Bien choisir ses laits végétaux : comparatif et bienfaits
Le lait constitue l’aliment de base de tous les mammifères pendant les premiers mois de la vie. Après cette période, il n’existe pas dans la nature d’espèce qui continue à consommer du lait. Excepté l’être humain. Et pourtant, de plus en plus d’Occidentaux sont intolérants au lactose et doivent donc se tourner vers des alternatives. Mais voilà, parmi la multitude de produits existants, comment être sûr de faire les bons choix ? C’est pourquoi je vous propose un comparatif des lait végétaux avec leurs bienfaits respectifs.
La consommation de lait est ancrée dans nos habitudes. Que ce soit le nuage de lait dans le café, celui qui accompagne le bol de céréales du petit-déjeuner ou la base de nombreuses recettes, le lait est partout. Que l’on doive supprimer le lactose ou que l’on souhaite simplement réduire sa consommation de lait animal, les laits végétaux ont de nombreux bienfaits.
Redéfinir les laits végétaux
Plus que de laits végétaux, on devrait plutôt parler de boissons végétales. En effet, ils sont fabriqués à partir de céréales céréales (avoine, riz, épeautre), de légumineuses (soja, arachides), ou d’oléagineux (noix, amandes, noisettes). Comme le terme de laits végétaux est tout à fait accepté dans le langage courant, je continue à l’utiliser pour plus de simplicité. Les ingrédients de base des laits végétaux sont mis à tremper dans de l’eau pendant quelques heures puis la préparation est mixée et filtrée afin d’obtenir une texture agréable.
Les bienfaits des laits végétaux sont nombreux. Tout d’abord, ils sont exempts de cholestérol, de lactose et de caséine. De plus, ils sont riches en vitamines (A, B, C et E) et en sels minéraux (calcium, potassium, magnésium, phosphore…). Selon le choix du lait végétal, ils contiennent également de bons acides gras (lipides insaturés). Après tous ces bienfaits, voici un petit comparatif des laits végétaux les plus courants.
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Le lait de soja
Le lait de soja un des laits végétaux les plus utilisés mais aussi les plus anciens. Son goût neutre permet de facilement l’incorporer dans les préparations salées comme des pâtes à tarte sans gluten ou encore des gâteaux sans lactose. Contrairement aux autres laits végétaux, les bienfaits du lait de soja viennent de sa richesse en protéines végétales. Il contient aussi des fibres et des acides gras polyinsaturés qui favorisent la diminution du cholestérol.
Cependant, son goût a tendance à être modifié à la cuisson et à devenir légèrement sucré. C’est idéal pour réaliser un riz au lait car cela permet de limiter le sucre ajouté. Mais cela peut être gênant pour une sauce salée comme une sauce béchamel, je lui préfère alors le lait de riz ou d’épeautre.
Le lait d’amande
Dans notre comparatif des laits végétaux, il faut savoir que le lait d’amande est nutritif et antiseptique pour les intestins. Il contient des vitamines A, B et E, du calcium, du fer et du magnésium en grande quantité et des fibres.
Personnellement, j’utilise beaucoup ce lait en pâtisserie car on obtient un rendu très proche du lait animal. Il est souvent plus onéreux que les autres laits. Cependant, comme sa texture est plus riche, il n’est souvent pas nécessaire de rajouter de la crème végétale. Ainsi, c’est parfois plus économique. Il est aussi facile de réaliser ce lait avec un extracteur de jus.
Le lait de riz
Le lait de riz est le lait de céréales le plus doux et le plus digeste. Il apporte du silicium, constituant essentiel des os et cartilages. Le silicium permet également la bonne fixation du calcium et du magnésium. Cependant, la texture du lait de riz est très liquide, ce qui ne convient pas pour toutes les recettes. Il est parfait pour la réalisation de veloutés sans lactose.
Le lait de coco
Le lait de coco est très parfumé et son goût prononcé peut déranger certaines personnes. C’est aussi un lait végétal assez riches en lipides. Si certains de ces lipides sont intéressants pour la santé et préservent le système cardiovasculaire, le lait de coco contient aussi des acides gras saturés. Je recommande donc de ne pas utiliser ce lait en exclusivité.
Avec son goût typique, le lait de coco convient évidemment à la préparation de nombreux desserts comme ce moelleux à la noix de coco. Cependant, il apporte aussi une touche très originale aux préparations salées comme les currys de légumes.
