6 laits végétaux que vous devez essayer : comparatif et bienfaits
Alors que de plus en plus de personnes développent une intolérance au lactose, il est naturel de chercher des alternatives au lait d’origine animale, tout aussi savoureuses et nourrissantes. Cependant, tous les laits végétaux ne se valent pas. Certains sont riches en sucres ou présentent des additifs, ce qui n’est pas souhaitable. Pour vous guider vers des choix sains et des recettes réussies, je vous présente mon tableau comparatif des laits végétaux avec leurs bienfaits.
Avant de continuer, je tiens à préciser que parler de « lait végétal » est un abus de langage. En effet, plutôt que de laits végétaux, nous devrions parler de boissons végétales. Comme le terme de laits végétaux est tout à fait accepté dans le langage courant, je continue à l’utiliser pour plus de simplicité.
Redéfinir les laits végétaux
Les boissons végétales sont fabriquées à partir de céréales (avoine, riz, épeautre), de légumineuses (soja, arachides), ou d’oléagineux (noix, amandes, noisettes). Les ingrédients de base des laits végétaux sont mis à tremper dans de l’eau pendant quelques heures puis la préparation est mixée et filtrée afin d’obtenir une texture agréable.
Mais pourquoi avoir recours à un lait végétal ? Le lait d’origine animale constitue l’aliment de base de tous les mammifères pendant les premiers mois de la vie. Après cette période, le petit adopte l’alimentation de son espèce et la lactation de la mère s’arrête naturellement. Il n’existe pas dans la nature d’espèce qui continue à consommer du lait. Excepté l’être humain.
La consommation de lait est ancrée dans nos habitudes. Que ce soit le nuage de lait dans le café, celui qui accompagne le bol de céréales du petit-déjeuner ou la base de nombreuses recettes, le lait est partout. Heureusement, les laits végétaux peuvent tout à fait remplacer le lait d’origine animale.
Atelier – Les secrets de l’alimentation anti-inflammatoire
Alors que l’alimentation moderne est source de nombreux déséquilibres qui renforcent les inflammations de l’organisme, venez découvrir des gestes simples pour faire de votre assiette une alliée santé.
Les bienfaits des laits végétaux
Les bienfaits des laits végétaux sont nombreux. Tout d’abord, ils sont exempts de cholestérol, de lactose et de caséine. De plus, les laits végétaux sont riches en vitamines (A, B, C et E) et en sels minéraux (calcium, potassium, magnésium, phosphore…). Selon le choix du lait végétal, ils contiennent également de bons acides gras (lipides insaturés) et des protéines. Après tous ces bienfaits, voici un descriptif des différents laits végétaux les plus courants afin de faciliter leur utilisation.
Le lait de soja
Le lait de soja un des laits végétaux les plus utilisés mais aussi des plus anciens. Son goût neutre permet de l’incorporer facilement dans les préparations salées comme des pâtes à tarte sans gluten ou encore des gâteaux sans lactose. Un bienfait important du lait de soja est sa richesse en protéines végétales (3,6g pour 100ml), proche du lait de vache (3,3g de protéines pour 100ml). Le lait de soja contient aussi des fibres et des acides gras polyinsaturés qui favorisent la diminution du cholestérol LDL.
Le lait de soja fait beaucoup polémique quand à sa teneur en œstrogènes. Cependant, précisons déjà que le lait de soja ne contient pas d’œstrogènes, mais des phytoestrogènes. Les phytoestrogènes (composés isoflavones présents dans le soja) sont des hormones végétales non stéroïdiennes dont la structure est similaire à celle des œstrogènes mais ils ne fonctionnent pas exactement de la même manière que cette hormone. La plupart des recherches1,2,3 suggère qu’une consommation modérée de produits à base de soja, y compris le lait de soja, n’affecte pas les niveaux d’œstrogènes.
Conseils d’utilisation du lait de soja
Le lait de soja s’emploie aussi bien pour des préparations salées que sucrées. Son goût a tendance à être modifié à la cuisson et à devenir légèrement sucré.
Cela peut être gênant pour une sauce salée comme une sauce béchamel. Dans ce cas, utilisez plutôt du lait d’avoine ou d’épeautre. Le lait de soja est idéal pour réaliser un riz au lait par exemple. Il permet de limiter le sucre ajouté.
