Quels légumes manger tous les jours selon votre profil
« Manger des légumes tous les jours ? Je n’aime pas ça, je vais vraiment me forcer ! » Combien de fois ai-je entendu cette phrase en consultation ou en cuisine ? Pourtant, les légumes regorgent de vitamines, de fibres, de nutriments et d’anti-oxydants, de vrais bonus pour la santé. Ils devraient être la base de notre alimentation.
Alors que 75% des Français ne suivent pas la recommandation de 5 fruits et légumes par jour(1), découvrez dans cet article pourquoi manger des légumes tous les jours est si important. Et surtout, je vous guide pour les transformer dans des recettes gourmandes et rapides. Les légumes vont devenir la star de vos assiettes, sans contrainte ni frustration.
Quels légumes pour vos besoins du quotidien ?
On l’entend très souvent : les légumes sont bons pour la santé. Mais chaque légume a des bénéfices un peu différents. En mangeant des légumes variés tous les jours, vous couvrez mieux les besoins de votre corps
“Je manque d’énergie ou je suis souvent fatigué”
Si vous manquez d’énergie, favorisez des légumes riches en fer et en vitamine C. En effet, le fer facilite le transport de l’oxygène dans le sang. La vitamine C améliore l’absorption du fer et réduit la fatigue.
- Les légumes riches en fer : épinards, brocoli
- Les légumes riches en vitamine C : poivron, chou, persil
Je vous conseille une assiette de haricots accompagnée d’épinards. Les haricots sont des légumineuses riches en fer. Assaisonnez avec un pesto de légumes pour une assiette pleine de goûts. Retrouvez la recette ici.
“Je veux renforcer mon immunité”
Introduisez dans vos menus plus de légumes riches en vitamine C et en zinc. La vitamine C booste les défenses naturelles. Le zinc soutient la cicatrisation et les défenses de l’organisme.
- Vitamine C : chou, brocoli, poivron
- Zinc : avocat, épinards, pommes de terre
Préparez un velouté de brocolis aux noix de cajou et accompagnez-le de graines de courge (riches en zinc). La recette détaillée se trouve ici.
“J’ai de l’ostéoporose ou je veux protéger mes os”
Cuisinez des légumes riches en calcium et vitamine K. Le calcium renforce la densité osseuse. La vitamine K aide à fixer le calcium dans les os.
- Calcium : chou kale, brocoli, chou chinois
- Vitamine K : épinards, chou kale, blettes
Le chou kale et le chou chinois se préparent très bien en salade, accompagnés d’avocats, de graines de sésame et d’un filet d’huile d’olive.
Les pizzas peuvent aussi se marier très bien avec les légumes. Réalisez votre pizza maison (vous pouvez très bien acheter une pâte à pizza du commerce) et garnissez-la d’une portion généreuse de chou kale avec quelques autres légumes de votre choix. Découvrez ma recette ici.
“Je suis stressé et je dors mal”
Choisissez des légumes riches en magnésium et en vitamines B. Le magnésium favorise la détente musculaire et nerveuse. Dans la famille des vitamines B, la vitamine B9 renforce l’équilibre nerveux et réguler l’humeur.
- Magnésium : épinards, artichauts, blettes
- Vitamine B9 : épinards, salades vertes
Une recette rapide avec des artichauts, c’est le velouté idéal pour le soir. Suivez ma recette juste ici.
“Je veux garder une belle peau et prévenir le vieillissement”
Favorisez les légumes riches en anti-oxydants. Par exemple, le bêta-carotène protège la peau et favorise le bronzage. Les polyphénols ralentissent le vieillissement cellulaire et le stress oxydatif.
- Bêta-carotène : carottes, potimarron, patate douce
- Polyphénols : aubergine, chou rouge, oignon
Une astuce pour manger des légumes tous les jours consiste aussi à les déguiser dans des desserts. Restons honnête, la portion de légumes et la présence de sucre ne remplace pas une salade ou une soupe. Mais dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ces desserts surprises sont une bonne option. Ici, je vous propose une compote pomme potiron aux épices.
