Votre menu de jeûne intermittent 16/8 exclusif
Le jeûne intermittent 16h/8h est une excellente façon de détoxifier votre organisme et de retrouver de l’énergie. Il est particulièrement bien adapté à notre vie moderne car il est facile à mettre en place. En effet, vous pouvez l’inclure une, deux ou trois fois par semaine, de façon récurrente ou occasionnelle.
Dans cet article, je vous donne des conseils très pratiques pour réaliser convenablement votre menu de jeûne intermittent 16/8. Pensez à télécharger gratuitement votre menu de jeûne intermittent 16/8 en PDF à la fin de cet article afin de vous guider dans votre démarche
Les bénéfices d’un menu de jeûne intermittent 16/8
Il existe différentes sortes de jeûne selon la durée et la fréquence que vous souhaitez adopter. Contrairement à ce que l’on entend souvent, ce n’est pas parce qu’un jeûne est long et sec, qu’il est plus efficace à long terme sur l’organisme. Ainsi, on peut retirer de nombreux bénéfices du jeûne intermittent 16/8 si on l’inscrit dans une démarche de plusieurs semaines.
Le jeûne intermittent permet alors à l’organisme de s’adapter progressivement à cette détoxification profonde en diminuant les graisses et notamment les graisses viscérales. Il stimule également les fonctions métaboliques et régule les hormones.
La diminution des graisses
En quelques semaines, le jeûne intermittent 16/8 diminue les graisses corporelles. Cette perte de graisse s’effectue au niveau des graisses sous-cutanées mais surtout au niveau des graisses viscérales, celles qui entourent nos organes. Ces graisses sont à la cause de nombreuses pathologies, notamment cardio-vasculaires. En parallèle, il est conseillé d’adopter une alimentation saine et anti-inflammatoire et de pratiquer une activité physique.
Chez certaines personnes, suivre un menu de jeûne intermittent 16/8 adapté permet de perdre du poids de façon naturelle et sans privation. Certaines études ont démontré l’intérêt de suivre un menu de jeûne intermittent 16/81. Mais la perte de poids n’est pas forcément supérieure à celle obtenue avec un régime hypocalorique.
L’autophagie
Le jeûne active également l’autophagie (du grec « phagos » manger et « auto » soi-même). Au quotidien, le fonctionnement cellulaire produit des radicaux libres. C’est ce qu’on appelle un phénomène d’oxydation. Ce phénomène est normal et indépendant de notre volonté.
L’autophagie est une façon de se débarrasser naturellement des cellules endommagées par l’oxydation. Ainsi, le jeûne intermittent aide à nettoyer nos émonctoires que sont les reins, les poumons, le foie, le colon, la peau et les muqueuses.
Les effets du jeûne intermittent 16/8 sur l’insuline
Un bénéfice supplémentaire du jeûne intermittent 16/8 est de normaliser la sécrétion de l’insuline. L’insuline est une hormone libérée par le pancréas lorsque nous mangeons (en rouge sur le graphique ci-dessous). Elle permet de réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang). L’insuline distribue les glucides, les acides aminés et les graisses vers le foie, les muscles ou nos cellules graisseuses. Tout ceci est orchestré en fonction des besoins.
Or, notre alimentation moderne, les excès de stress, le manque de sommeil et d’activité physique peuvent créer une résistance à l’insuline. L’âge accentue également ce phénomène. En vous appropriant un menu de jeûne intermittent 16/8 avec mon PDF, vous aiderez ainsi à mieux réguler votre métabolisme.
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Je revisite les bienfaits de l’alimentation anti-inflammatoire au Bar Radis. Laissez-vous surprendre par des plats savoureux préparés avec des ingrédients locaux, bio et de saison. Un menu complet pour prendre soin de vous, tout en profitant de recettes faciles à reproduire chez vous. Vous découvrirez une cuisine saine et colorée qui améliore l’immunité, limite les douleurs et ralentit le vieillissement. Le tout dans une ambiance participative et conviviale !
