 c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 c. à soupe de jus de citron
  • 2 c. à café de curry
  • 50 g de salade
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recette saine et gourmande d'une salade repas

Profitez des bienfaits des lentilles corail en balade avec ces muffins aux poivrons. Les lentilles corail remplacent une partie de la farine. J’ai déjà réalisé ces muffins plusieurs fois en stage et en atelier et ils ont toujours un grand succès ! Alors laissez-vous tenter.

Muffins aux lentilles corail et aux poivrons
Une recette originale de muffins sans gluten aux lentilles corail
Ingrédients :
  • 200 g de lentilles corail mises à tremper la veille
  • 100 g de noix de cajou
  • 1 poivron rouge de préférence
  • 70 g d’okara ou 2 cuillères à soupe de farine de riz
  • 1 citron
  • 1 gousse d’ail
  • 1 oignon
  • 2 oeufs
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 cube de bouillon de légumes
  • quelques feuilles de basilic
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nos meilleurs muffins à la farine de lentilles

Je ne pouvais pas oublier les soupes des lentilles corail. Vous pouvez ajouter une poignée de lentilles à votre soupe de légume habituelle. Ici, les carottes sont associées avec la douceur des lentilles corail pour un dîner vitaminé et consistant.

Soupe de carottes aux lentilles corail
Une de mes soupes préférées : recette rapide, nutritive et délicieuse
Ingrédients :
  • 1 kg de carottes
  • 200 g de lentilles corail
  • 200 g d’oignon
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • sel
  • poivre
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soupe aux lentilles

La variante de l’assiette de lentilles corail pour un plat tout en un. Ajoutez des cubes de courge à vos lentilles et faites cuire le tout ensemble. Vous pouvez ajouter du curry, du paprika, de la crème de coco…

Curry de butternut aux lentilles corail
Vous pouvez décliner cette recette avec le légumes de votre choix ou même utiliser des restes
Ingrédients :
  • 600 g de courge butternut
  • 250 g de lentilles corail mises à tremper 2h
  • 1 oignon
  • 1 c. à café de curry
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • sel
  • poivre
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Une recette très rapide avec des lentilles cuites au four pour ne même pas surveiller la casserole. Il vous suffit de mettre les lentilles dans un plat à gratin avec un fond d’eau, disposer de fines tranches de courgettes sur le dessus et le repas est prêt. On adore ces recettes rapides !

Gratin de lentilles corail aux courgettes
Un plat complet, idéal pour le soir et pour tous ceux et celles qui ne souhaitent pas passer des heures en cuisine
Ingrédients :
  • 250 g de lentilles corail
  • 50 g de tomates séchées à l’huile
  • 500 g de courgettes
  • sel
  • poivre
  • herbes de Provence
Voir la recette

Recettes sucrées avec des lentilles corail

Pour le goûter ou un petit-déjeuner original, testez cette compote aux pommes et lentilles corail. C’est très doux et sucré, laissez-vous tenter !

Compote de lentilles corail
La douceur des lentilles corail permet que nous les utilisions en dessert, testez vous serez convaincu.e
Ingrédients :
  • 200 g de lentilles corail 200g crues ou 300g cuites
  • 300 g de compote de pommes
  • 1 c. à soupe de purée d’amande
  • 200 ml d’eau
Voir la recette
compote protéinée

Pour finir, un dessert plus léger avec des poires et du safran, légèrement relevéé par des lentilles corail cuites dans du lait de coco.

Douceurs aux lentilles corail, poires et safran
Abandonnez les grands classiques et laissez-vous charmer par cette recette originale et pleine de saveur.
Ingrédients :
  • 100 g de lentilles corail mises à tremper au moins 2h
  • 2 poires
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 125 ml de lait végétal (par ex, lait de riz parfumé à la coco)
  • safran 3 à 4 pistils
Voir la recette
un dessert sans lactose et sans gluten

J’espère que cet article vous aura convaincu de l’utilité d’introduire plus de légumineuses dans votre alimentation. Vous trouverez sur mon site de nombreuses autres recettes faciles et gourmandes avec des lentilles corail, des pois chiches et autres haricots de toutes les couleurs.

N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou si vous avez besoin de conseils personnalisés sur votre alimentation.

Références :
  1. Vitale K, Hueglin S. Update on vegetarian and vegan athletes: a review. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 2021, Volume 10, Issue 1, Pages 1-11, doi: 10.7600/jpfsm.10.1

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