Les farines sans gluten sont regroupées en trois grandes catégories : les farines de céréales (riz, mais, millet), de pseudo-céréales (sarrasin, quinoa, amarante) et les farines de légumineuses (lupin, soja, lentilles vertes, pois chiches). Découvrez dans cet article des farines naturellement sans gluten comme la farine de lupin, leur composition, leurs avantages en cuisine…

Les farines de céréales : pâtes à tarte sans gluten, gâteaux sans gluten …

La farine de riz
farine de riz composition

Composition : 6-7 % de protéines, 78-80 % de glucides, 1-2 % de lipides, 2-3 % de fibres

La farine de riz est assez complète. Grâce à son goût assez neutre et au fait qu’elle est facilement digérée, on peut l’ajouter dans toutes les préparations. Elle s’associe particulièrement bien avec d’autres farines, on peut aussi l’utiliser comme épaississant. Attention toutefois, la farine de riz blanche a un index glycémique élevé car elle est faite à partir de riz blanc. Il est préférable d’utiliser de la farine de riz complète.

La farine de maïs
farine de maïs composition

Composition : 6-7 % de protéines, 75-80 % de glucides, 3-4 % de lipides, 7-8 % de fibres

La farine de maïs est elle aussi multi-usage. Elle possède toutefois une saveur plus douce, idéale pour des crèmes desserts ou des préparations qui ressembleront à des gâteaux à la semoule, mais des gâteaux sans gluten.

Mais attention aux excès. En effet, son indice glycémique est élevé et les sucres qu’elle contient passent rapidement dans le sang.

La farine de millet
ffarine de millet composition

Composition : 10-11 % de protéines, 70-75 % de glucides, 3-4 % de lipides, 16-17 % de fibres

C’est la farine issue d’une céréale qui contient le plus de protéines, même si la teneur reste faible en comparaison avec une farine issue de légumineuse. La farine de millet est aussi une source de silicium. Elle se digère très bien car elle est très riche en fibres, vous pouvez donc facilement l’utiliser à hauteur de 15 à 20 % dans vos préparations. Elle sera idéale pour préparer des petits pains ou des muffins.

Les farines de pseudo-céréales

La farine de sarrasin
farine de sarrasin composition

Composition : 9-10 % de protéines, 70-72 % de glucides, 2-2,5 % de lipides, 4-4,5 % de fibres

Aussi appelé farine de blé noir, la farine de sarrasin ne contient pourtant pas de gluten. Elle possède une saveur noisette. Avec cette farine, vous pouvez évidemment faire des crêpes sans gluten, l’incorporer dans vos pâtes à tarte sans gluten, mais pas seulement…

La farine de quinoa
fatine de quinoa composition

Composition : 12-15 % de protéines, 65-68 % de glucides, 5-5,5 % de lipides, 6-6,5 % de fibres

La farine de quinoa est riche en lipides, mais ce sont des bonnes graisses, des Oméga 3. Elle est aussi très intéressante pour les protéines.

Elle présente une légère amertume au goût, il faut donc l’ajouter à hauteur de 20 % maximum dans les préparations : les cakes sucrés sans gluten ou salés, des pâtes à tarte sans gluten…

La farine d’amarante
farine d'amarante composition

Composition : 15-16 % de protéines, 60-63 % de glucides, 7-7,5 % des lipides, 9-10 % de fibres

L’amarante contient beaucoup de protéines. Elle peut être utilisée pour augmenter ses apports, donc, à travers des recettes comme des gâteaux sans gluten, des crêpes sans gluten, des galettes ou des bouchées. Mais attention à sa saveur, légèrement épicée et qui peut virer à l’amer. 

Les farines sans gluten de légumineuses

La farine de lupin
farine de lupin composition

Composition : 38-42 % de protéines, 7-15 % de glucides,  10-15% de lipides, 25-30 % de fibres

La farine de lupin possède une particularité : son pouvoir émulsifiant lui permet de remplacer le beurre et de diminuer la quantité d’œufs dans les préparations (même la mayonnaise). D’autant plus qu’il s’agit de la légumineuse la plus riche en protéines, que sa teneur en fibres est très élevée et que son taux de glucides est très bas ! Ne vous en privez pas !