Le lait de noisette
Le lait de noisette se caractérise par sa richesse en fer, en calcium et en magnésium. Il contient aussi des acides gras mono-insaturés qui protègent des maladies cardio-vasculaires. Comme c’est un lait plutôt onéreux, j’aime le réserver à des desserts simples comme des flans sans lactose qui mettent bien en valeur sa saveur.
Le lait d’avoine
Ou plutôt jus d’avoine est confectionné à partir d’avoine, céréale largement utilisée au Royaume Uni pour la fabrication du fameux porridge. Les boissons à base d’avoine sont pauvre en protéine mais présente l’avantage de contenir des fibres qui réduisent le taux de cholestérol sanguin. Par contre, l’avoine contient du gluten. Une boisson à base d’avoine ne peuvent pas être consommés en cas intolérance au gluten.
Petit comparatif des laits végétaux
J’ai choisi différentes sortes de laits végétaux pour ce comparatif. Ne pouvant pas tout répertorier, je me suis concentrée sur des laits végétaux dont les ingrédients sont issus de l’agriculture biologique. J’ai acheté ces produits en grandes surfaces ou dans les magasins d’alimentation biologique, sans aucun lien avec les marques.
| Nom | Ingrédient principal | Ingrédients ajoutés | Énergie | Glucides | Fibres | Sucres | Protéines | Lipides | Acides gras saturés |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Boisson au soja sans sucres (Bjorg) | Fèves de soja 8% | Pas d’ingrédient ajouté | 43 kcal | 0,6 g | 0,5 g | <0,5 g | 3,9 g | 2,6 g | 0,6 g |
| Boisson au soja douceur (Bjorg) | Fèves de soja 8% | Sirop d’agave, arôme naturel de vanille, gomme guard, gomme xanthane, jus de citron concentré, sel marin | 50 kcal | 2,7 g | 0,5 g | 2,5 g | 3,9 g | 2,5 g | 0,5 g |
| Boisson au soja nature (Soy) | Fèves de soja 14,9% | Pas d’ingrédient ajouté | 52 kcal | 4,5 g | N.C | 3,3 g | 3,6 g | 2,1 g | |
| Boisson au soja (Carrefour Bio) | Fèves de soja 8% | Pas d’ingrédient ajouté | 51 kcal | 4,0 g | 0,6 g | 3,6 g | 3,7 g | 2,1 g | 0 g |
| Boisson au soja nature (Auchan bio) | Jus de soja | Pas d’ingrédient ajouté | 37 kcal | 1,4 g | 0,6 g | 0,6 g | 3,5 g | 1,9 g | 0,4 g |
| Boisson au soja vanille (Bjorg) | Fèves de soja 7,6% | Sucre de canne, arôme naturel de vanille, sel marin | 54 kcal | 4,0 g | 0,5 g | 4 g | 3,8 g | 2,5 g | 0,4 g |
| Boisson au soja vanille (Auchan bio) | Jus de soja 94% | Sucre de canne, carraghénanes, gomme xanthane, arôme naturel de vanille | 61 kcal | 6,8 g | 0,1 g | 5,8 g | 3,7 g | 2 g | 0,3 g |
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| Nom | Ingrédient principal | Ingrédients ajoutés | Énergie | Glucides | Fibres | Sucres | Protéines | Lipides | Acides gras saturés |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Amande (Provamel) | Amandes 5% | Sirop d’agave, gomme Gellane (stabilisant) | 38 kcal | 2,4 g | 0,3 g | 2,2 g | 1,0 g | 2,5 g | 0,2 g |
| Lait d’amande (Perl’Amande Amandina) | Amandes 6,5% | Sirop de riz | 61 kcal | 4,3 g | 0,5 g | 3,4 g | 1,6 g | 4,1 g | 0,4 g |
| Lait d’amande (Bjorg) | Amandes 2,8% | Sucre de canne, amidon de riz, sel marin | 41 kcal | 5,4 g | 4,0 g | 0,5 g | 1,9 g | 0,3 g | |
| Boisson au riz (Super U) | Riz 17% | Huile de tournesol, sel marin | 56 kcal | 11 g | 0,5 g | 4.7 g | 0 g | 1,3 g | |
| Boisson au riz (Soy) | Riz 15,9% | Huile de tournesol désodorisée, farine de riz, gomme arabique, gomme xanthane, sel | 48 kcal | 11 g | 0,5 g | 0,2 g | |||
| Boisson avoine toastée (Bjorg) | Avoine toastée 11% | Huile de tournesol, sel marin | 41 kcal | 7 g | 4,2 g | 0,6 g | 1,2 g | 0,2 g | |
| Boisson coco nature (Eco mil) | Riz 14% | Lait de coco 6%, sel marin, arôme naturel | 30 kcal | 2 g | <0,3 g | 0,2 g | 2,3 g | 1,9 g |
Les laits végétaux : des bienfaits mais pas que
Il existe pléthore de laits aromatisés, de mélanges de saveurs. C’est à vous de tester et de choisir vos laits végétaux préférés. Cependant, vérifiez toujours les étiquettes. En effet, certains laits végétaux contiennent des additifs et des huiles végétales pour les rendre plus onctueux. De plus, mieux vaut se méfier de laits d’origine lointaine fabriqués dans des pays dont les réglementations en matière d’OGM et de pesticides sont moins exigeantes qu’en Europe.