Manger des légumes tous les jours : les crucifères, star de l’assiette
Les légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, chou kale, etc.) ressortent souvent comme particulièrement bénéfiques au niveau nutritionnel comparés à d’autres légumes (racines, courge…)(2). Le brocolis en particulier revient en tête(3). En effet, le brocolis contient un composé appelé sulforaphane, qui a été largement étudié pour ses propriétés anticancéreuses. Le sulforaphane peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses et favoriser l’élimination des toxines de l’organisme(4).
Les choux aident également à stabiliser la glycémie et la tension artérielle.
Restaurant « naturo » éphémère et participatif
Je revisite les bienfaits de l’alimentation anti-inflammatoire au Bar Radis. Laissez-vous surprendre par des plats savoureux préparés avec des ingrédients locaux, bio et de saison. Un menu complet pour prendre soin de vous, tout en profitant de recettes faciles à reproduire chez vous. Vous découvrirez une cuisine saine et colorée qui améliore l’immunité, limite les douleurs et ralentit le vieillissement. Le tout dans une ambiance participative et conviviale !
Les légumes sont des bombes d’anti-oxydants
Quand on se demande pourquoi manger des légumes tous les jours, on peut penser en premier à leur rôle protecteur grâce aux anti-oxydants (polyphénols, flavonoïdes, caroténoïdes…) qu’ils contiennent. En effet, notre corps produit naturellement des radicaux libres par la respiration, l’alimentation, le stress, la pollution ou encore le tabac.
En excès, ces radicaux libres provoquent un stress oxydatif, qui endommage nos cellules et accélère le vieillissement. Les anti-oxydants neutralisent ces radicaux libres et limitent leurs effets néfastes. On peut citer plusieurs formes d’anti-oxydants que l’on trouve dans différents légumes :
Le bêta-carotène : protège la peau et améliore la vision. C’est également un précurseur de la vitamine A. On le trouve en particulier dans les carottes, le potimarron, la patate douce.
Le lycopène réduit le risque cardiovasculaire et certains cancers. Il est présent notamment dans les tomates et les pastèques. Contrairement à beaucoup d’anti-oxydants qui sont dégradés par la cuisson, le lycopène est plus concentré dans les tomates cuites que dans les tomates crues.
La lutéine et la zéaxanthine protègent les yeux contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Vous le trouverez dans le chou kale et les épinards.
Les polyphénols et flavonoïdes sont des anti-inflammatoires puissants, largement présents dans les oignons, les aubergines, le chou rouge.
Les nombreuses vitamines que nous avons déjà évoquées jouent également un rôle d’anti-oxydant.
Manger des légumes tous les jours pour les fibres
Les fibres sont des composants végétaux que notre corps ne digère pas, mais qui jouent un rôle majeur dans l’équilibre global de notre organisme. Les légumes, surtout quand ils sont consommés crus, sont une source de fibres privilégiée.
Un outil principal pour la digestion
On distingue deux types de fibres – solubles et insolubles – qui ont un rôle complémentaire.
Les fibres insolubles sont présentes notamment dans la peau des légumes crus comme les carottes, concombres, courgettes. Elles augmentent le volume des selles et facilitent le transit.
Les fibres solubles sont contenues dans les artichauts, le brocoli, l’asperge, la courgette… Elles se dissolvent dans l’eau et forment un gel visqueux dans l’intestin qui ralentit l’absorption des sucres et des graisses. Elles régulent le transit de façon naturelle.
Contrôle du poids et de la glycémie
Les fibres ralentissent la digestion et prolongent la sensation de satiété, ce qui aide à réguler l’appétit naturellement. En consommant des légumes, notamment en début de repas, les fibres contribuent à lisser les pics de glycémie. Cela limite les fringales et contribue à la prévention du diabète de type 2.