Le lait d’amande
Dans notre comparatif des laits végétaux, il faut savoir que le lait d’amande est nutritif et antiseptique pour les intestins. Il contient des vitamines A, B et E, du calcium, du fer et du magnésium en grande quantité et des fibres.
Personnellement, j’utilise beaucoup le lait d’amande en pâtisserie car on obtient un rendu très proche du lait animal. Il existe de grandes différences de composition en fonction des marques. Les laits riches en amandes sont souvent plus onéreux que les autres laits.
Cependant, comme la texture est plus riche, il n’est souvent pas nécessaire de rajouter de la crème végétale. Ainsi, c’est parfois plus économique. Il est aussi facile de réaliser du lait d’amande avec un extracteur de jus.
Le lait de riz
Le lait de riz est le lait de céréales le plus doux et le plus digeste. Il apporte du silicium, un constituant essentiel des os et cartilages. Le silicium permet également la bonne fixation du calcium et du magnésium.
La texture du lait de riz est très liquide, ce qui ne convient pas pour toutes les recettes. Il contient également une grande quantité de glucides et notamment des glucides simples. Il faut donc veiller à une utilisation occasionnelle en pâtisserie notamment. Le lait de riz est parfait pour la réalisation de veloutés sans lactose.
Le lait de coco
Le lait de coco est très parfumé et son goût prononcé peut déranger certaines personnes. C’est aussi un lait végétal assez riches en lipides. Si certains de ces lipides sont intéressants pour la santé et préservent le système cardiovasculaire, le lait de coco contient aussi des acides gras saturés. Je recommande donc de ne pas utiliser ce lait en exclusivité.
Avec son goût typique, le lait de coco convient évidemment à la préparation de nombreux desserts comme ce moelleux à la noix de coco. Cependant, il apporte aussi une touche très originale aux préparations salées comme les currys de légumes.
Le lait de noisette
Le lait de noisette se caractérise par sa richesse en fer, en calcium et en magnésium. Il contient aussi des acides gras mono-insaturés qui protègent des maladies cardio-vasculaires. Comme c’est un lait plutôt onéreux, j’aime le réserver à des desserts simples comme des flans sans lactose qui mettent bien en valeur sa saveur.
Le lait d’avoine
Le lait d’avoine, ou plutôt jus d’avoine, est confectionné à partir d’avoine, une céréale largement utilisée au Royaume-Uni pour la fabrication du fameux porridge. Les boissons à base d’avoine sont pauvre en protéines. Mais elles contiennent fibres qui réduisent le taux de cholestérol sanguin. Notez que l’avoine contient une petite quantité de gluten. Le goût et l’utilisation du lait d’avoine se rapproche du lait de riz ou lait d’épeautre.
Petit comparatif des laits végétaux
J’ai choisi différentes sortes de laits végétaux pour ce comparatif. Ne pouvant pas tout répertorier, je me suis concentrée sur des laits végétaux dont les ingrédients sont issus de l’agriculture biologique. J’ai acheté ces produits en grandes surfaces ou dans les magasins d’alimentation biologique, sans aucun lien avec les marques.
| Nom | Ingrédient principal | Ingrédients ajoutés | Énergie | Glucides | Fibres | Sucres | Protéines | Lipides | Acides gras saturés |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Boisson au soja sans sucres (Bjorg) | Fèves de soja 8% | Pas d’ingrédient ajouté | 43 kcal | 0,6 g | 0,5 g | <0,5 g | 3,9 g | 2,6 g | 0,6 g |
| Boisson au soja douceur (Bjorg) | Fèves de soja 8% | Sirop d’agave, arôme naturel de vanille, gomme guard, gomme xanthane, jus de citron concentré, sel marin | 50 kcal | 2,7 g | 0,5 g | 2,5 g | 3,9 g | 2,5 g | 0,5 g |
| Boisson au soja nature (Soy) | Fèves de soja 14,9% | Pas d’ingrédient ajouté | 52 kcal | 4,5 g | N.C | 3,3 g | 3,6 g | 2,1 g | |