Et plein d’autres bienfaits
Le jeûne intermittent 16/8 peut permettre de diminuer l’inflammation de l’organisme. Ainsi, il pourrait réduire le risque de certains troubles : cardiovasculaires, hypertension, diabète, maladies hépatiques… Aussi, en n’engendrant pas de privation de nourriture, le jeûne intermittent 16/8 permet de conserver sa masse musculaire. Ceci est valable si on continue à pratiquer une activité physique régulière, bien entendu. Il pourrait également renforcer le microbiote intestinal et diminuer les agressions bactériennes et virales.
Enfin, le jeûne intermittent 16/8 permet de retrouver la sensation de faim. Cette sensation doit être vécue comme un plaisir. Elle ne doit pas engendrer de stress. Je reviendrai un peu plus loin sur cet aspect et pourquoi le jeûne ne convient pas à tout le monde.
Comment s’approprier le jeûne intermittent 16/8 avec un menu pdf ?
Le jeûne intermittent 16/8 consiste à ne rien manger pendant 16h. Mais quel repas vaut-il mieux sauter ? Pour répondre à ces questions d’un point de vue nutritionnel, il est important de regarder les variations hormonales naturelles.
L’être humain possède des horloges biologiques internes. Nous devrions synchroniser notre alimentation avec les différentes sécrétions de notre organisme afin de les optimiser.
Je tiens à mentionner que le jeûne intermittent 16/8 n’est pas une façon de s’alimenter. Il se met en place une, deux ou trois fois par semaine et se reconduit ainsi sur plusieurs semaines.
Téléchargez le PDF gratuit à la fin de cet article pour avoir des exemples de menus de jeûne intermittent 16/8 sans petit-déjeuner ou sans dîner.
Sauter le petit-déjeuner
Déjeuner signifie casser le jeûne réalisé naturellement la nuit. Pour certains métabolismes, le petit-déjeuner est donc le repas idéal à supprimer pour prolonger le jeûne de la nuit. De plus, notre taux de cortisol est le plus élevé entre 7h et 9h (courbe noire du graphique ci-dessus). Or, cette hormone étant celle du stress, elle élève légèrement la glycémie pour fournir de l’énergie à notre organisme. Il ne serait donc pas recommandé d’apporter des aliments à notre organisme en même moment que la glycémie augmente.
Le point de vue d’une naturopathe
Pour moi, le petit-déjeuner reste un repas essentiel dans la journée. En effet, notre organisme a besoin de protéines afin d’enclencher notre dopamine. Pour que cette dernière puisse se mettre en route, elle nécessite la présence d’un acide aminé : la tyrosine (précurseur de la dopamine). C’est comme si vous possédiez une voiture (la dopamine) et la clé (la tyrosine). Pour démarrer votre véhicule, vous avez besoin de la clé. Donc sans protéine, difficile d’avoir de l’énergie le matin.
Je préconise donc un petit déjeuner protéiné (œuf, flocons d’avoine, yaourt de chèvre ou végétal..) pauvre en glucides rapides. En résumé, évitons le pain/beurre/confiture/croissant.
Sauter le déjeuner
Dans l’organisation habituelle des journées, il est souvent difficile voire impossible de laisser 16h entre le petit déjeuner et le repas du soir. Ainsi, je ne propose pas de sauter le repas de midi dans mes menus de jeûne intermittent 16/8 en pdf.
Ne pas manger le soir
A mes yeux, sauter le dîner constitue la meilleure façon nutritionnelle de réaliser un jeûne intermittent 16/8. Je répète que le jeûne intermittent ne s’effectue pas tous les jours de la semaine. Ainsi, ne pas manger certains soirs aide à retrouver la sensation de faim le matin et permet une meilleure détox durant la nuit.
Je vous conseille de prendre une collation à 16h afin de raccourcir le temps de jeûne et de ne pas entraver votre sommeil. En effet, la faim ne doit pas perturber votre sommeil. Et le jeûne intermittent ne signifie pas une baisse des apports nutritionnels. Sauf démarche de perte de poids, vous consommez la même quantité de nourriture que les jours habituels mais sur une plage horaire plus courte. La collation peut alors venir compléter les apports si besoin.
