5 ingrédients clés pour des barres céréales maison healthy
Les barres énergétiques constituent des encas très pratiques pendant les activités sportives. Elles sont riches en énergie, gourmandes et faciles à grignoter. Cependant, il existe de nombreuses variétés sur le marché et il est parfois difficile de faire le bon choix. Alors vous avez peut-être décider de vous tourner vers la fabrication de vos propres barres de céréales maison healthy. C’est une très bonne idée ! Mais il faut choisir les bons ingrédients pour qu’elles vous apportent ce dont vous avez besoin, pendant votre activité physique ou en collation au quotidien.
Dans cet article, je détaille les 5 ingrédients clés que l’on doit retrouver dans une bonne barre de céréales maison healthy. Je vous donne une base de recette avec laquelle vous pourrez créer de nombreuses variantes pour ne jamais vous lasser de vos barres énergétiques. Mais avant cela, il faut comprendre pourquoi ces ingrédients sont importants.
Comment bien choisir vos barres énergétiques ?
La pratique d’une activité physique entraîne un besoin accru en énergie mais aussi une perte de minéraux (magnésium, potassium, sodium…) due à la transpiration. Cette perte est renforcée par les réactions chimiques qui compensent l’augmentation de l’acidité de l’organisme (résultant notamment
de la fabrication d’acide lactique). On cherchera donc des barres énergétiques qui apportent des minéraux pour compenser cette perte. En effet, si l’acidité n’est pas rééquilibrée par un apport d’anti-oxydants, cela peut conduire à des tendinites, des douleurs chroniques ou des problèmes digestifs…
Comme leur nom l’indique, les barres énergétiques apportent de l’énergie à l’organisme, principalement sous forme de glucides. Il est souvent conseillé de s’alimenter pour des efforts continus supérieurs à 1h30 (sauf cas particulier nécessitant une prise alimentaire plus tôt). Les barres de céréales maison healthy apportent ainsi une source d’énergie rapide pour maintenir l’activité physique.
Il y a donc trois éléments clés que l’on recherche dans les barres énergétiques : des glucides, des protéines, des vitamines et minéraux. Et ils doivent être présents dans les bonnes proportions.
Les glucides
Les glucides sont nos « fournisseurs d’énergie ». Une activité physique ou sportive demande du carburant pour nos mitochondries (les centrales énergétiques de nos cellules). Les glucides lents sont donc indispensables pour maintenir une énergie sur plusieurs heures. Vous pouvez utiliser des flocons de céréales : avoine, orge, châtaigne, sarrasin…
Pendant le sport, et surtout si l’activité est intense, les glucides rapides sont également très importants. Ils apportent une énergie rapidement disponible à l’organisme. Dans ce cas, on pourra utiliser des produits sucrants naturels comme des fruits secs, du sucre non raffiné, du miel… Attention cependant à l’équilibre entre sucres et glucides totaux. Les sucres ne devraient pas dépasser 50% des glucides de nos barres énergétiques. En effet, une barre trop riche en sucres rapides provoque une élévation brutale de la glycémie. Une grande quantité d’insuline est alors produite en réaction. Il peut s’en suivre une baisse brutale de l’énergie, c’est ce qu’on nomme l’hypoglycémie réactionnelle.
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Les protéines dans des barres de céréales maison healthy
Les protéines sont indispensables à la restructuration des fibres musculaires. Lors que nous pratiquons une activité physique ou sportive, nous sollicitons grandement ces fibres et on engendre des micro-destructions des muscles. Pendant l’effort, il est donc intéressant que nos barres de céréales maison healthy contiennent une petite quantité de protéines.
Mais l’apport en protéines est aussi crucial après l’effort. Après un effort suffisamment long et intense, il existe une « fenêtre métabolique » de quatre heures environ durant laquelle l’organisme a besoin de glucides et de protéines pour reconstituer ses stocks. On cherchera alors un ratio de 1 g de protéines pour 4 g de glucides environ.
