5 étapes faciles pour manger moins de sucre

Vous le savez sûrement : il faut éviter les sucres ajoutés dans notre alimentation. Mais si vous avez déjà essayé de manger moins de sucre, vous savez combien c’est difficile. Chaque essai pour se « sevrer » du sucre ne dure souvent que quelques jours. Pour vous aider dans cette transition, cet article vous aide à comprendre pourquoi il est bénéfique de réduire le sucre et je vous propose 5 étapes concrètes pour mettre en place de nouvelles habitudes de façon durable, sans parler de régime ou de privation.

Pourquoi mange-t-on autant de sucre ?

La réponse évolutive

Le sucre est perçu par notre cerveau comme une douceur, il active les circuits de la récompense. Lorsque nous consommons un aliment sucré, les papilles gustatives envoient un signal au cerveau. Celui-ci active alors plusieurs régions impliquées dans le plaisir, notamment le striatum, le noyau accumbens et le cortex préfrontal. Cette activation entraîne la libération de dopamine, un neurotransmetteur souvent appelé « molécule de la motivation » ou « molécule du plaisir ».

Contrairement à une idée répandue, la dopamine ne procure pas seulement une sensation agréable : elle nous pousse surtout à reproduire le comportement qui a permis d’obtenir cette récompense. Autrement dit, plus notre cerveau associe un aliment au plaisir, plus il nous incite à le rechercher à nouveau.

D’un point de vue évolutif, ce mécanisme était extrêmement utile. Pendant des millions d’années, les aliments riches en sucre étaient rares dans la nature. Les fruits mûrs ou le miel représentaient des sources précieuses d’énergie, et notre cerveau a appris à les valoriser pour favoriser notre survie.

Aujourd’hui, le problème est tout autre : le sucre est disponible partout, à toute heure, souvent sous une forme très concentrée. Les boissons sucrées, les biscuits, les céréales du petit-déjeuner ou les desserts industriels stimulent intensément ce système de récompense, bien davantage qu’une pomme ou quelques baies.

Des mécanismes qui datent parfois de l’enfance

Certains mécanismes échappent complètement à notre conscience et sont parfois inscrits en nous au niveau comportemental. J’ai en mémoire une cliente qui consomme beaucoup de sucre et n’arrive pas à s’en libérer. Elle me racontait que, quand elle était petite, elle pouvait avoir un dessert si elle terminait ses légumes. Aujourd’hui encore, elle reproduit ce schéma : « je mange des légumes en pensant à la fin du repas et au plaisir sucré ».

Dans certaines familles, on offre une sucrerie à un enfant quand il tombe ou après une prise de sang ou un vaccin. Notre cerveau imprime alors naturellement que souffrance/douleur = récompense/sucre pour se consoler et s’apaiser. Ainsi, il est difficile, à l’âge adulte, de manger moins de sucre alors qu’il vient panser nos blessures physiques et émotionnelles.

1. Identifier les sucres cachés

Le sucre est omniprésent dans l’alimentation industrielle. Pour aider à visualiser la quantité de sucre, on parle en “morceaux de sucre” (un morceau = 5 g). L’OMS recommande une quantité maximale de 25 g de sucre par jour (soit 5 morceaux) pour un adulte en bonne santé.

Reste à traquer où se trouvent ces sucres car on peut très bien ne pas sucrer son café et consommer trop de sucre au final sur une journée. Pour une illustration, voici la quantité de sucre présente dans quelques aliments courants :

• 1 verre (200 ml) de jus d’orange industriel = 4 morceaux de sucre
• 1 canette de soda (330 ml) = 7 morceaux de sucre
• 1 yaourt aromatisé aux fruits = 3 morceaux de sucre
• 1 bol de céréales sucrées pour enfants (50 g) = 5 morceaux de sucre
• 1 barre chocolatée (type Mars®) = 8 morceaux de sucre

Le sucre se cache aussi dans des aliments salés :

• Sauce tomate industrielle = jusqu’à 4 morceaux de sucre par pot
• 1 cuillère à soupe de ketchup = 1 morceau de sucre
• 100 g de charcuterie (jambon, saucisson) = souvent 1 à 2 morceaux
• 1 moitié de pizza = 2 morceaux de sucre
• 1 portion de lasagnes à la bolognaise = 2 morceaux de sucre
• 250 ml de soupe déshydratée = 2 morceaux de sucre
• 1 boîte de sardines à la tomate = 1 morceau de sucre

Comment lire les étiquettes ?

