Tout savoir sur le collagène, mon avis de naturopathe
Depuis quelques mois, on voit le collagène partout : en poudre, en gélules, dans les boissons “beauté”, sur Instagram, dans les stories des influenceurs… Le collagène semble être la nouvelle potion magique du bien-être et de la beauté. Mais que dit la science ? A-t-on un réel intérêt à consommer du collagène de façon régulière ? Je vous livre ma réflexion de naturopathe pour vous faire un avis éclairé sur le collagène.
Qu’est ce que le collagène ?
Le collagène est la protéine structurelle la plus abondante de l’organisme. Il représente environ 30 % des protéines totales de l’organisme(1). Le collagène agit comme un ciment biologique qui maintient la cohésion entre les cellules. Il est présent dans la peau, les os, les tendons, les ligaments, le cartilage, les vaisseaux sanguins… D’un point de vue biologique, le collagène est bien connu et il n’y a donc aucune nouveauté avec cette tendance récente.
Voyons maintenant comment notre organisme le fabrique et comment cette fabrication peut évoluer.
La production naturelle de collagène
Pour fabriquer du collagène, notre corps a besoin de précurseurs et de cofacteurs. Les précurseurs sont des acides aminés (glycine, proline, hydroxyproline) qui sont nécessaires pour initier les réactions chimiques. Les cofacteurs sont des vitamines et minéraux (vitamine C, zinc, cuivre, manganèse) qui améliorent les réactions.
Si vous êtes en déficit de certains précurseurs ou cofacteurs, votre production de collagène va diminuer. Or, ces carences sont rendues plus fréquentes par notre mode de vie moderne.
Il convient d’ajouter que la production endogène de collagène, c’est à dire celle fabriquée par notre organisme, commence à diminuer à l’âge de 20 ans. On estime à environ 1% de la perte par an, ce qui signifie qu’à 60 ans, nous avons déjà perdu 40% de notre collagène. Ces pertes sont également accentuées par le stress, l’exposition aux UV, la pollution, les carences nutritionnelles comme évoqué ci-dessus.
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Les différentes formes de collagène
Le collagène n’est pas une seule molécule, mais une grande famille de protéines, composée d’au moins 28 types identifiés à ce jour. Tous les types de collagène partagent une structure de base en triple hélice, mais se différencient par :
- leur localisation dans le corps,
- leur rôle fonctionnel,
- et les cellules qui les fabriquent.
Les trois types de collagène les plus abondants (I, II, III) représentent près de 90% du collagène total dans l’organisme.
Le collagène de type I
Le collagène de type I est le collagène de la peau, des os et des tendons. C’est le plus abondant de tous les types de collagène. Il apporte de la force, de la résistance et de la structure aux tissus.
Il agit un peu comme les câbles d’acier dans le béton : il maintient la solidité mécanique du corps. On le trouve dans la peau (derme), les tendons, les ligaments, les os, les dents, la cornée.
Le collagène de type II
Le collagène de type II est le collagène du cartilage et des articulations. Le type II forme un réseau plus souple et plus élastique que le type I.
Il agit comme un amortisseur naturel, garantissant la résistance à la pression et la souplesse du cartilage. On le trouve dans le cartilage articulaire et le corps vitré de l’œil.
Le collagène de type III
Le collagène de type III est le collagène de la peau, des muscles et des vaisseaux. Il agit souvent en duo avec le type I, apportant souplesse et élasticité aux tissus mous.
Il est particulièrement important pour :
- le tonus des vaisseaux sanguins
- la cicatrisation
- la solidité des organes internes
- la résilience du derme
On le trouve dans la peau, les vaisseaux sanguins, les muscles lisses et les intestins notamment.
Les bénéfices du collagène : un avis éclairé
Comme nous venons de l’évoquer, le collagène est présent dans de nombreux tissus de l’organisme. Avec l’âge, la capacité de l’organisme à produire et à synthétiser le collagène diminue. Un apport ciblé pourra donc permettre de limiter les pertes et contribuer à un mieux-être global.
Pour chaque bénéfice du collagène que je vous présente ci-dessous, je mets en regard des publications scientifiques qui viennent étayer (ou non) les bienfaits du collagène pour vous faire votre avis.
Ce que dit la science
Dans un grand nombre d’études scientifiques, la complémentation en collagène a été d’au moins 8 semaines. Ainsi, vous devez vous engager dans une consommation régulière si vous souhaitez obtenir des résultats. Cela implique un coût financier non négligeable.
Certaines études sont co-financées par des entreprises qui vendent des collagènes ou des peptides présents dans les collagènes. Ils fournissent les produits et demandent une analyse. Quand une entreprise fournit le produit testé, ou finance partiellement l’étude, cela ne signifie pas que les résultats sont faux, mais cela introduit un risque de biais (par exemple, le choix du peptide, le dosage, une mise en avant exagérée des résultats positifs par rapport aux résultats neutres ou négatifs).
