Commencer un régime sans gluten sereinement
Vous envisagez de commencer un régime sans gluten mais ne savez pas par où commencer ? Vous n’êtes pas seul.e ! De plus en plus de personnes découvrent les bienfaits d’une alimentation sans gluten pour améliorer leur digestion, réduire l’inflammation1 et augmenter leur niveau d’énergie. Le gluten, cette protéine présente dans le blé, l’orge, l’avoine et le seigle, peut parfois poser problème à notre organisme.
Dans cet article, je vous guide pas à pas pour débuter un régime sans gluten en toute sérénité. Découvrez comment diversifier votre alimentation, choisir les bons ingrédients et même cuisiner des délices sans gluten qui raviront vos papilles. Prêt.e à transformer votre alimentation et à retrouver un bien-être digestif optimal ? Plongeons ensemble dans cette aventure culinaire et bienfaisante.
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales comme le blé, l’orge, l’avoine et le seigle. Le gluten apporte aux pâtes leur élasticité, donne au pain son moelleux tant apprécié. Le gluten est normalement sans danger.
Malheureusement, les protéines de gluten ont été énormément modifiées afin d’accroître le rendement du blé et sa résistance. Ces changements ont été trop rapides pour notre corps. Il faudrait 300 ou 400 ans pour que notre organisme s’adapte à ses changements moléculaires et puisse les assimiler correctement.
De plus, le gluten est maintenant omniprésent dans toute l’alimentation industrielle. On en trouve non seulement dans les pâtisseries, viennoiseries, pizzas, pâtes, lasagnes mais également dans des aliments qui ne contiennent pas de blé naturellement comme des saucisses ou de la moutarde.
Ainsi, notre corps est sur-exposé au gluten. Alors rien d’étonnant à ce que de plus en plus de personnes rencontrent des difficultés pour digérer et assimiler les aliments à base de gluten.
Si vous êtes sujet.te à des problèmes digestifs suite à la consommation d’aliments contenant du gluten, il est important de consulter un.e professionnel.le de la santé. Elle vous orientera vers les bons tests à effectuer afin de mettre en lumière une intolérance au gluten, une sensibilité au gluten ou une dysbiose.
Les aliments qui contiennent du gluten
Les aliments les plus courants contenant du gluten sont tous ceux fabriqués à base de farine de blé :
- Le pain
- Les pâtisseries, viennoiseries
- La plupart des gâteaux
- Les pâtes
- Les lasagnes, les pizzas, les crêpes à la farine de froment
Il faut également être vigilant avec les plats cuisinés industriels qui contiennent des sauces car le gluten sert souvent de liant.
Certains aliments ont des traces de gluten, s’ils sont fabriqués dans des usines qui utilisent des aliments contenants du gluten. Ces traces sont dangereuses uniquement pour les personnes atteintes de maladie cœliaque (environ 1% de la population en France).
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Commencer un régime sans gluten sereinement
Les premières semaines d’un régime sans gluten sont souvent vécues comme un véritable bouleversement. De nombreux aliments familiers deviennent interdits, et l’angoisse de ne plus prendre de plaisir à table peut s’installer. Ayez toujours en tête les bénéfices pour votre organisme.
Diminuer sa consommation de gluten permet :
- D’explorer une alimentation plus diversifiée, riche en nutriments issus de produits bruts et non transformés.
- D’améliorer la digestion et de réduire les inconforts intestinaux.
- De diminuer l’inflammation chronique et les douleurs articulaires.
- D’augmenter l’énergie en évitant les coups de fatigue post-repas.
Revenir à l’essentiel : une alimentation brute et naturelle
Un des premiers conseils pour commencer un régime sans gluten sereinement est d’éviter les produits industriels « sans gluten » disponibles en supermarchés ou magasins « Bio ». Bien que pratiques, ces alternatives sont souvent riches en additifs, conservateurs et sucres cachés, ce qui peut engendrer de nouveaux troubles digestifs. De plus, ils sont souvent assez chers.
Privilégiez plutôt une alimentation basée sur des produits naturellement exempts de gluten.
Commencer son régime par des aliments naturellement sans gluten
De nombreux ingrédients ne contiennent pas de gluten. A condition bien entendu de les acheter bruts, et non pas dans des plats préparés où ils peuvent être mélangés avec d’autres ingrédients.
- Les féculents : pommes de terre, châtaigne, patate douce…
- Les pseudo-céréales : riz, sarrasin, quinoa, millet, soja, sorgho, lupin, amarante…
Se familiariser avec les farines sans gluten
Que vous soyez un.e passionné.e de cuisine ou non, disposer de quelques farines sans gluten dans vos placards est un excellent moyen de diversifier vos préparations. Pour commencer, investissez dans des farines de sarrasin et de riz complet, parfaites pour réaliser tartes, cakes, pancakes et autres délices.
Astuce : La farine de sarrasin ayant un goût prononcé, commencez avec un mélange de 30% de sarrasin et 70% de farine de riz. Avec le temps, ajustez les proportions selon vos préférences et vos besoins glycémiques.
Pour varier, vous pouvez également expérimenter d’autres farines :
- Farine de châtaigne : douce et sucrée, idéale pour les desserts.
- Farine de noix de coco : très parfumée, parfaite pour les gâteaux.
- Farine de pois chiches : riche en protéines, excellente pour les galettes.
- Farine de lentilles : nutritive et digeste, parfaite pour des blinis ou crêpes salées.