Vitamines et oligo éléments
Tout comme je l’ai évoqué précédemment, la pratique d’une activité physique augmente les besoins en certaines vitamines et certains minéraux. Et la sudation accentue ces pertes. Je vous indique dans le tableau ci-dessous les minéraux et les vitamines qui sont le plus sollicités par l’activité physique. Nous pouvons bien entendu ajouter le magnésium, minéral sur-consommé dans nos civilisations modernes.
| Nutriments | Quantité moyenne conseillée pour une barre de 100g | Intérêts |
|---|---|---|
| Glucides | 60 g (ratio sucres/glucides < 50 %) | Carburant de l’organisme Améliore l’hydratation |
| Protéines | > 1 g | Reconstitution des fibres musculaires, fatigue |
| Sodium | 50 mg | Pertes dues à la sudation |
| Potassium | 50 mg | Fonction musculaire |
| Vitamines du groupe B | Au moins 2 | Participent au métabolisme énergétique |
| Vitamine C ou Vitamine E ou Zinc | 12 mg 1.8 mg 1.5 mg | Anti-oxydants |
Mes 5 ingrédients pour des barres de céréales maison healthy
Faire des barres de céréales maison healthy est vraiment très simple ! Vous n’avez pas besoin de respecter des proportions très précises et vous pouvez choisir de nombreux ingrédients. Avant de vous présenter une recette facile et gourmande, voici les ingrédients de base que je vous conseille d’utiliser.
1. Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine présentent à mes yeux plusieurs avantages : ils sont riches en glucide à indice glycémique lent, ils contiennent une bonne source de protéines (13g pour 100g) et ils sont bon marché.
Si vous cherchez une alternative sans gluten, les flocons de quinoa sont très pratiques car ils ont un goût assez neutre, une bonne quantité de protéines (12g pour 100g) et ils se tiennent bien à la cuisson. Avec des flocons de riz ou de châtaigne, prévoyez de les humidifier un peu plus longtemps qu’indiqué dans la recette ci-dessous.
2. Amandes, noix ou noisettes
Les oléagineux apportent des protéines, des omégas 3 et des omégas 6. Ils représentent également une source d’énergie intéressante. Ce sont en parallèle des sources de vitamines et de minéraux. Vous pouvez réaliser des mélanges ou un seul ingrédient et varier selon vos préférences : amandes, noix, noisettes, noix de cajou…
Personnellement j’ai bien concasser grossièrement les oléagineux afin de conserver de la « mâche » dans mes barres. Cependant, vous pouvez aussi utiliser des poudres d’amande ou de noisette.
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3. Huile de coco dans des barres de céréales maison healthy
La présence d’huile végétale est indispensable dans vos barres énergétiques. Cela apporte un liant et de l’onctuosité pour la structure de la barre. D’un point de vue nutritionnel, les huiles contribuent également à l’apport énergétique. L’avantage de l’huile de coco est qu’elle supporte très bien la chaleur du four contrairement à l’huile d’olive qui ne devrait pas être portée à forte température.
Là encore, faites des essais avec des huiles que vous utilisez fréquemment. Si vous pratiquez une activité physique intense, n’utilisez pas trop d’huile et d’oléagineux qui entraînent une digestion plus lente.
4. Miel
Il est nécessaire d’apporter un peu de sucres à absorption rapide dans nos barres de céréales maison healthy. Comme leur nom l’indique, les sucres rapides apportent du glucose rapidement disponible pour l’organisme.
Un peu de sucre contribue également au plaisir et à la gourmandise. Vous pouvez remplacer le miel par du sirop d’agave ou d’érable, par de la mélasse, du sucre de coco ou du sucre non raffiné.
5. Fruits secs
Vous pouvez rajouter à votre guise des raisins, des abricots ou des pruneaux séchés, des cranberries, des baies de goji… Ils apporteront un sucre naturel et une saveur agréable. Je vous encourage également à rajouter des épices comme de la cannelle, de la muscade, du 4 épices, du curcuma, du safran, de la cardamone… Les épices apportent une touche personnelle gustative et représentent des anti-oxydants de grande qualité.
