Jeûne intermittent 16/8 : guide complet et menu PDF gratuit

Le jeûne intermittent 16/8 est aujourd’hui une méthode très utilisée. En anglais, on l’appelle fasting. Cela signifie que l’on ne mange pas pendant 16h et que le reste des repas est consommé durant une fenêtre de 8h. Ce jeûne est souvent utilisé pour perdre du poids. Mais en tant que naturopathe, je le préconise plutôt pour un repos digestif, donc une relance de l’énergie. Cet article sur le jeûne intermittent 16/8 avec mon menu PDF gratuit est là pour éclairer vos choix et vous fournir des solutions concrètes.

Dans ce guide complet, je vous explique ma vision de naturopathe pour créer votre menu de jeûne intermittent 16/8 adapté à votre rythme de vie. Je vous propose de découvrir les bénéfices scientifiques prouvés sur la pratique du jeûne 16/8. Nous verrons ensuite quel repas supprimer en fonction de votre rythme de vie et de votre métabolisme. N’oubliez pas de lire les précautions à prendre avant de vous lancer dans cette pratique et de télécharger votre menu de jeûne intermittent en PDF gratuit avec deux semaines de menu à la fin de cet article.

Les bénéfices d’un menu de jeûne intermittent 16/8

Il existe différentes sortes de jeûne selon la durée et la fréquence que vous souhaitez adopter. Contrairement à ce que l’on entend souvent, un jeûne long et sec n’est pas plus efficace sur l’organisme à long terme. Si vous pratiquez le jeûne intermittent 16/8 pendant plusieurs semaines, vous pourrez en retirer de nombreux bénéfices.

Le jeûne intermittent permet à l’organisme de s’adapter progressivement à cette détoxification profonde en diminuant les graisses et notamment les graisses viscérales. Il stimule également les fonctions métaboliques et régule les hormones.

La diminution des graisses

En quelques semaines, le jeûne intermittent 16/8 diminue les graisses corporelles. Cette perte de graisse s’effectue au niveau des graisses sous-cutanées mais surtout au niveau des graisses viscérales, celles qui entourent nos organes. Ces graisses sont à la cause de nombreuses pathologies, notamment cardio-vasculaires. En parallèle, il est conseillé d’adopter une alimentation saine et anti-inflammatoire et de pratiquer une activité physique.

Chez certaines personnes, principalement des personnes en surpoids et obèses, suivre un menu de jeûne intermittent 16/8 adapté permet de perdre du poids de façon naturelle et sans privation¹. Mais la perte de poids n’est pas forcément supérieure à celle obtenue avec un régime hypocalorique.

L’autophagie

Le jeûne active également l’autophagie (du grec « phagos » manger et « auto » soi-même). Au quotidien, le fonctionnement cellulaire produit des radicaux libres. C’est ce qu’on appelle un phénomène d’oxydation. Ce phénomène est normal et indépendant de notre volonté.

L’autophagie est une façon de se débarrasser naturellement des cellules endommagées par l’oxydation. Ainsi, le jeûne intermittent aide à nettoyer nos émonctoires que sont les reins, les poumons, le foie, le colon, la peau et les muqueuses.

Les effets du jeûne intermittent 16/8 sur l’insuline

Un bénéfice supplémentaire du jeûne intermittent 16/8 est de normaliser la sécrétion de l’insuline². L’insuline est une hormone libérée par le pancréas lorsque nous mangeons (en rouge sur le graphique ci-dessous). Elle permet de réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang). L’insuline distribue les glucides, les acides aminés et les graisses vers le foie, les muscles ou nos cellules graisseuses. Tout ceci est orchestré en fonction des besoins.

Or, notre alimentation moderne, les excès de stress, le manque de sommeil et d’activité physique peuvent créer une résistance à l’insuline. L’âge accentue également ce phénomène. En vous appropriant un menu de jeûne intermittent 16/8 avec mon PDF, vous aiderez ainsi à mieux réguler votre métabolisme.

