5 astuces pour une assiette de crudités au top
Et si votre assiette de crudités devenait l’incontournable star de vos repas ? Colorées, croquantes et pleines de vitalité, les crudités ne sont pas seulement bonnes pour la santé : elles sont un véritable plaisir pour les yeux et les papilles quand on sait comment les sublimer. Trop souvent cantonnées à une simple entrée fade ou monotone, elles méritent pourtant toute leur place au cœur de votre alimentation. Dans cet article, découvrez comment composer une assiette de crudités aussi gourmande que nutritive, et laissez-vous inspirer par des astuces simples pour redonner du peps à vos légumes frais !
Les bienfaits d’une assiette de crudités
Les légumes et les fruits devraient être les constituants de base de notre alimentation. An tant que naturopathe, je recommande de consommer des légumes à chaque repas, aussi bien sous la forme crue que cuite. En effet, les légumes représentent une part importante de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et de fibres.
En particulier, les fibres ont de nombreux bienfaits et elles sont mieux préservées dans les assiettes de crudités que dans les légumes cuits. Tout d’abord, les fibres permettent un nettoyage des intestins et elles régénèrent la flore microbienne. Ainsi, les intestins absorbent moins les toxines, ce qui préserve notre santé. Les fibres ont également un effet important sur le métabolisme et sont donc particulièrement intéressantes dans une démarche de perte de poids. En particulier, les fibres ralentissent l’assimilation des glucides et donc régulent l’insuline. Elles améliorent également l’assimilation des graisses. Si vous souhaitez en savoir plus, j’ai consacré un article spécifiquement aux fibres.
Les légumes sont également de puissants anti-oxydants. Ils ont donc un rôle essentiel dans une alimentation anti-inflammatoire. Si les fruits ont aussi de nombreux bienfaits parmi ce que je viens d’énoncer, ils sont plus riches en sucres. On mangera donc des légumes en plus grande quantité que les fruits.
Si les légumes sont essentiels pour la santé, il est également important de varier notre façon de les consommer. Ainsi, manger régulièrement une assiette de crudités est indispensable, excepté pour certaines personnes présentant des dysfonctionnements intestinaux.
Vous trouvez les assiettes de crudités ennuyantes ou vous manquez d’inspiration ? Voici mes 5 astuces pour faire briller vos légumes frais.
Restaurant « naturo » éphémère et participatif
Je revisite les bienfaits de l’alimentation anti-inflammatoire au Bar Radis. Laissez-vous surprendre par des plats savoureux préparés avec des ingrédients locaux, bio et de saison. Un menu complet pour prendre soin de vous, tout en profitant de recettes faciles à reproduire chez vous. Vous découvrirez une cuisine saine et colorée qui améliore l’immunité, limite les douleurs et ralentit le vieillissement. Le tout dans une ambiance participative et conviviale !
1. Oser des légumes peu communs en crudités
Lorsque l’on a fait le tour des carottes râpées, des tomates, concombres et de l’éternelle salade verte, il est parfois difficile de trouver d’autres idées. Et pourtant, il est facile de créer une assiette de crudités originale en y intégrant des légumes utilisés souvent cuits mais pas crus.
Par exemple, le fenouil est souvent cuisiné braisé mais pas en salade. Il se marie à merveille avec votre salade verte habituelle mais il se suffit aussi à lui-même dans une salade légèrement anisée.
Salade de betterave, pomme, fenouil et grenade
Une salade riche en anti oxydants et en couleursSalade de betteraves crues
Une salade fraîche et colorée avec un légume racine, c’est possible !Salade de fenouil et pommes, sauce au yaourt
Une salade très saine, rapide et vitaminée
Aussi, la betterave est souvent mangée cuite, rappelant parfois de terribles souvenirs de cantine scolaire. Mais depuis que j’ai découvert la betterave crue râpée, j’ai révisé mon avis sur ce légume. Encore une salade délicieuse et vite réalisée.
