Dans cet article, découvrez l’équilibre acido-basique et l’importance de l’alimentation anti inflammatoire pour le maintenir.

Qu’est-ce que l’équilibre acido-basique ?

A la recherche de l’équilibre

Le fonctionnement de notre corps est très complexe. Pour qu’il fonctionne bien (c’est-à-dire que nous dormions bien, que nous digérions bien, que nous soyons capable de lutter contre les agressions extérieures…), notre corps doit à chaque instant construire un équilibre chimique, appelé homéostasie. L’équilibre acido-basique est découle.

Tous ces éléments de confort que nous apprécions sans en avoir conscience sont rendus possibles par l’échange d’électrons entre les molécules de notre corps. C’est le métabolisme.

Ce métabolisme est constitué de deux phases :

  • quand le corps se construit (créations de cellules, digestion), on parle d’anabolisme. Cette fonction est alcalinisante et anti oxydante.
  • quand le corps se dégrade (élimination de vieilles cellules) donc production de déchets, on parle de catabolisme. Cette fonction est acidifiante et oxydante.
velouté équilibre acico-basique idéal

Ces 2 fonctions sont indispensables et indissociables. Il y a donc création d’acide (par le catabolisme) et de base (par l’anabolisme), d’où l’équilibre acido-basique donc on entend parler. Cet équilibre se fait par l’échange de protons.

Une molécule qui donne son proton est dite acide, une molécule qui le reçoit est dite basique. Vous l’avez de suite compris, s’il y a trop de molécules qui donnent leurs protons par rapport à celles qui les reçoivent le corps est en déséquilibre…

Vous avez besoin d’aide pour adopter une alimentation anti-inflammatoire ?

Les systèmes de régulation : explication d’une nutritionniste

Pour tendre vers un équilibre idéal, notre corps possède des outils puissants appelés tampons intracellulaires et tampons extracellulaires.

cookies pour un équilibre acido-basique

Un tampon est un système permettant de freiner les variations de pH qui résultent d’une augmentation de la concentration d’ions H+ dans une solution ou dans un milieu liquide, c’est-à-dire d’absorber et neutraliser une partie de l’acidité et de l’acheminer ensuite vers un organe d’élimination.

Les tampons extracellulaires neutralisent les acides en dehors des cellules et les véhiculent vers les organes responsables de leur élimination, par exemple le système bicarbonate. C’est eux qui jouent le rôle le plus important. Ils agissent plus rapidement que les tampons intracellulaires.

Les tampons intracellulaires sont essentiellement les phosphates et les nitrates. Ils servent à capturer les acides.

Les tampons amortissent les acides mais ne les éliminent pas. Pour les éliminer, il faut des neutralisateurs, qui sont en quelque sorte des tueurs d’acide. Ils neutralisent grâce à une base (c’est chimique, un acide réagit avec une base pour ramener le pH de la solution vers la neutralité). Ces bases sont principalement des minéraux : potassium, calcium, magnésium. Et comme ils ne sont pas fabriqués par notre corps, ils doivent être apportés par notre alimentation anti inflammatoire!

D’où l’intérêt d’apporter une alimentation anti inflammatoire à notre corps avec des recettes quotidiennes faciles et gourmandes, riches en anti oxydants, pour qu’il puisse fonctionner correctement. On comprend aisément qu’une alimentation pauvre en minéraux et oligo-élément (anti oxydants), pauvre en légumes et trop riche en aliments acidifiants (viande, poissons, laitages) va compliquer cruellement la tâche de notre organisme. Adopter une alimentation anti-inflammatoire permet de remplir facilement cette tâche.

Plus nous consommons des aliments acidifiants (viandes, poissons, laitages…) et plus il faut consommer d’aliments alcalinisants (légumes essentiellement) et d’anti oxydants

Les systèmes d’élimination : explication d’une naturopathe

Pour évacuer la production d’acides et de bases de notre organisme, notre corps possède des organes émonctoires : les reins, les poumons, plus faiblement la peau. Ils jouent un rôle primordial pour l’évacuation des acides et des bases, avec l’aide de deux autres organes : le foie et les intestins. Ces organes permettent de rétablir l’équilibre acido-basique.