Un allié du microbiote intestinal
Notre microbiote intestinal est composé de bactéries qui se nourrissent de fibres. On parle de rôle prébiotique. En apportant les fibres indispensables à ces bactéries, on nourrit ainsi ce microbiote. Cela renforce l’immunité car 70 % de nos défenses immunitaires se trouvent dans notre intestin. De plus, le microbiote intestinal joue un rôle important dans la régulation de l’inflammation.
Atelier – Comment végétaliser son assiette ?
A l’occasion du mois de la transition alimentaire, savez-vous vraiment quelle quantité de protéines animales vous consommez ? Je vous donne des repères concrets en fonction de votre situation et des astuces gourmandes pour végétaliser votre assiette.
J’ai des problèmes de digestion : je ne peux pas manger des légumes tous les jours
Cette phrase revient très souvent, que ce soit lors de consultation ou sur les réseaux sociaux. Effectivement, certains légumes comme les choux, les oignons, les légumineuses (qui ne sont pas des légumes) contiennent des fibres et des composés soufrés qui fermentent et provoquent ballonnements ou inconfort. Mais cela ne signifie pas qu’il faille bannir tous les légumes !
Voici quelques conseils pour continuer à manger des légumes tous les jours même si vous avez une digestion sensible.
Privilégier les légumes doux pour l’intestin
Les carottes cuites, les courgettes pelées et cuites, les haricots verts, le potiron, la betterave cuite, le fenouil sont adaptés aux intestins sensibles. Ces légumes sont riches en fibres solubles, qui apaisent la muqueuse digestive.
Adapter la cuisson
La cuisson à la vapeur douce ou en compote de légumes rend les fibres plus tendres et plus digestes. Évitez le cru en excès si la digestion est sensible.
Introduire les fibres progressivement
Si l’on n’a pas l’habitude de manger des légumes tous les jours, il vaut mieux augmenter petit à petit la part de légumes pour laisser au microbiote le temps de s’adapter.
Aider la digestion
La digestion commence dans la bouche. Bien mastiquer est essentiel pour faciliter la digestion. On recommande de mâcher environ 30 fois chaque bouchée. C’est une phrase que je répète continuellement en consultation et à moi-même !
Associez les légumes à des herbes et épices carminatives (cumin, fenouil, gingembre, coriandre) qui réduisent les gaz.
En cas d’intolérance ou de pathologie digestive
Certaines situations particulières (syndrome de l’intestin irritable, maladie inflammatoire, diverticules) nécessitent un ajustement plus précis. Dans ces cas, il ne faut pas supprimer les légumes, mais adapter leur forme (purée, soupe, jus doux) et se faire accompagner par un.e professionnel.le de santé. Je vous propose un accompagnement de naturopathie en ligne ou à Grenoble si vous avez besoin de conseils personnalisés.
Pour conclure cette question délicate des problèmes digestifs, je dirais qu’il faut prendre le problème dans le bon sens. Si vous ne pouvez pas manger des légumes par inconfort digestif, il faut comprendre pourquoi et trouver des solutions. Supprimer les légumes sur du long terme ne fait qu’aggraver la situation : pauvreté du microbiote, inflammations, immunité réduite…
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Les légumes pour maigrir : une bonne idée ?
Oui… mais pas seulement ! Les légumes sont de précieux alliés dans une démarche de perte de poids, pour plusieurs raisons :
- Les légumes sont peu caloriques car ils sont composés à plus de 85 % d’eau. Une assiette de légumes représente un gros volume alimentaires mais apporte peu de calories.
- Les légumes sont riches en fibres et, comme je l’ai expliqué plus haut, cela limite les pics de glycémie et prolonge la satiété.
- Les vitamines, les minéraux et les anti-oxydants contenus dans les légumes permettent de « nourrir » le corps correctement, même en mangeant “léger”.