Dans toutes les études, il faut également rester prudent sur les conclusions qui en sont tirées. Les bénéfices démontrés dans le cadre de l’étude ne sont pas forcément transférables dans les conditions matérielles de votre quotidien. Ainsi, essayez si possible de revenir à la source des résultats sur le collagène pour avoir un avis objectif.
Confort articulaire et musculaire
Le collagène est présent dans les tendons, les ligaments, les articulations et les muscles pour assurer souplesse, mobilité et résistance. Sa diminution naturelle peut entraîner des douleurs et des raideurs articulaires, accentuer la fragilité des articulations, des muscles et des tendons.
Un apport de collagène peut ralentir l’usure des cartilages, aider à régénérer les muscles et les tendons après une activité physique intense ou une blessure.
Il existe des études de bonne rigueur (double-aveugle, placebo, durée de plusieurs mois) qui montrent des effets positifs du collagène sur les articulations et la douleur(2).
Le collagène aurait aussi des actions bénéfiques sur la récupération, surtout chez des sportifs ou des personnes âgées.
Santé et beauté de la peau avec le collagène : avis scientifique
Le collagène joue un rôle essentiel dans la structure, la fermeté et l’hydratation de la peau. Un apport de collagène pourra donc agir sur :
- la réduction des rides
- l’amélioration de l’élasticité de la peau
- l’augmentation de l’hydratation de la peau
Quand on s’intéresse aux effets prouvés du collagène sur la peau, les études indépendantes ne permettent pas de prouver les bénéfices du collagène. Une méta-analyse publiée en septembre 2025 a examiné 23 études scientifiques(3). Au global, ces études montrent qu’une supplémentation en collagène améliore l’élasticité de la peau, l’hydratation de la peau et les rides.
Mais en se concentrant uniquement sur les études non financées par l’industrie pharmaceutique, les chercheuses et chercheurs ont montré que les effets du collagène ne sont pas significatifs(3). De plus, les études qui montrent des effets significatifs utilisent souvent des doses de collagène conséquentes, sur des périodes longues, ou ciblent une population avec des sensibilités particulières (âge, carences, etc.). Ainsi, de nombreux naturopathes sont d’avis que le collagène n’a pas suffisamment fait ses preuves pour la beauté de la peau.
Vitalité des cheveux et des ongles
Le collagène participe à la solidité des cheveux et des ongles, en renforçant la structure du follicule pileux et de la matrice unguéale. Si vous constatez que vos ongles deviennent cassants ou qu’ils se fendent, si vous perdez vos cheveux ou s’ils se cassent, un manque de collagène peut être en cause.
Une complémentation de collagène peut soutenir la croissance des cheveux, renforcer leur épaisseur et leur résistance. Elle pourra améliorer la structure des ongles et diminuer leur fragilité(4). Là aussi, il faut rester prudent quant aux résultats, certaines études sont effectuées sur des petites cohortes qui ne garantissent pas la représentativité.
Atelier – Stress et anxiété : faire face naturellement
Sommeil perturbé, troubles digestifs, pulsions alimentaires… le stress a de nombreux effets directs sur notre organisme. Durant cet atelier, je vous présente les mécanismes du stress et vous donne des conseils concrets pour retrouver plus de sérénité au quotidien.
Les différentes sources de collagène et mon avis
Les sources animales de collagène : mon avis
Le collagène ne se trouve pas facilement dans notre alimentation car il est essentiellement présent dans les os, la peau des volailles et des poissons, dans les arêtes et dans les charcuteries (comme le pied de porc, la tête de veau, la terrine, les rillettes maison qui sont riches en gélatine naturelle). De l’avis d’une naturopathe, il est clair que ces aliments riches en collagène ne sont pas vraiment recommandés dans l’alimentation anti-inflammatoire.
Il est cependant possible de consommer la peau et les arêtes des sardines, de manger de temps en temps la peau des truites. Il est possible de préparer des bouillons avec des carcasses de volaille si vous avez un élevage bio et éthique à côté de chez vous. C’est la recette de la poule au pot par exemple.
Le collagène de source animale est très fréquent dans les compléments alimentaires. La version marine est souvent mieux tolérée que la version bovine ou porcine, et elle parfois considérée comme étant de meilleure qualité.
Les sources végétales de collagène
En réalité, il n’y a pas de “collagène végétal” : on parle plutôt de stimulants ou précurseurs du collagène. Par exemple, le silicium, certains acides aminés ou des plantes adaptogènes facilitent la production de collagène.
Il existe de nombreuses façons de stimuler naturellement votre production de collagène. En effet, le corps fabrique son propre collagène à partir de certains nutriments clés. Voici les plus importants et les aliments qui les apportent naturellement.