Se passer de dîner peut néanmoins être difficile à réaliser. Le dîner est souvent un moment convivial, où on prend le temps de se poser après la journée et où la famille peut se réunir. Pour une version légèrement modifiée du jeûne intermittent, vous pouvez consommer un bouillon de légumes maison lors du repas du soir. Les tisanes sont également les bienvenues.
Personnellement, j’adore un bouillon à l’ail. Dans le cadre d’un jeûne intermittent, je prends juste le bouillon (sans pain ni œuf par rapport à la recette mentionnée).
Exemple de jeûne intermittent 16/8 avec un menu pdf
Comme je le mentionnais plus haut, je conseille en tant que naturopathe d’effectuer environ 2 à 3 jours de jeûne intermittent dans la semaine. Ci-dessous, je vous propose un exemple de menu sur une semaine avec le jeûne intermittent le mercredi et vendredi matin. Dans le menu du jeûne intermittent 16/8 à télécharger à la fin de l’article, je vous donne également des exemples en sautant le repas du soir pour un jeûne automnal et en ne mangeant pas le matin pour un jeûne au printemps.
Dans chaque menu, adaptez les quantités en fonction de votre mode de vie, vos activités physiques, votre âge… Vous pouvez personnaliser vos besoins dans chaque recette.
Le jeûne intermittent 16/8 et les femmes
La physiologie féminine est différente de celle des hommes à bien des égards. Les femmes ont des approches différentes de la nutrition, de l’entraînement et du jeûne. La nature cyclique et la fluctuation quotidienne des hormones chez la femme rendent les études très complexes. Par conséquent, il est impossible d’obtenir une réponse scientifique et définitive sur les bienfaits ou non du jeûne chez la femme.
En effet, le rôle de la femme dans l’évolution a été de donner la vie et d’assurer la continuité de l’espèce. Cette fonction est coûteuse en énergie et en nutriments. Parallèlement à cela, le corps de la femme est naturellement plus sensible aux facteurs de stress externes. Ces facteurs peuvent être très variés : insuffisance de sommeil, repas peu fréquents ou n’apportant pas assez d’énergie, charge mentale ou émotionnelle trop forte.
De nos jours, le jeûne intermittent devient de plus en plus populaire et un grand nombre de femmes l’adopte de façon régulière. Suite à de longues phases de jeûne, certaines femmes témoignent cependant de crises de boulimie, de perturbations métaboliques, de menstruations perdues ou de ménopause trop précoce.
Je reste donc toujours très prudente quant à la recommandation de cette pratique pour les femmes. Dans de nombreux cas, je préconise plutôt le jeûne intermittent 12/12 ou 13/11. Il peut s’aménager de la façon suivante.
| Dernier repas | Premier repas après 12h de jeûne | Premier repas après 13h de jeûne |
| 18h | 6h | 7h |
| 19h | 7h | 8h |
| 20h | 8h | 9h |
| 21h | 9h | 10h |
Adapter le jeûne à chaque étape de sa vie
Comme je le mentionnais ci dessus, le menu de jeûne intermittent 16/8 doit être adapté à chaque individu. Il est nécessaire de le moduler en fonction du moment, de son état physique et psychologique. Le jeûne ne doit pas occasionner d’état de stress. Si le fait de sauter un ou plusieurs repas vous angoisse, ne le faites pas. Ce n’est peut-être pas le bon moment pour vous pour l’expérimenter.
Si votre vie est trépidante et que vous êtes soumis à un état de stress permanent voire chronique, le jeûne peut augmenter encore plus votre taux de cortisol. Or, un taux de cortisol trop élevé sur du long terme a un effet délétère sur notre santé. Il occasionne entre autres des déprimes voire des burn-out.
Dans ces cas, suivre un jeûne intermittent inadapté aura un effet négatif sur votre organisme en déréglant vos horloges internes. Le jeûne n’aura également aucun effet, si vous vous précipitez sur la nourriture au bout de vos 16 heures de jeûne, si vous mangez plus que ce dont vous avez besoin, ou de façon désordonnée.