Le sucre étant présent dans de très nombreux aliments industriels, il est important de savoir le repérer et bien lire les étiquettes de produits. Tout d’abord, il faut repérer la ligne « glucides ». Il est nécessaire de faire la différence entre les glucides et le sucre.

• Glucides = tous les sucres et amidons (pâtes, riz, pain, fruits, légumes).
• Dont sucres = uniquement les sucres simples ajoutés ou naturellement présents (sucre de table, miel, sirops, lactose du lait, fructose des fruits…).

Par exemple, un aliment contient 15g de glucides dont 12g de sucre. Cela signifie que cette aliment contient essentiellement des sucres simples, donc provoque une augmentation très rapide de la glycémie.

Cependant, cette lecture n’est pas si simple que cela. En effet, le sucre ne s’appelle pas toujours sucre dans la liste des ingrédients. Il peut prendre d’autres formes et donc complexifie la lecture des étiquettes.

Décrypter les ingrédients cachés

Vous trouverez aussi le sucre mentionné sous les noms suivants :

• Sirop de glucose-fructose
• Maltodextrine
• Dextrose
• Saccharose
• Sucres invertis
• Jus concentré de fruits

Plus l’ingrédient est haut dans la liste d’ingrédients, plus il est présent en grande quantité dans l’aliment.

Menus sains et gourmands pour la semaine

Vous voulez manger plus sainement tout en vous régalant chaque semaine ? Je suis naturopathe et je vous propose des menus autour de l’alimentation anti-inflammatoire. Des ingrédients locaux et de saison avec une liste des courses pour une organisation facile.

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2. Rééquilibrer ses repas pour manger moins de sucre

Un repas principalement constitué de glucides rapidement assimilables — par exemple, des céréales raffinées, du pain blanc, de la confiture ou une pâtisserie — peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une réponse insulinique. Lorsque la glycémie redescend, certaines personnes peuvent ressentir à nouveau de la faim, de la fatigue ou une envie de manger quelque chose de sucré.

L’objectif n’est pas de supprimer tous les glucides, mais de composer des repas plus équilibrés et rassasiants, notamment en mangeant moins de sucre.

L’assiette idéale pour éviter les fringales

Pour favoriser une énergie plus stable au cours de la journée, chaque repas doit associer plusieurs familles d’aliments :

• des légumes : ils doivent être présents à chaque repas. Ils sont rassasiants, riche en fibres, en vitamines et minéraux
• une source de protéines, comme les œufs, le poisson, la volaille, les légumineuses ou le tofu. Ils apportent une satiété durable.
• des glucides, comme les céréales complètes, le quinoa, le sarrasin, les légumineuses ou les pommes de terre. A moduler en fonction de votre activité physique, de votre âge et de votre rythme de vie
• des matières grasses de qualité, notamment l’huile d’olive, les noix, les amandes, les graines de courge ou l’avocat.
• des épices afin de donner du goût. Elles sont anti-oxydantes.

Cette association permet d’obtenir un repas plus complet et plus rassasiant qu’un repas principalement composé de produits raffinés ou sucrés.

Mieux choisir ses sources de glucides

Manger moins de sucre ne signifie pas supprimer les glucides. Les glucides sont une source d’énergie importante pour l’organisme. L’enjeu est plutôt de privilégier les aliments peu ou pas transformés et riches en fibres.

Par exemple, vous pouvez remplacer progressivement :

• pain blanc → pain complet ou au levain
• riz blanc → riz complet ou semi-complet
• céréales sucrées → flocons d’avoine nature + cannelle + raisins secs
• biscuits → fruit + quelques amandes ou une tranche de pain + un carré de chocolat noir
• dessert industriel → yaourt nature + fruit frais

Les fibres ralentissent notamment la digestion et l’absorption des glucides, ce qui contribue à une réponse glycémique plus progressive.