Les additifs
Il est bien évident que plus la boisson est aromatisée (vanille, chocolat, noisette, miel…) plus le risque est élevé de trouver des additifs et stabilisants. Vous trouverez comme stabilisants de la carraghénane, de la gomme de guar, de la gomme xanthane, mais également de la farine de riz. Si ces produits ne sont pas dangereux, ils peuvent néanmoins causer quelques désagréments.
La gomme xanthane par exemple est un polysaccharide (un sucre) naturel. Elle est produite par la fermentation de sucres sous l’action d’une bactérie appelée Xanthomonas campestris. En majorité, elle est utilisée comme additif alimentaire pour ses propriétés épaississantes, stabilisantes, gélifiantes et émulsifiantes. Mais elle sert également d’agent moussant pour assurer une texture attirante aux produits. Une grande consommation de gomme xanthane peut engendrer des désordres intestinaux, des flatulences ou encore des ballonnements importants. En effet, la fermentation de ce polysaccharide est plutôt indigeste.
La carraghénane est un additif issu d’une algue rouge. Elle a des propriétés gélifiantes, que l’on utilise dans les puddings et les gelées. De plus, elle présente aussi des propriétés émulsifiantes, dans le cacao et les boissons lactées. Des chercheurs s’interrogent sur son incidence négative sur le cancer du sein (en aggravant la maladie). Aussi, elle pourrait créer une destruction de la paroi intestinale, conduisant ainsi à des ulcères.
Bien entendu, une consommation occasionnelle de ces produits est tolérable. Comme nous l’avons vu, les laits végétaux présentent plusieurs bienfaits. Cependant, leur principal inconvénient réside dans le fait qu’ils nous habituent à des saveurs douces et sucrées.
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Le sucre
Les données dans les tableaux comparatifs des laits végétaux ci-dessus permettent de mettre en évidence la quantité de sucres présente dans certaines boissons. Que ce soit du sucre de canne ou de sirop de riz, ces sucres viennent s’ajouter à ceux qui sont déjà présents dans notre alimentation (les céréales du petit-déjeuner, le sucre naturel du pain, ce que l’on met sur les tartines…). Le matin, nous consommons facilement 200ml de lait végétal. Je vous laisse donc faire le calcul de la quantité de sucre ingérée au petit déjeuner. Alors qu’il est justement opportun de favoriser les protéines le matin tout en consommant moins de sucre afin d’éviter le fameux coup de barre de 11h.
En effet, on sait que le sucre a un fort pouvoir addictif. Il agit au niveau de notre cerveau dans une partie nommée striatum. Cette zone contrôle la production de dopamine, l’hormone de l’action et du plaisir. Or, le striatum joue un rôle crucial dans le renforcement des comportements en incitant l’individu à reproduire les comportements menant à la production de dopamine. Ainsi, le sujet va chercher à consommer toujours plus de cette substance qui lui procure du plaisir, le conduisant petit à petit vers des addictions (sucre, alcool, gras, drogue). Et ceci est d’autant plus vrai pour les enfants.
Au final, quels laits végétaux choisir ?
Il ne s’agit là en aucun cas de faire de la promotion d’une marque en bannissant telle autre. Si les laits végétaux présentent de nombreux bienfaits, notre comparatif a aussi montré que des sucres et autres ingrédients ajoutés se cachent parfois. Je vous incite juste à rester vigilant et à ne pas supprimer le lait de vache pour consommer « du sucre ». On peut aussi remarquer le faible pourcentage de l’ingrédient principal chez certaines marques…
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