La farine de pois chiches et la farine de lentilles sont particulièrement riches en protéines. Vous pourrez les inclure dans de nombreuses préparations salées. Je vous conseille de les utiliser avec une farine plus neutre (riz complet par exemple) à raison de 50% riz complet, 50% lentilles ou pois chiches. Vous pouvez par exemple fabriquer des blinis ou des pancakes.
Je vous conseille également de lire mon article consacré aux farines sans gluten. Vous trouverez de nombreux conseils pratiques sur l’utilisation de ces farines.
Accepter la différence et découvrir de nouvelles textures
Un point essentiel à garder à l’esprit quand vous commencez un régime sans gluten : les produits sans gluten ne reproduisent pas exactement la texture des aliments que vous avez utilisés pendant des années. En effet, le gluten joue un rôle clé dans l’élasticité et la levée des pâtes. Cela signifie qu’un pain ou un gâteau sans gluten aura une texture différente, moins aérée que la version classique. Cependant, différent ne signifie pas moins bon !
Quand vous serez habitué.e à ces saveurs nouvelles, vous pourrez également introduire de la farine de lupin ou de la farine d’amarante. Ces deux farines regorgent de bienfaits nutritionnels.
- Farine de lupin : particulièrement riche en protéines et en fibres, elle est intéressante dans cette recherche d’alternative au gluten. Sa légère saveur de noisette s’intègre bien dans les pains, pâtisseries et pâtes à crêpe.
- Farine d’amarante : très nutritive, elle contient une quantité élevée de protéines complètes et d’acides aminés essentiels. Son goût légèrement sucré et sa texture fine la rendent parfaite pour épaissir les sauces, préparer des crêpes ou enrichir des pains et biscuits.
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Quel pain pour commencer un régime sans gluten
Une question épineuse quand on commence un régime sans gluten est souvent de trouver une alternative au pain. Les Français sont de gros consommateurs de pain et sont très attachés à leur traditionnelle baguette. Mais rassurez-vous, consommer du pain sans gluten est de plus en plus facile. Je vous guide pour faire les bons choix.
Vous trouverez en supermarché de nombreux pains sans gluten longue conservation dont la texture et la composition laissent souvent à désirer. Ces pains sont issus de l’alimentation industrielle et même s’ils sont « Bio », leur composition nutritionnelle n’est pas toujours la plus intéressante.
De plus en plus de boulangeries artisanales proposent des pains sans gluten, qui sont souvent très bons. Ces pains se conservent facilement une semaine, ce qui permet un achat hebdomadaire. Vous pouvez aussi les congeler et les sortir au fur et à mesure de vos besoins. Évitez cependant de conserver le pain plus de trois mois au réfrigérateur, car son goût et sa texture seraient altérés.
Vous pouvez également préparer votre pain sans gluten vous-même. Vous trouverez des mélanges prêts à l’emploi (faites encore attention à la présence d’additifs). Je vous propose plusieurs recettes de pains sans gluten pour toutes les occasions :
- Pains à burger : moelleux et riche en saveurs
- Pain sans levure : un pain très vite réalisé
- Pain sésame pavot : idéal pour accompagner des salades ou un pique nique
- Pain à la butternut : un délice au petit-déjeuner ou pour les repas de fête
Les pains sans gluten n’ont pas la même texture qu’une baguette. Mais si vous choisissez bien leur composition, ils présentent de véritables intérêts nutritionnels : plus de fibres, plus de protéines, plus de vitamines B, un indice glycémique plus faible.
Redécouvrir les légumineuses pour commencer un régime sans gluten
Lentilles vertes, lentilles corail, pois cassés, pois chiches, haricots secs… font partie de la grande famille des légumineuses. Ces aliments sont d’excellentes alternatives aux traditionnelles pâtes. Les légumineuses sont particulièrement riches en minéraux, en fibres et en protéines. Je vous conseille d’en consommer deux à trois fois par semaine. N’oubliez pas de faire tremper les légumineuses avant la cuisson ! C’est très important pour libérer les phytates qu’elles contiennent.
Pour exemple, voici les intérêts nutritionnels d’une portion de 100g de lentilles corail.
Conclusion
En adoptant un régime sans gluten, vous ouvrez la porte à une alimentation plus diversifiée et riche en nutriments, tout en améliorant votre digestion et en réduisant les inconforts intestinaux. Vous avez découvert comment éviter les pièges des produits industriels, explorer de nouvelles textures avec des farines alternatives, et redécouvrir les bienfaits des légumineuses. Ces changements peuvent transformer votre quotidien en une aventure culinaire pleine de saveurs et de bien-être.
Pour vous accompagner dans cette transition, je vous propose de découvrir mes programmes spécialement conçus pour commencer un régime sans gluten. Profitez de deux semaines gratuites pour vous familiariser avec des menus équilibrés et savoureux, et lancez-vous dans une aventure dynamisante et rééquilibrante pour votre organisme.
Si vous avez besoin de conseils supplémentaires ou d’un accompagnement personnalisé, n’hésitez pas à prendre rendez-vous. Une seule consultation peut suffire pour vous aider à trouver les bonnes méthodes et à les appliquer durablement. Rejoignez-moi et faites le premier pas vers une alimentation qui respecte votre corps et ravit vos papilles !
Références
1 Lerner A, Yehuda S, Torsten M, Adverse effects of gluten ingestion and advantages of gluten withdrawal in nonceliac autoimmune disease, Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 12, December 2017, Pages 1046–1058, https://doi.org/10.1093/nutrit/nux054