Les courgettes sont souvent utilisées en ratatouille mais pas en crudités. Vous pouvez les râper classiquement ou les utiliser sous forme de tagliatelles. Par exemple dans cette recette, j’ai mélangé les courgettes avec des tomates cerise et du fromage de chèvre frais.
Pensez également à utiliser des légumes comme les champignons, le céleri (rave et branche), le chou-fleur qui se marient très bien avec de la salade et des tomates. Si vous manquez d’idées pour manger des légumes crus, cette illustration devrait vous aider à composer votre assiette de crudités tout au long de l’année. Vous n’aurez plus que l’embarras du choix !
Vous l’aurez compris, de très nombreux légumes peuvent être consommés crus. Quelques exceptions que l’on fera toujours cuire : les aubergines, les pommes de terre.
2. Adoucir les crudités un peu trop fermes
Il est vrai que certains légumes crus ont un goût un peu amer, d’autres possèdent des fibres un peu dures. Dans ce cas, je vous conseille de les blanchir afin des les ramollir un peu. On appelle blanchir le fait de cuire les légumes quelques minutes dans une eau bouillante puis de les transvaser dans un saladier d’eau froide pour stopper la cuisson. Ainsi, vous élaborez une assiette de crudités originale avec une touche de cuidité. C’est particulièrement intéressant pour le chou fleur, le brocolis ou les petits pois, que vous pourrez ajouter juste blanchis sur vos assiettes de crudités.
Il est aussi possible de décuire légèrement les choux (chou vert, chou rouge, chou de Bruxelles), poireaux, oignons, courges, navets, rutabagas… avec du vinaigre. Dans ce cas, je vous conseille une demi-heure avant de passer à table, de préparer une vinaigrette légère avec du vinaigre de cidre, un peu de moutarde, de l’huile d’olive, des herbes aromatiques un peu d’assaisonnement.
Ensuite, émincez finement les légumes et mélangez les bien à la vinaigrette. Elle va agir comme une marinade. L’acidité du vinaigre va décuire les légumes et facilitera leur mastication et leur digestion.
Atelier – Comment végétaliser son assiette ?
A l’occasion du mois de la transition alimentaire, savez-vous vraiment quelle quantité de protéines animales vous consommez ? Je vous donne des repères concrets en fonction de votre situation et des astuces gourmandes pour végétaliser votre assiette.
3. Ajouter des graines sur votre assiette de crudités
Une façon facile et nutritive de twister son assiette de crudités est d’y ajouter des graines germées. Les graines germées sont très concentrées en nutriments car elles contiennent tous ceux de la future plante. De plus, elles peuvent être facilement réalisées chez soi ce qui représente un avantage économique considérable. J’ai un planning bien chargé mais j’adore faire pousser ces petites graines, cela ne prend vraiment pas beaucoup de temps. J’ai détaillé tout ce qu’il faut savoir sur les graines germées dans cet article.
Les avantages de la germination sont multiples :
- l’amidon de la graine se transforme en sucre simple assimilable
- les protéines libèrent les acides aminés
- les lipides se rapprochent des acides gras assimilables
La germination effectue aussi une sorte de pré-digestion. Ainsi, les graines germées sont devenues des plantules alcalinisantes. Il est également possible de faire germer les légumineuses. Vous faciliterez ainsi leur assimilation. Enfin, les graines germées apportent une décoration facile et peu onéreuse.
Si vous n’avez pas de graines germées sous la main, des graines de courge, de tournesol, de sésame apporteront un croquant très agréable à votre salade. Les oléagineux comme les noix ou les cacahuètes se marient aussi très bien avec les salades de crudités.
4. Agrémenter votre assiette de crudités d’épices, d’herbes, de fleurs
Les herbes aromatiques peuvent être utilisées sans modération. Le persil, la ciboulette et le basilic sont très communs sur les salades. Ils poussent facilement sur les terrasses ou dans un petit pot au bord de la fenêtre. Moins souvent utilisé mais tout aussi bon, le cerfeuil est riche en vitamine C. Il est dépuratif et cholérétique, c’est à dire qu’il facilite la production de la bile. De plus, il agit dans les troubles de la digestion. Vous pouvez ainsi parsemer vos salades de pluches de cerfeuil pour en rehausser le goût.