Elle est sans gluten et sans amidon. La farine de lupin n’est pas issue d’une plante transgénique. Le lupin représente même une agriculture typiquement écologique, il se cultive idéalement avec le quinoa.

La farine de lupin est également riche en acides gras polyinsaturés (les bons gras) et en vitamine (constitutive des membranes de nos cellules) qui joue un rôle important dans la prévention de la dégénérescence maculaire mais aussi des facultés intellectuelles liées à l’âge.

La farine de soja
farine de soja composition

Composition : 35-38 % de protéines, 35-40 % de glucides, 25-28 % de lipides, 7-8 % de fibres

Cette farine présente aussi un pouvoir émulsifiant. Sa saveur biscuitée fait qu’elle se marie très bien avec d’autres farines. Elle possède en plus beaucoup de protéines. Vous pourrez l’utiliser à hauteur de 30 % dans vos préparations. Pour réaliser un gâteau sans gluten au yaourt, par exemple.

Attention cette farine est toutefois très riche en matières grasses.

La farine de lentilles vertes
farine de lentilles vertes composition

Composition : 23-25% de protéines, 50-55 % de glucides,  1-1,5 % de lipides,  10-13% de fibres

La lentille verte est très intéressante au niveau nutritionnel car c’est la légumineuse la plus riche en fer et en protéines. De plus, elle est riche en fibres mais a une teneur réduite en cellulose, ce qui la rend beaucoup plus digeste que les autres légumineuses. La lentille verte est aussi riche en vitamines B1, B2, B6 et contient 3 fois plus de calcium que les céréales et 7 fois plus de fer que les épinards.

La farine de pois chiches
farine de pois chiches composition

Composition : 18-20 % de protéines, 45-48% de glucides, 6-7 % de lipides, 15-18 % de fibres

La farine de pois chiches a un taux important de protéines comme toutes les farines issues de légumineuses. Elle peut être utilisée comme une sorte de polenta dans des panisses ou des gaufres par exemple, des pâtes à tarte sans gluten ou en complément d’autres farines pour atténuer son goût légèrement amer.

La farine de châtaigne.
farine de châtaigne

Composition : 5-6% de protéines, 70-80% de glucides, 5-6% de lipides, 11-12% de fibres

Malgré sa composition proche du blé, la farine de châtaigne est sans gluten. Cependant, contrairement à d’autres farines sans gluten parfois pauvres en nutriments, la farine de châtaigne « nourrit » :

  • elle est riche en acides aminés essentiels (oméga 3 et 6)
  • elle fournit les principaux minéraux nécessaires à l’organisme (calcium, magnésium, potassium).

En outre, elle est riche en fibres qui régulent le transit intestinal. Mais c’est sa richesse en phosphore, potassium et vitamine B qui en fait un véritable allié de notre système nerveux.

La farine de noix
farine de noix

Composition : 35-55% de protéines, variable selon les procédés de fabrication

La farine de noix est issue du tourteau, le bloc de pâte qui reste dans le pressoir après extraction de l’huile. Une fois ce bloc retiré du pressoir, il est transformé en une farine qui est tamisée.

Mélangée à une farine neutre comme la farine de riz, elle permet de réaliser d’irrésistibles pâtisseries sans gluten.

La farine de coco
farine de coco composition

Composition : 20% de protéines, 35%  de glucides, riche en fibres environ 35%

Pour obtenir de la farine de coco, on extrait la chair de la noix de coco, puis plusieurs opérations s’en suivent :

  • elle est d’abord séchée
  • puis dégraissée par pression
  • et pour finir, elle est finement broyée, et prend ainsi la forme d’une farine.

La farine de coco est très riche en fibres : 35 g de fibres pour 100 g. Elle contient plus de fibres que le son de blé, les graines de chia, de lin ou encore les pruneaux. Ces fibres lui permettent d’avoir un indice glycémique faible (35 sur 100), ce qui est un avantage non négligeable.

La farine de coco est également riche en minéraux antioxydants : fer, sélénium et manganèse notamment.

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