Les bienfaits secrets des graines germées
Si la consommation de graines germées est à la mode depuis quelques années, les graines germées ne sont pourtant pas une nouveauté. En effet, on en consommait déjà à l’Antiquité. Elles étaient au menu des Sumériens, des Celtes, des Chinois ou encore des Esséniens… Déjà à l’époque, on connaissait et on appréciait les bienfaits des graines germées ! Ce sont des concentrés de minéraux et d’anti-oxydants. De plus, les graines germées sont faciles à digérer et à préparer. Dans cet article, je vous présente en détail les bienfaits des graines germées et je vous explique comment les réaliser facilement chez vous. Vous n’aurez plus aucune hésitation pour vous lancer !
Qu’est-ce qu’une graine germée ?
Une graine germée est une graine qui a subi une étape de germination. Cela signifie que l’embryon contenu dans la graine a repris son développement. La germination s’effectue en général hors sol, à des fins d’alimentation, de boisson ou de préparation de semis (cet aspect ne sera pas évoqué dans cet article).
Il est important de privilégier des graines issues de l’agriculture biologique afin d’éviter les pesticides. Il est préférable de les acheter en magasins spécialisés afin de ne pas commettre d’erreur et de consommer des graines germées qui sont propres à la consommation.
Attention, certaines graines de légumes comme la tomate, l’aubergine, le poivron, le soja jaune et la rhubarbe contiennent des produits toxiques et ne doivent pas être germées.
Ainsi, il est possible de faire germer de très nombreuses graines que l’on peut regrouper en différentes familles :
- graines de légumes et fines herbes : alfalfa, radis, carotte, brocoli, fenouil, basilic, poireaux, persil…
- céréales et pseudo-céréales : blé, orge, seigle, épeautre, avoine, quinoa, sarrasin, millet…
- légumineuses : lentilles, haricots mungo (soja vert), pois chiches…
- graines d’oléagineux : tournesol, sésame, lin…
- mucilagineux : cresson, lin, roquette, moutarde…
Chaque graine germée a un goût différent et on retrouve des saveurs de l’aliment que l’on connaît, parfois piquant, légèrement sucré ou amer.
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Les bienfaits des graines germées
Les graines germées ont de nombreux bienfaits et avantages. Tout d’abord, ces petites graines sont très décoratives et vous pouvez vous faire plaisir à décorer vos assiettes à votre guise. Si vous réalisez vos graines germées vous-même (comme je l’explique un peu plus bas), le coût de revient est très faible. Vous combinez ainsi couleurs et saveurs. Bien entendu, les graines germées ont aussi de nombreux bienfaits nutritionnels.
Une meilleure digestibilité
La germination rend les graines plus facilement métabolisables et assimilables par notre organisme. En effet, la germination permet d’anéantir certains facteurs anti-nutritionnels comme l’acide phytique par exemple(1). Cette action se révèle encore plus intéressante pour les personnes fragiles des intestins, notamment quand elles ont de la difficulté à digérer les légumineuses.
La germination permet aux enzymes présentes dans la graine de se développer et donc, de digérer plus facilement les glucides, lipides et les protéines(2). L’assimilation des protéines dépend beaucoup de la présence d’acide phytique et et de la quantité d’eau. Or, la germination améliore les conditions d’absorption de ces protéines végétales. Elle augmente également le taux d’acides aminés essentiels présents dans la graine(3,4).
Pour rappel, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme, ils sont forcément apportés par notre alimentation. D’où l’intérêt de maximiser nos apports en acides aminés essentiels grâce aux graines germées.
La protéolyse (scission des protéines en acides aminés) est plus prononcée après des périodes de germination plus longues (minimum 2 jours) et à des températures plus élevées (20 à 28°C)(5). C’est pour cette raison qu’il est préconisé de faire germer vos graines environ 5 jours et dans une ambiance tiède. S’il fait trop froid dans votre pièce, les graines germeront difficilement. S’il fait trop chaud (température supérieure à 30°c), les graines sèchent.
Une source d’anti-oxydants et de minéraux
Lorsque la jeune plante sort de la graine, elle se trouve confrontée à la lumière et à des facteurs externes. Elle met en route un processus afin de lutter contre les radicaux libres (en quelle que sorte, ses agresseurs). Ces phénomènes de défenses libèrent des minéraux (magnésium, fer, calcium, zinc, phosphore, soufre…) et restaurent les vitamines (notamment la vitamine C et la vitamine B9). Les quantités dépendent bien entendu de la graine et du temps de germination.
A chaque graine germée ses bienfaits
Les graines d’alfalfa doivent leur célébrité à un taux particulièrement riche en protéines : entre 15 et 20% du poids brut. Elles sont considérées comme les plus complètes avec la présence de fer, de magnésium, de vitamines du groupe B, ainsi que de vitamine A.
Les graines de lin germées sont appréciées pour leur richesse en Oméga 3, en minéraux (calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium), en vitamines B, E, F, K et en oligo-éléments (cuivre, iode).
Les graines de pois chiches germées sont sources de manganèse, cuivre, phosphore, fer, zinc, magnésium, potassium, sélénium et molybdène. Elles sont également riches en vitamines B et E.
Les graines de poireaux germées ont une bonne teneur en fibres, vitamines A, B, C, E et PP, sels minéraux et oligo-éléments. Elles sont riches en anti-oxydants et possèdent des propriétés diurétiques. Leur goût est très prononcé et typique du poireau.