3. Remplacer sans frustration

Lorsque l’on décide de manger moins de sucre, le réflexe est souvent de vouloir tout supprimer : plus de chocolat, plus de biscuits, plus de dessert, plus de confiture… Et c’est justement là que les choses peuvent devenir difficiles.

Se priver brutalement de tous les aliments que l’on aime peut créer de la frustration et renforcer les envies. Plutôt que de fonctionner dans le « tout ou rien », il est souvent plus facile et plus durable de chercher des alternatives moins sucrées, mais tout aussi gourmandes.

L’objectif n’est pas de supprimer le plaisir, mais de faire évoluer progressivement ses habitudes et son palais.

Commencer par diminuer progressivement le sucre

Vous avez l’habitude de mettre deux morceaux de sucre dans votre café ou votre thé ? Essayez d’abord d’en mettre un et demi, puis un, puis aucun.

Vous ajoutez systématiquement du sucre à votre yaourt nature ? Commencez par en diminuer la quantité, puis remplacez le sucre par quelques fruits frais, de la cannelle ou de la vanille. Chaque marque a aussi un goût différent donc n’hésitez pas à changer pour trouver le goût nature que vous préférez.

Cette diminution progressive peut sembler anodine, mais elle permet aux papilles gustatives de s’habituer petit à petit à des saveurs moins sucrées. Cela permet également de libérer notre cerveau de l’emprise du sucre.

Des alternatives simples pour vos petits plaisirs

Préparer sa pâte à tartiner maison, confectionner des goûters et des desserts soi-même permet de mieux gérer la quantité de sucre contenue dans les aliments et de continuer à se faire plaisir.

Voici quelques recettes pour vous aider :

Crèmes végétales au chocolat

Une crème légère et express

Pâte à tartiner protéinée

La gourmandise ne se refuse pas. En tant que naturopathe, je propose une pâte à tartiner maison, protéine et très saine à mes petits-enfants. Ils en raffolent !

Biscuits petit-déjeuner au cacao

Des biscuits croquants sans sucre

Attention au piège des produits « sans sucre »

Lorsque l’on cherche à manger moins de sucre, la tentation est grande de se tourner vers des produits notés « allégé en sucre » ou « sans sucre ». Mais faites attention à la composition de ces aliments. Certains produits peuvent contenir des édulcorants ou être fortement transformés. Ils entretiennent également l’habitude de rechercher une saveur très sucrée, ce qui est l’inverse de la démarche évoquée ici.

L’aspartame, un édulcorant très courant, est classé depuis 2023 comme « cancérogène possible pour l’homme » par le Centre International de Recherche sur le Cancer de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).

4. Gérer les envies de sucre autrement

Si votre cerveau est habitué à recevoir des pics de dopamine après un aliment sucré, il peut réclamer cette récompense de manière presque automatique, surtout en cas de stress, de fatigue ou d’ennui. Pour casser ces réflexes, il est important d’analyser notre comportement.

Lorsque vous avez envie d’un aliment sucré :

• Est-ce un réel sentiment de faim ?
• Suis-je stressé.e, fatigué.e et ce besoin est émotionnel ?
• La vue d’un gâteau, une publicité, ou même l’odeur d’une boulangerie peuvent activer mon système de récompense.
• Je m’ennuie.

Je vous conseille de tenir un journal des envies pendant quelques jours. Notez l’heure, la situation et ce que vous ressentez. Cela vous aidera à identifier les schémas récurrents et à agir en amont. C’est une chose que je demande fréquemment au cours de mes suivis de naturopathie. Cela nous permet d’établir une stratégie.

Vous avez réellement faim : faites une collation équilibrée, assis.e à une table. Par exemple, un fruit ou un légume (comme des bâtonnets de carottes), quelques amandes, un morceau de pain. Prenez le temps d’apprécier ce moment et mastiquez.