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Et plein d’autres bienfaits

Le jeûne intermittent 16/8 peut permettre de diminuer l’inflammation de l’organisme. Ainsi, il pourrait réduire le risque de certains troubles : cardiovasculaires, hypertension, diabète, maladies hépatiques… Aussi, en n’engendrant pas de privation de nourriture, le jeûne intermittent 16/8 permet de conserver sa masse musculaire². Ceci est valable si on continue à pratiquer une activité physique régulière, bien entendu. Il pourrait également renforcer le microbiote intestinal et diminuer les agressions bactériennes et virales.

Enfin, le jeûne intermittent 16/8 permet de retrouver la sensation de faim³. Cette sensation doit être vécue comme un plaisir. Elle ne doit pas engendrer de stress. Je reviendrai un peu plus loin sur cet aspect et pourquoi le jeûne ne convient pas à tout le monde.

Comment pratiquer le jeûne intermittent 16/8 avec un menu PDF gratuit ?

Le jeûne intermittent 16/8 consiste à ne rien manger pendant 16 heures consécutives. Mais quel repas devriez-vous sauter ? La réponse dépend de votre métabolisme et de votre rythme de vie. Cependant pour vous guider, regardons comment fonctionnent vos hormones naturellement au cours de la journée.

Notre organisme possède des horloges biologiques internes. En synchronisant votre alimentation avec vos sécrétions hormonales, vous optimisez les bénéfices du jeûne intermittent.

Je tiens à mentionner que le jeûne intermittent 16/8 n’est pas une façon de s’alimenter. Il se met en place une, deux ou trois fois par semaine et se reconduit ainsi sur plusieurs semaines.

Téléchargez le PDF gratuit à la fin de cet article pour avoir des exemples de menus de jeûne intermittent 16/8 sans petit-déjeuner ou sans dîner.

Sauter le petit-déjeuner : le jeune intermittent 16/8 le plus pratiqué

« Déjeuner » signifie « casser le jeûne » réalisé naturellement la nuit. Pour certains métabolismes, le petit-déjeuner est donc le repas idéal à supprimer pour prolonger le jeûne de la nuit. De plus, notre taux de cortisol est le plus élevé entre 7h et 9h (courbe noire du graphique ci-dessus). Or, cette hormone étant celle du stress, elle élève légèrement la glycémie pour fournir de l’énergie à notre organisme. Il ne serait donc pas recommandé d’apporter des aliments à notre organisme en même moment que la glycémie augmente.

Mon point de vue de naturopathe

Pour moi, le petit-déjeuner reste un repas essentiel dans la journée. En effet, notre organisme a besoin de protéines afin d’enclencher notre dopamine. Pour que cette dernière puisse se mettre en route, elle nécessite la présence d’un acide aminé : la tyrosine (précurseur de la dopamine). C’est comme si vous possédiez une voiture (la dopamine) et la clé (la tyrosine). Pour démarrer votre véhicule, vous avez besoin de la clé. Donc sans protéine, difficile d’avoir de l’énergie le matin.

Je préconise donc un petit-déjeuner protéiné (œuf, flocons d’avoine, yaourt de chèvre ou végétal…) et pauvre en glucides rapides. En résumé, évitons le pain/beurre/confiture/croissant.

Sauter le déjeuner

Dans l’organisation habituelle des journées, il est souvent difficile voire impossible de laisser 16h entre le petit-déjeuner et le repas du soir. Ainsi, je ne propose pas de sauter le repas de midi dans mes menus de jeûne intermittent 16/8 en PDF.

Ne pas manger le soir : un jeûne intermittent 16/8 efficace mais difficile à mettre en place

A mes yeux, sauter le dîner constitue la meilleure façon nutritionnelle de réaliser un jeûne intermittent 16/8. Je répète que le jeûne intermittent ne s’effectue pas tous les jours de la semaine. Ainsi, ne pas manger certains soirs aide à retrouver la sensation de faim le matin et permet une meilleure détox durant la nuit.

