Les aliments riches en zinc pour booster votre immunité

Le zinc est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Ses pouvoirs sont multiples : il joue un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire, mais aussi dans la protection de nos cellules contre le stress oxydatif. À l’approche de l’hiver, alors que notre organisme est davantage sollicité, il faut donc veiller à avoir des apports suffisants en zinc. Rassurez-vous, pas besoin de multiplier les gélules pour couvrir vos besoins en zinc. Avec les bons choix d’aliments riches en zinc, vous optimisez naturellement votre immunité.

En tant que naturopathe, j’analyse dans cet article les besoins en zinc de différents profils de personnes et je vous donne les aliments riches en zinc avec des portions réalistes. Restez jusqu’à la fin pour savoir comment une alimentation anti-inflammatoire adaptée maximise l’absorption du zinc, pas seulement les apports.

Le zinc, un antioxydant précieux

Le zinc est un oligo-élément, c’est-à-dire qu’il est présent en petite quantité dans notre organisme. Au total, nous en avons environ 2 g, principalement répartis dans les muscles et les os, mais aussi dans différents organes.

Le zinc intervient dans de très nombreuses fonctions de notre organisme. Il participe notamment à la synthèse de l’ADN et de l’ARN, ainsi qu’à la production et au fonctionnement de nombreuses protéines et enzymes. Il intervient également dans différents mécanismes liés à l’inflammation et à la réponse immunitaire. Cela explique pourquoi un apport insuffisant en zinc peut avoir des conséquences variées sur notre organisme.

Le zinc joue aussi un rôle important dans la protection de nos cellules contre le stress oxydatif. Pour faire simple, le stress oxydatif correspond à un déséquilibre entre la production de radicaux libres et les capacités de notre organisme à les neutraliser.

Ces radicaux libres peuvent endommager nos cellules lorsqu’ils sont produits en excès. Notre organisme dispose heureusement de différents systèmes de défense antioxydante. Le zinc participe notamment au bon fonctionnement de certaines enzymes antioxydantes, comme la superoxyde dismutase¹.

Il contribue ainsi, avec d’autres nutriments, à la protection de nos cellules contre les effets du stress oxydatif. Plusieurs travaux scientifiques ont par ailleurs mis en évidence une association entre un statut insuffisant en zinc et différents facteurs de risque de maladies cardiovasculaires ¹.

Atelier – Les clés de l’alimentation anti-inflammatoire

Anti-oxydants, équilibre acido-basique, inflammation chronique… Que veulent dire ces mots qui envahissent notre vocabulaire ? Durant cet atelier, découvrez ce qu’est réellement l’inflammation et quels sont les signaux qui la rendent néfaste. Je vous montrerai que l’alimentation et quelques bonnes habitudes de vie permettent de rétablir l’équilibre de l’organisme.

• Mercredi 30 septembre de 19h à 21h
• Le Bar Radis, 15 rue Gustave Flaubert, Grenoble (38)

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Les pouvoirs du zinc pour notre immunité

Le zinc intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques et joue notamment un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire². Il participe au développement et au fonctionnement des cellules immunitaires et contribue au maintien de l’intégrité des barrières qui nous protègent, notamment au niveau de la peau et des muqueuses.

Le zinc intervient également dans les mécanismes qui permettent à notre organisme de répondre aux agressions extérieures. Il agit souvent comme cofacteur, c’est-à-dire que sa présence est indispensable au bon fonctionnement de certaines enzymes et réactions biologiques. C’est un peu comme une petite pièce d’un mécanisme complexe : elle est présente en quantité infime, mais sans elle, le mécanisme fonctionne moins bien.

Le zinc joue également un rôle dans la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Une alimentation apportant suffisamment de zinc participe donc au maintien de ces tissus.

On s’intéresse aussi au zinc dans le domaine de la fertilité masculine. Le sperme contient une quantité importante de zinc et un statut insuffisant peut notamment être associé à certains paramètres de la qualité spermatique.

Enfin, le zinc intervient dans le fonctionnement du goût. C’est notamment pour cette raison qu’il a été étudié dans différentes situations associées à une altération du goût, même si cela ne signifie pas qu’une supplémentation soit systématiquement nécessaire.

Quels besoins en zinc selon votre profil ?

