Votre menu de jeûne intermittent 16h exclusif

Le jeûne intermittent est une pratique ancestrale qui revient terriblement à la mode. Jeûner est pratiqué depuis la nuit des temps, soit pour ses bienfaits sur la santé, soit par conviction religieuse ou simplement par manque de nourriture. Le jeûne intermittent de 16 heures consiste à ne pas absorber de nourriture durant 16 heures consécutives. Cela peut faire peur mais vous verrez avec mes menus de jeûne intermittent que c’est finalement très simple à mettre en place.

Le jeûne est donc la privation volontaire ou non de nourriture, accompagnée d’une consommation d’eau, de thé ou de tisane. Il existe différentes sortes de jeûne selon leur durée et leur fréquence. Dans cet article, je vais me concentrer sur le jeûne intermittent 16h. En effet, je considère ce jeûne comme un des plus facile à mettre en place et finalement l’un des plus efficaces. Contrairement à ce que l’on entend souvent, ce n’est pas parce qu’un jeûne est long et sec qu’il est plus efficace à long terme sur l’organisme.

Les intérêts du jeûne intermittent 16h

Les intérêts du jeûne sont multiples. Comme je l’expliquerai un peu plus loin, l’idée du jeûne intermittent est de le pratiquer pendant plusieurs semaines. En effet, en quelques semaines, le jeûne intermittent 16h diminue les graisses corporelles. Cette perte de graisse s’effectue au niveau des graisses sous cutanées mais surtout au niveau des graisses viscérales, celles qui entourent nos organes. Ce sont ces graisses qui sont à la cause de nombreuses pathologies, notamment cardio-vasculaires.

Le jeûne active également l’autophagie (du grec « phagos » manger et « auto » soi-même). En effet, le fonctionnement de nos cellules rejette des radicaux libres, c’est ce qu’on appelle un phénomène d’oxydation. L’autophagie est une façon de se débarrasser naturellement de ces cellules endommagées. Ainsi, elle permet de nettoyer nos émonctoires que sont les reins, les poumons, le foie, le colon, la peau, les muqueuses.

De plus, le jeûne intermittent 16h permet de normaliser la sécrétion de l’insuline. L’insuline est une hormone libérée par le pancréas lorsque nous mangeons (en rouge sur le graphique ci-dessous). Elle permet de réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang). Elle distribue les glucides, les acides aminés, les graisses vers le foie, les muscles ou nos cellules graisseuses. Et tout ceci en fonction des besoins.

Plus l’on vieillit, plus une résistance à l’insuline s’installe. De surcroît, notre alimentation moderne, les excès de stress, le manque de sommeil et d’activité physique accentuent ce phénomène. Le jeûne intermittent permet ainsi de réguler le métabolisme et de limiter la résistance à l’insuline.

Le jeûne intermittent 16h permet également de diminuer l’inflammation de l’organisme. Ainsi, il permet de réduire le risque de certaines maladies : cardiovasculaires, hypertension, diabète, maladies hépatiques… Aussi, en n’engendrant pas de privation de nourriture, le jeûne intermittent 16h permet de conserver sa masse musculaire. Il renforce également le microbiote intestinal et diminue les agressions bactériennes et virales.

Enfin, le jeûne intermittent permet de retrouver la sensation de faim. Cette sensation doit être vécue comme un plaisir. Elle ne doit pas engendrer de stress. Je reviendrai un peu plus loin sur cet aspect et pourquoi le jeûne ne convient pas à tout le monde.

Comment faire un menu de jeûne intermittent 16h ?

Le jeûne intermittent consiste à ne rien manger pendant 16h. Mais quel repas vaut-il mieux sauter ?

L’être humain possède des horloges biologiques internes. Nous devrions synchroniser notre alimentation avec les différentes sécrétions de notre organisme afin de les optimiser.

Je tiens à mentionner que le jeûne intermittent 16h n’est pas une façon de s’alimenter. Il se met en place une à deux fois par semaine et se reconduit ainsi sur plusieurs semaines.

Sauter le petit déjeuner

Dans son nom, le déjeuner signifie casser le jeûne réalisé naturellement la nuit. Parmi les pratiquants réguliers du jeûne intermittent, beaucoup ne prennent pas de petit-déjeuner. Cependant, ce n’est pas forcément adapté à votre situation.

Le petit déjeuner est apparu au 20ème siècle. De nombreuses recherches montrent qu’un solide petit déjeuner serait gage de bonne santé. Certaines de ces enquêtes ont été financées par des grands groupes de l’industrie agroalimentaire produisant notamment… des céréales. Leur intérêt est donc questionnable.

Pour certains spécialistes, le petit déjeuner est le repas idéal à supprimer car notre taux de cortisol est le plus élevé entre 7h et 9h (courbe noire du graphique ci-dessus). Or, cette hormone étant celle du stress, elle élève légèrement la glycémie pour fournir de l’énergie à notre organisme. Il n’est donc pas recommandé d’apporter des aliments à notre organisme en même moment que la glycémie augmente. D’autre part, nos organes digestifs finissent juste leur nettoyage nocturne. Donc le petit-déjeuner entrave cette mini détox.

