Commencer un régime sans gluten sereinement

Vous souhaitez modifier votre alimentation suite à des problèmes intestinaux, d’allergies ou suite à un test de sensibilité intestinale positif, et vous ne savez pas comment procéder ? Commencer un régime sans gluten et/ou sans lactose n’est pas aussi compliqué qu’il y paraît.

Les premières semaines apparaissent souvent comme le parcours du combattant. Beaucoup de produits que vous appréciez vous sont dorénavant interdits. C’est bien souvent l’inquiétude de ne plus trouver de plaisir à table qui nous fait peur, plus que les problème matériels d’approvisionnement. Vous devriez vite être rassuré.e en percevant les premiers bienfaits dès lors que le problème a été bien identifié.

Revenir à l’essentiel

Le premier conseil que je vous donnerais pour commencer un régime sans gluten/lactose est surtout de ne pas vous précipiter sur des produits sans gluten en supermarchés. En effet, ils sont sans gluten et/ou sans lactose, mais regorgent souvent d’additifs pour compenser. Vous risquez alors de nouveaux problèmes d’assimilation. De plus, le goût est souvent différent des produits traditionnels, ce qui peut être décevant. Cela peut dépanner ou rassurer au début, mais il vaut mieux chercher des produits naturellement sans allergène. Vous ferez aussi des économies avec des produits plus simples !

Commencer un régime sans gluten par l’achat de farines

Que vous soyez un.e grand.e cuisinier.e ou non, il est toujours bon d’avoir un ou deux paquets de farine dans son placard. Afin de commencer un régime sans gluten sereinement, je vous conseille l’achat de quelques farines sans gluten : sarrasin et riz complet par exemple. Cela vous permettra de réaliser facilement des tartes, cakes, galettes et autres pâtisseries.

Vous allez très rapidement vous habituer à des goûts et des textures différents. La farine de sarrasin est assez forte. Je vous conseille de mettre dans vos préparations 30% de sarrasin et 70% de farine de riz. Vous pourrez modifier ces proportions par la suite car l’indice glycémique de la farine de riz est assez élevé.

Découvrir de nouvelles saveurs

Quand vous serez habitué.e à ces saveurs, vous pourrez également introduire de la farine de noix de coco ou de châtaigne pour réaliser vos desserts. Vous allez vous régaler et surprendre votre entourage. A partir de ce moment, vous prendrez conscience de la multitude de saveurs qui existent naturellement dans les produits sans gluten et cuisiner ainsi ne sera plus une contrainte.

Pour aller plus loin, vous trouverez également de la farine de pois chiches ou de lentilles. Ces 2 farines sont très agréables à utiliser. Elles présentent l’avantage d’indices glycémiques plus faibles. Elles sont plus riches également en protéines. Vous pourrez les inclure par la suite dans vos préparations. Vous pouvez par exemple fabriquer des blinis ou des pancakes avec.

La texture d’un gâteau, d’une pâte à tarte, d’un cake sans gluten et sans lactose sera forcément différente de ce dont vous aviez l’habitude. Il ne faut pas oublier que c’est le gluten qui permet de faire lever la préparation. Sans gluten, la pousse est différente. Cependant, différent ne signifie pas moins bon.

Choisir son pain sans gluten

Quant à l’épineuse question du pain pour les Français si attachés à leur baguette, plusieurs options s’offrent à vous. Il existe des pains sans gluten longue conservation dont la texture (à mon humble avis) laisse souvent à désirer. Si vous avez le temps et le courage, vous pouvez aussi préparer votre propre pain.

Que vous choisissiez des mélanges tout prêt (là aussi, limitez autant que possible les additifs) ou que vous fassiez votre propre composition, soyez prêt à des résultats variables… Sinon, de plus en plus de boulangeries artisanales proposent des pains sans gluten qui sont souvent très bons. Renseignez-vous dans votre quartier, vous ferez peut-être de belles découvertes !

Comment remplacer le beurre

Le 2ème problème que vous allez rencontrer est celui des matières grasses. Comment remplacer le beurre par exemple ? L’huile d’olive remplace facilement le beurre dans de nombreuses recettes. Attention toutefois, la texture est différente et ne permet pas de réaliser toutes les préparations. L’huile d’olive est idéale pour les gâteaux au yaourt (végétal), les muffins, les clafoutis. Les purées d’amande, de noisette ou l’huile de coco conviennent parfaitement pour réaliser des pâtes à tarte ou certains cookies.

Méfiez-vous des margarines qui sont souvent réalisées avec de l’huile de palme et contiennent des additifs. L’huile de coco est très utile en pâtisserie car elle fige comme le beurre. Cependant, elle contient des acides gras saturés, il ne faut donc pas en abuser et toujours varier les huiles que vous utilisez.

Pour remplacer le beurre sur les tartines, essayez les purées d’oléagineux. Les plus courantes sont fabriquées à base de cacahuètes, d’amandes, de noisettes ou de sésame. Les purées d’oléagineux se trouvent facilement dans les magasins bio ou aux rayons de certains supermarchés. Elles sont riches en protéines, en calcium, en vitamines, E en acide gras insaturés. Méfiez-vous des « beurres » d’oléagineux dans lesquels sont ajoutés des sucres et des graisses alors que les purées sont composées exclusivement d’oléagineux.

Changer ses habitudes

Votre repas se termine systématiquement par un yaourt et supprimer les laitages vous semble impossible ? Si c’est un aliment plaisir, dégusté en conscience à la fin du repas, vous pouvez le remplacer par des yaourts végétaux. Soja, amande, coco, de nombreuses possibilités existent. Soyez attentifs aux étiquettes pour éviter les sucres inutiles en fin de repas. Si le yaourt est juste une obligation pour consommer vos produits laitiers recommandés, il est peut-être temps d’abandonner cette croyance. En effet, le calcium présent dans les produits laitiers n’est pas toujours correctement assimilable et de nombreux autres aliments sont riches en calcium. Vous pouvez lire l’article à ce sujet.

Pensez aussi à cuisiner des légumineuses plusieurs fois par semaine. Lentilles vertes, lentilles corail, pois cassés, pois chiches… sont d’excellentes alternatives aux traditionnelles pâtes. De plus, ces aliments sont riches en minéraux, en fibres et en protéines.

Vous oublierez vite les pâtes au blé. Quand le besoin s’en fait sentir, vous trouverez facilement dans le commerce des pâtes à la farine de lentilles ou de pois chiches. Ces pâtes sont très pratiques car elles cuisent en moins de 5 minutes. Accompagnez les d’une sauce tomate ou de purée d’oléagineux car elles sont plus fermes que des pâtes classiques. Là encore, je vous conseille de bien regarder les étiquettes afin de limiter les additifs, colorants et autres ingrédients dénudés d’intérêts nutritifs.

J’espère que ces conseils vous aideront pour commencer un régime sans gluten/lactose. N’hésitez pas à échanger avec moi et à me faire part de vos questions.

Vous voulez aller plus loin avec des menus faciles sans gluten et sans lactose chaque semaine ?