Les acides aminés essentiels
La glycine est présente dans les bouillons, les œufs, les légumineuses, les graines de sésame, le poisson, la spiruline.
La proline est contenue dans le blanc d’œuf, le chou, les asperges, les champignons, la gélatine.
La lysine est présente dans les lentilles, le quinoa, le tofu, les viandes, les œufs, les fromages.
La vitamine C
Sans vitamine C, les enzymes qui “tissent” le collagène ne fonctionnent pas. Il est important de retenir que même si vous consommez beaucoup de collagène, votre corps ne peut pas l’assembler s’il n’a pas suffisamment de vitamine C. Vous trouverez la vitamine C dans le kiwi, les agrumes, les poivrons, le persil, le cassis, l’acerola, les choux, les fraises.
Les minéraux de soutien
Le zinc se trouve dans les huîtres, les graines de courge, les noix du Brésil, les lentilles.
Le cuivre est présent dans le cacao cru, les noix de cajou, le sésame, les abats.
Ces deux minéraux participent à la maturation des fibres de collagène.
Les anti-oxydants
Les polyphénols limitent la dégradation du collagène par le stress oxydatif. Vous en trouvez dans les myrtilles, le thé vert, le cacao, le romarin, le curcuma.
Les caroténoïdes protègent les fibroblastes, des cellules productrices de collagène. Faites le plein de caroténoïdes avec les carottes, les patates douces, les abricots secs.
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Mon avis sur les compléments de collagène
Quand se complémenter ?
Une complémentation en collagène peut avoir un sens dans certains cas ou lors de certaines périodes de vie. Chez les personnes végétariennes qui ont donc peu d’apports en collagène alimentaire ou chez les personnes qui consomment très peu de protéines, une complémentation de collagène peut soutenir l’organisme.
Lorsqu’on avance en âge ou en période de ménopause, une complémentation en collagène peut réduire les douleurs et favoriser une meilleure élasticité des tissus.
Une complémentation en collagène peut aussi être bénéfique en soutien ponctuel à mon avis. Par exemple après une blessure, pour des sportifs ou en cas de stress physique intense. Le collagène favorise la reconstruction des tissus, améliore la souplesse et facilite la récupération musculaire et articulaire.
Bien entendu, le collagène n’est pas un remède miracle. Il convient de respecter la posologie et de conserver une certaine prudence.
Comment choisir un bon complément de collagène
Voici quelques critères à vérifier lorsque vous choisissez un complément de collagène.
Soyez attentif à la traçabilité et aux origines (marine, bovine, etc.). Vérifiez les tests de pureté effectués (notamment métaux lourds et contaminants).
Préférez une source de collagène hydrolysée pour une meilleure absorption.
Pensez à la présence de vitamine C, d’acides aminés ou des cofacteurs que j’ai mentionnés un peu plus hauts (minéraux, anti-oxydants).
Respectez la posologie et les recommandations du fabricant ou du professionnel de santé. Ce ne sont pas les fortes doses qui sont les plus efficaces.
Conclusion
Le collagène n’est ni une potion magique, ni un simple effet de mode. C’est une protéine essentielle, véritable “armature” du corps humain, que nous produisons naturellement, mais dont la fabrication ralentit avec l’âge, le stress oxydatif ou une hygiène de vie déséquilibrée.
Certaines études récentes montrent que la supplémentation en peptides de collagène peut avoir des effets modestes mais réels sur le confort articulaire et la récupération musculaire, surtout chez les personnes âgées ou les sportifs. Les bénéfices du collagène sur la peau, qui sont tellement vantés par l’industrie pharmaceutique, ne sont pas étayés par suffisamment de preuves scientifiques à ce jour.
Avant d’acheter des compléments de collagène, faites le point sur votre mode de vie. Commencez par une assiette saine qui suit les principes de l’alimentation anti-inflammatoire. Adaptez quand vous le pouvez votre mode de vie pour limiter le stress, le tabac et les excès de soleil, bougez, respirez en conscience et dormez suffisamment.
J’espère que cet article vous permettra de faire des choix éclairés sans tomber dans les pièges marketing. Si vous avez besoin de conseils individuels pour répondre à des problématiques évoquées dans cet article, vous pouvez prendre un rendez-vous de naturopathie avec moi.
Sources
(1) Deshmukh, S., Dive, A., Moharil, R., & Munde, P. (2016). Enigmatic insight into collagen. Journal of Oral and Maxillofacial Pathology, 20(2), 276. https://doi.org/10.4103/0973-029X.185932
(2) Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S., & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485–1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967
(3) Myung, S.-K., & Park, Y. (2025). Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Medicine, 138(9), 1264–1277. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2025.04.034
(4) Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. (2017). Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 520–526. https://doi.org/10.1111/jocd.12393