Je vous conseille de prendre une collation à 16h afin de raccourcir le temps de jeûne et de ne pas entraver votre sommeil. En effet, la faim ne doit pas perturber votre sommeil. Et le jeûne intermittent ne signifie pas une baisse des apports nutritionnels. Sauf démarche de perte de poids, vous consommez la même quantité de nourriture que les jours habituels mais sur une plage horaire plus courte. La collation peut alors venir compléter les apports si besoin.

Néanmoins, se passer de dîner peut néanmoins être difficile à réaliser. Le dîner est souvent un moment convivial, durant lequel on prend le temps de se poser après la journée et la famille peut se réunir. Pour une version légèrement modifiée du jeûne intermittent, vous pouvez consommer un bouillon de légumes maison lors du repas du soir. Les tisanes sont également les bienvenues.

Personnellement, j’adore un bouillon à l’ail. Dans le cadre d’un jeûne intermittent, je prends juste le bouillon (sans pain ni œuf par rapport à la recette mentionnée).

Exemple de jeûne intermittent 16/8 avec un menu PDF gratuit

Comme je le mentionnais plus haut, je conseille en tant que naturopathe d’effectuer environ 2 à 3 jours de jeûne intermittent dans la semaine. Ci-dessous, je vous propose un exemple de menu sur une semaine avec le jeûne intermittent le mercredi et vendredi matin. A la fin de l’article, téléchargez ce modèle de jeûne intermittent 16/8 avec un PDF gratuit. Je vous donne également des exemples en sautant le repas du soir pour un jeûne automnal et en ne mangeant pas le matin pour un jeûne au printemps.

Dans chaque menu, adaptez les quantités en fonction de votre mode de vie, vos activités physiques, votre âge… Vous pouvez personnaliser vos besoins dans chaque recette.

Le jeûne intermittent 16/8 et les femmes

La physiologie féminine est différente de celle des hommes à bien des égards. Les femmes ont des approches différentes de la nutrition, de l’entraînement et du jeûne. La nature cyclique et la fluctuation quotidienne des hormones chez la femme rendent les études très complexes. En tant que naturopathe, il m’est impossible de donner une réponse globale. Elle sera au cas par cas.

En effet, le rôle de la femme dans l’évolution a été de donner la vie et d’assurer la continuité de l’espèce. Cette fonction est coûteuse en énergie et en nutriments. Parallèlement à cela, le corps de la femme est naturellement plus sensible aux facteurs de stress externes. Ces facteurs peuvent être très variés : insuffisance de sommeil, repas peu fréquents ou n’apportant pas assez d’énergie, charge mentale ou émotionnelle trop forte.

De nos jours, le jeûne intermittent devient de plus en plus populaire et un grand nombre de femmes l’adopte de façon régulière. Suite à de longues phases de jeûne, certaines femmes témoignent cependant de crises de boulimie, de perturbations métaboliques, de menstruations perdues ou de ménopause trop précoce.

Je reste donc toujours très prudente quant à la recommandation de cette pratique pour les femmes. Dans de nombreux cas, je remplace le jeûne intermittent 16/8 par le jeûne intermittent 12/12 ou 13/11. Il peut s’aménager de la façon suivante.

Organisation du jeûne en 12/12 ou 13/11

Comment adapter le jeûne intermittent 16/8 à votre rythme de vie ?

Comme je le mentionnais ci dessus, un menu de jeûne intermittent 16/8 doit être adapté à chaque individu. Il est nécessaire de le moduler en fonction du moment, de son état physique et psychologique. Le jeûne ne doit pas occasionner d’état de stress. Si le fait de sauter un ou plusieurs repas vous angoisse, ne le faites pas. Ce n’est peut-être pas le bon moment pour vous pour l’expérimenter.