La coriandre a un effet antidiabétique et protecteur cardiovasculaire. On peut également l’utiliser en tisane. Broyez les graines de coriandre avec un rouleau à pâtisserie. Vous pouvez les saupoudrer avec parcimonie sur une assiette de crudités avec du concombre et des courgettes par exemple. Ciseler des feuilles de coriandre sur une salade de carottes est aussi une pure merveille. Pour une tisane, faites infuser une cuillère à café de graines de coriandre pendant 10 minutes environ. Cette infusion facilite la digestion.
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L’origan a une saveur très prononcée, surtout quand il est consommé frais. Il est employé en médecine traditionnelle pour ouvrir l’appétit. En cuisine, l’origan est souvent synonyme de pizza. Cependant, osez ajouter quelques feuilles d’origan sur vos assiette de crudités. Il se marie parfaitement avec une salade de tomates par exemple.
Avec du chou, j’aime assaisonner ma salade de cumin.
Si vous possédez des capucines, de la bourrache, des soucis, des pensées ou de la lavande, leurs fleurs sont comestibles. Ajoutez quelques fleurs en décoration sur les crudités et étonnez vos convives.
Au printemps, vous pouvez aussi ramasser des pissenlits et conserver les fleurs. Elles apporteront de jolies couleurs à vos salades et apporteront un petit goût de miel. Par exemple, le pissenlit apporte toute son originalité à une salade de pommes de terre au tofu fumé.
5. Faites danser les sauces
Si la salade verte est traditionnellement consommée avec une vinaigrette, varier les assaisonnements apporte de l’originalité et met en valeur les différentes saveurs des légumes. Personnellement, je consomme rarement de la vinaigrette et j’utilise plutôt un mélange d’huiles (colza, olive, lin, cameline, sésame en fonction des envies). Je saupoudre ensuite ma salade de levure maltée.
Une sauce au yaourt se marie aussi très bien avec de nombreuses crudités. Associé à de la moutarde, elle devient une sorte de sauce rémoulade légère que je propose avec du céleri rave. Toute légère, elle accompagne parfaitement la douceur du fenouil.
Vous pouvez aussi utiliser des agrumes comme le citron et l’orange pour agrémenter vos assiettes de crudités. La vinaigrette au citron et à l’ail de mon papa était un incontournable des repas de famille.
En conclusion
Les crudités sont importantes pour le bien-être intestinal et devraient être présentes à chaque repas. Si vous avez de la difficulté à les digérer, ne vous résignez pas. Introduisez-les en petites quantités, faites-les décuire ou blanchir puis allez voir un.e professionnel.le de santé pour éclaircir la situation.
Ensuite, les assiettes de crudités deviennent un grand terrain de jeu de couleurs, de saveurs et d’originalité. N’oubliez pas les grands classiques de l’alimentation anti-inflammatoire pour agrémenter n’importe quelle assiette de crudités : herbes de Provence, curcuma et gingembre, frais ou en poudre mais également l’ail, l’oignon et les herbes aromatiques (persil, coriandre, aneth..)
Vous avez envie de redécouvrir les crudités et de profiter de leurs bienfaits sans vous poser de questions ? Je suis là pour vous accompagner ! Avec mes menus anti-inflammatoires, découvrez chaque semaine des recettes variées, savoureuses et rapides à préparer. Les crudités sont toujours incluses dans les menus donc vous pourrez prendre de nouvelles habitudes alimentaires facilement.
Et pour garder en mémoire facilement les idées de salades de crudités, j’ai préparé ce document PDF qui reprend les légumes crus avec leur mode de préparation.
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Tous les légumes qui se mangent crus avec des idées d’accompagnement
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