Les poumons

Les poumons éliminent 90% des acides du corps. Respirer plus lentement, plus profondément permet de mieux éliminer les acides. Mal respirer, c’est mal utiliser son corps.

Faites par exemple, un petit exercice de respiration pour vous détendre.

Les reins

Les reins éliminent les acides issus de la digestion des protéines animales. Ils ont une capacité très faible d’élimination des acides au quotidien, ils s’adaptent mal à l’absorption de protéines animales en grande quantité lors d’un gros repas et mettront plusieurs jours à les éliminer.

En tant que nutritionniste, je suis là pour vous guider vers une alimentation anti inflammatoire basée sur les régimes Crétois ou Okinawa et vous conseiller pour bien vous hydrater.

La peau

La peau recouvre notre corps, elle est donc un émonctoire intéressant de par sa surface, mais pas par son efficacité car elle évacue mal les acides. Il est tout de même très important de transpirer (sport, bain, hammam, sauna).

des aliments pour maintenir l'équilibre acido-basique

Cependant, transpirer ne fait absolument pas maigrir car la sueur est composée d’eau, de minéraux et de déchets mais pas de graisses. Il faut donc se réhydrater régulièrement pour reconstituer les stocks de notre organisme en minéraux. Mais comment les déchets peuvent-ils se retrouver dans notre sueur ?

La transpiration a lieu par une élévation de la température externe du corps. Cela engendre une stimulation des petits capillaires sanguins. Ces petits vaisseaux sanguins alimentent chacune de nos cellules, ravitaillent nos organes et remportent les déchets. Des capillaires sanguins en mauvais état aggravent donc l’acidification du corps en limitant l’élimination des déchets.

Envie d’en savoir sur l’alimentation anti-inflammatoire ?

Question fréquemment posée aux naturopathes : Suis-je en déséquilibre acido-basique ?

On a vu que notre corps est en perpétuelle recherche d’équilibre grâce aux « tampons » intracellulaires et extracellulaires. Lorsque l’organisme fonctionne bien, cet équilibre se produit naturellement et permet d’accepter quelques excès alimentaires.

C’est pour cela qu’une personne en bonne santé peut se permettre de manger une fondue, une raclette, faire un repas trop riche sans conséquence pour sa santé, ni son organisme. Cependant, si ces excès sont répétés et l’alimentation déséquilibrée, le corps ne parvient plus à gérer cette abondance d’acide.

La première chose est d’être honnête et réaliste face à son mode de vie et son alimentation. Une petite introspection permet de faire un « état des lieux » simple et facilement modifiable. Si vous préférez systématiquement la côte de bœuf au gratin de légumes, les viandes en sauce aux salades composées, le plateau de fromage à la salade de fruits, si vous grignotez à longueur de journée, que le dernier exercice physique date de plusieurs mois, que vous fumez régulièrement… il y a de fortes chances que vous soyez en déséquilibre acido-basique.

Si vous avez besoin d’une preuve scientifique pour vous remettre en cause, n’hésitez pas !! Il existe des tests urinaires vendus en pharmacie facilement réalisables mais qu’il est souvent utile de confirmer par une prise de sang. Parlez-en à votre médecin, il sera de toute façon un très bon allié pour vous diriger vers une alimentation anti inflammatoire !

Rétablir l’équilibre acido-basique grâce à l’alimentation anti inflammatoire

équilibre acido-basique et alimentation

Il est très simple de conserver l’équilibre acido-basique en adoptant une alimentation anti-inflammatoire basée sur des régimes Crétois ou Okinawa. Il n’y a pas d’interdit, juste un équilibre à trouver entre les différentes sources d’aliments. Ce mode d’alimentation permet d’améliorer de très nombreux paramètres de santé et de revenir à une alimentation plus saine et plus simple :

  • en augmentant la consommation de fibres
  • en consommant plus de vitamines, de minéraux, d’anti oxydants
  • pauvre en calories car moins sucrée
  • et pauvre en graisses saturées
  • plus économique car moins riche en protéines animales
  • et en réapprenant à mâcher

Question fréquemment posée aux naturopathes : Bien mastiquer est-ce si important?