Si votre vie est trépidante et que vous êtes soumis à un état de stress permanent voire chronique, le jeûne peut augmenter encore plus votre taux de cortisol. Or, un taux de cortisol trop élevé sur du long terme a un effet délétère sur notre santé. Il occasionne entre autres des déprimes voire des burn-out.

Dans ces cas, suivre un jeûne intermittent inadapté aura un effet négatif sur votre organisme en déréglant vos horloges internes. Le jeûne n’aura également aucun effet si vous vous précipitez sur la nourriture au bout de vos 16 heures de jeûne, si vous mangez plus que ce dont vous avez besoin, ou de façon désordonnée.

Le jeune est déconseillé pour les femmes enceintes et les personnes souffrant de dérèglement alimentaire.

Atelier – Sport et naturopathie

La pratique sportive est bénéfique (ce n’est pas moi qui oserais affirmer le contraire) : augmentation de la masse musculaire et du métabolisme de base, effet positif sur la dopamine et les endorphines, augmentation des mitochondries ou juste plaisir. La liste des bénéfices est longue. Mais il y a aussi des situations où trop de sport, une mauvaise pratique ou une alimentation et une hydratation inadaptées peuvent être totalement néfastes. Venez faire un point sur votre pratique sportive ou retrouver la motivation pour reprendre

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Profiter des bienfaits de la détox sans effectuer de jeûne

Il est tout à fait possible de détoxifier son organisme sans suivre un menu de jeûne intermittent 16/8 comme mon PDF. Je conseille souvent les monodiètes pour un repos intestinal. Vous pouvez manger un seul aliment (riz, pommes, raisin) tout au long de la journée. Cette pratique peut aussi se faire sur un seul repas et le reconduire deux fois par semaine et de façon régulière. Avec les monodiètes de fruit, soyez vigilant à la quantité de sucres dans ces aliments.

Conclusion

Le jeûne intermittent 16/8 sert à remobiliser les énergies et à purifier l’organisme. La perte de poids n’est donc pas le premier objectif. L’apport calorique doit se répartir normalement sur les deux autres repas. Si vous avez quelques kilos en trop, le jeûne intermittent peut vous permettre de diminuer vos graisses viscérales, de limiter les inflammations et ainsi de perdre naturellement quelques kilos. Ce peut être un très bon tremplin pour enclencher une perte de poids. S’alléger physiquement et mentalement nous installe dans une dynamique positive.

Le jeûne intermittent 16/8 peut avoir de nombreux bénéfices sur la santé métabolique, essentiellement mesurés dans la littérature scientifique chez les personnes en surpoids ou obèses. Si vous l’adaptez à votre rythme de vie, vous pouvez aussi en profiter. Je vous accompagne dans cette démarche globale de bien-être. En effet, un suivi professionnel permet une démarche cohérente et à long terme qui s’adapte parfaitement à vos besoins individuels.

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Téléchargez deux exemples de menu de jeûne intermittent 16/8 en PDF, pour le printemps et l’automne.

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Sources :

1. Lowe, D. A., Wu, N., Rohdin-Bibby, L., Moore, A. H., Kelly, N., Liu, Y. E., Philip, E., Vittinghoff, E., Heymsfield, S. B., Olgin, J. E., Shepherd, J. A., & Weiss, E. J. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 180(11), 1491. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153

2. Varady, K. A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M., & Gabel, K. (2021). Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 41(Volume 41, 2021), 333-361. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-052020-041327

3. Sun, M., Yao, W., Wang, X., Gao, S., Varady, K., Forslund, S., Zhang, M., Shi, Z., Cao, F., Zou, B., Sun, M., Liu, K., Bao, Q., Xu, J., Qin, X., Xiao, Q., Wu, L., Zhao, Y., Zhang, D., Wu, Q., & Gong, T. (2024). Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials. eClinicalMedicine, 70. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2024.102519.