Il est également possible de réaliser des barres de céréales salées comme cette recette aux tomates séchées.
Ma recette de barres de céréales maison healthy
Maintenant, voici ma suggestion de recette de barres de céréales maison healthy. N’hésitez pas à l’adapter à votre guise pour varier les plaisirs.
Barres de céréales aux graines
Ingrédients
- 150 g de flocons d'avoine
- 40 g d'huile de coco
- 70 g de miel ou de sirop d'agave
- 30 g d'amandes
- 30 g de noix de Grenoble
- 40 g de noisettes
- 5 c. à soupe d'eau
Instructions
- Mixer grossièrement les oléagineux (noix, amandes, noisettes…) et les verser dans un saladier. Ajouter les flocons d’avoine, l’huile, le miel. Bien mélanger.
- Ajouter l’eau au fur et mélanger.
- Déposer cette pâte entre deux feuilles de papier cuisson et appuyer, compresser cette pâte afin qu’elle s’agglomère sur une hauteur d’1.5 cm à 2 cm environ.
- Cuire au four à 180°C pendant 35 minutes environ. A la sortie du four, découper les barres et laisser refroidir.
Notes
Nutrition
A titre d’information, une barre maison vous apportera (en moyenne et suivant la qualité nutritionnelle des ingrédients utilisées) : 220kcal, 5,5g de protéines, 19g de glucides (dont 7,7g de sucre) et 13g de lipides.
Comment bien choisir une boisson d’effort ?
Les boissons d’effort sont très intéressantes car, en plus de l’hydratation, elles apportent des minéraux et de l’énergie. La plupart des boissons d’effort sont aujourd’hui isotoniques, c’est-à-dire qu’elles sont proches de l’osmolarité du plasma sanguin. Ces boissons sont donc facilement absorbées et quittent rapidement l’estomac, ce qui améliore le confort digestif.
Comme les barres énergétiques, les boissons ne doivent pas être trop concentrées en glucides ou en magnésium (risque de diarrhées). On cherchera environ 30g de glucides pour une boisson de 500ml avec un ratio sucres/glucides inférieur à 50%.
Vous pouvez fabriquer une boisson énergétique artisanale avec :
- 1/3 de jus de fruits (raisin, pommes, grenade particulièrement riche en anti-oxydants)
- 2/3 d’eau. En cas d’ambiance froide : 50% d’eau et 50% de jus de fruits
- 1 g à 1.5 g de sel de table non raffiné par litre de boisson
Qu’elles soient artisanales ou du commerce, les barres énergétiques et les boissons d’effort sont très pratiques lors des activités physiques. Cependant, elles restent des compléments à une alimentation saine et variée au quotidien.
N’oubliez pas les fondamentaux
La pratique sportive accentuant l’acidification de l’organisme, il est d’autant plus important de soigner son alimentation.
Quelques conseils simples vous aideront dans ce sens sans ajouter trop de contraintes à vos habitudes.
- Consommez des fruits, légumes et épices chaque jour pour leurs apports en anti-oxydants.
- Choisissez de bonnes sources de protéines, végétales ou animales, car elles sont indispensables à la reconstruction des fibres musculaires.
- Augmentez vos apports en omégas 3 anti-inflammatoires avec des huiles vierges crues et des petits poissons.
- Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater et de vous reposer. Les temps de récupération sont indispensables pour améliorer ses capacités et éviter les blessures.
J’espère que cet article vous guidera dans vos choix ou vous incitera à fabriquer vous même vos boissons et barres énergétiques.
Si vous rencontrez une fatigue persistante, de la difficulté à récupérer ou des blessures à répétition, n’hésitez pas à consulter un.e personnel.e de santé afin d’établir un bilan.