| Boisson au soja (Carrefour Bio) | Fèves de soja 8% | Pas d’ingrédient ajouté | 51 kcal | 4,0 g | 0,6 g | 3,6 g | 3,7 g | 2,1 g | 0 g |
| Boisson au soja nature (Auchan bio) | Jus de soja | Pas d’ingrédient ajouté | 37 kcal | 1,4 g | 0,6 g | 0,6 g | 3,5 g | 1,9 g | 0,4 g |
| Boisson au soja vanille (Bjorg) | Fèves de soja 7,6% | Sucre de canne, arôme naturel de vanille, sel marin | 54 kcal | 4,0 g | 0,5 g | 4 g | 3,8 g | 2,5 g | 0,4 g |
| Boisson au soja vanille (Auchan bio) | Jus de soja 94% | Sucre de canne, carraghénanes, gomme xanthane, arôme naturel de vanille | 61 kcal | 6,8 g | 0,1 g | 5,8 g | 3,7 g | 2 g | 0,3 g |
| Nom | Ingrédient principal | Ingrédients ajoutés | Énergie | Glucides | Fibres | Sucres | Protéines | Lipides | Acides gras saturés |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Amande (Provamel) | Amandes 5% | Sirop d’agave, gomme Gellane (stabilisant) | 38 kcal | 2,4 g | 0,3 g | 2,2 g | 1,0 g | 2,5 g | 0,2 g |
| Lait d’amande (Perl’Amande Amandina) | Amandes 6,5% | Sirop de riz | 61 kcal | 4,3 g | 0,5 g | 3,4 g | 1,6 g | 4,1 g | 0,4 g |
| Lait d’amande (Bjorg) | Amandes 2,8% | Sucre de canne, amidon de riz, sel marin | 41 kcal | 5,4 g | 4,0 g | 0,5 g | 1,9 g | 0,3 g | |
| Boisson au riz (Super U) | Riz 17% | Huile de tournesol, sel marin | 56 kcal | 11 g | 0,5 g | 4.7 g | 0 g | 1,3 g | |
| Boisson au riz (Soy) | Riz 15,9% | Huile de tournesol désodorisée, farine de riz, gomme arabique, gomme xanthane, sel | 48 kcal | 11 g | 0,5 g | 0,2 g | |||
| Boisson avoine toastée (Bjorg) | Avoine toastée 11% | Huile de tournesol, sel marin | 41 kcal | 7 g | 4,2 g | 0,6 g | 1,2 g | 0,2 g | |
| Boisson coco nature (Eco mil) | Riz 14% | Lait de coco 6%, sel marin, arôme naturel | 30 kcal | 2 g | <0,3 g | 0,2 g | 2,3 g | 1,9 g |
Les laits végétaux : des bienfaits mais pas que
Il existe pléthore de laits aromatisés et de mélanges de saveurs. C’est à vous de tester et de choisir vos laits végétaux préférés. Cependant, vérifiez toujours les étiquettes. En effet, certains laits végétaux contiennent des additifs et des huiles végétales pour les rendre plus onctueux. De plus, mieux vaut se méfier de laits d’origine lointaine fabriqués dans des pays dont les réglementations en matière d’OGM et de pesticides sont moins exigeantes qu’en Europe.
Atelier – Sport et naturopathie
La pratique sportive est bénéfique (ce n’est pas moi qui oserais affirmer le contraire) : augmentation de la masse musculaire et du métabolisme de base, effet positif sur la dopamine et les endorphines, augmentation des mitochondries ou juste plaisir. La liste des bénéfices est longue. Mais il y a aussi des situations où trop de sport, une mauvaise pratique ou une alimentation et une hydratation inadaptées peuvent être totalement néfastes. Venez faire un point sur votre pratique sportive ou retrouver la motivation pour reprendre
Les additifs
Il est bien évident que plus la boisson est aromatisée (vanille, chocolat, noisette, miel…) plus le risque est élevé de trouver des additifs et stabilisants. Vous trouverez comme stabilisants de la carraghénane, de la gomme de guar, de la gomme xanthane, mais également de la farine de riz. Si ces produits ne sont pas dangereux, ils peuvent néanmoins causer quelques désagréments.
La gomme xanthane par exemple est un polysaccharide (un sucre) naturel. Elle est produite par la fermentation de sucres sous l’action d’une bactérie appelée Xanthomonas campestris. En majorité, elle est utilisée comme additif alimentaire pour ses propriétés épaississantes, stabilisantes, gélifiantes et émulsifiantes. Mais elle sert également d’agent moussant pour assurer une texture attirante aux produits. Une grande consommation de gomme xanthane peut engendrer des désordres intestinaux, des flatulences ou encore des ballonnements importants. En effet, la fermentation de ce polysaccharide est plutôt indigeste.