Pour consommer suffisamment d’aliments riches en zinc, il faut tout d’abord savoir de quelle quantité de zinc vous avez besoin chaque jour. Voici les apports recommandés en fonction des catégories de la population, d’après l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) et l’OMS (Organisation mondiale de la santé) :

• enfants : de 3 à 7 mg/jour
• adolescents : de 10 à 14 mg/jour
• femmes : de 7 à 11 mg/jour
• femmes enceintes et allaitantes : de 9 à 14 mg/jour
• hommes : de 9 à 15 mg/jour

Les besoins en zinc varient beaucoup selon la quantité de phytates que vous consommez. Les phytates sont des anti-nutriments qui limitent l’absorption de certains minéraux. C’est particulièrement important pour le zinc. Une personne avec un régime riche en phytates (environ 900 mg par jour) a besoin de consommer environ 4 mg de zinc de plus qu’une personne consommant peu de phytates (environ 300 mg par jour).

Pour vous donner des repères, un régime pauvre en phytates correspond à une personne qui consomme principalement des produits raffinés (pain blanc, pâtes de blé, pommes de terre) alors qu’une personne qui préfère les aliments non raffinés (pain complet, riz complet, flocons de céréales), les légumineuses et les oléagineux peut facilement dépasser 900 mg de phytates par jour.

Faut-il pour autant renoncer aux recommandations de l’alimentation anti-inflammatoire concernant les aliments non raffinés ? Heureusement, non. En faisant tremper les légumineuses avant la cuisson, vous éliminez une grande partie des phytates. Vous pouvez également faire germer les légumineuses pour une réduction des phytates plus importante³. Les phytates ont aussi des effets protecteurs donc ne diabolisez pas votre bol de flocons d’avoine du petit-déjeuner. Pensez simplement à augmenter vos apports en zinc selon les autres aliments que vous avez l’habitude de consommer.

Quels aliments riches en zinc choisir ?

Le zinc n’est pas stocké en grande quantité dans l’organisme comme peuvent l’être certaines vitamines. Il est donc important d’en apporter régulièrement par l’alimentation.

On retrouve le zinc dans de nombreux aliments d’origine animale : viande de bœuf, porc, poulet, veau, abats, œufs, produits laitiers, mais aussi dans certains produits de la mer comme les huîtres, le homard ou les palourdes. Mais bonne nouvelle : le zinc est également présent dans de nombreux aliments végétaux.

Le germe de blé est particulièrement intéressant puisqu’il contient environ 14 mg de zinc pour 100 g. Il s’achète tout prêt, notamment au rayon diététique des supermarchés ou en magasin bio. Bien entendu, il n’est pas nécessaire d’en manger 100 g par jour ! Si vous tolérez le gluten, vous pouvez simplement ajouter une à deux cuillères à soupe de germe de blé sur une salade, une soupe, un yaourt ou une compote. C’est une manière très simple d’enrichir son alimentation en zinc.

Les graines de courge contiennent 7,8 mg de zinc pour 100 g. On en mange rarement 100 g mais, comme le germe de blé, elles sont bonnes à ajouter aux préparations salées et sucrées pour s’assurer un apport suffisant. Elles s’intègrent facilement dans l’alimentation anti-inflammatoire.

Les lentilles sont également intéressantes, notamment pour les personnes qui consomment peu ou pas de produits animaux. Elles apportent environ 4 mg de zinc pour 100 g (poids sec) et constituent une bonne source de protéines végétales et de fibres. Faites-les bien tremper pour enlever les phytates, comme expliqué plus haut. Comme toujours en nutrition, l’objectif n’est pas de trouver un aliment miracle, mais plutôt de multiplier les sources et de varier son alimentation.

Les aliments les plus riches en zinc, par portion

Un menu riche en zinc

Avec plus de 500 recettes sur mon site, il est facile de composer des menus riches en zinc. Je vous propose deux exemples de journées qui apportent environ 11 mg de zinc. Ainsi, quand on combine astucieusement les recettes, on peut combler ses besoins en zinc grâce à l’alimentation.

Faut-il se supplémenter en zinc ?

Comme vous l’avez compris en lisant cet article, l’utilisation et l’assimilation des nutriments sont des mécanismes complexes. C’est pourquoi je privilégie toujours en premier lieu une alimentation variée, saine, de saison et riche en aliments peu transformés, plutôt que de chercher à compenser une alimentation déséquilibrée par des compléments. Cependant, une complémentation ciblée présente également des intérêts dans certains cas.