Mais attention aux pièges ! Comme toujours, c’est l’excès qui fait le poison. Des légumes en excès ou un régime trop riche en légumes sur du long terme peuvent dérégler le système digestif et mener à des carences : manque de protéines, de bons acides gras, de certains minéraux et vitamines (fer, acides aminés…)
Une hydratation naturelle
Enfin, manger des légumes chaque jour contribue aussi à l’hydratation du corps. Concombres, tomates, courgettes ou salades sont composés à plus de 90% d’eau. Or, l’eau représente 60 à 70% de notre poids corporel. Une bonne hydratation favorise la concentration, l’énergie, la digestion et la santé de la peau. Elle transporte les nutriments, élimine les déchets et régule la température du corps.
Pour les personnes qui ont du mal à boire suffisamment, manger des légumes tous les jours permet de compléter l’apport hydrique quotidien de manière naturelle, agréable et nutritive.
Le bon équilibre pour manger des légumes tous les jours
Notre assiette devrait être composée de 70% de végétaux, associés à :
- des protéines (petits poissons, œufs, légumineuses, volailles, tofu…)
- des acides gras (huile d’olive, avocat, graines, oléagineux)
- des féculents complets (riz complet, quinoa, patate douce) en fonction de vos besoins énergétiques.
Pour tout savoir sur la façon de composer une assiette équilibrée, riche en légumes et qui comporte aussi tous les autres aliments nécessaires à une bonne santé, je vous invite à lire cet article.
Conclusion
Les légumes contiennent de nombreuses vitamines comme les vitamines C et K, des minéraux comme le zinc et le magnésium, et de nombreux anti-oxydants. Ils sont ainsi une source très intéressante pour lutter contre l’inflammation de l’organisme. Comme les légumes sont riches en fibres, ce sont également des alliés de votre microbiote intestinal et ils peuvent être un atout majeur de perte de poids.
La recommandation de manger au moins 5 fruits et légumes par jour permet d’apporter ces micro-nutriments en quantité suffisante à l’organisme. Et en variant les légumes tous les jours, vous maximisez les bénéfices de chaque légume.
Vous ne savez pas quels légumes choisir en fonction de la saison ? Vous n’avez pas d’idée pour cuisiner les légumes de manière gourmande sans passer des heures en cuisine ? Découvrez mes menus pour la semaine, avec des recettes gourmandes et faciles à réaliser, pour manger sans effort des légumes tous les jours.
Sources
(1) Deschamps V, Salanave B, Verdot C. Fréquences nationales et régionales de consommations alimentaires par rapport aux recommandations nutritionnelles des adultes français : résultats des Baromètres 2021 hexagonal et DROM de Santé publique France. Bull Epidemiol Hebd. 2025;(8):112-23.
https://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2025/8/2025_8_1.html
(2) Connolly, E. L., Liu, A. H., Woodman, R. J., Shafaei, A., Wood, L. G., Mithen, R., James, A. P., Schultz, C. J., Gan, S. K., Bondonno, C. P., Lewis, J. R., Hodgson, J. M., & Blekkenhorst, L. C. (2025). Cruciferous vegetables improve glycaemic control compared to root/squash vegetables in a randomized, controlled, crossover trial: The VEgetableS for vaScular hEaLth (VESSEL) study. Diabetes, obesity & metabolism, 27(8), 4300–4310. https://doi.org/10.1111/dom.16467
(3) Kaczmarek, J. L., Liu, X., Charron, C. S., Novotny, J. A., Jeffery, E. H., Seifried, H. E., Ross, S. A., Miller, M. J., Swanson, K. S., & Holscher, H. D. (2019). Broccoli consumption affects the human gastrointestinal microbiota. The Journal of nutritional biochemistry, 63, 27–34. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2018.09.015
(4) Johnson I. T. (2018). Cruciferous Vegetables and Risk of Cancers of the Gastrointestinal Tract. Molecular nutrition & food research, 62(18), e1701000. https://doi.org/10.1002/mnfr.201701000
https://ecolozen.com/fr/
https://www.notre-environnement.gouv.fr
https://agriculture.gouv.fr/