Les graines de radis germées sont également très gustatives. Elles contiennent des vitamines A, B, C et des minéraux (calcium, fer, zinc, potassium, magnésium, sodium, phosphore). Comme le radis, ce sont des détoxifiants du foie et draineurs des reins.
Il est préférable de consommer les graines germées crues afin de maximiser la présence des vitamines et des minéraux. Si vous cuisez les graines germées, ils vont se dégrader.
Comment fabriquer ses graines germées ?
Il vous faut tout d’abord un germoir et évidemment, des graines. Vous pouvez fabriquer votre germoir ou en trouver un pour une dizaine d’euros dans les magasins d’alimentation biologique. Il existe aussi des sachets de graines à germer mais vous pouvez choisir les graines que vous utilisez en cuisine (graines de lin, lentilles, pois chiches…)
Fabriquez vos graines germées est économique et vraiment facile.
- Trempage
Faites tremper 2 cuillères à soupe de graines (lentilles, tournesol, sésame) ou un mélange du commerce dans de l’eau pendant une nuit. Il faut prévoir 1 cuillère à soupe de graines par étage du germoir en général (suivez les précisions du fabricant).
- Dans le germoir
Répartissez les graines régulièrement dans chaque étage du germoir.
- Rinçage
Rincez vos graines matin et soir sous un filet d’eau froide.
- Début de la germination
Au bout de deux ou trois jours, de petites pousses vont apparaître. Continuez bien à les rincer matin et soir.
- Récolte
Lorsque que la hauteur est suffisante (environ trois ou quatre centimètres), récupérez les graines germées avec une cuillère à soupe ou à la main. Versez-les dans un récipient que vous conservez au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours.
- Lavage
Lavez votre germoir avec du savon, puis faites le sécher. Il est prêt à resservir !
Vous pouvez profiter des bienfaits des graines germées sur vos salades, vos tartines salées, ou en décoration de n’importe quel plat. Vous renforcez ainsi votre alimentation anti-inflammatoire.
Attention, toutes les graines germées ne sont pas consommables. Bien entendu, ne faites pas germer des graines des végétaux dont les feuilles sont toxiques. Il faut aussi écarter celles de tomate, aubergine, poivron, soja jaune et rhubarbe.
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Respecter des règles d’hygiène
Les graines germent dans un milieu humide et à des températures comprises entre 20 et 30°C. Ces conditions peuvent favoriser le développement des certains micro-organismes pathogènes. Il est donc important (comme pour toutes les fabrications culinaires) de respecter quelques règles d’hygiène :
- utiliser des graines germables issues du commerce (de préférence de l’agriculture biologique)
- nettoyer consciencieusement le germoir
- humidifier les graines avec une eau propre, exempte de salissure
- entreposer le germoir dans un milieu propre, loin d’éventuelles contaminations
A retenir sur les bienfaits des graines germées
Les graines germées présentent de nombreux bienfaits, en commençant par leur originalité et leurs saveurs. Elles amèneront de la fantaisie dans vos assiettes. Mais les bienfaits des graines germées sont surtout leur grande qualité nutritionnelle. Elles contiennent de nombreux anti-oxydants qui sont nécessaires au quotidien pour lutter contre l’acidification de l’organisme. La germination favorise la digestibilité des graines et accroît leur pouvoir nutritionnel. Alors pourquoi s’en priver ? De plus, la fabrication des graines germées est très simple et ne demande pas beaucoup de temps.
J’espère que cet article vous aura donné envie de vous lancer dans l’aventure ou de vous conforter dans vos actions si vous fabriquez déjà vos graines germées. Pour améliorer votre bien-être au quotidien grâce à une cuisine saine, facile et gourmande, je vous conseille mes programmes nutritionnels. Vous découvrirez chaque semaine une astuce pour améliorer votre alimentation naturellement.
Références :
(1) Xinyi Wei, Janitha P.D. Wanasundara, Phyllis Shand, Short-term germination of faba bean (Vicia faba L.) and the effect on selected chemical constituents,
Applied Food Research, Volume 2, Issue 1, 2022, https://doi.org/10.1016/j.afres.2021.100030.
(2) Ikenna C. Ohanenye, Apollinaire Tsopmo, Chukwunonso E.C.C. Ejike, Chibuike C. Udenigwe, Germination as a bioprocess for enhancing the quality and nutritional prospects of legume proteins, Trends in Food Science & Technology,
Volume 101, 2020, Pages 213-222, https://doi.org/10.1016/j.tifs.2020.05.003
(3) Fouad, A Ahmed, and F M Ali Rehab. “Effect of germination time on proximate analysis, bioactive compounds and antioxidant activity of lentil (Lens culinaris Medik.) sprouts.” Acta scientiarum polonorum. Technologia alimentaria vol. 14,3 (2015): 233-246. https://doi.org/10.17306/J.AFS.2015.3.25
(4) Afify AEMMR, El-Beltagi HS, Abd El-Salam SM, Omran AA (2012) Protein Solubility, Digestibility and Fractionation after Germination of Sorghum Varieties. PLOS ONE 7(2): e31154. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0031154
(5) Lemmens, Elien et al. “Impact of Cereal Seed Sprouting on Its Nutritional and Technological Properties: A Critical Review.” Comprehensive reviews in food science and food safety vol. 18,1 (2019): 305-328. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12414
