Une super alimentation de sportif grâce à des menus pratiques

Pour tout sportif, qu’il soit du dimanche ou régulier, à la recherche du plaisir ou du dépassement, l’alimentation est une question épineuse. L’alimentation influence en effet notre poids, qui a bien sûr un effet sur les capacités sportives, mais elle apporte aussi l’énergie indispensable pour mettre le corps en mouvement. Elle impacte aussi nos capacités de récupération. Les connaissances scientifiques sur ce sujet évoluent très vite et il devient vite difficile de s’y retrouver. L’objectif de cet article est de vous aider à y voir plus clair dans les recommandations essentielles pour allier sport et santé. Ensuite, je rentrerai dans des détails plus précis si vous cherchez à améliorer vos performances. Pour avoir une alimentation de sportif adaptée, je vous donne des exemples de menus gourmands et équilibrés.

Avant de commencer, rappelons que la pratique d’une activité physique régulière est absolument bénéfique pour notre organisme. Elle développe les capacités cardiaques et pulmonaires, elle permet une meilleure oxygénation des cellules, elle crée des endorphines… Cependant, l’activité physique augmente aussi l’acidification naturelle de l’organisme, ce qui peut être source de douleurs. La personne sportive a donc tout intérêt à adapter son alimentation pour préserver son capital santé.

Les besoins nutritionnels

Pour fonctionner au quotidien, notre corps a besoin d’énergie. On mesure la quantité d’énergie nécessaire avec l’unité des kilocalories (abrégée en kcal). La pratique sportive crée un besoin énergétique supplémentaire qui va s’ajouter à notre besoin de base. Si vous voulez avoir une idée de votre besoin énergétique, vous pouvez utiliser mon calculateur.

L’énergie est apportée par trois grandes familles de l’alimentation du sportif :

Je vous propose maintenant de nous pencher en détail sur chacune de ces familles de nutriments pour voir quels sont leurs rôles dans l’alimentation d’un sportif avec un menu type.

Les glucides

Les différents types de glucides

Les glucides (ou hydrates de carbone) appartiennent à la grande famille des sucres. En fonction de leur structure moléculaire, ils sont classés en :

• monosaccharides : glucose, fructose, dextrose
• disaccharides : saccharose, lactose
• polysaccharides : cellulose et amidon pour les plus connus

Les sucres « simples » comprennent les monosaccarides qui ne sont pas hydrolysables.. Ils ont un intérêt limité car ils pénètrent rapidement dans le sang et fournissent donc une énergie immédiate. Cependant, au quotidien et sans effort physique spécifique, ils se transforment en graisse et ne sont pas synthétisables par l’organisme. Même durant un effort physique, la personne sportive doit se méfier de certaines barres énergétiques à forte teneur en glucides rapides (rapport sucre/glucides supérieur à 50%) et pauvre en protéines.

Les sucres complexes constituent les sources énergétiques à moyen terme de l’organisme. En effet, les glucides sont stockés en grande partie dans les muscles et dans le foie. Ainsi, la réserve de glucides de l’organisme oscille entre 9 et 16g de glucides par kg de muscle. En sachant que le muscle constitue environ 40% de l’organisme, on arrive à une réserve d’environ 300g de glucides (et donc environ 1200 kcal) que notre corps peut utiliser pendant la pratique sportive.

Plus l’effort physique est long et intense, plus la quantité de glycogène utilisée est importante. Lorsque que les réserves sont vides, l’effort ne peut plus être maintenu à la même intensité. Ainsi, on estime que les réserves en glycogène diminuent sérieusement après 90 min d’effort.

Ce phénomène est bien connu par exemple des marathoniens vers le 30ème ou 35ème kilomètre. C’est le fameux « mur » du marathon qui symbolise la baisse brutale des réserves en glycogène. Pour poursuivre l’effort, le corps doit alors utiliser les lipides à la place du glycogène.

Recommandations pratiques

Sachant que notre corps a besoin de différentes sources de glucides selon notre activité physique, il est utile d’adapter notre consommation de glucides. Pour calculer la ration journalière de glucides, on peut classer l’intensité de l’activité physique en trois catégories.