Pour les personnes qui ne peuvent pas se passer de petit déjeuner, il est recommandé d’attendre 1 ou 2 heures après le lever pour manger. De plus, ce petit déjeuner doit privilégier les apports protéinés et être pauvre en glucides rapides. En résumé, pas de pain/beurre/confiture/croissant.

Sauter le déjeuner

Dans l’organisation habituelle des journées, il est souvent difficile voire impossible de laisser 16h entre le petit déjeuner et le repas du soir. Sauter le déjeuner n’est donc pas une stratégie d’un menu jeûne intermittent pour la plupart des gens.

Ne pas manger le soir

Sauter le dîner constitue une bonne alternative pour certaines personnes. Ce peut être néanmoins difficile à réaliser pour beaucoup d’entre nous, le dîner étant un moment convivial, et souvent le seul repas où la famille se retrouve réunie.

Vous pouvez consommer des bouillons de légumes maison, des tisanes en guise de repas du soir. Je vous conseille de prendre également une petite collation à 16h afin de raccourcir le temps de jeûne et ne pas entraver votre sommeil. En effet, le sommeil ne doit pas être altéré par la sensation de faim.

Exemple de menu de jeûne intermittent

Comme je le mentionnais plus haut, je conseille en tant que naturopathe d’effectuer environ 2 jours de jeûne intermittent dans la semaine.

Les quantités sont à adapter en fonction de chacun, mode de vie, âge, tempéraments… Vous pouvez dans chaque recette personnaliser vos besoins.

Le jeûne intermittent 16 h et les femmes

Bien qu’homme et femme possèdent les mêmes organes à l’exception des organes reproducteurs, la physiologie féminine est différente à bien des égards. Les femmes ont des approches différentes de la nutrition, de l’entraînement et du jeûne. La nature cyclique et la fluctuation quotidienne des hormones chez la femme rendent les études très complexes. Par conséquent, il est impossible d’obtenir une réponse scientifique et définitive sur les bienfaits ou non du jeûne chez la femme.

En effet, le rôle de la femme dans l’évolution a été de donner la vie et d’assurer la continuité de l’espèce. Cette fonction est coûteuse en énergie et en nutriments. Parallèlement à cela, le corps de la femme est naturellement plus sensible aux facteurs de stress externes. Ces facteurs peuvent être très variés : insuffisance de sommeil, repas peu fréquents ou n’apportant pas assez d’énergie, charge mentale ou émotionnelle trop forte. Le jeûne devient de plus en plus populaire et un grand nombre de femmes l’adopte de façon régulière. Suite à de longues phases de jeûne, certaines femmes témoignent cependant de crises de boulimie, de perturbations métaboliques, de menstruations perdues ou de ménopause trop précoce.

Je reste donc toujours très prudente quant à la recommandation de cette pratique pour les femmes. Dans de nombreux cas, je préconise plutôt le jeune 12/12 ou 13/11. Il peut s’aménager de la façon suivante.

Adapter le jeûne à chaque étape de sa vie

Comme je le mentionnais ci dessus, le menu de jeûne intermittent doit être adapté à chaque individu. Il est nécessaire de le moduler en fonction du moment, de son état physique et psychologique. Le jeûne ne doit pas occasionner d’état de stress. Si le fait de sauter un repas ou plusieurs repas vous angoisse, ne le faites pas. Vous n’êtes simplement pas fait pour cela ou le moment choisi n’est pas le bon.

En effet, si votre vie est déjà trépidante et que vous êtes soumis à un état de stress permanent voire chronique, le jeûne peut augmenter d’autant plus votre taux de cortisol. Un taux de cortisol trop élevé sur du long terme a un effet délétère sur notre santé. Il occasionne entre autres des déprimes voire des burn-out.

Dans ces cas, un menu de jeûne intermittent inadapté aura un effet négatif sur votre organisme en déréglant vos horloges internes. Le jeûne n’aura également aucun effet, si vous vous précipitez sur la nourriture au bout de vos 16 heures de jeûne, si vous mangez plus que ce dont vous avez besoin, ou de façon désordonnée.

Il n’est pas recommandé également pour les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire, pour les femmes enceintes.

Profiter des bienfaits de la détox sans effectuer de jeûne

Il est tout à fait possible de détoxifier son organisme sans suivre un menu de jeûne intermittent. Je conseille souvent les monodiètes pour un repos intestinal. Vous pouvez manger un seul aliment (riz, pommes, raisin notamment) tout au long de la journée. Cette pratique peut aussi se faire sur un seul repas et le reconduire deux fois par semaine et de façon régulière.

Le jeûne intermittent de 16 heures sert à remobiliser les énergies et à purifier l’organisme. La perte de poids n’est donc pas le premier objectif. L’apport calorique doit se répartir normalement sur les 2 autres repas. Si vous avez quelques kilos en trop, le jeûne intermittent peut vous permettre de diminuer vos graisses viscérales, de limiter les inflammations et ainsi de perdre naturellement quelques kilos.

Cependant, une alimentation équilibrée, variée, une activité physique adaptée et de la détente sont les meilleurs armes pour la perte de poids. Je vous conseille de vous faire guider. Un suivi par un professionnel de santé permet de ne pas succomber à n’importe quelle réforme alimentaire.