La littérature scientifique montre que la supplémentation en zinc peut être utile dans certaines situations bien ciblées, par exemple pour réduire la durée du rhume ou corriger un déficit documenté⁴. En revanche, plus n’est pas mieux : un excès prolongé de zinc peut perturber l’équilibre en cuivre et devenir contre-productif⁵.

Alors que faire concrètement ? En tant que naturopathe, je conseille une complémentation en zinc dans certains cas :

• Pour les problèmes de peau et de phanères : notamment l’acné, la chute des cheveux, les ongles cassants…
• Pour les personnes en stress chronique
• En complémentation courte lors d’une fatigue importante, si vous êtes souvent malade
• Lors de la perte du goût et de l’odorat

La supplémentation est comme toujours personnelle et dépend de vos besoins, de votre alimentation, de votre activité physique, de votre stress. La complémentation conseillée est entre 15 et 25 mg/jour pendant deux mois.

Brunch végétal du samedi au Bar Radis

Un samedi par mois, venez déguster un brunch gourmand pour découvrir les délices de l’alimentation anti-inflammatoire. Et vous souhaitez apprendre des astuces de cuisine à mes côtés, venez me rejoindre en cuisine !

• Samedi 10 octobre de 11h30 à 14h
• Le Bar Radis, 15 rue Gustave Flaubert, Grenoble (38)

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Quels compléments en plus du zinc ?

Bien entendu, le zinc n’est pas le seul nutriment intéressant pour booster son immunité. À l’approche de l’hiver, pensez à faire le point sur votre vitamine D, particulièrement si vous êtes peu exposé.e au soleil. L’intérêt est particulièrement évident chez les personnes âgées, peu mobiles, peu exposées au soleil ou ayant certaines situations médicales.

La vitamine C est très intéressante mais je conseille toujours de privilégier l’assiette : kiwi, agrumes, poivrons, chou, persil cru… La propolis, la gelée royale ou encore l’échinacée pour ne citer qu’elles, sont d’excellents compléments qui renforcent notre organisme et nous évitent d’être en permanence malades.

Conclusion

Le zinc est un petit oligo-élément qui mérite toute notre attention. Il intervient dans de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme : immunité, énergie, protection des cellules, cicatrisation et santé de la peau. Pour autant, inutile de se précipiter sur les compléments alimentaires ! La première étape reste toujours une alimentation variée et équilibrée, qui permet généralement de couvrir nos besoins.

À certaines périodes de la vie, en cas d’alimentation particulière ou lorsque les apports sont insuffisants, une complémentation peut toutefois être intéressante. Alors à l’approche de l’hiver et encore plus si vous vous sentez particulièrement fatigué.e, je vous conseille vivement d’effectuer un bilan alimentaire et de vous interroger sur vos besoins spécifiques.

Les compléments peuvent avoir leur place, mais ils doivent répondre à un besoin, et non simplement être consommés parce que l’hiver approche. Attention à la multitude des supplémentations chez certaines personnes qui finissent par cumuler des taux trop importants en certaines vitamines ou minéraux. Vous pouvez prendre un rendez-vous de naturopathie avec moi pour faire le point sur vos besoins spécifiques.

Références

(1) Choi, S.-Y., Liu, X., & Pan, Z. (2018). Zinc deficiency and cellular oxidative stress: prognostic implications in cardiovascular diseases. Acta Pharmacologica Sinica, 39, 1120 – 1132. https://doi.org/10.1038/aps.2018.25

(2) Wessels, I., Fischer, H., & Rink, L. (2021). Dietary and Physiological Effects of Zinc on the Immune System. Annual review of nutrition. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-122019-120635

(3) Zhang, Y. Y., Stockmann, R., Ng, K., & Ajlouni, S. (2020). Revisiting phytate-element interactions: implications for iron, zinc and calcium bioavailability, with emphasis on legumes. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62, 1696 – 1712. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1846014

(4) Costa, M. I., Sarmento-Ribeiro, A., & Gonçalves, A. (2023). Zinc: From Biological Functions to Therapeutic Potential. International Journal of Molecular Sciences, 24. https://doi.org/10.3390/ijms24054822

(5) Lee, S. R. (2018). Critical Role of Zinc as Either an Antioxidant or a Prooxidant in Cellular Systems. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2018. https://doi.org/10.1155/2018/9156285