Vous êtes stressé.e ou fatigué.e : mettez en place une activité relaxante qui vous convient : promenade, lecture, coloriage, respiration…

Vous « craquez » en passant devant une boulangerie : modifiez vos parcours, ne passez plus devant cette boulangerie ou évitez les rayons des magasins qui vous tentent.

Vous vous ennuyez à certains moments de la journée, après le travail, après le repas du soir. Programmez des routines : séances de relaxation, étirements, renforcements musculaires. Inscrivez-vous à un MOOC, sortez avec des amis afin de combler les moments qui vous sont fatals.

Brunch végétal du samedi au Bar Radis

Un samedi par mois, venez déguster un brunch gourmand pour découvrir les délices de l’alimentation anti-inflammatoire. Et vous souhaitez apprendre des astuces de cuisine à mes côtés, venez me rejoindre en cuisine !

• Samedi 10 octobre de 11h30 à 14h
• Le Bar Radis, 15 rue Gustave Flaubert, Grenoble (38)

En savoir plus

5. Avancer progressivement vers manger moins de sucre

Dites-vous bien que la perfection n’existe pas et qu’il est indispensable de conserver certains plaisirs. D’ailleurs, le plaisir n’est pas uniquement dans des aliments sucrés, préparer des pancakes salés, des cakes aux légumes, un houmous sont de très bonnes alternatives aux grignotages sucrés.

Mes petites astuces :

• Réduire le sucre dans le café petit à petit
• Choisir un dessert sucré par semaine
• Cuisiner davantage
• Prévoir des collations saines
• Ne pas culpabiliser après un écart

Chercher le soutien d’une naturopathe à Grenoble

En naturopathie, je considère que chaque personne est différente. Il n’existe pas une méthode unique qui fonctionnerait pour tout le monde. Pour certaines personnes, les envies de sucre sont principalement liées à une alimentation déséquilibrée ou à des repas trop peu rassasiants. Pour d’autres, elles peuvent être davantage associées au stress, à la fatigue, aux émotions ou à des habitudes profondément ancrées.

C’est pourquoi je vous invite à ne pas chercher la perfection, mais la progression. Un café avec un peu moins de sucre, un fruit à la place d’un biscuit, un petit-déjeuner plus équilibré, une boisson non sucrée à la place d’un soda sont des petits pas qui feront la différence au fil du temps.

Votre corps et votre palais ont besoin de temps pour s’adapter. Alors avancez à votre rythme, expérimentez, observez ce qui fonctionne pour vous.

Si malgré vos efforts les envies de sucre restent très présentes, si elles sont associées à des compulsions ou si vous avez du mal à comprendre ce qui les déclenche, un accompagnement personnalisé peut vous aider à identifier vos habitudes et à mettre en place une stratégie adaptée à votre quotidien.

C’est justement l’un des objectifs d’un accompagnement en naturopathie : vous aider à mieux comprendre votre terrain et vos habitudes pour avancer progressivement vers une alimentation qui vous correspond.

Ma conclusion

Réduire sa consommation de sucre ne se résume pas à supprimer les biscuits, le chocolat ou les desserts. Comme nous l’avons vu tout au long de cet article, notre relation au sucre est bien plus complexe : elle fait intervenir nos habitudes alimentaires, notre environnement, nos émotions, notre histoire personnelle et les mécanismes de récompense de notre cerveau.

Commencez simplement par observer votre consommation, apprenez à repérer les sucres cachés, rééquilibrez vos repas pour éviter les fringales, remplacez progressivement certains aliments très sucrés et essayez de comprendre ce qui se cache derrière vos envies de sucre.

Et surtout, ne culpabilisez pas si vous mangez un aliment sucré. Un écart ne remet pas en cause tous vos efforts. L’objectif est de retrouver une relation plus libre et plus sereine avec le sucre, et non de vivre dans la frustration ou l’interdiction.

Réduire le sucre, ce n’est pas apprendre à se priver. C’est réapprendre à écouter son corps, à reconnaître ses véritables besoins et à retrouver le plaisir d’une alimentation simple et saine.