• On considère comme activité légère un entraînement à intensité modérée pendant 1 à 2 heures. On conseille alors de consommer dans la journée 5 à 6g de glucides par kg de poids corporel.
• Pour une activité d’intensité moyenne à haute durant plus de 2 heures, 6 à 8g de glucides par kg de poids de corps seront nécessaires.
• Lors d’un entraînement intensif ou une sortie intensive de plus de 3 heures, le sportif devra consommer 8 à 10g de glucides par kg de poids de corps.

La prise de glucides doit être associée à une prise de protéine surtout en post effort. Soyez toujours vigilant.e avec les sucres simples et cachés (pâtisserie industrielle, glace, sirop, boissons, alcool…). Ces sucres sont des calories vides et n’apportent rien à votre organisme, en particulier le soir.

Les protéines

Les protéines sont les principales composantes de toutes les cellules du corps humain. Elles sont constituées de chaînes d’acides aminés. Il existe 22 acides aminés donc 8 sont dits indispensables car notre organisme ne peut les fabriquer (leucine, lysine, isoleucine, méthionine, thréonine, phénylalanine, tryptophane, thréonine). Ces acides aminés essentiels doivent être apportés par l’alimentation de façon équilibrée afin d’éviter le fameux facteur limitant d’absorption.

Qu’est-ce que le facteur limitant d’absorption ?

Les acides aminés sont absorbés par notre organisme en fonction de l’acide aminé qui est le moins présent dans l’aliment consommé. En associant les aliments avec des facteurs limitants différents, par exemple les légumineuses avec les féculents, on augmente le facteur limitant global du repas. L’aliment qui contient tous les acides aminés en proportion idéale est l’œuf. C’est pourquoi je conseille de consommer des œufs régulièrement, et notamment pour le petit-déjeuner.

Or, certains acides aminés jouent un rôle particulier dans le métabolisme musculaire. Ce sont les acides aminés ramifiés ou Branched-Chain Amino Acid (BCAA) dont on parle beaucoup, dans le monde de la musculation notamment. Ils sont au nombre de trois : L-Leucine, L-Valine et L-Isoleucine.

Les BCAA accélèrent la récupération et maintiennent l’intégrité cellulaire en favorisant la création de nouvelles fibres musculaires et en protégeant les fibres existantes.

Ces acides aminés rentrent dans la composition de nombreux compléments alimentaires utilisés pour « prendre du muscle ». Dans une pratique de sport amateur, ces complémentations sont à mes yeux totalement injustifiées. Une alimentation équilibrée et variée est suffisante. Une consommation régulière de ce genre de produits risque d’entraîner une plus grande acidification de l’organisme et de fatiguer les reins.

Recommandations pratiques

Chez un sujet sédentaire, on conseille une consommation journalière de l’ordre de 0,8g par kg de poids corporel. Chez la personne sportive, le sujet fait débat. On trouve des recommandations allant de 1,5g jusqu’à 2,5g par kg de poids de corps. Personnellement, je conseille de rester dans une zone de 1,5g de protéines par kg de poids de corps et par jour, toujours pour les mêmes raisons d’acidification. En effet, les protéines animales sont inflammatoires.

Cependant, ne confondez pas le poids d’un aliment avec la quantité de protéines qu’il contient. Pour vous aider dans votre démarche, voici quelques exemples de protéines contenues dans des aliments du quotidien.

A quel moment consommer des protéines ?

• Le matin : des œufs à la coque ou mollet, du poisson fumé, un yaourt de soja, de chèvre ou de brebis
• Le midi : une portion de volaille, de poisson, de tofu, des œufs, des légumineuses. Pensez aux oléagineux (amandes, cacahuètes, graines de courge) pour accompagner les salades par exemple.
• Collation (si nécessaire) : oléagineux, flocons d’avoine.
• Le soir : pas de protéine animale afin de favoriser le sommeil

Après un effort physique, il est recommandé de prendre une collation contenant des protéines et des glucides (dans un ratio de 1/4). On conseille cette collation dans les 4 heures qui suivent l’effort afin de favoriser la récupération et la synthèse protéinique.