Le jeune est déconseillé pour les femmes enceintes et les personnes souffrant de dérèglement alimentaire.
Atelier – Jeûne et jeûne intermittent sans tabou
Le jeûne devient particulièrement populaire quand on approche des beaux jours et il peut prendre des formes multiples. S’il a de nombreux bienfaits, il ne convient cependant pas à tout le monde. Dans cet atelier, je décrypte ses bienfaits et risques pour vous aider à choisir si vous voulez le pratiquer, et comment.
Profiter des bienfaits de la détox sans effectuer de jeûne
Il est tout à fait possible de détoxifier son organisme sans suivre un menu de jeûne intermittent 16/8 comme mon PDF. Je conseille souvent les monodiètes pour un repos intestinal. Vous pouvez manger un seul aliment (riz, pommes, raisin) tout au long de la journée. Cette pratique peut aussi se faire sur un seul repas et le reconduire deux fois par semaine et de façon régulière. Avec les monodiètes de fruit, soyez vigilant à la quantité de sucres dans ces aliments.
Le jeûne intermittent de 16 heures sert à remobiliser les énergies et à purifier l’organisme. La perte de poids n’est donc pas le premier objectif. L’apport calorique doit se répartir normalement sur les deux autres repas. Si vous avez quelques kilos en trop, le jeûne intermittent peut vous permettre de diminuer vos graisses viscérales, de limiter les inflammations et ainsi de perdre naturellement quelques kilos. Ce peut être un très bon tremplin pour enclencher une perte de poids. S’alléger physiquement et mentalement nous installe dans une dynamique positive.
Cependant, une alimentation équilibrée, variée, une activité physique adaptée et de la détente sont les meilleurs armes pour la perte de poids. Je vous conseille de vous faire guider. Un suivi par un professionnel de santé permet une démarche cohérente et à long terme qui s’adapte parfaitement à vos besoins individuels.
Votre PDF gratuit
Téléchargez deux exemples de menu de jeûne intermittent 16/8 en PDF, pour le printemps et l’automne.
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Sources :
1. Lowe, D. A., Wu, N., Rohdin-Bibby, L., Moore, A. H., Kelly, N., Liu, Y. E., Philip, E., Vittinghoff, E., Heymsfield, S. B., Olgin, J. E., Shepherd, J. A., & Weiss, E. J. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 180(11), 1491. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
Bonjour, je regardais les recettes et que veut dire 0.25 oeuf ou 0.2 c. à soupe d’huile …? comment on peut partager un oeuf en point .25, .2 sachet de levure? et si je prend des oeufs liquides à la place, cela fera quoi comme quantité? Merci.
e vous remercie pour votre question.
Les recettes sont proposées pour 4, 6 ou 8 personnes. En fonction des recettes, quand vous modifiez les quantités pour une ou deux personnes, les quantités préconisées sont divisées de façon automatique et forcément cela ne ressemble plus à grand chose.
Je vous conseille soit de cuisiner pour le nombre indiqué et de congeler le reste ou de le manger sur plusieurs jours. Sinon de mettre pour les œufs un œuf entier, pour l’huile une cuillère, idem pour la levure.
Je vous déconseille d’utiliser des œufs liquides, privilégiez des œufs bio, c’est important pour le goût, la qualité nutritionnelle.
J’espère avoir répondu à vos questions.
Mireille
Merci ????! Très intéressant!
Bonjour
Avec quoi remplacer le lait de soja s’il vous plaît ? Merci beaucoup
Bonjour,
Dans les recettes salées, vous pouvez remplacer le lait de soja par du lait d’avoine ou du lait de riz (attention à la quantité de sucre dans ce dernier si vous le consommez régulièrement). Dans les recettes sucrées, j’aime bien utiliser du lait d’amande. Sinon, du lait d’avoine convient aussi. J’espère que ces substituts vous conviendront, n’hésitez pas à adapter les recettes en fonction de vos goûts.