Les pouvoirs du zinc pour booster votre immunité

Le zinc est un oligo-élément indispensable à notre organisme et en particulier à notre système immunitaire. Il a un rôle anti-oxydant pour lutter contre le vieillissement des cellules mais il est aussi anti-inflammatoire. Il est donc important d’éviter les carences en zinc, en particulier avant l’arrivée de l’hiver. Dans cet article, je vous donne de nombreux conseils pour maximiser vos apports en zinc naturellement grâce à une alimentation anti-inflammatoire adaptée.

Le zinc, un anti-oxydant précieux

Le zinc est un oligo-élément, c’est-à-dire qu’il est présent à l’état de traces dans notre organisme. Au total, on en trouve environ 2 g dans notre organisme : 65 % dans les muscles, 20 % dans les os et le reste dans d’autres organes.

Le zinc intervient en tout premier lieu dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN. Ensuite, il permet la production des prostaglandines. Ces substances sont présentes dans de nombreux organes et exercent selon leur source des effets très différents. Elles régulent par exemple l’agrégation plaquettaire c’est à dire la formation de caillots, jouent un rôle dans la fécondation, interviennent dans le système digestif et inflammatoire. Cela signifie qu’un déficit en zinc peut altérer toutes ces fonctions.

Le zinc est un oligo-élément avec un très fort pouvoir anti-oxydant. Ainsi, il limite le stress oxydatif, c’est à dire le vieillissement cellulaire. Il permet donc de lutter contre les effets prématurés du vieillissement. De nombreuses études ont démontré qu’un déficit en zinc était étroitement corrélé avec le développement de maladies cardiovasculaires ¹.

En effet, des apports suffisants en zinc permettent une diminution des réactions de Fenton. Ces réactions correspondent à une mauvaise dégradation du fer qui le transforme en radical libre. Or comme je l’explique dans cet article sur l’équilibre acido-basique, les radicaux libres sont à l’origine d’une grande partie des dommages dans notre organisme. En plus d’être lui-même un anti-oxydant, le zinc favorise aussi l’action d’autres anti-oxydants, ce qui décuple ses effets. On peut citer par exemple la super oxyde dismutase et le glutathion qui aide aussi à lutter contre les radicaux libres.

Les bienfaits anti-inflammatoires du zinc

Le zinc joue un rôle important dans les réactions des glandes endocriniennes, l’hypophyse, les gonades et le pancréas. Il joue donc un rôle indirect dans la production d’insuline ou de la gustine (hormone du goût). C’est pourquoi de nombreux naturopathes ont proposé une supplémentation en zinc après une infection par le Covid afin de lutter contre la perte du goût.

Le zinc joue aussi un rôle prépondérant dans l’intégrité de la peau, des ongles et des cheveux. Une supplémentation orale et/ou locale est souvent bénéfique dans les affections de l’acné.

Une baisse de zinc peut enfin induire une baisse de production de sperme qui contient une quantité importante de zinc. Un déficit en zinc peut ainsi engendrer une fertilité médiocre.

Mais le zinc nous intéresse surtout pour ses propriétés anti-inflammatoires afin de soutenir le système immunitaire. Le zinc intervient dans plus de 200 réactions chimiques dans notre organisme et notamment de nombreuses réactions immunitaires. Il permet de lutter contre les agents pathogènes en jouant un rôle de co-facteur. C’est à dire qu’il n’agit pas toujours directement dans les réactions chimiques mais que sa présence, comme celle du sélénium, est indispensable pour que les cellules immunitaires puisse remplir leur rôle.

Quels aliments riches en zinc consommer ?

Comme on l’a vu, il est très important que notre organisme dispose de suffisamment de zinc afin de remplir toutes ses fonctions. Le zinc n’est pas stocké dans notre organisme. Il faudra donc veiller à un apport journalier suffisant : 10mg/jour.

Le zinc est présent dans de nombreux aliments d’origine animale : la viande (bœuf, porc, poulet, veau), les abats, le jaune d’œuf s’il est coulant comme dans l’œuf à la coque, les produits laitiers, les produits de la mer (huîtres, homard, palourdes…). Heureusement, cet oligo-élément est aussi présent dans de nombreux végétaux.

Le germe de blé est un aliment riche en zinc avec 16,7 mg pour 100 g. Il s’achète tout prêt, au rayon diététique des supermarchés ou en magasin bio. Si vous n’avez pas d’intolérance au gluten, vous pouvez parsemer 2 cuillères à soupe de germe de blé sur vos salades ou vos soupes. Ce petit assaisonnement vous apporte déjà un tiers des apports recommandés en zinc.

Les graines de courge contiennent 7,64 mg de zinc pour 100 g. On en mange rarement 100 g mais, comme le germe de blé, elles sont bonnes à ajouter aux préparations salées et sucrées pour s’assurer un apport suffisant. Elles s’intègrent facilement dans l’alimentation anti-inflammatoire.

Les lentilles sont aussi des aliments riches en zinc. Elles sont une bonne source pour les végétariens, avec 5,5 mg pour 100 g.

Quels compléments au zinc pour booster son immunité ?

Comme vous l’avez compris en lisant cet article, les assimilations sont complexes et nécessitent une multitude de co-facteurs afin d’être optimales. C’est pourquoi notre alimentation doit être variée, saine, de saison et bien sûr anti-inflammatoire.

C’est en adoptant ce type d’alimentation, en pratiquant une activité physique régulière et en limitant notre stress que l’on peut accroître notre énergie. Cela augmente ainsi notre immunité de façon simple et naturelle.

Le zinc n’est bien entendu pas le seul élément important pour booster notre immunité. La vitamine C, la vitamine D, la propolis, la gelée royale ou encore l’échinacée pour ne citer qu’eux, sont d’excellents compléments.

On conseille généralement une supplémentation de l’ordre de 10mg/jour pendant deux mois, notamment en hiver. Cependant, je vous déconseille de vous supplémenter sans support d’analyses médicales et sans l’avis d’un.e professionnel.le de santé. Attention à la multitude des supplémentations chez certaines personnes, qui en cumulé donne des taux trop important en certaines vitamines ou minéraux. Vous pouvez prendre un rendez-vous de naturopathie avec moi pour faire le point sur vos besoins spécifiques.

Références :

(1) Acta Pharmacol Sin. 2018 Jul;39(7):1120-1132. doi: 10.1038/aps.2018.25. Epub 2018 Jun 21