Les lipides

Les lipides se trouvent sous deux formes dans notre alimentation. D’une part, les lipides de structure sont invisibles et intégrés au cœur des aliments (oléagineux, avocat…). D’autre part, les lipides additionnels sont ajoutés dans les préparations : huiles, beurre, crème ou margarine… Ces deux formes de lipides sont utiles car elles possèdent des structures moléculaires différentes, donc des apports complémentaires pour notre organisme.

Une source d’énergie considérable

Les lipides sont très énergétiques. Même chez une personne mince, le corps dispose de réserves considérables dans ses graisses. Les lipides ne constituent pas un carburant efficace pour des efforts de forte intensité lorsque la demande d’énergie est très rapide. Cependant, ils sont l’unique source d’énergie dans de nombreux sports d’endurance aérobie comme la marche, le cyclotourisme, le ski de fond… Les lipides constituent alors une réserve très efficace.

En effet, lors d’un effort de type aérobie suffisamment long, les réserves de glycogène diminuent progressivement. Pour continuer l’effort physique, on s’alimente en sucre pour fournir une énergie immédiate. Si les apports ne sont pas suffisants, notre organisme va utiliser les réserves lipidiques de nos tissus adipeux pour les séparer en glycérol et en acides gras. Ce glycérol fournit alors l’énergie nécessaire à notre organisme pour continuer notre effort. C’est la lipolyse.

Voici un exemple de l’énergie apportée par les lipides lors de courses à pied.

Petite anecdote :

On raconte qu’Eddy Merckx ajoutait systématiquement de l’huile d’olive dans sa soupe et limitait sa consommation de graisses saturées. Cela lui aurait permis de briller si longtemps.

Une protection inflammatoire souvent négligée

Les lipides ne fournissent pas seulement de l’énergie au corps, ils ont bien d’autres fonctions indispensables. Ainsi, les lipides sont les uniques transporteurs des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K). Ils sont également une source unique et indispensable d’acides gras essentiels non synthétisés par notre organisme. Ces acides gras essentiels, notamment les Omégas 3, sont indispensables à la fluidité membranaire, aux fonctions visuelles et cérébrales.

Les lipides assurent aussi un rôle anti-inflammatoire indispensable, notamment chez la personne sportive. Je vous ai parlé à plusieurs reprises d’inflammations et de pathologies inflammatoires. Or, consommer des acides gras essentiels est primordiale pour lutter contre les inflammations. En effet, des études ont montré l’intérêt d’une supplémentation en omégas 3 pour diminuer les inflammations et améliorer les fonctions neuronales.

Dans un premier cas¹, des personnes non entraînées ont reçu une supplémentation de 1.8g d’omégas 3 chaque jour pendant trois mois. Alors, les marqueurs de l’inflammation ont diminué². De plus, les douleurs musculaires induites par l’effort physique étaient également retardées. Aussi, des footballeuses professionnelles ont été supplémentées avec 3.5g d’omégas 3 chaque jour pendant un mois. Leur réactivité sur le terrain et lors de certains exercices s’est nettement améliorée.

Alors, n’hésitez plus à introduire des omégas 3 dans votre alimentation !

Recommandations pratiques

Pour assurer des apports équilibrés en lipides de bonne qualité, voici quelques conseils.

• Consommer 1 cuillère à soupe d’huile végétale de première pression à froid (huile de lin, cameline, colza, olive) à chaque repas
• Consommer 300g à 400g de petits poissons (maquereaux, harengs, sardines, anchois) par semaine.
• Choisir des oléagineux en collation (amandes, noix de Grenoble, noisettes…)
• Utiliser de l’avocat, des purées d’oléagineux le matin
• Limiter les graisses saturées (fritures, charcuterie, produits industriels, viennoiseries…) Ces produits doivent être consommés exceptionnellement, et éloignés d’une séance de sport.

J’entends souvent dire que les noix, les amandes, l’avocat, l’huile d’olive sont tout de même gras et qu’ils font grossir. Bien entendu, ces produits sont caloriques et doivent être consommés de façon judicieuse en fonction de l’activité physique. Cependant, les bonnes graisses sont indispensables au fonctionnement de l’organisme. Les « régimes sans corps gras » sont une pure hérésie.

Les végétaux

Les légumes doivent faire partie de chacun de nos repas, à la fois crus et cuits. En effet, ils apportent de nombreuses vitamines et minéraux, mais également des fibres indispensables au transit et à notre microbiote. Ce sont des prébiotiques naturels, c’est à dire la nourriture de nos probiotiques. Il n’y a pas de restriction à avoir au niveau des quantités de légumes consommés.