La carraghénane est un additif issu d’une algue rouge. Elle a des propriétés gélifiantes, que l’on utilise dans les puddings et les gelées. De plus, elle présente aussi des propriétés émulsifiantes, dans le cacao et les boissons lactées. Des scientifiques s’interrogent sur son incidence négative sur le cancer du sein (en aggravant la maladie). Aussi, elle pourrait créer une destruction de la paroi intestinale, conduisant ainsi à des ulcères.
Bien entendu, une consommation occasionnelle de ces produits est tolérable. Comme nous l’avons vu, les laits végétaux présentent plusieurs bienfaits. Cependant, le principal inconvénient des laits aromatisés réside dans le fait qu’ils nous habituent à des saveurs douces et sucrées.
Votre bilan alimentaire gratuit en 3 minutes !
Le sucre
Les données dans les tableaux comparatifs des laits végétaux ci-dessus permettent de mettre en évidence la quantité de sucres présente dans certaines boissons. Que ce soit du sucre de canne ou de sirop de riz, ces sucres viennent s’ajouter à ceux qui sont déjà présents dans notre alimentation (les céréales du petit-déjeuner, le sucre naturel du pain, ce que l’on met sur les tartines…). Le matin, nous consommons facilement 200ml de lait végétal. Je vous laisse donc calculer la quantité de sucre ingérée au petit-déjeuner. Alors qu’il est justement opportun de favoriser les protéines le matin, tout en consommant moins de sucre afin d’éviter le fameux coup de barre de 11h.
De plus, on sait que le sucre a un fort pouvoir addictif. Il agit au niveau de notre cerveau dans une partie nommée striatum. Cette zone contrôle la production de dopamine, l’hormone de l’action et du plaisir. Or, le striatum joue un rôle crucial dans le renforcement des comportements en incitant l’individu à reproduire les comportements menant à la production de dopamine. Ainsi, le sujet va chercher à consommer toujours plus de cette substance qui lui procure du plaisir, le conduisant petit à petit vers des addictions (sucre, alcool, gras, drogue). Et ceci est d’autant plus vrai pour les enfants.
Au final, quels laits végétaux choisir ?
Il ne s’agit là en aucun cas de faire de la promotion d’une marque en bannissant telle autre. Si les laits végétaux présentent de nombreux bienfaits, notre comparatif a aussi montré que des sucres et autres ingrédients ajoutés se cachent parfois.
Je vous incite juste à rester vigilant et à ne pas supprimer le lait de chèvre ou de brebis pour consommer « du sucre ». On peut aussi remarquer le faible pourcentage de l’ingrédient principal (amande, noisette, soja..) chez certaines marques…
Si vous avez envie de diminuer votre consommation de produits laitiers mais que vous ne savez pas comment vous y prendre, alors mes programmes de recettes sont faits pour vous. Chaque semaine, vous recevez des recettes de saison, presque exclusivement sans gluten et sans lactose, accompagnées de la liste des courses et de conseils nutritionnels.
En conclusion
En conclusion, les laits végétaux offrent une alternative de choix pour diversifier notre alimentation, réduire notre consommation de produits d’origine animale, et même améliorer notre santé selon nos besoins spécifiques. Riches en nutriments et adaptés à différents goûts et régimes, ils permettent de répondre aux attentes des personnes intolérantes au lactose, allergiques aux protéines de lait ou souhaitant simplement intégrer plus de végétal dans leur quotidien.
Que vous optiez pour le lait d’amande, d’avoine, de soja ou de coco, il est important de varier les plaisirs et de vérifier les compositions pour s’assurer d’un apport nutritif équilibré. En ajoutant ces boissons végétales à votre routine, vous prenez soin de votre corps et contribuez à un mode de vie plus respectueux de l’environnement.
Prenez le temps d’explorer, de goûter et de choisir ce qui vous convient le mieux. La diversité est la clé d’une alimentation saine et équilibrée !
Sources
- Lecomte S, Demay F, Ferrière F, Pakdel F. Phytochemicals Targeting Estrogen Receptors: Beneficial Rather Than Adverse Effects? Int J Mol Sci. 2017 Jun 28;18(7):1381. doi: 10.3390/ijms18071381.
- Messina, M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients 2016, 8, 754. https://doi.org/10.3390/nu8120754
- Messina M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence, Fertil Steril. 2010;93(7):2095-104. doi:10.1016/j.fertnstert.2010.03.002