La mastication sert à déchirer les aliments. Pour cela, il faudrait mâcher chaque bouchée au moins 15 fois au niveau des molaires, pour pouvoir écraser et réduire les aliments. Si les aliments sont bien ensalivés, la salive qui contient de l’amylase (hydrolyse des sucres) et de la lipase (hydrolyse des graisses) peut commencer son travail de prédigestion des sucres et des graisses. La salive informe les papilles de la composition de notre bouchée (lipides, amidon) et elle va transmettre cette information à l’estomac, qui peut ainsi préparer son travail de digestion.

Si la mastication est insuffisante, les nutriments que contiennent les aliments ne sont pas disponibles, ce qui entraîne des carences. De plus, la cellulose va irriter le colon et peut entraîner à la longue une hyper-perméabilité intestinale impliquée dans le syndrome du colon irritable, les intolérances alimentaires, les allergies et les maladies auto-immunes.

Et il en va de même pour la dégradation des protéines, car si elles ne sont pas suffisamment déchiquetées par la mastication, cela va entraîner des putréfactions au niveau intestinal (caractérisées par des gaz odorants).

Comprendre l’indice PRAL pour maintenir l’équilibre acido-basique en alimentation

Parce qu’il ne faut pas confondre le gout acide d’un aliment (par exemple le citron, indice PRAL -2.31 donc alcalinisant) et l’acidifiant d’un aliment.

L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load pour Charge Rénale Acide Potentielle) est un outil de mesure acido-basique d’un aliment qui établit une table de classification des aliments selon leur capacité à acidifier ou à alcaliniser l’organisme.

Et comme toute mesure, ce classement a ses limites. Il considère l’aliment isolé et non pas le repas dans sa globalité. Or, des associations d’aliments peuvent modifier leur caractère acidifiant. Associer un poisson ou une viande (acidifiants) avec des agrumes (alcalinisants) permet de limiter l’effet acidifiant. Rien d’extraordinaire à cela, la cuisine traditionnelle regorge de telles associations : canard à l’orange, poulet au citron…

Mais il ne s’agit pas de compter les points de tout ce que nous mangeons. Car l’alimentation doit être la plus intuitive possible et notre corps est suffisamment fort pour gérer des légers déséquilibres. Notre rôle est de lui faciliter la tâche en prenant conscience de l’équilibre acido-basique de notre alimentation.

Nous devrions manger 70 % d’aliments alcalinisants pour 30 % d’aliments acidifiants.

A retenir

Les aliments acidifiants : viandes, poissons, crustacés, œufs, fromages, produits laitiers, huiles raffinées, produits industriels, gâteaux et sucreries, certaines céréales surtout raffinées.

Les aliments alcalinisants : fruits, légumes, épices, herbes, graines germées, algues, certains féculents : haricots secs, pommes de terre, châtaignes.

équilibre acido-basique alimentation

Pas d’inquiétude à avoir, les recettes que je vous propose sont variées et équilibrées pour vous donner l’occasion d’adopter une alimentation anti-inflammatoire en toute gourmandise.

Je souhaite un accompagnement personnalisé pour découvrir de nouvelles recettes sains et gourmandes

L’alimentation anti inflammatoire n’est pas une révolution. Elle est basée sur les principes des régimes Crétois et Okinawa, sur une responsabilisation de la personne et sur son engagement.

  • Faire la part belle aux fruits et légumes à chaque repas
  • Réintroduire les légumineuses et les céréales au quotidien
  • Manger de façon très raisonnable de la viande, des œufs, du poisson, du fromage, des laitages  
  • Assaisonner avec des herbes aromatiques et des épices pour limiter la quantité de sel et profiter de leurs propriétés alcalinisantes
  • Et se faire plaisir en cuisinant et mangeant des pâtisseries maison qui contiennent moins de sucres et de mauvaises graisses que des produits industriels.
  • Boire en quantité suffisante eau, tisanes…
  • Privilégier les cuissons courtes
  • Utiliser des huiles non raffinées
  • Sortir, avoir une vie sociale
  • Bouger, faire du sport. Outre le bienfait qu’il procure à vos muscles et à votre cœur, il stimule la production de sérotonine (l’hormone du bonheur)

Sources :

Anne Seignalet : le régime Seignalet en 60 recettes

Le grand livre de l’équilibre acido-basique A. Dufour  C.Dupin

Docteur O.Stein 2013

www.havea.com