Cependant dans le cadre de la pratique sportive, on adapte la consommation de fruits et légumes en fonction de notre capacité à digérer et du temps avant la prochaine pratique sportive. Ainsi, on limitera la quantité de légumes crus avant une épreuve sportive pour ne pas accélérer le transit et éviter les problèmes digestifs.

La question des fruits est beaucoup plus épineuse. En effet, les fruits contiennent du fructose qui reste un sucre, même s’il est naturel. Il n’est donc pas judicieux de consommer trop de fruits. Je conseille de rester dans la zone de 2 à 3 portions de fruits par jour, pas plus.

Le moment idéal pour consommer les fruits dépend lui aussi des capacités digestives de chacun. Les fruits peuvent facilement être consommés en dehors des repas. Ils constituent un très bon encas, notamment au moment du goûter. Mais consommer un fruit en début de repas permet aussi à l’aliment d’être mélangé avec le reste du repas. Ainsi, cela ralentit les pics de glycémie. Les fibres contenues dans les fruits jouent également un rôle tampon avec les graisses du repas. Notons qu’un repas devrait se terminer sur du salé et non sur un dessert.

Temps entre le repas et la pratique sportive

On considère qu’il faudrait laisser entre 2h30 et 3h entre la fin d’un repas et une pratique sportive. En effet, la digestion demande une énergie considérable à notre organisme. Si vous faites du sport rapidement après le repas, vous ne pourrez pas digérer correctement. C’est d’autant plus vrai si l’effort est intense. En effet, votre énergie va être utilisée par vos muscles alors que la digestion sera mise en attente. Cela va conduire à des inconforts, voire des douleurs.

C’est pourquoi, dans la vie quotidienne où nous jonglons entre le travail, la famille et les activités physiques, il est parfois plus judicieux de prendre une petite collation composée d’oléagineux, d’œuf dur, d’une barre de céréales sans sucre… plutôt qu’un véritable repas si la séance de sport arrive peu de temps après.

Les boissons et barres d’effort

Il existe sur le marché de nombreuses barres énergétiques et autres boissons. Elles peuvent être utiles lors de pratiques longues et intenses, ou quand les conditions rendent l’alimentation difficile. Les propositions sont nombreuses. Je vous donne dans la suite des conseils pour les boissons d’effort. Les mêmes remarques sur les quantités de sucres et de protéines sont valables pour les barres énergétiques.

Dans la gamme des boissons d’effort, on distingue les boissons isotoniques et hypertoniques. Les boissons isotoniques sont facilement absorbées et quittent rapidement l’estomac. Le confort digestif est donc meilleur. A la différence, une boisson hypertonique est moins bien absorbée mais elle peut être intéressante en cas de forte chaleur. Par contre si elle est trop concentrée, elle reste dans l’estomac et risque de mener à des troubles digestifs. Elle peut même favoriser la déshydratation en appelant l’eau au niveau de l’estomac pour diluer la boisson.

Pour choisir votre boisson d’effort, voici des éléments utiles dans une boisson de 500 ml :

• environ 30g de glucides en respectant un ratio sucres/glucides inférieur à 50%
• plus de 300mg de sodium
• plus de 56mg de magnésium
• présence de vitamine C ou E ou de zinc
• présence de vitamine B
• plus de 1g d’acides aminés branchés (protéines)

Vous pouvez également confectionner votre boisson en additionnant 1/3 de jus de fruits (raisin, pomme, grenade), 2/3 d’eau et 1.2g à 1.5g de sel de table pour 1.5l de boisson.

Conclusion

J’espère que cet article pourra vous aider à mieux organiser votre alimentation de sportif avec des menus adaptés à vos besoins. Il est difficile de donner des quantités chiffrées car elles dépendent de chaque individu, de sa pratique sportive, de son mode de vie, de ses pathologies…

Si vous avez des demandes spécifiques pour vous remettre en forme après une pause, pour mettre un terme à une période de blessures à répétition, pour améliorer votre alimentation… une séance de naturopathie individuelle vous donnera des réponses personnalisées.